다이어트피트니스취재 유미지 기자2011/08/22 09:11
표고버섯은 생으로 먹기보다 말려서 먹는 것이 일반적이다. 사계절 내내 재배할 수 있는 표고버섯을 말려 먹는 이유는 수확 후 저장기간이 길지 않고, 상품가치가 급격히 떨어지기 때문이다. 전통적으로 햇빛에 말려 건조시키는데, 보존기간이 길어질 뿐 아니라 생 것에는 없는 비타민D, 말린 식품 특유의 독특한 맛과 향기가 더해진다. 비타민D는 자외선B가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데, 여름철에는 햇빛에 의해 쉽게 합성되기 때문에 따로 보충할 필요성을 느끼지 못했지만 최근에는 자외선을 기피하는 경향이 있어 비타민D 부족증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 비타민D가 부족하면 구루병, 심한 충치, 골연화증, 골다공증 등이 생기기 쉽다. 표고버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부하다. 자외선 조사량이 늘면 표고버섯의 비타민D 함량이 증가한다. 최근에는 열풍건조를 하는 경우가 많은데 열풍건조 시간이 길어지면 비타민D 함량이 감소한다. 비타민D가 함유된 표고버섯을 섭취하려면 자연건조한 것을 고르거나, 생표고버섯을 구입해 햇빛 아래서 말린다.표고버섯의 다당체인 렌티난(Lentinan) 성분이 면역력을 증가시키고 암세포를 억제한다고 알려지면서 최근에는 렌티난을 별도 추출해 항암 및 항암보조제로 시판하고 있다. 이 물질은 정상적인세포에는 영향을 미치지 않지만, 암세포에 작용해 면역력을 증가시킨다. 또 표고버섯에는 콜레스테롤 저하, 혈당 강하, 바이러스 억제 효과가있다. 표고버섯의 갓 등이 갈라져 흰 속살이 보이는 것은 마치 꽃처럼 갈라졌다 하여 ‘화고’라 부르는데, 조직이 단단하고 씹는 감촉이 좋다. 화고는 생산량이 적어 가격이 비싼 편이지만, 표고버섯 중 최고의 맛을 자랑한다.예나 지금이나 송이버섯의 인기는 한결같다. 그 고풍스러운 향기하며 쫄깃하게 씹히는 맛까지 그대로다. 안타깝게도 자연산 송이버섯은 채취하기 힘들기 때문에 고가에 거래되며, 그중에서도 최상급 자연산 송이버섯은 일본으로 수출하는 것이 많다. 그러나 모양이나 맛, 향에 크게 차이가 없지만 가격 면에서 경쟁력이 돋보이는 참송이, 부담없이 먹을 수 있는 새송이 등이 대체식품으로 훌륭하다. 예부터 질병 치료에 쓰이기도 했던 송이는 지금까지 알려진 버섯 가운데 항암 효과가 제일 높다. 버섯의 베타글루칸 성분은 암세포를 공격하며, 여러 버섯 중 특히 송이에 이 성분이 많이 들어 있는 것으로 밝혀졌다. 송이는 또한 혈중 콜레스테롤 억제효과, 혈액순환 증진, 심장병 등 성인병 치료의 효과를 보이며, 불포화지방산 함유량이 높다.반찬으로 애용되는 느타리버섯은 우리나라에서 가장 많이 재배되는 버섯이다. 수분 함량이 많아 육질이 연하고 부드러운 대신 저장 기간이 짧다. 1998년 <한국식품과학회지>에 실린 논문 ‘표고버섯과 느타리버섯의 항암효과’에 의하면 느타리버섯의 자실체와 균사체 등을 이용해 백혈병, 간암 등에 대한 쥐 실험을 한 결과 눈에 띄는 항암효과를 얻을 수 있었다. 느타리버섯은 다양 한품종이 개발되어 노랑, 분홍 등 컬러 느타리버섯과 상황버섯 성분을 함유한 상황느타리, 전복의 식감을 갖춘 전복느타리 등으로 만날 수 있다. 갓이 부서지지 않은 것을 골라 물기를 없애고 냉장보관해야 맛과 향이 오래 간다.
