나이가 들어서도 관절 통증 없이 생활하려면 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식습관 관리가 중요하다. 미국 영양사 비키 코에닉이 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’을 통해 추천한 관절 건강에 도움 되는 식품들에 대해 알아본다.
◇시금치 등 녹색 채소
녹색 채소에는 활성산소로 인한 관절 손상을 줄이는 항산화 성분이 풍부하다. 대표적으로 시금치에 많이 들어 있는 캠페롤은 염증 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 중국에서 진행된 동물실험에서는 시금치가 골관절염과 류마티스관절염과 관련된 염증 물질의 작용을 억제하는 것으로 나타났다. 미국에서 217명을 대상으로 진행한 설문조사에서도 시금치와 블루베리는 류마티스관절염 증상 완화에 도움이 된 식품으로 자주 언급됐다.
◇올리브오일
올리브오일은 대표적인 항염 식품으로 꼽힌다. 올리브오일 속 일부 성분은 몸속 손상 세포를 제거하는 ‘자가 포식’ 작용을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 2016년 해외 동물실험에서는 쥐에게 6주간 엑스트라 버진 올리브오일을 섭취하게 했더니 관절 부종과 연골 손상이 감소한 것으로 확인됐다. 또 2017년 연구에서는 올리브오일이 포함된 지중해식 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔다.
◇등푸른생선
고등어·연어 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가3 지방산은 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 염증 유발 물질인 사이토카인 등의 생성을 억제해 관절염 증상 완화에 기여한다고 알려져 있다. 올리브오일과 생선기름을 함께 섭취하면 항염 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 반면 동물성 지방이나 옥수수유, 해바라기유 등은 염증 반응을 악화시킬 가능성이 있어 튀김류나 가공식품 섭취를 줄이는 게 좋다.
◇딸기·블루베리
딸기와 블루베리에는 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부해 관절 염증 감소에 도움이 될 수 있다. 2017년 미국 연구에서는 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했더니 염증 지표와 통증, 연골 손상 정도가 감소했다. 또 무릎 골관절염 환자 79명을 대상으로 한 연구에서는 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 장기간 섭취했을 때 통증과 관절 뻣뻣함, 보행 기능이 개선된 것으로 나타났다.
◇강황
강황에 들어 있는 커큐민 성분은 강력한 항산화·항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 커큐민은 염증을 유발하는 물질의 활동을 억제하는 데 관여한다. 실제로 지난 20여 년간 발표된 수천 편의 연구에서 커큐민의 항염·항산화 효과가 보고됐다. 강황은 카레를 통해 쉽게 섭취할 수 있다. 다만 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이라 우유나 요구르트 같은 지방 성분이 있는 음식과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다.
◇현미 등 통곡물
현미와 보리, 오트밀 같은 통곡물에는 폴리페놀과 셀레늄 등이 풍부하다. 이런 성분들은 체내 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 호주 시드니대 연구에서는 퀴노아와 메밀 같은 통곡물이 주요 염증 지표를 낮추는 데 효과를 보였으며, 관절 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 분석됐다.
◇호두
견과류는 관절 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 특히 호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산이 풍부해 염증 완화에 도움을 줄 수 있다. 하버드대 연구에서는 호두를 포함한 견과류를 자주 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 관절염 관련 염증 지표 수치가 낮은 것으로 나타났다.
◇짠 음식·카페인 과다 섭취 주의
관절과 뼈 건강을 위해서는 짠 음식 섭취를 줄이는 게 좋다. 나트륨을 많이 섭취하면 몸이 이를 배출하는 과정에서 칼슘도 함께 빠져나갈 수 있기 때문이다. 카페인 역시 칼슘 배출을 촉진할 수 있어 과도한 섭취는 피해야 한다. 다만 일반적으로 하루 커피 두 잔 정도는 큰 문제가 없는 수준으로 알려져 있다.
◇시금치 등 녹색 채소
녹색 채소에는 활성산소로 인한 관절 손상을 줄이는 항산화 성분이 풍부하다. 대표적으로 시금치에 많이 들어 있는 캠페롤은 염증 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 중국에서 진행된 동물실험에서는 시금치가 골관절염과 류마티스관절염과 관련된 염증 물질의 작용을 억제하는 것으로 나타났다. 미국에서 217명을 대상으로 진행한 설문조사에서도 시금치와 블루베리는 류마티스관절염 증상 완화에 도움이 된 식품으로 자주 언급됐다.
◇올리브오일
올리브오일은 대표적인 항염 식품으로 꼽힌다. 올리브오일 속 일부 성분은 몸속 손상 세포를 제거하는 ‘자가 포식’ 작용을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 2016년 해외 동물실험에서는 쥐에게 6주간 엑스트라 버진 올리브오일을 섭취하게 했더니 관절 부종과 연골 손상이 감소한 것으로 확인됐다. 또 2017년 연구에서는 올리브오일이 포함된 지중해식 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔다.
◇등푸른생선
고등어·연어 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가3 지방산은 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 염증 유발 물질인 사이토카인 등의 생성을 억제해 관절염 증상 완화에 기여한다고 알려져 있다. 올리브오일과 생선기름을 함께 섭취하면 항염 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 반면 동물성 지방이나 옥수수유, 해바라기유 등은 염증 반응을 악화시킬 가능성이 있어 튀김류나 가공식품 섭취를 줄이는 게 좋다.
◇딸기·블루베리
딸기와 블루베리에는 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부해 관절 염증 감소에 도움이 될 수 있다. 2017년 미국 연구에서는 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했더니 염증 지표와 통증, 연골 손상 정도가 감소했다. 또 무릎 골관절염 환자 79명을 대상으로 한 연구에서는 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 장기간 섭취했을 때 통증과 관절 뻣뻣함, 보행 기능이 개선된 것으로 나타났다.
◇강황
강황에 들어 있는 커큐민 성분은 강력한 항산화·항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 커큐민은 염증을 유발하는 물질의 활동을 억제하는 데 관여한다. 실제로 지난 20여 년간 발표된 수천 편의 연구에서 커큐민의 항염·항산화 효과가 보고됐다. 강황은 카레를 통해 쉽게 섭취할 수 있다. 다만 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이라 우유나 요구르트 같은 지방 성분이 있는 음식과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다.
◇현미 등 통곡물
현미와 보리, 오트밀 같은 통곡물에는 폴리페놀과 셀레늄 등이 풍부하다. 이런 성분들은 체내 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 호주 시드니대 연구에서는 퀴노아와 메밀 같은 통곡물이 주요 염증 지표를 낮추는 데 효과를 보였으며, 관절 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 분석됐다.
◇호두
견과류는 관절 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 특히 호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산이 풍부해 염증 완화에 도움을 줄 수 있다. 하버드대 연구에서는 호두를 포함한 견과류를 자주 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 관절염 관련 염증 지표 수치가 낮은 것으로 나타났다.
◇짠 음식·카페인 과다 섭취 주의
관절과 뼈 건강을 위해서는 짠 음식 섭취를 줄이는 게 좋다. 나트륨을 많이 섭취하면 몸이 이를 배출하는 과정에서 칼슘도 함께 빠져나갈 수 있기 때문이다. 카페인 역시 칼슘 배출을 촉진할 수 있어 과도한 섭취는 피해야 한다. 다만 일반적으로 하루 커피 두 잔 정도는 큰 문제가 없는 수준으로 알려져 있다.