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재밌는 운동 여럿이 하면 작심삼일 없다 운동에 의무감 느끼면 오히려 안 하게 돼

신년 운동 작심삼일(作心三日). 새해 첫날 가장 많이 하는 결심 중 하나가 '꾸준한 운동'이지만, 가장 쉽게 포기하는 것도 운동이다. 운동을 하루이틀 빼먹다가 아예 그만두는 이유는 억지로 시작한 운동은 힘들고 지루하며, 포기하고 싶은 마음을 제어할 모티브가 없기 때문이다.

피트니스이동혁 헬스조선 기자2011/01/05 08:24
격투·댄스·공중그네… 근력 키우고 유산소 효과

마음에 쏙 드는 운동을 찾기는 쉽지 않다. 다람쥐 쳇바퀴 돌듯 러닝머신을 달리거나 아령을 들어올리는 것은 흥미를 잃은지 오래다. '놀이'처럼 즐겁게 하면서 체력을 키울 수 있는 운동을 소개한다.>>재미있는 신개념 피트니스1.믹스드 마셜 아트평소 이종격투기를 즐겨 보는 사람은 '믹스드 마셜 아트'에 도전해보자. 킥복싱 유도 레슬링 주짓수 태권도 등 다양한 격투기의 장점만 모았다. 펀치 킥 태클 스턴트액션 등 다양하고 역동적인 동작을 응용해 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 본다. 자신감을 길러 줘 정신 건강에도 도움이 된다. ▶어디서 배울까? 더블에이치멀티짐 (02)515-0900, 발리토탈피트니스TMA (031)728-7777, 익스트림마셜아츠(cafe.daum.net/maex), 트릭스(cafe.daum.net/trickz), K-마셜아츠(cafe.daum.net/actionp) 등 2. 바디잼힙합 클럽댄스 라틴댄스 등 춤을 이용해 운동한다. 워밍업을 한 뒤 정통 힙합댄스를 추다가 유산소 운동의 고점에서 클럽댄스와 라틴댄스로 바꿔 운동하고 다시 힙합으로 돌아간다. 이 사이클을 여러 번 반복하는 과정에서 많은 칼로리가 소모된다. 동작이 따라하기 쉽고, 보통 3개월에 한 번씩 음악과 안무를 바꾸기 때문에 지루하지 않다. ▶어디서 배울까? MF피트니스센터 강남센터 (02)2052-0096·목동센터 (02) 2642-0096 등 3. 크로스핏힘 민첩성 유연성 스피드 근지구력 균형감각 심폐지구력 등 10가지의 체력 요소를 골고루 발달시켜준다. 역도의 용상 및 인상, 로잉(노젓기), 다양한 체조 동작 등 여러가지 운동법을 몇 가지 기준으로 나누어 조합해 '오늘의 운동'을 구성한다.▶어디서 배울까? 삽 짐 (02)461-1118, 크로스핏 강남 (02)516-6744 등 4. TRX미 해군 특수부대 출신이 고안한 운동이다. 두 갈래로 갈라진 특수한 줄 끝을 벽 철봉 나무 등에 걸어 고정시킨 후 2개의 손잡이에 몸을 의지하며 운동한다. 덤벨 바벨 등에 비해 다양한 동작으로 운동할 수 있고 몸통의 코어 근육단련 및 균형 감각 향상에 좋다. 줄을 가지고 다니다가 적당한 곳 아무 데나 걸어서 운동할 수 있다. ▶어디서 배울까? 월드짐 피트니스센터 대치점 (02)538-0700, TRX KOREA 커뮤니티(cafe. naver.com/trxuser) 등5.주카리 핏 투 플라이리듬을 타면서 하늘을 나는 듯한 재미를 느낄 수 있는 운동이다. 천장에 달린 공중그네 모양의 플라이세트에 몸을 맡기면 플라이세트가 360도 회전하면서 자체 탄력으로 상하좌우로 튕긴다. 하늘을 나는 듯한 기분을 느끼면서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 운동 동작은 서커스 공연을 하는 연기자의 동작에서 고안한 것이다. ▶어디서 배울까? 월드짐 피트니스센터(잠실점 02-418-0008, 명동점 02-2272-7999, 여의도점 02-2179-1312, 교대점 02-593-7766) 등 6. 30분 순환운동둥글게 배치한 12종의 근력운동기구와 유산소운동 보드 11개를 순서대로 따라 돌면서 구령에 맞춰 30초마다 운동한다. 30초 근력운동을 하고 30초 유산소 운동을 한다. 한 바퀴 돌면서 모든 운동을 하면 12분, 한 번 반복하면 24분, 운동 전후 스트레칭을 하면 총 30분이 걸린다. 미국 베일러대 연구 결과 기존 유산소 운동에 비해 지방연소 효과가 3배 이상으로 나타났다. 특히 여성의 근력 향상과 체중 관리에 효과가 있다. ▶어디서 배울까? 써클30 (031)898-4300, 커브스코리아 (02)3464-4242, 퀸슬림 (080)5959-2828, 유웰 (02)2051-8835 등 >>집에서 활용하는 운동기구1. 케틀벨무게를 재는 추 모양의 운동기구이다. 케틀벨을 들면 몸의 중심인 코어근육이 자극돼 전신운동 효과를 낼 수 있다. 심폐지구력과 근지구력을 기르는데 특히 좋다. 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜주는 '케틀벨 스윙', 복근강화를 위한 '케틀벨 크런치', 팔근육을 키워 주는 '케틀벨 투암'이 주요 동작이다. 홈쇼핑이나 운동용품전문점에서 여성용(4,8,12kg용)은 5~7만원대, 남성용(16,20,24kg)은 9~13만원대에 구입할 수 있다.2. 짐스틱스트레칭스틱과 튜닝밴드의 조합으로 이루어져 있다. 부착된 튜닝 밴드의 강도를 1~35㎏까지 조절해서 근력운동을 할 수 있다. 심폐지구력 유연성 평형성 둥 운동 목적에 따라 다양한 응용동작이 가능하다. 남녀 구분 없이 실내외 어디서나 운동할 수 있다. 부상당할 위험이 적으며 병원에서 재활치료에도 사용한다. 가격은 9~12만원대.3. 밸런스패드원형의 패드 위에서 균형감각을 키울 수 있다. 흐트러진 자세로 삐뚤어진 몸의 균형을 빠르게 맞춰 준다. 이 기구를 이용하면 신체의 좌우 대칭이 맞는지, 앞뒤 무게 편중이 어느 정도인지 체크할 수 있다. 가격은 15만원 내외.4. 메디신 볼재활이나 웨이트 트레이닝에 주로 사용되는 운동기구이다. 통통 튀는 탄성은 없다. 메디신 볼을 이용해 몸 돌리기, 던지고 받기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등을 하면 스트레칭이나 복근 강화에 도움이 된다. 보통 지름 26~28㎝, 무게 2~3㎏짜리 메디신 볼을 사용한다. 3~5만원대.