![[건강 서적] 간암 완치 설명서 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2011/07/19/2011071901368_1_thumb.jpg)
양배추는 1년 내내 마트에서 구입할 수 있지만 하우스 재배가 아닌 제철은 제주도 5월, 타지역은 6월부터다. 서양에서 양배추는‘가난한 사람들의 의사’로 불린다. 양배추 150g(양배추잎 2장)을 먹으면 비타민K는 하루 필요량의 92%, 비타민C는 하루 필요한 50%를 충당할 수 있다. 식이섬유, 망간, 비타민B6, 엽산, 오메가3 지방산도 풍부하다. 2002년 <타임>지는 10대 건강식품 중 하나로 양배추를 꼽았다.전문가들은 양배추에 들어 있는 항암성분인 인돌-3-카비놀, 설포라판 등에 주목했다. 미국 미시간 주립대와 폴란드 국가식품연구원의 공동연구 결과, 양배추를 1주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성이 1회만 섭취한 여성에 비해 유방암 발생 위험성이 상당히 낮았다. 분당서울대병원 박경찬 교수와 중앙대 의대 김동석 교수 연구팀은“인돌-3-카비놀이 자외선과 복합적으로 작용해 암세포를 더 효과적으로 제거하기 때문에 자외선에 의한 피부암을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다. 설포라판 또한 암세포의 증식을 효과적으로 억제한다. <발암저널>에 실린 럿거스 대학 연구팀의 쥐실험 내용에 따르면 설포라판이 결장폴립의 크기와 성장속도를 억제하고 종양세포가 스스로 사멸하는 것을 촉진한다. 인돌-3-카비놀, 설포라판 등 항암 성분은 양배추를 자르거나 잘게 썰어 조직이 파괴될 때 만들어진다. 열을 가하면 이 과정이 정상적으로 이루어지지 않아 몸에 좋은 성분을 얻기 힘들다. 실험을 통해 드러난 항암효과는 양배추를 날 것, 혹은 짧은 시간에 조리해 먹을 때만 나타났다. 조리는 가급적 5분 이내로 빨리하고, 증기를 쐬거나 가볍게 볶는다. 비타민C는 공기, 수분과 만나 쉽게 파괴되므로 자르지 않은 양배추를 구입한다. 보관할 때는 통째로 플라스틱 백에 넣어 냉장고의 신선칸에 두고, 빠른 시일 내에 먹는다. 위장 질환이 있는 사람은 양배추즙을 하루에 한 잔 정도 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 효과를 볼 수 있다. 설포라판은 위암 발생의 주요한 인자로 알려진 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제한다. 부천대 식품영양과 김이수 교수는“위염이나 위궤양처럼 점막에 염증이 생기거나 출혈 양상을 보일 때 양배추에 함유된 비타민K 성분이 지혈 작용을 하고, 비타민U 성분은 위궤양을 개선하는 효과가 있다”고 말했다. 한 라디오에서는 과잉생산된 제주도 양배추의 소비를 늘리고 그 효능을 직접 증명하기 위해‘양배추 다이어트’를 시도한 농협제주지역 신백훈 본부장의 사연이 소개되었다. 그는 매일 아침 삶은 양배추샐러드, 양배추즙 등을 먹어 두 달만에 9kg 감량에 성공했다고 밝혔다. 그러나 갑상선기능저하증인 사람은 섭취량을 조절한다. 갑상선 기능을 떨어뜨리는 고이트로겐 성분이 들어 있기 때문이다. 양배추를 얼마만큼 섭취하면 갑상선 기능이 떨어지는지는 정확히 밝혀지지 않았지만, 갑상선기능저하증인 사람이 양배추를 1주일에 2~3번 한 컵(150g) 정도 먹는 것은 괜찮다는 연구결과가 있다.Recipe 1 양배추겉절이재료(4인분) 양배추 600g, 오이 2개, 천일염 1/2컵, 양파 1개, 대파 1/2대, 홍고추 1개, 까나리액젓 1/4컵, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 2큰술만들기1 양배추는 가로 2~3cm, 세로 4~5cm로 썬다. 2 오이는 길이 4~5cm로 잘라 4쪽을 내고 씨는 제거한다. 3 잘라 놓은 양배추와 오이는 천일염 1/4컵을 넣어 30분간 절인다. 4 양파는 얇게 채썬다. 5 대파와 홍고추는 3~4cm 길이로 어슷썬다. 6 분량의 까나리액젓, 다진 마늘, 생강즙을 잘 섞는다. 7 절인 양배추와 오이는 찬물에 씻어 바구니에 건진다. 8 양배추, 오이, 양파, 파, 홍고추를 섞은 다음 만들어 놓은 양념을 넣어 잘 버무린다.열량 126kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 75g, 단백질 21g, 지방 20g, 나트륨 5840mg, 콜레스테롤 1.2g조리시간 45분조리난이도 ★★★
![[건강 서적] 서울 생태문화길 안내서 '서울 사계절 걷고 싶은 길 110'](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2011/07/13/2011071300009_0_thumb.jpg)
