세계에서 김을 먹는 나라는 우리나라와 일본뿐이다. 국내에서 생산되는 김은 평균 이상의 맛과 향으로 일본인 관광객이 가장 좋아하는 쇼핑 아이템이기도 하다. 단백질 40%, 탄수화물 40%, 미네랄 10% 등의 영양소로 구성되어 있으며 탄수화물의 90%는 식이섬유로 부피에 비해 포만감이 높은 식품이다. 김 단백질에는 트레오닌, 트립토판, 리신, 메티오닌, 글루타민산 등 필수아미노산의 함량이 뛰어나다. 글루타민산은 김의 감칠맛을 내는 성분으로 뇌를 활성화하는 효과가 있다.
Healthy Recipe 1 김전 재료(4인분) 김 3장, 물·밀가루 2컵씩, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 소금 약간, 고추 2개, 식용유 적당량 만들기 1 김은 잘게 부숴 분량의 물에 넣어 골고루 갠 뒤 밀가루를 넣고 섞는다. 2 당근과 양파는 깨끗이 씻어 곱게 채썬다. 3 ①에 당근과 양파를 넣어 골고루 섞은 뒤 소금으로 간한다. 4 고추는 깨끗이 씻어 송송 썬다. 5 팬에 식용유를 두르고 ①의 김 반죽을 1큰술씩 올려 동그랗게 만든다. 한 쪽이 다 익으면 뒤집어 고추를 올리고 노릇하게 익힌다. 6 취향에 따라 초간장을 곁들인다. 251kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 41g, 단백질 6g, 지질 8.4g, 나트륨 204mg, 콜레스테롤 0.2g 조리시간 30분 난이도 ★★
Healthy Recipe 2 김페이스트그라탕 재료(4인분) 김페이스트 김 4장, 국간장·올리고당·물 2큰술씩 토마토 1개, 감자 2개, 양파·미니단호박 1/2개씩, 모차렐라치즈 100g, 파슬리 가루 약간 만들기 1 김은 잘게 부숴 국간장과 올리고당, 물을 넣어 골고루 섞는다. 2 ①의 김이 풀어지면 물기가 없어지게 한소끔 끓여 김페이스트를 만든다. 3 모든 채소는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 썬 뒤, 감자와 양파, 미니 단호박은 찜기에서 부드럽게 익힌다. 4 그라탕 용기에 감자·양파·미니 단호박·토마토·김페이스트를 골고루 넣은 뒤, 모차렐라 치즈를 얹고 파슬리 가루를 뿌린다. 5 ④는 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 때까지 2분 정도 돌린다. 171kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 22g, 단백질 9g, 지질 5g, 나트륨 666mg, 콜레스테롤 18mg 조리시간 50분 난이도 ★★★
Healthy Recipe 3 즉석마키 재료(4인분) 잡곡밥 1공기, 김밥용 구운 김 2장, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 1/8작은술, 오이 1/2개, 빨강·주황·노랑 미니 파프리카 1개씩, 두부 40g 만들기 1 식초와 설탕, 소금은 가루가 없을 때까지 골고루 섞는다. 2 오이는 씨를 없애 길게 4등분하고, 미니 파프리카는 씨를 없애 채썬다. 3 ①의 1작은술은 오이에 넣어 절이고, 나머지는 밥에 넣어 골고루 섞는다. 4 두부는 오이와 비슷한 크기로 잘라 마른 팬에서 굴려가며 노릇하게 익힌다. 5 김은 반으로 자른다. 6 김 위에 밥을 반 정도 얇게 깐 뒤, 김 아래쪽 중앙에서 대각선 방향으로 오이와 파프리카, 두부를 얹어 부채꼴로 만다. 98kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 20g, 단백질 2.8g, 지질 0.5g, 나트륨 185mg, 콜레스테롤 0 조리시간 40분 난이도 ★★★
Healthy Recipe 4 김국 재료(4인분) 김 8장, 다진 파 3큰술, 국간장 2큰술, 멸치육수 4컵, 참기름ㆍ소금 약간 만들기 1 김을 구워 봉지에 넣어 부순다. 2 냄비에 ①과 멸치육수를 넣고 끓인다. 3 김이 풀어지면서 끓기 시작하면 국간장과 소금을 넣고 간을 맞춘 후 참기름과 다진 파를 넣고 한소끔 끓인다. 26kcal/1인분 주요 영양소 탄수화물 3.1g, 단백질 3.7g 지질 0.4g, 나트륨 555.4mg, 콜레스테롤 5.7mg 조리시간 20분 조리난이도 ★
진행 김민정 헬스조선 기자
사진 조은선 헬스조선 기자
요리&도움말 문인영(101recipe 대표, <싱글만찬> 저자)
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