피트니스김태열 헬스조선 기자2011/01/05 08:23
자녀 게임기로 엄마 아빠가 살 빼요

추운 겨울철, 가정용 콘솔 게임기를 이용해 실내에서 재미 있게 운동할 수 있다. 콘솔 게임기는 닌텐도 Wii(위), 마이크로소프트 X박스, 소니 플레이스테이션3 등이 있다. 세 게임기 모두 운동 전용 소프트웨어가 있으며, 몸을 움직이는 시간과 강도에 따라 칼로리 소비량 등을 계산해주므로 운동 효과를 측정하거나 체중 관리를 쉽게 할 수 있다.

피트니스이동혁 헬스조선 기자2011/01/05 08:23
푸시 업 같이 해주고 운동장도 달려준다

운동을 1대 1로 함께 해 주는 퍼스널 트레이너를 활용하면 규칙적이고 체계적으로 운동할 수 있다.퍼스널 트레이너는 주로 피트니스센터에 소속돼 있다. 우선 근력 순발력 유연성 등을 측정해 신체지수를 판정한 뒤 적절한 운동 프로그램을 짜 준다. 체중 조절이 필요한 사람은 식단을 정해주고 식이요법을 지도한다. 매주 1번 정도 함께 운동하면서 지난 1주일간 혼자서 운동을 충실히 했는지 점검해 준다. 비용은 50분~1시간에 최소 5만원 이상이며, 보통 10회 정도씩 쿠폰을 끊는다.1주일에 한 번 정도 예약한 시간에 가정으로 찾아오는 '방문 퍼스널 트레이너'도 있다. 이들은 대개 1주일에 한 번 찾아와 1시간씩 함께 운동한다. 집 근처 공원이나 학교 운동장 등에서 유산소 운동을 진행하며, 근력운동이 필요한 경우엔 특수 밴드 등 간편한 운동 기구를 이용해 진행한다. 병을 앓고 난 뒤 체력 회복기 등 체계적인 운동이 필요하지만 피트니스센터에 다니기 어려운 경우 이용하면 좋다.방문 퍼스널 트레이너는 인터넷 검색으로 찾거나, 대형 피트니스 센터를 통해 소개 받을 수 있다. 대한퍼스널트레이닝연맹(02-3443-3672~4, www.fisaf.co.kr)은 오는 3월 전국 퍼스널 트레이너 데이터베이스를 구축하고 일반인에게 소개해 주는 서비스를 시작할 계획이다. 비용은 강사마다 다르지만 보통 1회 1시간 기준 8만원 이상으로 비싼 편이다. 가족이나 친구 등 여러 사람이 함께 지도 받으면 1인당 부담을 덜 수 있다.

피트니스박노훈 헬스조선 기자2011/01/05 08:23
관절 굳어있는 중장년층 요가로 풀어주세요

중장년층이 겨울철에 배우면 좋은 대표적인 운동이 요가이다. 추운 겨울, 실내에서 굳어진 근육과 관절을 운동하며 유연하게 만들어 준다. 요가는 관절을 평소 사용하는 범위 이상으로 움직이는, 쉽지 않은 운동이다. 따라서 처음 배우는 사람은 책이나 비디오를 보고 혼자 시작하기보다 요가원 등지에서 호흡, 자세, 동작을 정확히 수련해야 부상을 막고 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다.>>집에서 혼자 시작하지 말고 요가원·헬스클럽에서 배워야요가 문외한이 강습 정보를 얻으려고 인터넷이나 안내 책자 등을 찾아보면 헷갈리기 십상이다. 국내에서 강습하는 요가 종류가 수십 가지에 이르기 때문이다. 그러나 크게 보면 하타요가, 빈야사요가, 아헹가요가, 아쉬탕가요가 등 4가지로 나뉜다. 정통 요가원에서 가르치는 요가는 대부분 이 중 하나다. 동작이나 자세도 큰 차이는 없다. 헬스클럽에서 가르치는 요가는 이름이 무엇이든 대부분 정통 요가의 난이도를 낮춰 쉽게 배우도록 개량한 것이다. 요가를 제대로 배우려는 사람은 요가원에서 가르치는 정통 요가를 선택하는 게 좋다. 중장년층이 스트레칭 등의 목적으로 요가를 배운다면 헬스클럽 요가만으로도 충분하다.

