호두와 아몬드는 모두 뇌 건강에 좋은 ‘브레인 푸드’로 알려져 있다. 기억력과 집중력 등에 관심이 높아지며 견과류의 효능도 주목받고 있는데, 실제로 어떤 견과류가 뇌 건강에 더 도움이 될까. 미국 등록영양사 데스티니 무디와 식물성 식단 전문 영양사 사프나 페루벰바는 최근 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’을 통해 호두와 아몬드가 각각 뇌 건강에 미치는 영향을 설명했다.
◇호두, 오메가3 풍부… 기억력·인지기능 보호 도움
전문가들은 호두의 가장 큰 장점으로 오메가3 지방산을 꼽았다. 보통 연어·고등어 같은 등푸른생선이 오메가3 식품으로 알려져 있는데, 호두에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 호두는 식품 가운데 알파리놀렌산 함량이 세 번째로 높은 식품으로, 28g(약 한 줌)만 먹어도 하루 권장량의 약 2.5배를 섭취할 수 있다.
알파리놀렌산은 뇌세포막 유지에 도움을 주고, 신경세포 생성과 시냅스 가소성(신경세포 간 연결 강화)에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 또 호두에는 엘라지탄닌 같은 폴리페놀 성분이 있어 항산화·항염 작용을 통해 노화로 인한 뇌세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 미국임상영양학저널에 발표된 연구에서는 호두를 꾸준히 섭취한 노년층에서 인지기능 저하가 늦춰지는 경향이 나타났다. 또 다른 연구에서는 아침 식사 때 호두를 함께 먹은 사람들이 하루 뒤반부의 기억력과 실행기능에서 더 좋은 결과를 보였다.
이외에도 호두는 비타민E의 한 형태인 감마-토코페롤 함량이 높은 점도 특징이다. 이는 심혈관 건강과 신경 보호 효과에 긍정적으로 작용할 가능성이 있다.
◇아몬드, 비타민E 풍부… 치매 위험 낮추는 데 도움
아몬드는 비타민E 함량이 높은 것이 가장 큰 강점이다. 아몬드 28g에는 하루 권장량의 절반 수준의 비타민E가 들어 있다. 비타민E는 대표적인 항산화 영양소로, 뇌세포를 손상시키는 산화 스트레스를 줄이고 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 특히 아몬드에는 체내에서 바로 활용 가능한 형태인 알파-토코페롤이 풍부하다. 반면 호두의 감마-토코페롤은 간에서 대사 과정을 거쳐야 한다.
실제 연구에서도 비타민E 섭취가 부족한 사람은 치매 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 또 최근 발표된 연구에서는 당뇨 전단계 환자가 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 실행기능과 정보처리 속도, 전반적인 인지기능이 개선된 것으로 확인됐다.
◇“둘 다 좋지만, 뇌 직접 효과는 호두가 근소 우세”
전문가들은 호두와 아몬드 모두 뇌 건강에 도움이 되는 식품이라고 강조한다. 견과류는 LDL(저밀도) 콜레스테롤을 낮추고 혈압·대사 건강 개선에도 도움을 주는데, 이런 심혈관 개선 효과가 결국 치매 위험 감소와도 연결된다는 설명이다.
다만 뇌에 직접 작용하는 효과만 놓고 보면 호두가 조금 더 우세할 수 있다는 의견이다. 무디 영양사는 “오메가3 지방산은 신경 보호 효과와 관련한 연구 근거가 더 강력하다”며 “뇌 건강 측면에서는 호두가 약간 앞설 수 있다”고 말했다.
전문가들은 결국 어떤 견과류를 선택하든 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 조언한다. 호두와 아몬드 모두 뇌 건강뿐 아니라 전반적인 건강 관리에 도움이 되는 대표적인 견과류이기 때문이다.
◇호두, 오메가3 풍부… 기억력·인지기능 보호 도움
전문가들은 호두의 가장 큰 장점으로 오메가3 지방산을 꼽았다. 보통 연어·고등어 같은 등푸른생선이 오메가3 식품으로 알려져 있는데, 호두에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 호두는 식품 가운데 알파리놀렌산 함량이 세 번째로 높은 식품으로, 28g(약 한 줌)만 먹어도 하루 권장량의 약 2.5배를 섭취할 수 있다.
알파리놀렌산은 뇌세포막 유지에 도움을 주고, 신경세포 생성과 시냅스 가소성(신경세포 간 연결 강화)에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 또 호두에는 엘라지탄닌 같은 폴리페놀 성분이 있어 항산화·항염 작용을 통해 노화로 인한 뇌세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 실제로 미국임상영양학저널에 발표된 연구에서는 호두를 꾸준히 섭취한 노년층에서 인지기능 저하가 늦춰지는 경향이 나타났다. 또 다른 연구에서는 아침 식사 때 호두를 함께 먹은 사람들이 하루 뒤반부의 기억력과 실행기능에서 더 좋은 결과를 보였다.
이외에도 호두는 비타민E의 한 형태인 감마-토코페롤 함량이 높은 점도 특징이다. 이는 심혈관 건강과 신경 보호 효과에 긍정적으로 작용할 가능성이 있다.
◇아몬드, 비타민E 풍부… 치매 위험 낮추는 데 도움
아몬드는 비타민E 함량이 높은 것이 가장 큰 강점이다. 아몬드 28g에는 하루 권장량의 절반 수준의 비타민E가 들어 있다. 비타민E는 대표적인 항산화 영양소로, 뇌세포를 손상시키는 산화 스트레스를 줄이고 신경퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 특히 아몬드에는 체내에서 바로 활용 가능한 형태인 알파-토코페롤이 풍부하다. 반면 호두의 감마-토코페롤은 간에서 대사 과정을 거쳐야 한다.
실제 연구에서도 비타민E 섭취가 부족한 사람은 치매 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 또 최근 발표된 연구에서는 당뇨 전단계 환자가 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 실행기능과 정보처리 속도, 전반적인 인지기능이 개선된 것으로 확인됐다.
◇“둘 다 좋지만, 뇌 직접 효과는 호두가 근소 우세”
전문가들은 호두와 아몬드 모두 뇌 건강에 도움이 되는 식품이라고 강조한다. 견과류는 LDL(저밀도) 콜레스테롤을 낮추고 혈압·대사 건강 개선에도 도움을 주는데, 이런 심혈관 개선 효과가 결국 치매 위험 감소와도 연결된다는 설명이다.
다만 뇌에 직접 작용하는 효과만 놓고 보면 호두가 조금 더 우세할 수 있다는 의견이다. 무디 영양사는 “오메가3 지방산은 신경 보호 효과와 관련한 연구 근거가 더 강력하다”며 “뇌 건강 측면에서는 호두가 약간 앞설 수 있다”고 말했다.
전문가들은 결국 어떤 견과류를 선택하든 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 조언한다. 호두와 아몬드 모두 뇌 건강뿐 아니라 전반적인 건강 관리에 도움이 되는 대표적인 견과류이기 때문이다.
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