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채소는 혈당 관리에 도움이 되는 식재료로 널리 알려져 있다. 다만 모든 채소가 같은 효과를 내는 것은 아니다. 채소 중에서도 전분 함량이 높은 종류는 소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해돼 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 감자, 옥수수, 단호박, 고구마 같은 전분 채소는 탄수화물 함량이 비교적 높아 섭취량과 조리법에 주의해야 한다.미국당뇨병협회 소속 내분비내과 전문의 로버트 개비는 “당뇨병 환자에게 채소는 혈당 스파이크를 막아내는 최전선 방어막이지만, 전분성 채소와 비전분성 채소를 명확히 구분해 섭취해야 한다”라고 했다. 미국 건강 매체 이팅웰에서 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 되는 비전분 채소를 소개했다.▷잎채소=시금치, 케일, 양배추, 양상추와 같은 잎채소는 탄수화물 함량이 거의 없어 혈당 스파이크를 방지한다. 특히 시금치에는 포도당 수치를 낮추고 당뇨병성 신경 손상 완화에 도움을 주는 알파리포산이 들어 있다. 로버트는 “짙은 잎채소는 신선한 스무디로 갈아 마시거나 마늘, 올리브오일에 가볍게 볶아 먹으면 영양소 파괴 없이 훌륭한 반찬이 된다”고 말했다.▷브로콜리=브로콜리는 강력한 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다. 설포라판은 인슐린 감수성을 개선하고 체내 염증 수치를 낮추는 데 탁월하다. 미국 공인 영양사켈리 케네디는 “브로콜리를 생으로 씹어 먹거나, 살짝 데쳐 먹으면 염증을 줄이는 설포라판의 체내 흡수율을 극대화할 수 있다”고 했다.▷콩류=완두콩, 강낭콩 등의 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 음식이 소화되는 속도를 늦춘다. 또 콩 속의 펩타이드와 폴리페놀 성분은 항염 작용을 한다. 국제 저널 'Archives of Internal Medicine'에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 121명을 대상으로 12주간 매일 콩류를 약 1컵(190g) 섭취하도록 했다. 그 결과, 당화혈색소 수치가 평균 0.5%p 감소하였으며 수축기 혈압 또한 약 4.5mmHg 낮아졌다. 연구팀은 콩류 섭취가 혈당 조절은 물론 심혈관 질환 위험 요소까지 동시에 개선했다고 보고했다.▷토마토=토마토 역시 탄수화물 함량이 낮은 대표적인 비전분 채소다. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 줄이고 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더 높아진다. 국제 저널 'Diabetes Care'에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 3주간 매일 500mL의 토마토 주스를 섭취했다. 그 결과, LDL 콜레스테롤의 산화 저항성이 유의미하게 증가해 혈관 내 산화 스트레스 수치가 낮아졌다.▷당근=당근은 단맛 때문에 혈당을 빠르게 올릴 것이라는 인식이 있지만 실제로는 혈당 지수가 낮은 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움을 준다. 또한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 면역 기능과 눈 건강 유지에도 도움이 된다.
