당신의 건강가이드 헬스조선 - 라이프리스트

라이프

[헬스북 1분 읽기] 건강 통념을 뒤집다… "물, 많이 마시지 마라"

누구나 수분을 충분히 섭취해야 몸에 좋다고 생각한다. 그런데, 이를 뒤집는 제목의 책이 나왔다. 미국 피부과 전문의 하워드 뮤래드 박사가 펴낸 '물, 마시지 마라'(이충호 역·웅진 뜰 刊)가 주인공이다.물을 많이 마신다고 체내 수분 함량이 높아지는 것은 아니라고 저자는 말한다. 세포가 물을 저장하는 능력이 약해지면 아무리 마셔도 수분은 새어 나가며, 따라서 하루 8잔 이상의 물을 마셔야 한다는 통설은 과학적 근거가 없다는 것이다. 1945년 미국의 어느 보고서에 성인 1일 적정 수분 섭취량이 2.5ℓ라고 기록된 것이 이 통설의 유일한 근거라고 저자는 주장한다. 저자는 이 정도 수분은 음식물 속에 포함돼 있으며, 예컨데 건조한 식품인 통밀빵도 3분의 1은 물이라고 설명한다. 따라서 일부러 물을 마시기보다 식품 섭취를 통해 체내 수분량을 적절히 조절해야 하며, 이를 위해 세포의 효율적인 수분 저장을 돕는 '워터 시크릿' 식단을 따르라고 권한다. 하지만, 이런 주장은 많은 전문가들의 반박을 받고 있기도 하다.이 책은 결국 "고른 음식 섭취로 수분과 영양분을 저장하라"는 결론으로 귀결돼, 제목처럼 상식을 뒤집는 내용이 있을 것이라는 기대를 저버리는 아쉬움이 남는다.

책/문화박노훈 헬스조선 기자2011/10/05 09:12
설탕 대신 항암효과 있는 메이플시럽 어때요?

단풍나무 수액으로 만든 메이플시럽은 다양한 요리에 활용된다. 설탕 대신 단맛을 내는 데 주로 사용해 다이어트 식품으로 애용된다. 메이플시럽에 대해 알아보고 활용요리를 배워 본다.일반 시럽은 물에 설탕을 넣고 졸여 만든다. 메이플시럽은 단풍나무 수액을 그대로 받아 오랜 시간 끓여서 만든다. 메이플시럽에는 3대 필수 미네랄인 칼슘.칼륨.마그네슘이 풍부하다. 암세포의 성장을 더디게 하고, 당뇨병의 위험을 감소시키는 효과가 있어 건강에 좋지 않은 정제 설탕 대용 식품으로 많은 관심을 받고 있다.메이플시럽은 항암식품으로 알려진 브로콜리, 토마토, 당근 등의 채소보다 항암효과가 뛰어난 것으로 밝혀져 있다. 칼로리가 낮아 단맛을 포기할 수 없는 이들의 다이어트 식품으로 적당하다. 세계적인 팝스타 비욘세 놀즈가 메이플시럽 다이어트로 2주 만에 22kg을 감량해 큰 화제가 됐다. 최근 메이플시럽은 팬케이크나 차에 곁들이는 것에서 벗어나 다양한 요리에 활용되고 있다. 설탕 대신 메이플시럽을 쓰면 자칫 음식이 묽어질 수 있으니 음식 농도를 감안해 첨가한다. 전 세계에서 소비되는 메이플시럽의 85% 이상이 캐나다산으로 퀘벡 주가 가장 많은 양을 생산한다.

헬시레시피진행 유미지 헬스조선 기자2011/09/29 09:30
주부들의 최대 고민, 처진 뱃살을 올려라!

탄탄한 복부를 위한플랫밸리 워크 아웃뒤돌아서면 허기를 느끼는 가을엔 없던 뱃살도 생긴다. 나날이 늘어나고 처지는 뱃살에 신경 쓰자. 따라하기도 쉽다.매일 시간 내서 뱃살을 관리해요상복부, 하복부, 옆구리는 살이 찌기 쉬워 항상 신경 써야 하는 부위다. 과식이나 폭식으로 살이 찌면 가장 먼저 티나게 살이 찌는 부위이기 때문이다. 복부는 나이가 들수록 관리하기 힘든 신체 부위로 비만하면 각종 생활습관병을 야기한다. 월드MF피트니스 진희영 레이너는 “복부, 옆구리 등은 다른 운동을 하는 데도 많은 영향을 미친다. 복부를 단련해 상·하 복부 근육을 만들면 건강한 몸매를 유지할 수 있다. 잘록한 허리, 탄력 있는 복부는 꾸준한 운동을 통해 가능하다. 쉽게 얻으려 하지 말고 천천히 꾸준하게 운동하는 습관을 기른다”고 말했다.#1 하복부 단련하기흔히 말하는 똥배를 없애기 위한 운동이다. 운동동작에서는 하복부에 힘을 주는 것이 효과적이며 숨은 천천히 고르게 들이마시고 내쉰다. TV를 보거나 휴식을 취할 때 틈틈이 운동해 완벽한 복부를 만들자. 각 동작 20회씩 3세트 실시한다.» 상체 들고 무릎 모으기1 바르게 누워 양손을 귀 옆에 둔다. 양 다리는 90°로 구부려 올린 후 상체를 천천히 들어 올린다. 2 오른쪽 다리를 구부려 가슴 방향으로 당기고 왼쪽 다리는 바닥에 닿지 않게 무릎을 쭉 펴준다. 호흡은 들이마시고 다리를 펼 때 내쉰다. 반대쪽도 실시한다.Tip 목을 들어 올릴 때 경추(목뼈)통이 있으면 목 사이에 수건을 말아서 끼우면 훨씬 낫다. 무릎 사이에 수건을 끼워 무릎을 붙이면 복부에 힘을 집중할 수 있다.

