헬스 보충제 활용법
운동으로 근육을 만들려는 사람들 중 단백질 보충제(헬스 보충제)를 먹는 사람이 늘고 있다. 닭가슴살이나 삶은 계란 흰자위 등을 일일이 챙겨 먹는 번거로움 없이, 근육 생성에 필수적 영양소인 단백질을 몸 안에 직접 공급해 주기 때문이다. 그러나 단백질 보충제는 자신의 몸 상태에 맞는 것을 구입해 올바른 방법으로 복용해야 효과를 볼 수 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수와 인터넷 몸짱 카페 운영자이자 피트니스 서적 '스미골에서 몸짱으로'의 저자인 강승구 퍼스널 트레이너의 도움말로 단백질 보충제 활용법을 알아봤다.
◆근력 운동시 필요한 단백질 섭취량, 체중마다 달라
단백질 보충제는 누구나 자유롭게 구입할 수 있는 일반 식품이다. 맛은 쵸코맛, 딸기맛 등이 있다. 사람은 체중에 따라 필요한 하루 단백질 필요량이 다른데, 보충제는 이 필요량을 채우지 못하는 사람에게 특히 유용하다. 한국인이 일상 생활을 할 때 필요한 1일 단백질 권장량은 자신의 체중에 0.85g을 곱한 양으로, 체중 70㎏ 성인은 약 60g 정도이다. 그러나 근력 운동을 하는 사람은 1.2~1.6g을 곱해야 한다. 체중 70㎏인 경우 최소 84~112g의 단백질이 필요하다. 이를 음식으로 섭취하려면 하루에 100g의 닭가슴살 4개 이상 또는 55g의 삶은 계란 흰자위 17개 이상을 먹어야 한다. 음식을 통해 매일 이 정도의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않기 때문에 보충제가 도움이 된다.
◆탄수화물과 함께 섭취해야 근육 만들어져
시중에서 살 수 있는 단백질 보충제는 크게 2종류다. 단백질이 80% 이상인 '순수 단백질 보충제'와 탄수화물이 65~80%, 단백질이 20~35%의 비율로 함유된 '웨이트 게이너'가 있다. 순수 단백질 보충제는 체지방은 최대한 줄이고 근육을 드러내 몸매를 강조하려는 사람들이 선호한다. 웨이트 게이너는 운동 부족으로 근육량이 모자라 팔다리 등이 마른 사람이 근육량을 늘려서 체격을 좋게 하려는 데에 적합하다. 비타민B군, 비타민 C·E, 엽산, 타우린 등이 함께 들어 있는 프로틴포뮬러D 등이 대표적이다.
단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 이유는 탄수화물이 단백질을 근육으로 만들어 주는 에너지원이기 때문이다. 마른 사람이 단백질만 섭취하면 땀을 아무리 흘리고 운동해도 근육이 증가되기는커녕 지치기만 한다.
단백질 보충제는 운동 전후 1시간 이내, 특히 운동 후 30분 이내에 섭취해야 소모된 근육의 단백질이 보충된다. 또 한 번에 최대 40g 이상 섭취하면 근육이 더 생기지 않고 오히려 신장에 무리가 생기거나 통풍이 생길 수 있다. 근력 운동을 하지 않고 보충제만 먹으면 근육이 생기거나 체격이 좋아지지 않고 살만 찐다.
Tip. 단백질 함량
순수 단백질 보충제는 우유로 치즈를 만드는 과정에서 생기는 유청(乳淸) 단백질을 농축한 농축유청단백질(wpc)로 만든다. wpc를 다시 농축해 함량을 80~90%까지 높이면 분리유청단백질(wpi)이 되고, 밀도를 더 높여 90% 이상이 되면 가수분해유청단백질(wph)이 된다. wpi와 wph 중 어느 것으로 보충제를 만들었는지는 전문 보디빌더가 아닌 일반인에게 큰 의미가 없다. 우유를 먹고 설사를 하는 체질이 아니라면 단백질 함량이 50~60% 정도인 wpc로 만든 보충제로 충분하다. 우유가 아닌 계란에서 단백질을 추출해 만든 보충제도 있는데, 근육에 흡수가 더 잘 되지만 가격은 2배 가량 비싸다.