피트니스이금숙 헬스조선 기자2011/01/05 08:23
체지방 측정, 개인 맞춤 운동 레슨·관리까지… 24시간 '헬스 트레이너'가 스마트폰에

스마트폰은 언제 어디서나 쉽게 활용할 수 있는 똑똑한 '사이버 퍼스널 트레이너'이다. 체지방 측정, 운동법 레슨, 운동량 관리 등 다양한 운동 어플리케이션이 정확하고 과학적인 운동을 돕는다. 이용자 평점이 높고 유용한 운동 앱 10가지를 소개한다.

피트니스이동혁 헬스조선 기자2011/01/05 05:41
된장+부추, 나트륨 걱정 끝!

우리 고유의 전통음식 장(醬), 슥슥 고추장을 밥에 비벼 간단히 한 끼를 때우기도 하고 보글보글 청국장으로 별미를 즐기기도 한다. 이러한 장 속에 숨겨진 건강한 비밀에 대해 알아본다. ◆된장 속 소금은 무해할까? 된장에 들어있는 13%정도의 소금이 고혈압 환자의 몸에 해로울 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 된장 속 소금은 그 농도와 관계없이 항암효과를 발휘하기도 하며, 최근 목포대학교 천일염연구소에서는 된장에 사용되는 천일염이 정제염과는 달리 혈압을 낮춰주는 효과가 있다는 사실을 밝혀내기도 했다. 그래도 소금섭취가 걱정이 된다면 된장과 야채를 함께 먹는 방법이 있다. 된장에 포함된 소금 성분은 부추와 함께 먹으면 소금의 성분이 감량되는 효과를 얻을 수 있다. 부추의 성분이 된장의 소금 성분의 과잉섭취를 막아주고 부족한 비타민A와 비타민C를 보충해주기도 하므로 된장을 끓일 때 부추를 넣어 끓이면 된다. 풋고추도 마찬가지다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2011/01/03 08:04
메뉴선택은 맏이처럼, 모임에선 막내처럼… 연말모임 대처법

올해도 가까운 지인을 비롯해 은혜를 입은 분들에게 ‘언제 한 번 보자’는 인사를 얼마나 자주 공수표처럼 날려 왔는지. 2010년이 다 가기 전에 그 약속을 꼭 지켜야 한다는 생각에 공연히 마음만 바빠진다. 이러한 조바심은 송년회라는 이름으로, 파티라는 이름으로, 회식이라는 이름으로 우리 마음을 바쁘게 한다. 그러나 그 때문에 1년 동안 만날 사람, 1년 동안 마실 술을 4주 동안 몰아서 해결하게 되는 게 문제다. 열두 달 중 겨우 한 달여 정도 음주와 과식을 반복했다고 그게 무슨 문제가 되겠느냐고 반문할 수 있지만, 충분히 문제가 될 수 있다. 과식 혹은 폭식을 반복하고 운동을 안하게 되면 그게 단기간일지라도 체중증가에 영향을 미칠 수 있으니 말이다. 연말도 좋고 모임도 좋지만, 2011년 새해 목표에 습관처럼 다이어트를 끼워 넣을 예정이라면 연말 모임에 대처하는 자세부터 바꿔보도록 하자. 모임에서 막내처럼 행동하라 여러 사람이 모이는 자리에 가면 '막내들이 챙겨야 할 일들'이 있기 마련이다. 특히 모임의 주된 장소인 고깃집 같은 경우, 은근히 나서야 할 잔일들이 많은데 그것을 먼저 나서서 해보는 건 어떨까. 예를 들어 고기를 구울 때나 음료수나 셀프서비스로 제공되는 반찬 등이 떨어졌을 때 적극적으로 솔선수범하는 모습을 보이자. 다른 사람들을 챙기느라 고기나 반찬을 덜 먹게 되고 술도 덜 마실 수 있다. 메뉴 선택의 주도권을 잡아라 어려운 자리가 아닌 편한 모임이라면 메뉴를 선정할 때 ‘다이어트에 유리한 쪽으로’ 주도권을 잡는 것도 방법이다. 일단 술은 도수가 낮은 술일수록 다이어트에 유리하다. 도수가 높은 술은 대부분 칼로리가 높고 음식에 대한 자제심을 잃게 만든다. 술을 고를 때에도 소주나 위스키보다는 맥주나 와인을 선택하자. 안주를 고를 땐 치킨, 삼겹살, 튀김처럼 지방이 많은 고열량 음식보다 두부나 묵요리, 조개탕, 생선회 등을 고르는 것이 낫다. 무의식적으로 먹는 안주를 주의하라 대부분 술을 마시면 과식이나 폭식을 하게 된다. 이는 음주를 하게 되면 평상시와 같은 양을 먹더라도 식욕억제호르몬의 분비가 저하되어 포만감을 느끼지 못하기 때문이다. 대화를 하면서 습관적으로 손이 기본안주로 나오는 마카로니, 팝콘, 설탕에 버무린 땅콩 등에 가고 있지는 않은 지 체크를 해야 한다. 이러한 기본 안주는 포만감은 적고 칼로리는 높기 때문에 다이어트의 적이라고 할 수 있다. 한 끼 섭취량을 채웠는데도 무의식적으로 기본 안주 등에 계속 손이 간다면 물이나 얼음 등으로 대신하고 껌을 씹는 것도 방법이다. 숙취는 해장국보다 해장차(茶)로 술 마신 다음 날 짬뽕이나 라면 등 맵고 기름진 음식으로 해장하는 것보다는 담백한 국물이 위장에 부담도 덜하고 다이어트에도 도움이 된다. 무엇보다도 술 마신 다음날 숙취해소에 가장 좋은 것은 다름 아닌 ‘차’ 이다. 녹차나 우롱차의 이뇨작용을 일으켜 소변을 통해 알코올을 배출시키는 데 도움을 주며 구기자차는 콜레스테롤을 낮추고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제해 주어 다이어트에 좋다. 특히 유자차는 음주 후 입냄새를 없애주고 비타민 C가 풍부하여 알코올의 배출 속도를 빠르게 도와주기 때문에 차 중에서 ‘숙취 해소에 좋은 예’라고 할 수 있다.