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벤치프레스는 대표적인 가슴 근육 운동으로 근육 발달에 효과가 좋지만, 올바르지 않은 자세로 무리하게 수행할 경우 부상 위험도 큰 운동이다. 특히 남성들에게 벤치프레스 중량은 자존심의 상징과도 같지만, 전문가들은 숫자보다 '안전'에 우선순위를 두어야 한다고 조언한다.◇50대, 근육 성장 잠재력은 20대와 대등지난 9일(현지시각) 잡지사 ‘멘즈 헬스(Men’s Health)’는 50대 남성을 위한 현실적인 벤치프레스 표준 근력 목표치를 제시했다. 숙련된 '중급자'라면 자기 체중의 1~1.35배를 1회 들어 올리는 수준(1RM)을 목표로 할 수 있다는 내용이다.많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 50대라고 해서 근력이 급격히 떨어지는 것은 아니다. 독일 루르대 스포츠과학부 연구팀이 평균 22세와 52세 운동선수 그룹을 비교한 결과, 고강도 운동 후 24시간 뒤의 근육 손상 정도는 두 그룹이 비슷했다. 즉, 50대의 근육 세포 자체가 외부 충격에 특별히 더 취약하거나 쉽게 손상되는 상태는 아니라는 뜻이다. 운동으로 근육에 미세한 손상이 발생하고 이를 회복하며 근육이 성장하는 기전은 중년에게도 여전히 유효하다.◇문제는 ‘인대와 관절’ 회복다만, 전문가들은 이 수치를 일반인에게 그대로 적용하기엔 무리가 있다고 경고한다. 근육 세포의 손상 정도는 비슷할지 몰라도, 50대의 몸은 20대와 달리 '회복 시간'이 더 필요하며, 특히 근육을 뼈에 붙여주는 인대나 힘줄, 그리고 관절의 마모 상태 역시 20대와는 차이가 크기 때문이다. 홍콩중문대 의과대학 연구팀에 따르면 노화된 인대 조직에서는 인대 줄기세포가 손상 부위로 이동하는 능력과 증식 능력이 감소한다. 이는 손상 후 초기 복구 단계가 지연되는 결정적인 이유로 작용한다.현장 전문가들은 중년층의 무리한 중량 도전이 실질적인 부상으로 이어질 수 있다고 지적한다. 리조트휘트니스 김성진 트레이너는 “50대 이후에는 어깨 관절을 구성하는 회전근개 힘줄과 인대의 탄성이 20~30대에 비해 감소하고 미세 손상이 누적된 경우가 많다”며 “어깨 전방에 큰 부하가 걸리는 벤치프레스를 자신의 체중에 맞추겠다는 목표만으로 무리해 시도하게 되면, 회전근개 부분 파열이나 어깨 충돌 증후군, 이두근건염과 같은 손상으로 이어질 가능성이 있다”고 말했다.특히 벤치프레스는 가슴 근육뿐 아니라 견갑골 주변 근육의 안정성과 회전근개, 상완골의 움직임이 정교하게 협응 돼야 한다. 중량에 집착해 안정이 무너진 상태에서 바벨을 밀어 올리면 상완골이 전방으로 밀리며 어깨 앞쪽 구조물에 과도한 스트레스를 준다. 실제 현장에서도 이런 방식의 무리한 도전 이후 어깨 통증을 호소하는 사례가 빈번하다.◇1RM 측정 대신 ‘반복 횟수’ 신경을결국 50대 근력 운동의 핵심은 ‘기록 경신’에 있는 것이 아니라 노후를 위한 ‘근육 저축’에 있다. 전문가들은 실제 1RM을 직접 측정하기보다, 6~10회 안정적으로 반복할 수 있는 중량을 활용해 최대 근력을 추정하는 방식이 훨씬 안전하다고 권고한다. 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 훈련 강도를 설정할 수 있기 때문이다.김성진 트레이너는 “바벨 벤치프레스만 고집하기보다 덤벨 프레스, 머신 체스트 프레스처럼 관절의 자연스러운 움직임을 허용하는 운동을 병행하고, 푸쉬업과 같은 체중 기반 운동으로 점진적으로 근력을 키우는 것이 좋은 대안”이라며 “여기에 밴드 외회전 운동이나 견갑 안정화 운동을 추가하면 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있다”고 했다.한편, 운동 중 부상을 입거나 갑작스럽게 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다. 운동 중 부상을 잠깐의 근육통으로 치부해 방치하면 후에 치료가 더 어려워질 수 있어 주의가 필요하다.