다이어트피트니스진행 권미현 기자2011/09/27 17:17
철분과 칼슘이 풍부한 슈퍼푸드! 푸룬 활용 요리

푸룬은 풍부한 식이섬유와 항산화 성분 외에 다양한 영양소를 함유해 나이와 성별에 상관없이 가족 구성원이 모두 즐길 수 있는 식품이다. 대표적인 항산화 성분인 비타민A·C·E, 각종 미네랄, 생활습관병 예방에 탁월한 폴리페놀 등이 풍부하게 들어 있어 부모님의 노화예방에 도움이 된다. 과다한 업무 스트레스로 만성피로와 변비증세를 보이는 남편에게는 테일러푸룬 주스가 안성맞춤이다.푸룬 주스에 함유된 풍부한 식이섬유와 당알코올인 솔비톨, 이사틴이 변을 무르게 하고 장운동을 촉진해 쾌변을 유도한다. 임신 중인 친인척이나 지인에게는 테일러푸룬 농축액을 선물하자. 테일러푸룬 농축액에는 사과에 비해 철분 43배, 칼륨 10배가 들어 있어 빈혈예방 및 철분 공급원의 역할을 한다. 한창 성장기인 아이들을 위해 테일러푸룬 농축액을 활용한 간식을 만들어 보는 것은 어떨까? 하루에 농축액 4스푼과 건자두 4알을 섭취하면 식이섬유 일일 권장량의 10%, 철분의 25%, 비타민A의 13%, 칼륨의 8%를 섭취할 수 있어 아이의 성장은 물론 영양공급에 도움이 된다. Prune Recipe 1 푸룬파이 재료(8인분) 파이 껍질 : 중력분 200g, 설탕 6g, 소금 3g, 버터 100g, 찬물 80g파이 속 : 건푸룬(건자두) 200g, 푸룬 농축액 1/2컵, 물 1+1/2컵, 옥수수녹말가루 36g, 버터 9g, 달걀노른자 1/2개, 물 1큰술만들기 1 찬물에 소금과 설탕을 함께 넣고 녹인다.2 중력분과 버터는 손으로 비비면서 잘 섞는다.3 ②에 ①을 넣고 한 덩어리가 되도록 포크로 잘 섞는다. 반죽을 반으로 나누며 30분간 냉장고에 보관한다.4 30분 후 반죽 반을 밀대로 밀어 파이틀에 깔고 포크로 구멍을 낸다. 남은 반죽은 밀대로 민 후 동그란 모양틀로 찍어 모양을 낸다. 5 푸룬 농축액에 4등분 한 테일러푸룬, 옥수수녹말가루, 물을 넣고 가열한다. 녹말가루는 가열하면 뭉치는 성질이 있으므로 계속 저어 준다. 녹말가루가 걸쭉해지면 버터를 넣고 섞는다. 6 반죽을 깐 파이틀에 ⑤를 채우고 모양틀로 찍은 반죽을 씌운 후 끝부분을 잘 마무리한다. 파이의 겉면에 달걀노른자와 물을 섞은 달걀물을 바른다.7 220℃로 예열된 오븐에 ⑥을 넣고 30~40분 굽는다.Prune Recipe 2 푸룬수프 재료(4인분) 감자 2개, 물·우유 2컵씩, 생크림 1컵, 테일러푸룬 농축액 2큰술, 소금 약간만들기 1 감자는 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗겨 냄비에 물을 넣고 삶는다.2 삶은 감자에 우유를 넣고 한소끔 끓인 후 믹서로 곱게 간다. 다시 냄비에 올려 생크림을 넣고 한소끔 끓인다.3 ②를 그릇에 담고 테일러푸룬 농축액을 골고루 섞은 후 취향에 따라 소금간 한다.

헬시레시피진행 유미지 헬스조선 기자2011/09/22 09:34
[Food Talk] 홍삼, 오해와 진실

홍삼<사진>은 남녀노소 누구나 즐겨먹는 건강기능식품이다. 지난해 국내 모든 건강기능식품 생산액의 55%를 홍삼이 차지했다(식품의약품안전청 자료). 하지만 홍삼이 언제나 누구에게나 효과를 내는 건 아니다. 홍삼의 효능을 크게 보지 못하는 사람도 있다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2011/09/21 09:04
[해외의학 다이제스트] 임신 중 저지방 요거트 매일 먹으면 신생아 천식·알레르기성 비염 잘 걸려

임신부가 저지방 요거트를 매일 먹으면 아이에게 천식이나 알레르기성 비염이 생길 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다.미국 하버드대 보건대학원 에카테리나 마슬로바 교수팀은 덴마크 여성 7만명을 대상으로 임신 중 먹는 유제품이 자녀에게 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 그 결과, 하루에 한 번 이상 저지방 요거트를 먹은 여성의 아이는 다른 여성의 아이보다 천식 위험이 1.6배 높았다. 알레르기성 비염 위험도 함께 높아지는 것으로 나타났다.연구팀은 "저지방 요거트를 먹는 여성은 다른 음식도 저지방 제품만 골라 먹는 경향이 있다"며 "그러면 태아의 기관지와 폐를 보호하고 면역 균형을 잡아주는 불포화지방산 섭취량까지 덩달아 낮아지기 때문에 아이의 천식 위험이 높아지는 것"이라고 말했다. 이 연구결과는 유럽호흡기학회지에 게재됐다.이 연구에 대해, 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "우리나라 여성 중에도 임신 중 살이 너무 많이 찐다며 저지방 식품만 골라 먹는 사람이 있는데, 아기를 가졌을 때는 모든 영양소를 골고루 먹어야 한다"며 "특히 불포화지방산은 태아의 기관지·폐 보호 뿐 아니라 뇌와 혈관 생성에도 도움을 주므로, 충분히 섭취해야 한다"고 말했다. 불포화지방산은 견과류와 오메가3 등에 많이 들어 있다.