다이어트김하진 365mc비만클리닉 원장2010/12/28 09:10
겨울철 실내운동으로 이런 운동 '강추'!

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽다. 하지만 오히려 겨울철에는 운동량을 더욱 늘려야 한다. 자연스럽게 활동량이 감소하고, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서, 체력이나 면역력이 현저히 떨어지게 되기 때문이다. 특히 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 그만큼 높아지는 이유다. ▲트레드밀 실내 유산소운동의 대표적인 운동기구다. 심폐기능과 하지근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비해 체중조절에 큰 도움이 된다. 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기 운동을 할 수 있고, 속도를 임의로 조절할 수 있어 편안하게 달릴 수 있다. 하지만 달릴 때 무릎에 체중 부하가 걸려 충격으로 관절염이 있는 사람에겐 적당하지 않고, 부주의시 기계에서 떨어져 상해를 입을 수도 있다. 초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 조절해야 한다. 트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이 때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 바람직하다. ▲고정식 자전거 자전거 운동 효과를 살린 실내 운동이다. 다리 근력, 관절이나 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람도 비교적 쉽게 칼로리를 소비할 수 있다. 순환계통과 호흡기, 소화기, 신경계통 기능을 활성화시킨다. 자전거 바퀴에 부착되어 있는 벨트의 저항에 따라 운동강도가 결정되고 회전 속도에 따라 운동량을 결정할 수 있다. 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 안장을 자기 몸에 맞게 조절하는 것이 중요하다. 초보자는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세를 먼저 익히는 것이 좋고 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 한다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다. ▲스테퍼와 수영 스테퍼도 심폐지구력을 키우고 하지근력을 키우는 데 좋은 기구다. 스테퍼에 발을 디딜 때는 걷기와 같은 방법으로 발바닥 전체가 고루 닿도록 해야 한다. 그래야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달되므로 오랫동안 운동을 해도 다리의 피로를 덜 느낀다. 트레드밀과 마찬가지로 운동화를 꼭 신고 해야 한다. 스테퍼 운동에 익숙치 않거나 체력이 저하돼 있는 경우는 신체 부담이 클 수 있으므로 처음부터 오랜 시간 지속하지 말고 5분 정도 운동 후 휴식하는 식으로 4~6회 반복하면 효과를 얻을 수 있다. 수영은 겨울에도 효율적으로 심폐능력을 향상시킬 수 있고, 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절이 좋지 않은 사람들에게도 적합한 운동이다. 몸 전체를 조화적으로 균형있게 발달시킬 뿐 아니라 물살에 의한 칼로리 소모가 많아 겨울철 체중관리에는 매우 효과적이다. 단, 운동을 마친 후 찬 공기에 갑자기 노출될 경우 급격히 체온이 떨어질 수 있으므로 체온 항상성 유지에 신경을 쓰고, 자주 물이 닿는 운동이라 피부가 쉽게 건조해지므로 보습을 철저히 해야 한다. ▲스트레칭, 짐볼운동, 체조실내에서 할 수 있는 대표적이고 가벼운 운동들이다. 먼저 ‘스트레칭’은 모든 겨울 운동의 기본이다. 실외 운동은 물론 실내에서도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 특히 겨울에는 관절이 경직되기 쉬우므로 관절을 풀어주는 동작 위주로 스트레칭을 하면 건강에 도움이 된다. 다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 동작을 권할 수 있다.‘짐볼 운동’은 큰 공을 이용해서 하는 운동으로 볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 적절히 긴장시키고 스트레칭을 원활히 해 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 다양한 근육을 골고루 늘려주고 긴장시켜주는 효과가 있고 에너지 소비도 효과적이어서 실내에서 하기에 좋은 운동이다.‘체조’는 유산소운동과 근력운동을 함께 포함하면서 체중조절과 근력과 유연성을 증가시키는데 도움이 될 수 있는 운동이다. 과거 초등학교에서 배웠던 국민체조나 국민건강체조(새천년 건강체조), 태극권 등이 모두 포함될 수 있다. 국민체육진흥공단의 ‘국민건강체조’는 손쉽게 따라 할 수 있는 동영상 등을 웹에서 다운받아서 집에서도 쉽게 할 수도 있다.