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![‘이 약’ 복용 중이라면 녹색 채소는 적당히 [藥食궁합]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/11/2026031102439_0_thumb.jpg)
약효가 충분히 돌기 위해서는 복용 기간 중 음식을 먹을 때 주의해야 한다. 약과 음식 간에 상성이 맞지 않아 약효를 되레 떨어트리거나 부작용을 불러올 수 있기 때문이다. 외신 ‘데일리레코드’에 따르면 약사인 아미르 보갈은 “일상에서 쉽게 접하는 음식과 약물이 상호작용하는 경우가 생각보다 훨씬 많다”고 말했다. 그러면서 여섯 가지 식품들을 소개했다. ▷자몽=자몽에는 푸라노쿠마린과 나린긴이라는 성분이 함유되어 있다. 이는 ‘사이토크롬 P450 효소계’를 억제한다. 사이토크롬 P450 효소계는 간에서 주로 작용하는 효소다. 스타틴(콜레스테롤 강하제), 혈압약(칼슘통로차단제) 등 많은 약물들이 이를 통해 분해된다. 자몽처럼 이 효소의 활동을 억제하는 음식을 먹으면 체내 약물 농도가 올라가 부작용을 유발할 수 있다. 자몽 과육과 주스를 섭취한 이후 약 24시간까지도 여전히 몸 안에 성분이 남아 있어 주의가 필요하다. ▷녹색 잎채소=시금치, 케일, 브로콜리 등은 영양가가 높지만 특히 비타민K가 풍부하다. 비타민K는 와파린 등 항응고제의 작용을 방해하므로 주의해야 한다. 다만 녹색 잎채소는 건강상 이점이 있기 때문에 완전히 끊기보다, 섭취량을 일정하게 유지하는 게 좋다. 비타민K 섭취량이 널뛰면 이에 따른 약 복용량 조정이 어려워지고, 혈액 응고 수치가 불안정해질 수 있다.▷유제품=우유와 치즈 같은 유제품은 칼슘과 미네랄이 풍부해 특정 항생제(테트라사이클린계, 플루오로퀴놀론계)의 흡수를 방해한다. 이 성분들은 소화기관 내에서 약물이 흡수되는 것을 막아 약효가 크게 떨어질 위험이 있다. 이러한 항생제를 복용할 때는 최소 두 시간 간격을 두고 유제품을 먹는 것이 좋다. ▷타이라민이 많은 음식=타이라민은 숙성된 치즈, 절인 고기, 발효식품 등에 들어 있는 아미노산이다. 이를 항우울제 중 하나인 MAOI(모노아민 산화효소 억제제)와 함께 섭취하면 혈압이 갑자기 상승할 수 있다. 때문에 MAOI 복용자는 타이라민이 함유된 음식을 피해야만 한다. 아미노산 티로신에서 유래한 타이라민은 발효·숙성·부패 과정에서 자연스럽게 생성되는 화합물이다. ▷알코올=알코올은 여러 약물의 기전을 방해한다. 특히 중추신경 억제제와 함께 복용하면 심한 진정 작용이 나타나며, 약물 대사를 방해하거나 출혈 위험을 높일 수 있다. 뿐만 아니라 저혈압과 구토를 유발할 수도 있다. 나타나는 부작용은 음주량과 약물의 종류에 따라 천차만별이므로, 약을 복용하고 있다면 알코올은 반드시 피해야 한다. ▷크랜베리=크랜베리는 와파린 등 혈액 희석제(항응고제)에 영향을 준다. 주스와 과육, 보충제 등 다양한 형태로 섭취할 수 있는데 항응고제를 복용 중이라면 어떤 형태로 먹든 이 과일을 조심해야 한다. 크랜베리에 들어 있는 천연 성분이 항응고 효과를 강화해 출혈 위험을 높일 수 있어서다. 대표 성분으로 두 가지가 있다. 프로안토시아니딘과 살리실산이다. 프로안토시아니딘은 혈소판 응집을 억제하고 혈관벽을 안정화시켜 항응고 작용을 강화하고, 살리실산은 아스피린의 원료와 유사해 혈액 희석 기능이 있다.