푸드한희준 헬스조선 기자2011/09/21 09:04
[헬스북 1분 읽기] '암환자 이렇게 먹어라' 6대암 이기는 건강 식사법 알려줘

암 치료는 장기전이다. 환자가 무얼 어떻게 먹느냐는 장기전을 이끄는 기본 바탕이다. 항암치료 전문의인 홍영선 서울성모병원장 등 암 전문의와 식품영양 전문가들이 한국인의 6대암 종류별로 환자가 도움되는 식사법과 음식 조리법을 담은 '암환자, 이렇게 먹어라'(북하우스엔 刊)를 함께 펴냈다.위암 환자라고 해서 무조건 매운 음식을 멀리할 필요는 없다. 통상적인 고추 섭취량은 위 점막을 손상시키지 않는다. 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 항암 효과가 있다. 고추에는 오렌지 레몬보다 많은 비타민 C, 당근만큼 풍부한 베타카로틴도 들어 있다. 유방암 환자는 콩을 많이 먹어야 한다. 콩의 성분인 이소플라본은 유방암 재발 위험을 증가시키는 에스트로겐의 작용을 억제한다.이런 의학적 설명과 함께, 암 종류에 따라 맛있게 먹을 수 있는 건강 레시피 10여가지씩을 소개한다. 암 환자의 퇴원 후 식단표, 천연 조미료를 이용해 맛을 내는 방법 등이 눈에 띈다. 다만, 식이요법과 무관한 암 관련 정보와 레시피가 섞여 있어서 구성이 다소 산만한 느낌을 준다. 암 환자나 보호자라면 이미 알만한 암 상식은 줄이고 레시피를 늘렸다면 실용적인 도움이 더 됐을 것이다.

책/문화박노훈 헬스조선 기자2011/09/21 09:03
참치 통조림 활용은 이렇게

참치통조림에 관해 미처 몰랐던 이야기참치통조림이 처음 등장한 것은 1970년대 후반 노르웨이에서다. 일찍부터 수산가공업이 발달한 노르웨이는 참치를 훈증해 유리병에 가공해 판매했으나, 유통기한과 배송의 편리를 위해 통조림으로 만들었다. 국내에서는 1982년에 동원산업(현재 동원F&B)이 처음으로 ‘동원참치 살코기캔’을 선보였다. 그 후 참치통조림은 고단백 영양식품이면서언제 어디서나 간편하게 즐길 수 있어 큰 인기를 얻고 있다. 통조림은 살균을 거치기 때문에 신선식품이나 냉동식품보다 맛이 떨어진다고 생각하는데 그렇지 않다. 동원F&B 참치 브랜드 매니저 이영상 과장은 “미국 매사추세츠대학과 일리노이대학, 호주 왕립 멜브런 기술연구소 등의 연구에 따르면, 미국인과 호주인이 즐겨 먹는 123개 음식의 주원료를 통조림과 신선 또는 냉동식품으로 나눠 요리한 결과 맛의 차이가 거의 없는 것으로 보고됐다”고 말했다. 참치통조림은 영양 면에서 뒤지지 않는다. 미국 매사추세츠대학의 연구에 따르면 일부 비타민을 제외하고 영양 면에서 신선식품과 거의 차이가 없게 나타났다. 생선통조림은 열처리 과정에서 뼈가 부드러워져 통째로 먹을 수 있기 때문에 칼슘 함량이 우수하다.식품영양사인 101recipe 문인영 대표는 “참치통조림은 단백질과 오메가3가 풍부하므로 채소를 곁들이면 비타민과 무기질을 보충할 수 있다. 요리할 때 참치통조림의 국물은 제거한다. 참치를 체에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 뜨거운 물을 한 번 끼얹으면 된다. 사용하고 남은 참치는 밀폐용기에 담아 냉장보관하고, 3일 안에 먹는다”고 말했다.+Recipe 1참치탕수육재료(4인분) 참치 100g, 감자 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 찹쌀가루 4큰술, 밀가루 6큰술, 물·식용유 적당량씩, 양파 1/2개, 빨강·노랑 피망 1/4개씩, 청경채 2개, 레몬 1/4개, 물 1+1/2컵, 올리고당·식초·간장 2큰술씩, 녹말물 3큰술만들기1 참치는 체에 밭쳐 뜨거운 물로 한 번 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고, 감자는 껍질을 벗겨 찜통에 찐다. 2 참치와 감자는 소금과 후춧가루로 간해 으깬 뒤 골고루 섞은 다음, 납작하게 눌러 탕수육 모양으로 만든다. 3 ②에 밀가루옷을 입힌 뒤, 찹쌀가루와 밀가루, 물을 섞어 만든 튀김옷을 입힌다. 4 냄비에 식용유를 넣고 170℃가 되면 ③을 넣어 노릇하게 튀긴 뒤, 체에 밭쳐 기름기를 뺀다. 5 양파와 피망은 도톰하게 썰고, 청경채는 4등분하고, 레몬은 반달모양으로 썬다. 6 냄비에 양파와 레몬, 물을 넣고 끓이다 양파가 투명해지면 피망과 올리고당, 식초, 간장을 넣어 한소금 끓인 뒤, 불을 줄이고 녹말물을 넣어 골고루 섞는다. 7그릇에 ④와 청경채를 담고 ⑥의 소스를 붓는다.297kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 38.5g, 단백질 9g, 지질 12g, 나트륨 645mg, 콜레스테롤 17.5mg조리시간 40분조리난이도 ★☆