피트니스헬스조선 편집팀2010/12/27 08:54
뭉친 근육·피로 한방차로 푼다

차갑고 건조한 겨울 날씨에 운동하면 피부는 수분을 다른 계절보다 더 많이 빼앗겨 거칠어지고, 호흡기 점막이 건조해져 바이러스나 세균 감염이 활동하기 좋아진다. 또 심장은 체온을 뺏기지 않기 위해 무리해서 빨리 뛰게 된다. 추운 날씨에는 근육이 쉽게 뭉치고 젖산 등 피로물질 생성량도 증가한다. 겨울에 운동하면 피로와 나른함이 더 심한 것이 이 때문이다. 실외 운동을 마치고 들어와 따끈한 한방차를 마시면 이런 '운동 후유증'을 푸는 데 도움이 된다. 한방차 재료는 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있다.>>거칠어진 피부-진피차(陳皮茶)진피(귤껍질)에는 비타민A와 비타민C가 풍부하게 함유돼 있다. 비타민A는 피부의 각질 생성을 억제시켜 촉촉하고 매끈한 피부로 만들어 주고, 비타민C는 피부를 튼튼하게 해준다. 무농약 재배한 귤의 껍질을 물로 깨끗이 씻어 그늘에서 말린 다음, 한지로 만든 종이 봉투에 넣어 습기가 없고 통풍이 잘 되는 곳에 매달아둔다. 한 번에 진피 4~8g을 30~40mL 정도의 뜨거운 물에 우려내 마신다. 진피를 직접 물에 넣고 끓이면 비타민C 등이 파괴되므로 물을 따로 끓여서 부어 마셔야 한다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2010/12/22 08:26
[건강 신제품] 헬스 보충제 프로틴포뮬러D 외

헬스 보충제 프로틴포뮬러D 헬스조선이 헬스 보충제 '프로틴포뮬러D'를 출시했다. 근육량이 모자라 팔다리가 깡마른 사람이 근력 운동을 할 때는 프로틴포뮬러D와 같은 탄수화물과 단백질이 혼합된 헬스 보충제를 먹으면 좋다. 근육을 만드는 데 필수적인 단백질과 단백질을 근육으로 전환시켜주는 에너지원인 탄수화물을 몸 안에 함께 공급해 주기 때문이다.프로틴포뮬러D는 지방은 전혀 포함돼 있지 않고, 양질의 단백질과 소화·흡수가 용이한 탄수화물로 구성돼 있다. 1회 섭취량 60g중 탄수화물이 50g, 단백질이 9g함유돼 있다. 이와 함께 9종류의 아미노산, 비타민B군, 비타민C, 엽산, 타우린 등 다양한 비타민과 미네럴이 함께 들어 있다.프로틴포뮬러D는 운동 후 30분 이내에 찬 물에 타서 마시면 소모된 근육의 단백질이 즉시 보충된다. 코코아 맛으로 먹기도 좋다. 다만, 근력 운동을 하지 않고 헬스 보충제만 먹으면 근육이 생기거나 체격이 좋아지지 않으므로 반드시 운동과 병행해야 한다. 프로틴포뮬러D를 구매하면 왜소하고 마른 사람이 건장한 체격을 키울 수 있는 트레이닝법을 알려주는 서적인 '스미골에서 몸짱으로'(비타북스 刊)를 함께 증정한다. 건강쇼핑몰 엠트리(www.mtree.kr)에서 구입할 수 있다.무료 문의전화(080)724-7600 스마트폰 연동 헬스케어 기기

건강기능식품2010/12/22 08:24
[건강서적] 장, 따뜻해야 몸이 산다 외

장, 따뜻해야 몸이 산다마츠이케 츠네오 지음 | 한문화 刊 | 1만2000원일본의 대장내시경 전문의인 저자는 장 질환을 겪고 있는 환자들이 공통적으로 냉증이 있다는 점에 착안하여 '냉증은 만병의 근원'이라고 주장한다. 장을 따뜻하게 해서 전신 건강을 회복시켜 주는 1주일간의 식이요법을 제안한다. 첫째 날은 장 청소를 하고 2~7일째에 생강·계피·귤·살구·당근·양파·부추·대추·마늘·카레·페퍼민트 등의 식재료를 섭취한다. 혼자서 쉽게 장 건강을 유지하는 자가 치료를 하는 방법도 제시한다.

책/문화2010/12/08 08:28
"마크로비오틱 건강빵 만들어 드세요"

국내 유일의 마크로비오틱 건강 요리 전문가인 이와사키 유카가 '마크로비오틱 홈 베이킹'(비타북스 刊, 1만5000원)을 펴냈다. 인공 첨가물을 전혀 쓰지 않고 온 가족을 위한 따끈따끈한 건강빵과 간식 75가지를 만드는 방법을 알려준다.두부 콩 과일 채소 쌀가루 채식초콜릿 천연효모 등 7가지 건강 재료를 이용해 맛 좋고 건강에도 유익한 빵을 만드는 레시피가 실려 있다. 버터 대신 견과류, 설탕 대신 제철과일, 밀가루 대신 통밀가루와 쌀가루, 달걀 대신 마, 유제품 대신 두부를 사용한다. 설탕과 버터, 각종 식품첨가물로 뒤범벅된 제과업체의 빵이나 과자보다 훨씬 부드럽고 달콤하다.마크로비오틱 요리는 10년 전 일본에서 시작된 건강장수 요리법이다.톰 크루즈, 마돈나 등 헐리우드 스타들이 마크로비오틱 요리를 즐기는 것으로 유명하다. 이 책은 '마크로비오틱 밥상' '마크로비오틱 아이밥상'에 이은 마크로비오틱 시리즈의 완결편이다.