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타인을 잘 용서하는 성향이 있는 사람일수록 전반적인 삶의 만족도가 더 높을 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 대인 관계에서 받은 상처를 오래 품기보다 용서하는 태도가 정신적·사회적 웰빙에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이다.◇잘 용서하는 사람, 웰빙 지표 개선사람들은 인간관계에서 상처받으면 분노나 원망, 억울함 같은 감정을 느끼기 쉽다. 이런 감정을 오랫동안 붙잡고 있는 상태는 '용서하지 못하는 상태(unforgiveness)'로 불리며, 시간이 지나면서 정서적 건강과 삶의 만족도에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 하버드대 연구진은 용서를 이러한 스트레스를 건강하게 처리하는 적응적 대처 전략으로 보고, 타인을 용서하는 성향이 삶의 여러 영역에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 연구진이 주목한 것은 특정 사건에서 한 번 용서하는 행동이 아니라, 다양한 상황에서 반복적으로 타인을 용서하려는 '성향적 용서(dispositional forgivingness)'였다.연구진은 '글로벌 번영 연구' 데이터를 활용해 23개국 20만7919명을 대상으로 분석을 진행했다. 표본은 각 나라의 인구 구조를 반영해 구성돼 국가별 대표성을 갖도록 설계됐다. 참가자들은 첫 번째 조사에서 자신에게 상처를 준 사람을 얼마나 자주 용서하는지에 대해 답했다. 약 1년 뒤 실시된 두 번째 조사에서는 삶의 여러 영역에서의 웰빙 수준을 평가했다. 연구진은 ▲심리적 웰빙 ▲정신적 고통 ▲사회적 관계 ▲사회적 갈등 ▲사회 참여 ▲성격 및 친사회적 행동 ▲신체 건강 ▲사회경제적 상태 등 8개 영역, 총 56개 지표를 통해 참가자들의 삶의 상태를 분석했다. 또한 연령, 성별, 교육 수준, 어린 시절 경험 등 웰빙에 영향을 줄 수 있는 다양한 요인을 통제해 용서 성향의 영향을 따로 살폈다.분석 결과, 타인을 잘 용서하는 성향이 있는 사람일수록 약 1년 뒤 전반적인 웰빙 지표가 소폭 개선되는 경향이 나타났다. 특히 심리적·사회적 영역에서 긍정적인 연관성이 뚜렷했다. 용서 성향이 높은 사람들은 낙관성이 높고 삶의 목적에 대한 인식이 분명했으며, 인간관계 만족도도 더 높은 경향을 보였다. 또한 감사 표현이나 타인을 돕는 행동 등 친사회적 행동 수준도 더 높은 것으로 나타났다.연구를 이끈 리처드 코우든 하버드대 인간 번영 프로그램 연구원은 "타인을 용서하는 성향은 약 1년 뒤 다양한 웰빙 지표에서 작은 폭이지만 일관된 긍정적 변화와 관련이 있었다"며 "용서는 웰빙을 높이는 여러 요소 가운데 하나가 될 수 있다"고 말했다.◇미국·일본서는 용서의 효과 컸지만, 남아공은 미미다만 모든 영역에서 같은 결과가 나타난 것은 아니었다. 연구에서는 신체 건강이나 경제적 안정과의 연관성은 상대적으로 약한 수준으로 나타났다. 예를 들어 운동 빈도나 물질적 안정 수준과의 관계는 뚜렷하게 확인되지 않았다.국가별로도 결과 차이가 있었다. 미국·일본·영국에서는 용서 성향과 웰빙 사이의 연관성이 비교적 넓은 영역에서 나타났지만, 나이지리아·남아프리카공화국·이집트 등 일부 국가에서는 이러한 관계가 거의 나타나지 않았다. 연구진은 정치적 불안정이나 경제적 어려움 등 사회적 스트레스가 큰 환경에서는 용서의 긍정적 효과가 상대적으로 약하게 나타날 수 있다고 설명했다.연구진은 대인 관계에서 상처를 경험하는 일이 흔한 만큼, 용서를 건강하게 다루는 능력을 키우는 것이 개인과 사회 모두에게 의미가 있을 수 있다고 강조했다. 코우든 연구원은 "용서가 웰빙을 결정하는 유일한 요인은 아니지만, 많은 사람이 인간관계 갈등을 경험한다는 점을 고려하면 작은 효과라도 인구 전체 차원에서는 의미 있는 영향을 미칠 수 있다"고 말했다.이번 연구 결과는 국제 학술지 'npj 정신건강 연구'에 최근 게재됐다.
