운동 효과 높이는 달리기의 기술

특별한 기구가 필요 없는 달리기는 신체적ㆍ정신적 운동 효과가 확실한 운동이다. 수많은 운동 중 거의 유일하게 배우지 않고 시작해도 될 정도로 기술이 필요하지 않아 보이지만, 달리기만큼 주의할 것이 많은 운동이 없다. 거리와 강도, 운동시간과 빈도는 물론 복장과 신발 상태까지 달리기의 운동 효과에 영향을 미친다. 따뜻한 봄날 시작하는 달리기 입문자들을 위해 운동 효과 확실히 보는 달리기의 기술를 모았다.


나이 들수록 더 달려야 하는 이유

달리기는 대표적인 전신 운동
달리기는 신체의 근육을 고르게 사용하는 전신 운동으로 신체 구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다. 뛰는 동안 호흡기와 몸 속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수가 늘어난다.

몸매를 예쁘게 가꿔 준다
예쁜 몸매는 근육과 체지방이 적당한 상태를 말한다. 달리기는 몸 전체 근육을 사용하고, 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 체지방이 줄어들어 예쁜 몸매로 변하게 된다.

고혈압과 심장병 예방
유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기 능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화ㆍ협심증ㆍ고혈압ㆍ심근경색ㆍ뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다.

비만과 당뇨병 예방
유산소운동은 몸에 이미 저장되어 있는 피하지방으로 에너지를 만들어 낸다. 규칙적으로 달리면 에너지 소비량이 증가해 체내 저장지방이 감소할 뿐 아니라 체내에 지방으로 저장될 수 있는 양이 줄어 비만을 예방한다. 성인기에 비만과 함께 발생되는 대표적인 생활습관병인 당뇨병을 예방한다.

골다공증을 예방한다
여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후는 급격히 감소한다. 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.


달리기 효과를 결정짓는 핵심요소 4가지

거리
심폐 기능을 발달시키거나 건강 증진을 목적으로 달릴 때는 하루 20분 이상 달려야 한다. 그러나 마라톤을 계획하고 있고 완주할 수 있을 만큼의 지구력을 키우고 싶다면 얘기는 달라진다. 한 번에 마라톤 거리 이상을 달릴 수 있을 때까지 훈련 거리를 늘리고 1주일에 최소 80km 이상 달리기를 소화해야 한다. 이러한 지구력은 점진적 또는 단계적인 거리 증가 훈련을 통해 서서히 발달된다는 것을 명심한다.

강도
속도가 빠를수록, 그리고 힘들게 느껴질수록 달리기의 강도가 높다. 달리기의 강도나 속도가 낮으면 유산소 대사로 에너지를 충당할 수 있기 때문에 피로를 거의 느끼지 않으면서 오랫동안 달리기를 계속할 수 있다. 이런 운동을 유산소운동이라고 하며, 장기간 규칙적으로 하면 심폐기능이 발달하고 지구력이 좋아진다.

빈도
달리기 빈도는 주당 달리기 횟수를 의미한다. 달리기의 거리와 강도가 적절한 경우 달리기 빈도가 효과를 좌우한다. 달리기의 효과를 거두기 위해서는 주 3일 이상 달려야 하며, 시합에 대비하는 경우에는 주 4~5일 정도 달리는 것이 좋다.

기간
거리ㆍ강도ㆍ빈도, 이 세 가지 조건이 적절하게 갖추어졌을 때 달리기 효과는 달린 기간에 좌우된다. 보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나야 신체 기관의 적응현상이 나타나 체력이 향상된 것을 느낄 수 있으며, 체중감량 효과도 볼 수 있다.


성공적 달리기 운동을 위한 준비

시작이 반이라고 했지만 무턱대고 운동을 시작했다가는 작심삼일에 그칠 수 있다. 달리기를 시작할 때는 꾸준히 달릴 수 있는 동기 부여와 준비 과정이 필요하다.

구체적인 목표를 설정하라
달리기를 본격적으로 시작하기 전에 달리는 목표를 정하자. 체력 증진, 다이어트, 마라톤대회 참여 등 목표를 뚜렷하게 하고 시작해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.

목표달성을 위한 구체적 방법을 계획하라
목표가 정해진 다음에는 구체적인 실천 방법을 계획한다. 이때 자신의 생활 여건을 고려해 실천 가능한 계획을 세우며, 구체적인 방법은 주변 경험자나 전문가에게 조언을 얻는다.