헬시레시피진행 김민정 헬스조선 기자2011/09/16 09:09
식이섬유의 보고, 무시래기

무청을 말린 무시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부하다. 그중 식이섬유가 특히 많다. 무시래기의 35% 이상이 식이섬유로 이뤄졌다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화를 예방하고, 위와 장에 머물며 포만감을 줘 비만해지는 것을 방지한다. 그 밖에 베타카로틴과 클로로필은 유해활성산소를 제거해 항산화 효과를 낸다.구수한 맛이 일품인 무시래기는 나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에 사용한다. 특히 된장과 궁합이 잘 맞는데, 무시래기가 된장에 부족한 비타민을 보충해준다. 푹 삶아 우렸다가 요리해야 부드럽다. 무시래기가 건강식품으로 알려지면서 시판제품이 많이 나왔다. 구입할 때는 줄기와 잎이 연한 것을 고른다.>> 가자미시래기조림재료(4인분)가자미 2마리, 삶은 무시래기 4줄기, 삶은 고구마순 50g, 대파 1/2대, 된장ㆍ들깨가루 2큰술씩, 설탕 1/8작은술, 물 1컵, 참기름 약간만들기1 대파를 얇게 썰어 준비한다.2 무시래기와 고구마순은 먹기 좋은 크기로 잘라 분량의 된장과 들깨가루, 설탕을 넣는다. 파를 다져 2큰술 넣고 조물조물 무친 후 참기름을 약간 넣어 무친다.3 팬에 ②와 분량의 물을 넣고 끓인다.4 ③이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중간불에서 10분간 끓인다. 위에 가자미를 올린 후 양념을 끼얹어 가며 5분간 익히다가 약한불로 줄여 뚜껑을 덮고 익힌다.5 나물에 맛이 배고 가자미가 익으면 파를 뿌리고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다. 그릇에 보기 좋게 담아낸다.143kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 3g, 단백질 15.3g, 지질 7g, 나트륨 564mg, 콜레스테롤 60mg조리시간 40분조리난이도 ★★

헬시레시피진행 김민정 헬스조선 기자2011/09/08 10:20
오일형태의 초록입홍합인가? 감마리놀렌산 함량 표기했나? 똑똑하게 효도하자

추석 고향 부모님께 드릴 선물로 건강기능식품을 생각하는 사람이 많다. 부모님 건강 상태에 맞는 건강기능식품 고르는 방법을 소개한다. ◆관절염: 초록입홍합 추출오일관절염이 있는 노부모에겐 관절의 염증을 누그러뜨리는 초록입홍합 추출오일 성분이 제격이다. 초록입홍합에 든 오메가3 지방산은 연어, 스쿠알렌 등에 든 오메가3 지방산보다 항염성분이 250~350배 많은데, 이 성분이 염증을 유발하는 물질(류코트리엔)을 억제해 관절염을 누그러뜨리는 것이다. 국내 대학병원 7곳에서 관절염 환자 54명에게 두 달간 초록입홍합 추출오일을 복용시킨 결과, 관절통 및 관절 기능이 83.7% 개선됐다. 초록입홍합은 항염성분의 손실을 최대한 막기 위해 살아 있는 상태에서 동결건조한 후 오일 형태로 추출한다. 초록입홍합은 오일 형태만 식품의약품안전청에서 관절 건강 기능성을 인증받았다. 씨스팜 '관절팔팔', 정관장 '루마큐골드' 등이 있다.◆백내장: 루테인루테인은 항산화 성분의 일종으로 중심 시력을 담당하는 황반의 색소에 집중돼 있다. 황반의 색소는 자외선과 컴퓨터 모니터 등에서 나오는 빛으로 인해 파괴되는데, 루테인은 황반 색소를 보충해 준다. 미국안과의학지에 따르면 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 넉 달간 섭취하게 했더니, 황반 색소의 밀도가 약 5.3% 높아졌다. 백내장 환자에게 2년 동안 매일 루테인 15㎎을 먹게 했더니 시력과 눈부심이 개선됐다는 스페인 연구 결과도 있다. 루테인의 1일 권장 섭취량은 성인 기준 10~20㎎으로, 시금치 100g이나 15~20개의 달걀을 매일 먹어야 충족된다. 현실적으로 먹기 힘든 분량이므로, 루테인 함유 건강기능식품을 섭취하는 것이 대안이다. CJ뉴트라 '아이시안', 비타아가포 '아이케어플러스 루테인' 등이 있다.◆동맥경화: 감마리놀렌산감마리놀렌산은 오메가6 지방산의 일종이다. 체내에서 염증을 줄여주는 호르몬 유사물질인 '프로스타글란딘'을 만들어낸다. 이 물질은 동맥경화, 아토피 피부염, 천식 등과 같은 염증질환을 예방한다. 또 감마리놀렌산은 콜레스테롤의 합성을 조절해 혈행을 돕는다. 효능을 볼 수 있는 하루 최소 섭취량은 약 240㎎이다. 달맞이꽃 등 식물의 종자유에 많이 함유돼 있어 일부 건강기능식품은 '달맞이꽃종자유 OO㎎ 함유'라고 표기하는데, 이보다 '감마리놀렌산 OO㎎함유'라고 최종 추출물 함량을 기재한 제품이 좋다. GNC '감마리놀렌산 달맞이꽃유', 솔라레이 '감마리놀렌산 달맞이꽃종자유' 등이 있다.◆고혈압: 코큐텐코큐텐은 인체 내 보조효소로 세포 내 미토콘드리아 기능을 증진시켜 신체 활동에 필요한 에너지가 원활하게 만들어질 수 있도록 돕는다. 항산화 기능과 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 효과도 있다. 콜레스테롤을 낮추는 약의 부작용인 근육 손상을 막는 역할도 한다. 체내 코큐텐은 80세가 되면 20세 때의 40% 정도로 줄어들기 때문에 건강기능식품을 통해 보충하는 것이 좋다. 1일 권장량은 90~100㎎이다. 에스더포뮬러 '코큐텐밸런스', 솔가 '코큐텐 30' 등이 있다. 음식으로 보충할 수도 있지만 코큐텐 60㎎을 섭취하려면 쇠고기 2㎏, 브로콜리 7㎏, 정어리 12마리를 먹어야 한다.