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염증은 몸이 다친 조직을 회복하고 감염에 대응하기 위해 나타나는 자연스러운 방어 반응이다. 하지만 이런 염증이 오래 지속되면 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등 다양한 만성질환 위험이 커질 수 있다.간호사이자 보건학 석사인 캐리 마도르모는 지난 9일(현지시간) 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'에 "염증을 줄이기 위해서는 영양 균형이 잡힌 식단이 중요하다"며 "특히 일부 음료는 체내 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 그가 추천한 여덟 가지 음료를 살펴본다.▶물=충분한 수분 섭취는 몸속 노폐물을 배출하고 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 탈수 상태가 지속되면 전신 염증이 증가할 수 있다. 일반적으로 하루 8잔 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. 맹물이 지루하다면 레몬, 라임, 오렌지, 딸기, 파인애플 등을 넣어 마시는 것도 방법이다.▶녹차=녹차에는 세포 손상을 막는 항산화 물질이 풍부하다. 특히 '폴리페놀'이라는 성분이 염증을 줄이고 만성질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 아침에 녹차 한두 잔을 마시면 카페인으로 인한 부드러운 각성 효과도 기대할 수 있다.▶타트체리 주스=타트체리는 일반 체리보다 신맛이 강한 품종이다. 비타민C와 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하다. 2023년 '식품과학과 영양학 비평'에 발표된 연구에 따르면, 타트체리 주스를 마시면 근육 염증이 줄어 운동 후 근육통 완화에 도움이 될 수 있다. 다만 신맛이 강해 물에 희석해 마시는 것이 좋다.▶석류 주스=석류 주스 역시 폴리페놀이 풍부한 음료다. 이 성분은 전신 염증을 낮추고 일부 만성질환 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 제품을 고를 때는 당이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다. 당을 많이 섭취하면 오히려 염증이 증가할 수 있기 때문이다.▶히비스커스차=히비스커스차는 말린 히비스커스 꽃잎으로 만든 붉은색 차다. 플라보노이드, 비타민C, 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 2019년 '영양학 저널'에 실린 연구에서는 히비스커스 차를 꾸준히 마신 사람들에게서 염증 지표인 C-반응성 단백질 수치가 낮아지는 경향이 나타났다.▶콤부차=콤부차는 발효 과정에서 만들어지는 음료로 장 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 개선하고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 하루 섭취량은 반 컵에서 한 컵 정도가 적당하다. 집에서 직접 만들 수도 있지만 발효 과정에서 오염 위험이 있어 시판 제품을 구매하는 것이 더 안전하다.▶강황차=강황에는 '커큐민'이라는 항염 성분이 들어 있다. 미국 휴스턴대 연구에 따르면 강황 섭취는 염증을 줄이고 염증성 장 질환이나 관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 또 싱가포르 장기 노화 연구에서는 강황이 풍부한 식단이 뇌 기능 유지와 노화 관련 인지 저하 예방에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 나타났다.▶사골 육수=사골 육수는 동물의 뼈를 오랜 시간 끓여 만든 국물이다. 멕시코 누에보레온대의 동물실험에서는 연골 성분에서 유래한 일부 화합물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 다만 사람에게서 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.다만 마도르모 간호사는 "특정 음료 하나만으로 염증을 완전히 줄이기는 어렵다"며 "균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 함께 실천하는 것이 중요하다"고 말했다.