푸드이동혁 헬스조선 기자2010/12/08 08:27
잘못된 운동 습관_근력 운동 매일 하면 효과 떨어져

하루도 빠지지 않고 헬스장을 다니는 사람과 1주일에 1~2회 몰아치기 운동을 하는 사람 중 어떤 사람의 운동 습관이 효율적일까? 대부분 "하루도 빠지지 않는 사람"이라고 대답한다. 그러나 전문가들은 "둘 다 아니다"고 말한다. '운동은 열심히 하면 된다'는 관념의 오류다. 운동 습관에 대한 흔한 오해를 바로 잡았다.

피트니스박노훈 헬스조선 기자2010/12/08 08:27
갈비씨는 '탄수화물 보충제' 먹어야 몸짱

운동으로 근육을 만들려는 사람들 중 단백질 보충제(헬스 보충제)를 먹는 사람이 늘고 있다. 닭가슴살이나 삶은 계란 흰자위 등을 일일이 챙겨 먹는 번거로움 없이, 근육 생성에 필수적 영양소인 단백질을 몸 안에 직접 공급해 주기 때문이다. 그러나 단백질 보충제는 자신의 몸 상태에 맞는 것을 구입해 올바른 방법으로 복용해야 효과를 볼 수 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수와 인터넷 몸짱 카페 운영자이자 피트니스 서적 '스미골에서 몸짱으로'의 저자인 강승구 퍼스널 트레이너의 도움말로 단백질 보충제 활용법을 알아봤다. ◆근력 운동시 필요한 단백질 섭취량, 체중마다 달라단백질 보충제는 누구나 자유롭게 구입할 수 있는 일반 식품이다. 맛은 쵸코맛, 딸기맛 등이 있다. 사람은 체중에 따라 필요한 하루 단백질 필요량이 다른데, 보충제는 이 필요량을 채우지 못하는 사람에게 특히 유용하다. 한국인이 일상 생활을 할 때 필요한 1일 단백질 권장량은 자신의 체중에 0.85g을 곱한 양으로, 체중 70㎏ 성인은 약 60g 정도이다. 그러나 근력 운동을 하는 사람은 1.2~1.6g을 곱해야 한다. 체중 70㎏인 경우 최소 84~112g의 단백질이 필요하다. 이를 음식으로 섭취하려면 하루에 100g의 닭가슴살 4개 이상 또는 55g의 삶은 계란 흰자위 17개 이상을 먹어야 한다. 음식을 통해 매일 이 정도의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않기 때문에 보충제가 도움이 된다.

푸드박노훈 헬스조선 기자2010/12/08 08:27
우울증에 좋은 음식_양배추·호두·맥주가 '효과'

양배추, 호두, 등푸른 생선 등을 많이 먹으면 우울증 예방과 증세 완화에 도움이 된다. 현미밥과 맥주도 효과가 있다.윤수정 성바오로병원 정신과 교수는 "감정을 조절하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진하고 스트레스를 가라 앉히는 효과가 있는 음식을 자주 섭취하면 우울증을 누그러뜨리는 데 도움을 줄 수 있다"고 말했다.오메가3 지방산은 세로토닌 분비량을 늘려 주는 대표적인 성분이다. 호주 시드니 대학 볼커 박사팀은 "오메가3가 뇌의 신경전달물질 흡수를 자극해 우울증을 예방한다"는 연구 결과를 발표했다. 미국 정신과학회는 "오메가3 지방산을 매일 1g 섭취하면 불안 수면장애 자살충동 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 줄어든다"고 밝혔다. 오메가3는 연어 고등어 청어 정어리 참치 등 등푸른 생선과 호두에 많이 들어 있다.양배추도 우울증 예방 효과가 크다. 미국 암학회(AACR)는 양배추가 스트레스를 감소시켜 준다고 발표했다. 맥주의 효모에는 비타민 B군이 풍부하고 아미노산 등이 많아 우울증을 완화시켜 준다. 아미노산은 우울증 치료에 중요한 물질이다.윤수정 교수는 "현미 또는 도정을 덜 해 현미에 가까운 누런 쌀로 밥을 지어먹어도 좋다"며 "현미는 혈당을 낮추고 감정의 기복을 줄여주는 효과가 있다"고 말했다. 반면, 담배 커피 육류 설탕은 우울증을 더 악화시킬 수 있다.