건강기능식품이금숙 헬스조선 기자2011/09/07 09:09
건강 서적 다이제스트 _ 매사 마음먹기 나름이야 외

심리 자극을 통해 살 빼는 방법을 소개해 화제를 모은 '뚱뚱한 것은 네 잘못이 아니야'의 저자 폴 매캐나가 최근 '매사 마음먹기 나름이야'와 '나도 잠꾸러기가 될 수 있어'(이상 이남규 역·기파랑 刊)를 내놓고 스트레스와 불면증의 심리치료 해법을 제시했다. 영국의 심리치료 전문가인 폴 매캐나는 지난 2008년 자신의 책을 바탕으로 한 TV 다이어트 프로그램을 통해 유럽인 수백만명의 체중 감량을 도왔다. 국내에서 새로 나온 두 책의 내용을 소개한다.

책/문화박노훈 헬스조선 기자2011/09/07 09:08
건강 서적 다이제스트 _ 스테이 영 외

스테이 영송영규 지음｜위즈덤하우스 刊｜1만3800원국가대표 운동처방사인 저자가 운동을 할수록 늙어 보이는 중장년층의 문제점을 해결하는 운동법을 소개했다. 30대를 넘기고 40대에 진입하면서 우리 몸은 큰 변화를 겪는데, 이 변화를 감지하고 제대로 된 운동법을 익히지 않으면 오히려 운동이 위험요소로 작용해 통증 등을 겪는다. 올바른 운동으로 통증을 없애고 균형있는 외모를 가꾸는 방법을 알려준다.

책/문화2011/09/07 09:08
올 추석 혈압 높은 노부모께는 산약<山藥> 갈비찜 해 드리세요

추석 고향에 가면 약선(藥膳)음식으로 차례상을 차리자. 약선에 들어가는 재료의 다양한 건강 효과로 오래 뵙지 못한 노부모의 원기 보양을 돕고, 자녀와 손주들도 며칠내내 먹기 부담스런 고칼로리 명절 음식을 건강하게 즐길 수 있다. 노부모의 건강 상태에 따라 차려드릴 만한 약선 명절음식의 효과와 조리법을 알아봤다.>>고혈압·당뇨병 부모님이 고혈압·당뇨병·동맥경화증 등을 갖고 있으면, 마(麻)·복령(茯촅)·생지황(生地黃)을 귀성길에 챙겨 가자. 치자, 황련, 황금, 산수유, 연자육도 좋다. ▶산약 갈비찜=마는 산약(山藥)으로 불린다. 강동경희대병원 웰니스센터 조재흥 교수는 "산약은 고혈압·당뇨병·비만 등에 효과가 있으며, 항노화 작용도 한다"고 말했다. 마의 끈적한 성분은 장내 유해균을 없애고 소화를 촉진해, 운동은 하지 않고 과식하기 쉬운 명절 고향집에서 장 건강을 지켜준다. 갈비찜을 하면서 갈비가 다 익을 때쯤 껍질을 벗긴 마를 넣고 더 익히면 된다. ▶복령 녹두전=복령은 혈당 수치를 내리고 면역기능을 강화해 준다. 노폐물 해독 효능이 있는 녹두로 전을 부치면 복령과 잘 어울려 혈관의 노폐물을 빨리 제거시킨다. 조재흥 교수는 "복령은 심장 수축력을 강화시키며, 면역증강·항암·위장관 이완·궤양 예방 효과도 있다"고 말했다. 복령 가루를 풀어둔 물과 녹두를 함께 갈아 전을 부치면 된다. ▶생지황 백김치=차례상에 올리는 백김치에는 생지황 국물을 쓰자. 생지황은 혈관에 쌓인 노폐물을 없애고, 혈액의 흐름을 원활하게 해 만성질환에 좋다. 생지황은 찬 성질을 가진 약재로 우리 몸의 비정상적인 열을 내리고 뭉친 피를 풀어주는 효과가 있으며, 노화를 예방한다. 생지황을 넣고 끓인 물에 젓갈과 소금 간을 한 뒤 김치국물로 쓴다.>>만성소화불량 노부모의 소화기능이 약해져 자주 체하거나 속이 더부룩하면, 백출(白朮)·진피(陳皮)가 좋다. 백편두, 지실, 창출, 후박 등도 소화를 돕는다. ▶백출 고사리나물=백출은 성질이 따뜻하고 비위를 튼튼하게 해주며, 복부팽만·설사·변비 증상을 완화시킨다. 동양약선요리연구학교 최원환 요리연구가는 "고사리를 볶을 때 백출을 삶아서 함께 넣으면 된다"고 말했다. ▶진피차=진피는 소화를 촉진하는 효과가 있다. 차례를 지내고 명절 음식을 배불리 먹고 나면 커피 대신 진피차를 끓여 드리자. 진피에는 어지간한 과육보다 많은 양의 비타민C가 들어 있어 감기 예방에도 좋다.>>관절염 관절질환으로 고생하는 노부모에겐 두충(杜仲)이 효자다. 우슬·오가피·방풍·해동피도 관절염에 좋다. ▶두충 도라지나물=두충은 나이가 들어가면서 근육이 말라붙고 허리와 무릎의 힘이 없어질 때 쓰는 한약 처방에 빠지지 않는 약재이다. 동의보감에 따르면, 두충은 신장이 허해 허리와 등뼈가 조여들고 아프거나, 다리가 시들면서 아픈 것을 낫게 한다. 동시에 힘줄과 뼈를 튼튼하게 한다. 양념한 도라지를 볶다가 두충 우려낸 물을 넣어주면 된다. 두충은 두충나무의 껍질만 쓴다. 껍질 안쪽은 약효가 전혀 없다.>>기관지 질환 부모님이 기침·감기를 달고 살면 더덕과 삼백초(三白草)가 제격이다. ▶삼백초 더덕조림=광동한방병원 고은상 원장은 "더덕은 폐의 기능을 강화시켜 기관지에 좋고, 항균성이 있어 계절성 감기를 예방한다"며 "삼백초와 함께 먹으면 체내 독성을 제거하는 효과가 있어 기관지 건강을 배가시킨다"고 말했다. 삼백초(三白草)를 깨끗이 씻어 중불에서 10분 정도 끓인 후 체에 거른 물로 요리한다. 이 외에, 곽향·생강·갈근·맥문동으로 차를 끓여 드려도 도움된다.기억력 감퇴·불면증=구기자(枸杞子), 하수오(何首烏)가 노부모의 기억력 회복과 불면증 개선에 도움을 준다. 인삼·당귀·향부자도 효과가 있다. ▶구기자 약과=구기자는 정신을 안정시키고 기억력을 증진시킨다. 단백질, 지방과 함께 다양한 미네럴 성분이 들어 있어 강장제로도 쓴다. 약과를 빚기 위해 밀가루 반죽을 할 때 구기자 가루를 섞으면 된다. ▶하수오 송편=하수오는 건망증 개선 효과가 있다. 불면증도 다스린다. 하수오를 쪄서 말린 후 갈아서 송편 반죽에 함께 섞으면 된다. 하수오는 고혈압·지방간·당뇨병 등의 만성질환 예방 효과도 있다.기력 약화=특별한 질병은 없지만 몸이 허한 노부모에겐 당귀(當歸)와 용안육(龍眼肉)으로 보양을 해 드리면 좋다. ▶당귀 토란탕=국제요리제과전문학교 한국음식문화연구원 임점희 교수는 "당귀는 피가 부족할 때 혈을 보하고 피를 원활히 순환하게 해줘 고혈압 등 성인병을 예방한다"고 말했다. 맹물 대신 당귀 끓인 물로 토란탕을 끓이면 된다. ▶용안육 약식=용안육은 심장을 보(補)하고, 혈액을 증가시켜 영양소 공급을 원활하게 해주며, 정신 안정과 기억력 증강에도 도움이 된다. 약식을 만들 때 흑설탕 대신, 용안육을 삶아서 우려낸 물을 쓴다.