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얼굴 근육 떨림, 허리 담, 다리 경련 등의 증상은 수분 부족 때문에 나타날 수 있다. 특히 나이가 들수록 체내 수분량이 줄어들면서 노화와 만성 피로가 동반되기도 한다. 이때 단순히 물을 마시는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다.8일 박미경 한의사는 유튜브 영상을 통해, “우리 몸은 0.9%의 염도를 가진 전해질 환경을 유지하는데, 물을 과다 섭취하면 오히려 균형이 깨져 근육 경련이 심해질 수 있다”며 “수분과 함께 전해질을 보충해야 한다”고 말했다. 그는 구체적인 방법으로 간장차를 소개했다.간장차는 따뜻한 물 200mL에 간장 1티스푼을 넣어 마시는 방식으로, 하루 1~3잔 섭취할 수 있다. 아침에 첫 물을 간장차로 마시면 밤새 부족해진 수분을 보충하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 된다는 게 박 한의사의 설명이다. 특히 운동이나 목욕을 자주 하고 땀을 많이 흘리거나 카페인 섭취가 잦은 경우 전해질을 보충하는 데 효과적이다. 간장차를 만들 때는 전통 발효 간장을 사용하는 것이 좋다. 박미경 원장은 “조선간장이나 양조간장은 전통 방식으로 대두를 발효해 만든 간장”이라며 “진간장, 맛간장 등 일부 간장은 콩에서 기름을 제거하고 남은 분리대두단백을 염산으로 처리한 산분해 간장이 포함될 수 있다”고 말했다. 성분표를 확인해 대두, 소금, 정제수 등 기본 재료로만 구성된 제품을 고르는 것이 좋다.간장차에는 발효 과정에서 생성되는 아미노산과 나트륨이 포함돼 있어 전해질 보충에 도움이 될 수 있다. 하루 세 잔 분량의 간장차(간장 3티스푼)에는 단백질 약 1.3g, 탄수화물 0.8g, 나트륨 약 878mg이 들어 있으며, 이는 하루 나트륨 권장 섭취량의 약 38% 수준이다.또 발효 과정에서 생기는 유익균과 효소 성분은 장 건강과 소화 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 이때 감칠맛 성분인 글루탐산이 생성돼 국물처럼 마시기 쉽다. 일부 동물 연구에서는 간장 성분이 치매 예방, 혈당 조절, 수분 대사 조절, 장 건강 증진과 관련될 가능성이 제시된 바 있다.
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아침마다 요거트를 섭취하면 대장암 위험을 낮출 수 있다는 조언이 나왔다.지난 9일(현지시각) 외신 매체 더 미러에 따르면, 영국 앵글리아러스킨대 생의학과 저스틴 스테빙 교수는 “매일 아침 식사에 요거트를 포함시키라”며 “요거트 속 유익균이 장내 균형을 도와 면역과 염증을 조절하고, 대장암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.실제로 요거트 섭취가 암 발생 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 있다. 미국 매사추세츠 종합병원과 하버드의대 부속 브리검여성병원 공동 연구팀은 1976년 시작된 ‘간호사 건강 연구’와 1986년 시작된 ‘보건 전문가 추적 연구’의 데이터를 사용, 3000건 이상의 대장암 사례와 15만 명 이상의 식단을 분석했다. 그 결과, 요거트 종류에 상관없이 1주일에 두 번 이상 요거트를 섭취한 참가자는 비피도박테리움-양성 근위부(오른쪽) 대장암 발병률이 20% 낮은 것으로 나타났다. 이 대장암은 대장의 오른쪽에서 발생하는 대장암의 한 유형으로, 왼쪽에서 발생하는 원위부 대장암보다 생존율이 낮다고 알려졌다.혈당을 고려한다면 무가당 플레인 제품을 선택하자. 여기에 씨앗류, 견과류, 베리류 등을 토핑으로 첨가하면 섬유질, 비타민, 미네랄, 철분 등의 영양소를 더 섭취할 수 있다.