푸드김태열 헬스조선 기자2010/12/08 08:26
근육의 먹이 ‘단백질’, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

근육을 만들 때 왜 단백질이 필요한지 이해하려면 먼저 근육이 어떻게 성장하는지부터 살펴볼 필요가 있다. 중량 운동을 통해 지속적으로 근육의 수축과 이완을 반복하면 근조직이 미세하게 손상된다. 손상된 근육은 운동 후 재생 시스템이 작동하면서 복구되기 시작하는데, 여기서의 재생은 단순한 원상 복귀를 의미하는 것이 아니라 손상된 근육의 더 큰 성장을 의미한다. 이때 음식에서 섭취한 단백질이 근섬유를 성장시키는 재료가 된다. ‘스미골에서 몸짱으로’의 저자인 강승구 트레이너는 “일반적으로 근육을 키우기 위해서 60kg 남자의 경우 하루에 100g 정도의 단백질을 섭취해야 한다”고 말한다. 일반적으로 영양학자들이 주장하는 단백질 권장량은 체중(kg)당 0.8g 수준이다. 보디빌더들은 kg당 1.5~2g까지 먹으라고 주장한다. 하지만 전문가들은 ‘몸짱’이 되기 위해서는 단백질 섭취량을 얼마나 늘려야 하는지에 대해서는 아직 정설이 없다고 말한다. 박용우 리셋클리닉 원장은 “단백질 섭취량이 지나치게 많으면 신장에 부담을 주고, 칼슘 손실이 일어나기 때문에 무턱대고 많이 섭취해선 안된다”고 말한다. 특히 신장 기능이 약한 경우에는 반드시 검사를 먼저 받아보고 난 후 전문가와 상담을 통해 섭취량을 결정해야 한다. 박 원장은 “일반적으로 성인의 경우 체중 kg당 1.2~1.5g 정도 섭취하는 것은 무리가 없다”고 말했다. 식사만으로 매일 100g가량의 단백질을 섭취하기란 쉽지 않다. 매끼 육류나 생선, 두부 등의 고단백 식품을 반찬에 포함시키고 간식으로 닭가슴살 1~2개, 달걀 흰자 4~5개, 우유 2~3잔을 추가로 섭취해야 한다. 별도로 조리할 필요가 없는 닭가슴살 통조림을 활용하는 것도 방법. 자연식품으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 보충제의 도움을 받는 것이 좋다. 건강기능식품쇼핑몰 엠트리의 김종호 MD는 “보충제는 자신의 체형에 따라 구입해야 하는데, 보통 체형은 단백질과 탄수화물의 비율이 7:3 정도인 보충제를, 마른 체형의 몸은 탄수화물 함량이 높은 보충제가 좋다”고 말했다. “마른 사람이 중량운동을 제대로 할 수 있는 파워를 얻기 위해서는 단백질보다는 탄수화물이 함량이 높은 것이 운동을 보다 효율적으로 하게 해 준다”고 덧붙였다.

피트니스이현주 헬스조선 기자2010/12/03 09:00
프랑스 여성들이 살 찌지 않는 이유

프랑스 여성들이 맛있는 음식을 배불리 먹고도 살이 찌지 않는 이유에 대한 책이 발간되면서, 한때 프랑스 여성들의 식단과 다이어트 방법에 대한 관심이 매우 높았다. 이러한 프랑스 여성들의 식습관과 체형이 일명 ‘프렌치 패러독스(FRENCH PARADOX)’로 명명되며, 국내에서도 호응을 얻은 바 있다. 저자는 ‘가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 음식을 죄의식 없이 즐기는 것’이라고 주장한다. 하지만 정말 내가 먹고 싶은 음식을 맛있게 먹으면 저절로 날씬해지는 걸까? 물론, 답은 ‘노우(NO)’이다. 궁극적으로 내용은 프랑스 여자들이 살찌지 않는 이유가 현명한 식습관 때문이라고 강조한다. 자신이 좋아하는 음식을 맛있게 먹는 것도 현명한 식습관이 바탕이 되어 있기 때문에 가능한 것. 사실 다이어트를 하는 여성들은 무엇보다 먹는 것에 대해 지나치게 스트레스를 받으면서도, 정작 다이어트를 위한 바람직한 식습관을 갖지 못한 경우가 많다. 칼로리를 따져서 먹느라 음식의 질을 생각하지 않거나, 먹는 것 자체에 대한 스트레스 때문에 충분히 즐기면서 먹지 못하는 경우도 많은 것이 사실이다. 또 바쁜 와중에 끼니를 해결하기 위한 식사를 하다보니 식사를 즐기기보다 급하게 때우는 식으로 먹는 경우도 많다. 예를 들면, 다이어트를 위해 끼니를 거르고 도넛과 커피로 대신한다던가, 바쁘다는 이유로 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 자주 먹는다던가, 하루 종일 굶다가 저녁에 폭식을 한다던가 등등 다이어트에 대한 강박감과 현대인의 바쁜 생활패턴으로 인해 건강하지 못한 식생활이 몸에 밴 경우가 많다. 특히, 잦은 술자리를 갖거나 과음을 하는 경우에는 영양의 불균형과 함께 신진대사의 저하 등으로 더욱 다이어트와는 거리가 멀어지게 된다. 프랑스인들이 와인을 즐긴다고 해서 와인 자체가 다이어트에 좋다고 생각해서는 안 된다. 와인이 주는 장점도 물론 있지만, 프랑스인들이 와인과 같은 주류를 매끼 식사에서 즐긴다 하더라도 한 두 잔 곁들이는 정도라는 것이 중요하다. 결국 프랑스 여성들이 날씬한 이유는 바람직한 식습관을 토대로, 스트레스를 받지 않으면서 건강한 식단 자체를 즐기기 때문이라고 할 수 있다. 바른 식습관이란 배가 고플 때 허기를 달랠 수 있을 만큼의 적정량을 맛있고 즐겁게 먹는 것. 여기에 식재료 그대로의 맛과 영양분을 최대한 살리는 조리법과 식단, 대화를 하면서 천천히 음식을 먹는 것도 프랑스인들이 날씬한 이유 중 하나로 들 수 있다. 또한 평소 많이 움직이고, 자신이 좋아하는 운동을 하고, 산책과 조깅을 즐기는 것과 같이 생활 속의 운동도 중요하다. 결국 프랑스 여성들의 날씬한 비결은 특별한 것이 아닌 우리가 잘 알고 있는 기본적인 것들에서 비롯되는 것임을 상기해야겠다.