푸드김경원 헬스조선 기자2011/09/07 09:08
약재는 세 가지까지만… 사기그릇 써야

약선 명절상을 제대로 차리는 요령은 따로 있다. 국제요리제과전문학교 한국음식문화연구원 임점희 교수는 "약선음식을 할 때는 3가지가 넘는 약재를 함께 쓰지 말라"며 "재료를 너무 많이 넣으면 궁합이 맞지 않아 효과가 떨어지고, 체내에서 제대로 흡수되지 않는다"고 말했다.함께 쓰면 좋지 않은 재료는 숙지황과 무, 하수오와 무·대파·돼지고기, 산사와 인삼·서양삼·만삼이 대표적이다. 특히 숙지황·하수오를 무와 같이 쓰면 오히려 몸에 독이 된다. 감초와 복어, 대추와 해파리, 대추와 메기도 함께 쓸 때 약효가 떨어지거나 오히려 해가 되기 때문에 함께 쓰지 않는다.약선음식을 하거나 담을 때는 금속 그릇 대신 사기그릇이나 항아리를 이용하자. 특히 생지황·숙지황이 들어간 음식을 할 때는 쇠나 동으로 만든 그릇에 닿지 않아야 한다. 이런 그룻에 닿으면 음식이 상하면서 약효가 떨어진다.일부 약재는 효능에 따라 조리법이 다른데, 치자는 위장의 열독과 고혈압을 다스리는데 모두 쓰지만 특히 고혈압에 쓸 때는 볶아서 조리해야 효과가 크다.약선음식 재료는 쉽게 살 수 있다. 경동시장 같은 한약재 시장은 물론, 재래시장·대형마트·백화점·인터넷 쇼핑몰 등에서 많이 판다. 보관도 어렵지 않다. 대개 마른 약재이기 때문에 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하면 된다. 단, 구기자·인삼은 5도 이하의 저온에 저장한다. 약재는 3년 이상 보관하면 약효능이 사라진다.

푸드김경원 헬스조선 기자2011/09/07 09:07
1년 내내 친하게 지내자! 시금치

시금치에는 엽산, 비타민, 철분, 루테인이 많이 들어 있다. 엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 철분은 혈액에 산소를 공급한다. 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.Healthy Recipe 1 시금치잡채재료(4인분)당면·시금치 150g씩, 양파 1/4개, 우엉 50g, 맛타리버섯 100g, 새송이버섯 2개, 참기름·국간장 2큰술씩, 조청 1큰술, 통깨 약간만들기1 당면은 따뜻한 물에 넣어 30분 동안 불린다.2 시금치는 깨끗이 씻어 낱낱이 떼 끓는 물에 3분 동안 데친 뒤 물기를 뺀다.3 양파는 채썰고, 우엉은 깨끗이 씻어 7cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.4 맛타리버섯은 낱낱이 떼고, 새송이버섯은 맛타리버섯과 비슷한 굵기로 썬다.5 참기름을 두른 팬에 양파와 우엉을 넣고 중간불에서 5분 정도 볶다가, 양파와 우엉이 익으면 맛타리버섯과 새송이버섯, 당면을 넣고 5분 정도 더 볶는다.6 당면이 투명해지면 국간장과 조청, 시금치를 넣고 골고루 볶은 뒤 통깨를 뿌린다250kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 42g, 단백질 4g, 지질 8g, 나트륨 561mg, 콜레스테롤 0조리시간 45분난이도 ★

헬시레시피진행 김민정 헬스조선 기자2011/09/01 10:53
만병의 열쇠를 쥔 내장지방, 왜 쌓일까?