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자는 동안 신체는 다음 날 활동하기 위해 여러 호르몬을 분비한다. 이 과정에서 간에 저장돼 있던 당분이 혈액으로 방출된다. 아침 혈당이 자기 전 혈당보다 약간 높게 측정되는 이유다. 그런데 특정 생활 습관이 혈당 상승 폭을 더욱 높일 수 있다. 미국 건강 매체 ‘헬스’가 이러한 생활 습관을 소개했다.◇아침 식사 전에 커피 마시기잠에서 깬 후에는 코르티솔 수치가 높아져 있다. 코르티솔은 간의 포도당 배출을 촉진하고 인슐린 작용을 막아 혈당을 높인다. 이 상태에서 커피를 마시면 인슐린 저항성이 더욱 높아진다. 커피 속 카페인이 부신을 자극해 아드레날린과 코르티솔의 분비량을 늘리고, 포도당이 혈액으로 방출되기 때문이다. 커피를 마셔야 한다면 달걀, 그릭 요거트, 견과류처럼 단백질이 풍부한 음식을 곁들이는 게 좋다. 단백질은 포만감을 주고, 인슐린 민감도를 높인다.◇정제 탄수화물만 섭취하기흰 빵이나 밥에 들어있는 정제 탄수화물은 소화 속도가 빠르다. 혈당이 빠르게 상승했다가 급격히 떨어지는 혈당 스파이크가 발생할 가능성도 크다. 혈당이 급격하게 올라가면 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 혈당이 정상 이하로 떨어진다. 이 과정이 반복되면 췌장에 피로가 쌓이고 인슐린이 제대로 작동하지 않아 평소 혈당 조절도 어려워진다. 혈당 스파이크는 피로감과 식욕 증가를 유발하고 당뇨·비만·심혈관질환 발병 가능성을 높인다. 아침 식사는 정제 탄수화물보다는 건강한 지방, 단백질, 섬유질 위주로 구성해야 한다. 특히 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높여 전체 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 효과적이다. ◇아침 식사 거르기‘국제 분자 과학 저널’에 게재된 논문에 따르면 아침을 거를 경우 코르티솔 리듬이 깨져 혈당 수치가 높아질 수 있다. 공복이 길어진 상태에서 식사를 하면 식후 혈당이 더 높아진다. 미국 내분비내과 전문의 레카 쿠마르 박사는 “아침을 먹지 않고 점심 식사를 하면 아침 식사를 했을 때보다 혈당 지수가 40~50% 상승한다는 연구 결과도 있다”고 했다. 배고플 때까지 기다렸다가 먹으면 과식할 가능성도 높아진다. 특히 평소 혈당 조절이 어렵거나 제2형 당뇨병이 있다면 아침 식사를 하는 게 좋다. 아침 식사는 기상 후 1~2시간 이내에 하고, 간헐적 단식을 하는 경우 첫 식사는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식으로 구성한다.◇가당 음료 마시기빈 속에 설탕이 들어간 음료를 마시면 혈당이 급격하게 올라간다. 액체는 소화가 빠르고, 섬유질이 부족한 경우가 많아 포도당이 혈류로 빠르게 흡수된다. 과일 스무디나 주스도 단백질, 섬유질, 지방이 거의 없다면 혈당을 올릴 위험이 크다. 음료를 마셔야 한다면 설탕이 들어가지 않은 무가당 음료를 골라야 한다. 커피에는 설탕이 든 크리머 대신 우유를 넣고, 스무디를 만들 때는 그릭 요거트 또는 단백질 파우더와 같은 단백질과 견과류, 치아씨드 등 지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 곁들이는 게 좋다.◇몸 움직이지 않기임상 영양사 로라 아이작슨에 따르면, 활동량이 적은 생활 습관은 아침 혈당 수치를 높인다. 근육에서 포도당이 소모되지 않기 때문이다. 몸을 움직이지 않으면서 빵이나 주스를 섭취하면 혈당이 더 올라간다. 기상 후 한 시간 안에 10~15분간 걷거나 스트레칭을 하는 것만으로도 혈당 수치를 낮출 수 있다. 아침 식사 후에도 가볍게 산책하면 식후 혈당이 급격하게 오르지 않는다.