다이어트김하진 365mc비만클리닉 원장2010/11/26 09:03
기껏 뺀 살, 다시 찌지 않게 하려면 단백질↑, 당지수↓

한번 뺀 살이 다시 찌지 않도록 하려면 단백질을 더 많이 섭취하고 정제된 탄수화물을 덜 먹는 것이 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 덴마크 코펜하겐대학 라르센(Thomas Meinert Larsen)박사팀은 체질량지수(BMI) 평균이 34인 남녀 고도비만자들 938명을 대상으로 살을 빼게 했다. 그 중에서 체중감량에 성공한 773명을 추려낸 뒤, 다음의 5가지 식이요법을 따르게 했다. ▲저단백질(에너지의 13%), 고GI 식이요법 ▲저단백질, 저GI 식이요법 ▲고단백질(에너지의 25%), 저GI 식이요법 ▲고단백질, 고GI 식이요법 그룹, 마지막으로 ▲어떠한 지침도 받지 않은 대조 그룹으로 참가자들을 나눈 뒤 체중 변화를 관찰했다. 5개 그룹 모두 지방은 총 칼로리의 25~30% 정도로 보통이었다. GI(Glycemic Index) 즉, 당지수란 섭취한 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 전환돼 혈당을 높이는가를 점수화 한 수치를 말한다. 통밀빵, 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물일수록 GI가 낮다. 8주간의 다이어트 기간 동안 참가자들은 평균 24파운드가 줄어들었으나, 6개월 뒤에는 실험 참가자들 중 548명이 평균 1.2파운드나 더 체중이 늘었다. 또한 5개 그룹 중에서는 저단백질, 고GI 식이요법을 따른 그룹이 평균 3.6파운드나 더 살이 쪄 가장 결과가 나빴다. 그리고 당지수만 놓고 비교했을 땐 저GI 다이어트를 한 그룹이 고GI 식이요법을 따른 그룹보다 평균 2파운드가 덜 나갔다. 결국 고단백질, 저GI 식이요법을 한 그룹이 뺀 살을 유지하는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 라르센 박사는 “지금까지 우리는 다이어트에 있어 GI를 활용하는데 주저해왔던 것이 사실”이라며 “무작위로 실시된 이번 대규모 실험 결과는 당지수(GI)가 체중조절에 얼마나 중요한지를 단적으로 보여준다”고 말했다. 이 연구결과는 세계적인 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)’ 11월호에 게재됐으며 헬스데이뉴스가 24일 보도했다.

다이어트이현주 헬스조선 기자2010/11/25 15:00
흑미 항산화성분 일반미보다 5~6배 많아

흑미에 황산화성분 오리자놀이 일반미보다 5~6배 많은 것으로 나타났다. 농촌진흥청은 24일 정밀분석 장비인 질량분석기(MASS)를 이용해 벼에 함유된 감마오리자놀의 성분지도를 작성하고 벼 장려품종별 오리자놀 함량을 조사한 결과 이같은 사실을 확인했다고 밝혔다. 벼의 주요 기능성분인 오리자놀은 식품의 안정성을 높여주고 몸 안의 콜레스테롤을 낮춰주며 토코페롤보다 강력한 항산화력을 지니고 있는 생리활성물질로 벼에만 특이적으로 많이 함유돼 있다. 그러나 화학적으로는 다양한 구조적 변형체 형태로 존재하기 때문에 분석과 정제가 까다로워 각각의 변형체에 대한 기능이 제대로 밝혀져 있지 않다. 농진청은 이번 MASS를 이용한 분석을 통해 다양한 오리자놀 변형체들의 분자구조를 그림으로 그려내는 한편, 오리자놀 변형체 분석 개수도 종전 10개에서 새롭게 5가지의 미량 오리자놀 변형체들을 추가해 총 15개까지 분석해냈다. 또한, 쌀에 함유된 오리자놀 함량을 정확히 측정해 현미 100g당 일반벼(추청벼)에는 3.49㎎의 감마오리자놀이 함유돼 있지만, 유색벼인 흑진주벼에는 6배나 많은 21.41㎎, 적진주벼에는 5.5배가 많은 19.11㎎이 각각 들어있는 것을 확인했다. 이에 따라 앞으로 오리자놀 섭취를 필요로 하는 사람들을 위한 소위 성분 맞춤형 식단도 제공할 수 있을 전망이다. 농진청 기능성식품과 김정봉 박사는 “앞으로 쌀의 다양한 기능성 성분 구명을 통해 이른바 밥의 신비를 풀고 쌀 소비를 확대시켜 나갈 수 있도록 할 계획”이라고 말했다.

푸드헬스조선 편집팀2010/11/25 10:52

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