입력 2011.08.24 14:18

집에서 손쉽게 운동하세요!
웨이트볼 활용한 하체 근력 강화 피트니스

웨이트볼을 이용한 운동은 집에서 간편하게 유산소운동을 할 수 있는 쉬운 방법 중 하나다. 하체 근력 강화에 효과적인 웨이트볼 피트니스를 소개한다.

웨이트볼로 운동해요!

웨이트볼은 운동효과가 커 ‘메디신 볼(Medicine Ball)’이라 부른다. 웨이트볼로 운동하면 유산소운동과 근력강화운동 효과를 동시에 누릴 수 있다. 균형감각과 유연성을 기르고, 몸의밸런스를 유지할 수 있게 돕는다. 볼을 든 양팔과 어깨 근육을 강화하는 것은 물론, 하체운동 시 좀더 쉽게 하체 전체에 탄력을 부여할 수 있다. 웨이트볼의 무게는 1~10kg으로 다양하다. 초보자는 1~2kg이 좋으며, 근육이 붙으면 서서히 무게를 늘린다. 다양한 방식으로 운동할 수 있는데, 특히 다리 안쪽의 내전근·둔근 등 하체 근력을 강화하기에 좋다. 양팔로 볼을 들면 균형유지가 쉽고 재미있게 하체운동을 할 수 있다.

소개되는 웨이트볼 운동을 하루 30분 이상 하며, 모든 동작은 4~5회 반복이 기본이다.

Fitness 1 트위스트 런지
날씬한 다리와 허리를 만드는 동작
1 웨이트볼을 가슴 앞쪽에 둔 후 제자리에 서서 오른쪽으로 몸을 튼다.
2 오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 90°로 만든다. 하체의 힘으로 몸을 일으키면서 왼쪽 방향으로 몸을 틀어 반대쪽도 실시한다.
Tip 몸통 전체를 회전하면서 발을 바꿔 주는 동작이기 때문에 앞 무릎이 발끝을 벗어나지 않게 주의하면서 중심을 잡고 동작을 따라 한다.


Fitness 2 스모 스쿼트 동작
허벅지 안쪽 내전근과 어깨 강화, 탄력 있는 엉덩이에 도움
1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발끝은 바깥을 향한다. 웨이트볼은 머리 위로 든다.
2 무릎을 구부려 앉으며 웨이트볼을 왼쪽 어깨 앞쪽에 위치시킨다. 허벅지 안쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 앉는다. ①의 자세로 돌아가 볼의 방향을 바꾸면서 반대쪽도 실시한다.
Tip 척추를 보호하기 위해 허리를 과도하게 숙이지 않고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다. 무릎이 약한 사람은 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 향하게 해서 운동한다.



Fitness 3 스쿼트 to 프레스 동작

어깨, 엉덩이, 허벅지를 강화하는 동작
1 양손으로 웨이트볼을 머리 위로 든다. 양 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
2 엉덩이를 내리고 무릎을 구부리면서 대퇴부가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. ①의 자세로 돌아갈때는 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시키면서 웨이트볼을 머리 위로 밀어 올린다.
Tip 허리를 구부려 무릎이 발끝보다 나오지 않게 유의한다.



Fitness 4 슈퍼맨 동작
허리, 엉덩이와 등 근육을 강화하는 동작
1 양손으로 웨이트볼을 들고 바르게 엎드려 눕는다. 양팔과 양 다리를 무리하지 않게 살짝 든다.
2 올릴 수 있을 만큼 최대한 팔과 다리를 들어 올린다. 2~3초간 유지한 후 ①의 자세로 돌아가 바닥에 닿지 않게 긴장을 준다.
Tip 양발과 양 다리를 들었을 때 손끝과 발이 일직선이 되게 유지한다. 



Fitness 5 런지 + 니(Knee) 업 동작
런지 변형으로 매끈한 다리를 만드는 동작
1 양손으로 웨이트볼을 들어 가슴 앞쪽에 둔다. 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 앞으로 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때 무릎 각도는 90°로 하고, 반대쪽 다리는 바닥에 닿을 정도로만 ㄴ자로 구부린다.
2 일어나면서 ㄴ자로 구부린 뒤쪽 다리의 무릎은 앞쪽을 향해 들어 올린다. 동시에 양손을 앞으로 뻗으며 웨이트볼을 내민다.
Tip 앉은 자세를 취했을 때 무릎 위치가 발끝을 넘지 않는 것이 중요하다.



Fitness 6 레그 레이즈 동작
복부와 허벅지 근육을 강화하는 동작
1 등을 바닥에 대고 누워 머리 위로 웨이트볼을 든다. 이때 다리와 손은 바닥에서 살짝 띄운다.
2 팔과 다리를 바닥과 수직이 되게 들어 올린다.
Tip 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 들어 올리는 것이 중요하다. 내려갈 때 허리가 들리지 않게 주의한다.



Fitness 7 크로스 런지 + 사이드 레그 리프트 동작
허벅지 전체 근육을 강화하는 데 효과적
1 웨이트볼을 가슴 앞쪽으로 들고 다리는 어깨너비보다 넓게 앞뒤로 벌린다. 이때 뒤쪽 다리를 앞쪽 다리와 교차되게 더 안쪽에 두고 뒤쪽 다리의 발꿈치를 든다.
2 앞쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며 무릎을 구부려 수직으로 내린다. 양 다리 모두 90°를 유지하며 앞쪽 다리는 ㄱ자를, 뒤쪽 다리는 ㄴ자를 만든다.
3 일어나는 동시에 뒤쪽 다리를 옆으로 들어 올리며 팔을 쭉 펴 웨이트볼을 앞으로 내민다. 다리를 차는 느낌이 아니라 들어 올린다는 느낌으로 운동한다.
Tip 일반 런지를 변형시킨 크로스 런지 동작과 다리를 들어 올리는 동작을 합한 것이다.


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