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금주는 건강관리의 중요한 요소로 꼽힌다. 그런데 스위스 항노화의학및예방의학회 회장인 사이먼 펠트하우스(58) 박사는 이러한 통념과는 달리 “친구들과 맥주나 와인을 즐기며 적당한 음주를 한다”고 밝혔다.◇“친구들과 식사하며 즐겁게 마셔”지난 5일(현지시각) 영국 매체 ‘더 텔레그래프’와의 인터뷰를 통해, 사이먼 펠트하우스 박사는 “건강을 위해 최선을 다하는 것은 당연한 일”이라면서도 “삶이 제한과 금욕으로 가득 차 있고, 기쁨으로 채워지지 않는다면 장수가 무슨 의미가 있느냐”고 했다. 그는 “술을 반드시 마셔야 한다거나 위험이 전혀 없다고 주장하는 것은 아니지만, 술과 우리 사이의 관계는 공포심에 기반한 이야기보다 훨씬 더 미묘하다고 생각한다”고 말했다.사이먼 펠트하우스 박사는 한 달에 술을 6~8회 가량, 한 번 마실 때 맥주 한두 병이나 와인 두 잔 정도를 마신다. 그는 “독성학점 관점에서 볼 때, 알코올은 간에 가장 큰 부담을 주는 물질이 아닐 수 있다”며 “오히려 흔히 처방되는 많은 약물이 간 효소에 훨씬 더 큰 부담을 준다”고 했다.하지만 그는 신체의 해독 능력은 개인마다 크게 다르며, 유전자에 의해 좌우되기 때문에 알코올 해독을 담당하는 효소의 수치가 저하돼 있다면 음주량을 줄이는 것이 좋다고 강조했다. 또 “불안한 마음을 달래기 위해 마시는 술과 친구들과 즐겁게 식사하며 마시는 와인 한 잔은 매우 다른 영향을 미친다”며 “마시는 술의 양만큼이나 의도가 중요하다”고 했다. ◇현실적으로 피하기 어려울 때, ‘저위험 음주’ 실천을다만, 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강에 이로운 알코올 섭취량은 없다. 소량의 음주도 습관이 되면 간질환·암·심혈관질환 등 다양한 질환의 위험을 높인다. 서울성모병원 소화기내과 성필수 교수는 “개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 소량의 음주는 즉각적으로 건강 문제를 일으키지 않을 수 있지만, 가능하면 음주를 최소화하거나 하지 않는 것이 바람직하다”고 했다. 장기간 술을 마실 경우 간세포 안에 지방이 과도하게 축적된 알코올성 지방간, 간세포가 파괴돼 염증이 동반된 알코올성 간염이 나타난다. 경증의 알코올성 간염은 금주만으로 회복이 가능하나 계속 술을 마시면 염증과 섬유화가 진행돼 알코올성 간경변증으로 이어진다. 알코올성 간경변증이 있는 상태에서 음주를 계속하면 간암 발생 위험이 높아진다.현실적으로 술자리를 완전히 피하기 어렵다면 ‘저위험 음주’의 기준을 알아두는 게 좋다. 성필수 교수는 “남성의 경우 소주 잔 기준으로 5~6잔 이내, 여성 및 얼굴이 잘 붉어지는 남성은 2~3잔 이내로 마셔야 한다”며 “공복에 음주하는 것을 피하고, 식사와 함께 천천히 마셔야 간과 위장의 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.간염, 지방간, 간경변 등 평소 간질환이 있다면 소량의 술도 질환을 악화시킬 수 있다. 임신 중이거나 약물을 복용 중인 경우, 당뇨병·고혈압 등 만성질환이 있는 사람도 주의가 필요하다. 간 이식 후에 술을 마실 정도로 음주 조절이 어렵다면 정신건강의학과 협진이 필요하다. 별다른 기저질환이 없더라도 주 2~3일 이상은 완전한 금주를 통해 간이 회복할 시간을 가져야 한다. 다만 이보다 적게 마신다고 해도, 매일 마시거나 한 번에 몰아서 마시는 경우 간 손상과 합병증 위험을 크게 높이므로 주의해야 한다. 여러 주종을 섞어 마시는 것도 피해야 한다.