내장지방은 장기 주위에 붙어 장기 활동을 위축시키고, 장기를 강하게 압박하며, 혈액순환 장애를 초래할 수 있다. 또한 지방이 분해될 때의 산물인 유리지방산과 글리세롤 등으로 포도당 및 인슐린 대사장애를 초래하기도 한다.내장지방은 뭘까?비만은 단순히 체중이 증가한 것이 아니라 체내 지방량이 정상 범위보다 증가한 상태를 말한다. 체내의 지방은 축적되는 위치에 따라 크게 내장형 지방과 피하지방으로 구분한다. 내장형 지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 내장비만이란 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 있는 장간막(그물막)에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 말한다. 흔히 지방이라고 하면 내장지방이 아닌 피하지방, 즉 엉덩이나 허벅지 등의 피부 아래층에 존재하는 지방을 생각하지만, 내장지방 역시 비만의 한 유형이다. 내장지방은 일반적으로 피하지방보다 인체에 더 해롭다고 여겨진다.비에비스나무병원 가정의학과 정우길 전문의는 “장기 사이에 쌓이는 내장지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다”고 설명했다. 내장지방은 왜 쌓이는 것일까? 똑같이 식사를 하고 똑같은 일을 해도 지방이 느는 데는 개인차가 있다. 각종 요인이 복합적으로 작용하기 때문인데 현재로선 의학적으로 어느 것이 진짜 원인인지 밝혀진 것이 없다. 그러나 지방이 주로 복부에 축적되어 있는 사과형 비만(허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남성은 1, 여성은 0.8 이상이면 사과형 비만)이 진행된 사람은 대부분 과식과 운동부족이라는 공통점이 있다. 섭취한 에너지량이 운동 등으로 소비되는 에너지량을 초과하면 남은 에너지가 지방이 되어 몸속 지방세포에 축적된다. 과식과 운동 부족이 계속되면 에너지량의 수지결산 결과는 플러스가 되기 때문에 체지방, 특히 쉽게 쌓이는 내장지방이 축적되는 것은 당연한 결과다. 내장지방, 어떤 질환의 원인인가? 비만이 각종 생활습관병의 원인이라는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 ‘대사증후군(내장지방증후군)’에 대한 경각심이 높아지고 있다. 이는 내장지방형 비만을 중심으로 몇 가지 위험인자가 모인 상태를 가리키는 새로운 질환 개념이다. 대사증후군에 걸리면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험성이 단숨에 높아진다. 건강한 사람보다 무려 30배 이상 높아진다. 대사증후군의 위험인자는 내장지방형 비만, 고지혈증, 고혈압, 고혈당 등 네 가지다. 그 중 내장지방형 비만이 가장 중요한 위험인자다. 내장지방형 비만을 포함해 세 가지 이상 위험인자가 있을 때 대사증후군으로 진단한다.일본 게이유생활습관병연구소 소장 구도 가즈히코 박사는 저서 《보이지 않아서 더 위험한 내장지방》에서 심장질환에 걸릴 확률은 대사증후군 위험인자가 하나인 사람은 약 5배, 두 개인 사람은 약 10배, 3~4개인 사람은 무려 31배가 높다고 한다. 조사 결과에서 이들 위험인자는 상태가 아주 가벼운 경우가 많았다. 중년이 넘으면 질병 한두 가지 정도 있는 것은 당연하다고 여기지만 위험인자가 서로 복합적으로 작용함에 따라 중대한 질환을 초래하는 것이 대사증후군이며, 그 중심에 내장지방이 있다.More Tip 지방에 관한 기초상식지방은 몸의 어디에, 무엇을 위해 존재하는 것일까? 중성지방과 콜레스테롤은 어떻게 다를까? 지방에 관한 기초 지식을 간단히 알아두자. 사람의 몸속에 있는 지방은 지방산, 중성지방(트리글리세리드), 콜레스테롤, 인지질로 나뉜다. 가장 쉽게 이해할 수 있는 것은 중성지방이다. 요리하기 전의 생고기를 떠올려 보자. 고기를 잘랐을 때 절단면에 보이는 흰 지방이 중성지방이다. 인체도 마찬가지다. 피하지방과 내장지방 등 희고 눈으로 보이는 지방은 모두 중성지방이며 몸속에 존재하는 지방의 약 90%를 차지한다. 다이어트를 통해 줄여야 하는 지방이 이 중성지방인데 지방산이 글리세린과 결합해 만들어진 것이다. 중성지방은 저장되는 지방이고, 지방산은 사용되는 지방인데, 둘 다 몸의 에너지원이다. 몸속 지방을 총칭해 체지방이라고 하며 축척되는 장소에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다.한편 콜레스테롤은 고기의 붉은살(근육) 속이나 혈액 속에 존재하며 눈으로는 확인할 수 없다. 에너지원과는 관계가 없고 인지질과 함께 세포막을 구성하거나 성호르몬을 만드는 재료가 되는데, 어른 한 사람의 몸속에는 100~150g 정도가 있다.

다이어트피트니스노가화 헬스조선 기자2011/08/29 09:01
매일 먹는 김, 알고보니 '필수아미노산의 보고'

세계에서 김을 먹는 나라는 우리나라와 일본뿐이다. 국내에서 생산되는 김은 평균 이상의 맛과 향으로 일본인 관광객이 가장 좋아하는 쇼핑 아이템이기도 하다. 단백질 40%, 탄수화물 40%, 미네랄 10% 등의 영양소로 구성되어 있으며 탄수화물의 90%는 식이섬유로 부피에 비해 포만감이 높은 식품이다. 김 단백질에는 트레오닌, 트립토판, 리신, 메티오닌, 글루타민산 등 필수아미노산의 함량이 뛰어나다. 글루타민산은 김의 감칠맛을 내는 성분으로 뇌를 활성화하는 효과가 있다.Healthy Recipe 1 김전재료(4인분)김 3장, 물·밀가루 2컵씩, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 소금 약간, 고추 2개, 식용유 적당량만들기1 김은 잘게 부숴 분량의 물에 넣어 골고루 갠 뒤 밀가루를 넣고 섞는다.2 당근과 양파는 깨끗이 씻어 곱게 채썬다.3 ①에 당근과 양파를 넣어 골고루 섞은 뒤 소금으로 간한다.4 고추는 깨끗이 씻어 송송 썬다.5 팬에 식용유를 두르고 ①의 김 반죽을 1큰술씩 올려 동그랗게 만든다. 한 쪽이 다 익으면 뒤집어 고추를 올리고 노릇하게 익힌다.6 취향에 따라 초간장을 곁들인다.251kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 41g, 단백질 6g, 지질 8.4g, 나트륨 204mg, 콜레스테롤 0.2g조리시간 30분난이도 ★★

헬시레시피진행 김민정 헬스조선 기자2011/08/25 09:19
웨이트볼 활용한 하체 근력 강화 피트니스

웨이트볼을 이용한 운동은 집에서 간편하게 유산소운동을 할 수 있는 쉬운 방법 중 하나다. 하체 근력 강화에 효과적인 웨이트볼 피트니스를 소개한다. 웨이트볼로 운동해요! 웨이트볼은 운동효과가 커 ‘메디신 볼(Medicine Ball)’이라 부른다. 웨이트볼로 운동하면 유산소운동과 근력강화운동 효과를 동시에 누릴 수 있다. 균형감각과 유연성을 기르고, 몸의밸런스를 유지할 수 있게 돕는다. 볼을 든 양팔과 어깨 근육을 강화하는 것은 물론, 하체운동 시 좀더 쉽게 하체 전체에 탄력을 부여할 수 있다. 웨이트볼의 무게는 1~10kg으로 다양하다. 초보자는 1~2kg이 좋으며, 근육이 붙으면 서서히 무게를 늘린다. 다양한 방식으로 운동할 수 있는데, 특히 다리 안쪽의 내전근·둔근 등 하체 근력을 강화하기에 좋다. 양팔로 볼을 들면 균형유지가 쉽고 재미있게 하체운동을 할 수 있다.소개되는 웨이트볼 운동을 하루 30분 이상 하며, 모든 동작은 4~5회 반복이 기본이다.Fitness 1 트위스트 런지날씬한 다리와 허리를 만드는 동작1 웨이트볼을 가슴 앞쪽에 둔 후 제자리에 서서 오른쪽으로 몸을 튼다.2 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 90°로 만든다. 하체의 힘으로 몸을 일으키면서 왼쪽 방향으로 몸을 틀어 반대쪽도 실시한다. Tip 몸통 전체를 회전하면서 발을 바꿔 주는 동작이기 때문에 앞 무릎이 발끝을 벗어나지 않게 주의하면서 중심을 잡고 동작을 따라 한다.

다이어트피트니스진행 권미현 기자2011/08/24 14:18
[건강 서적] 산야초 도감 외

산야초 도감정규영 지음｜혜성출판사 刊｜1만8000원나무와 약용식물에 관한 이야기를 여러 잡지에 연재해온 필자가 약용식물 자원을 보호하면서 건강하게 몸을 지킬 수 있는 길을 제시한다. 산과 들에서 사계절에 따라 볼 수 있는 약용식물과 초본식물, 목본식물이 소개돼 있다. 약이 되는 약용식물 132종, 산나물 23종, 나무 74종과 독풀 42종 총 271종의 특징, 효능 등을 담았다.

책/문화2011/08/24 09:12
기억력 높이는 식품_붉은 사과 껍질째 먹으면 뇌세포 파괴 막아

비타민B6·C·E, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 효능이 있는 영양소를 섭취하면 기억력 유지·강화에 도움이 된다.비타민B6은 양배추와 토마토에 많다. 노화로 인한 기억력 감퇴를 억제시킨다. 비타민C는 가을 과일 중 감에 가장 많이 들어 있고, 사과에도 풍부하다. 사과는 비타민C 외에 뇌세포 파괴를 막는 케르세틴 성분을 함유한다. 미국 코넬대 연구에 따르면, 사과의 케르세틴 성분은 뇌세포 파괴의 주범인 코르티졸을 크게 줄여준다. 케르세틴은 청사과보다 붉은 사과에, 과육보다 껍질에 많다.비타민E는 호박, 참치, 식물성 기름과 견과류 등으로 섭취하면 된다. 견과류 중 호두가 특히 좋다. 호두의 불포화지방산은 뇌신경세포의 파괴를 막는 동시에 뇌신경세포가 가지를 많이 치도록 도와준다. 카로티노이드는 시금치, 호박, 당근, 귤 등 녹황색 과채류가 함유하며, 폴리페놀은 레드와인에 포함돼 있다.검은콩, 검은깨, 검은싹 등 '블랙푸드'의 레시틴 성분도 기억력 향상에 도움이 되며, 클로렐라에 많이 들어 있는 루테인 성분은 뇌 기능을 떨어뜨리는 과산화지질을 감소시키는 효과가 있다.생선 중에는 오메가3 필수지방산(DHA, EPA)이 풍부한 참치, 청어, 고등어 등 등푸른 생선이 좋다. 오메가3 필수지방산은 뇌신경세포막을 유지시키고 뇌 혈류량을 늘려 기억력 개선 효과가 있다. 등푸른 생선 외에 연어에 풍부하다.도움말=가천의대길병원 신경과 이영배 교수, 고대안암병원 영양팀 김경주 팀장

푸드김태열 헬스조선 기자2011/08/24 09:11

맨 위로