목표와 계획을 주위에 알려라
자신의 목표와 실천 계획을 기록해 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓고 의지력을 키운다. 가족이나 주위 사람에게 알려 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

날짜를 정해 과감하게 시작하라
시작하는 날짜를 자신의 생일이나 국경일 등 기억하기 좋은 날로 정하고, 강한 의지로 시작해야 꾸준히 운동할 수 있다.

목표를 현실적으로 수정하라
달리기를 하는 동안 자신의 목표가 지나치게 높아서 도저히 달성할 수 없거나 몸에 무리를 준다면 현실성 있게 목표를 수정하는 것이 바람직하다. 처음 정한 목표가 달성되면 새로운 목표를 세우는 것도 중요하다.

제대로 알고 시작하자! 달리기 궁금증 Q&A

나에게 맞는 러닝 시간이 있을까?
우리 몸은 하루 24시간을 주기로 식사와 배설, 수면, 호르몬 분비 등이 규칙적으로 반복된다. 이것을 신체리듬 또는 생활리듬 이라고한다. 이 리듬에 맞춰 생리적 기능이 조절되는데, 이 리듬이 갑자기 깨지면 우리 몸은 기능을 제대로 발휘하지 못한다. 러닝 시간을 정할 때는 자신의 생활리듬을 깨뜨리지 않는 선에서 결정하거나 앞으로 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 확실하게 정하는 것이 바람직하다. 시간이 난다고 해서 아침, 저녁, 낮 시간 등 달리기 시간을 너무 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게, 더 많이 느낄 수 있다.

처음에는 어느 정도 속도로 뛰어야 할까?
달리기를 시작하는 사람이 처음부터 욕심을 내서 뛰면 조금만 지나쳐도 근육에 미세한 파열이 생겨 근육통이 생긴다. 이를 예방하기 위해서는 일상적인 신체활동 수준을 크게 벗어나지 않는 수준부터 시작해서 점진적으로 운동량을 증가시킨다. 처음에는 몸에 열이 나고 땀이 약간 날 정도로 걷는다. 같은 속도로 20~30분을 지속하는 것이 중요하다. 걷기가 편해지면 빠르게 걷고, 그것이 다시 편하게 느껴지면 중간중간에 100m 정도 가벼운 조깅을 시도하고 조깅 구간을 점차 늘린다.

계절에 따라 달리는 방법이 달라질까?
덥고 습도가 높은 여름철엔 체온이 증가해 달리기 힘들어진다.날씨가 더울수록, 습도가 높을수록 속도를 낮춘다. 땀 배출이 많아지면 뛰면서 차가운 물 250mL을 10~15분 간격으로 섭취하고, 체온이잘 발산되게 통풍이 잘 되고 발수 기능이 좋은 옷을 입는다. 추운 날씨는 운동능력을 떨어뜨린다. 열 손실을 줄이기 위해 머리와 목 부위는 모자와 옷으로 잘 감싸고, 동상이 걸리기 쉬운 손이나 발, 귀는 장갑이나 털모자 등을 착용해서 보호한다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 활동성과 체온 유지에 좋다.

달리기할 때 주의해야 하는 질환자가 있나?
중년 이후에 달리기를 시작하는 사람은 사전에 의사의 진단을 받는다. 달리기를 하는 동안 심장 박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 높아진다. 이처럼 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 특히 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막힐 수 있어 돌연사로 이어진다. 골ㆍ관절 계통질 환자나 당뇨병 환자는 달리기를 시작하기 전 몸 상태를 체크한다.

Check It !
안전한 달리기를 위한 자가 테스트
※ 아래 제시된 8개 항목 중 1개 이상의 항목에 해당하는 사람은 달리기를 시작하기 전에 의사의 진찰을 받는다.

□ 현재 60세 이상이고 힘든 운동을 계속해 오지 않았다.
□ 가족 중 55세 이전에 심장병을 앓은 사람이 있다.
□ 운동 중이나 직후 가슴 왼쪽이나 중앙 부위, 왼쪽 목ㆍ어깨ㆍ팔에 통증이나 압박감을 느끼는 경우가 종종 있다.
□ 기절하거나 갑자기 현기증을 느끼는 경우가 자주 있거나, 약간만 힘을 써도 심하게 숨이 찬다.
□ 의사에게서 혈압이 높다는 진단을 받고도 조절하지 않고 있거나, 자신의 혈압이 정상인지 아닌지 모르고 있다.
□ 심장에 문제가 있거나 심장마비로 진단을 받은 적이 있다.
□ 관절염 같은 골 및 관절 질환이라고 진단을 받은 적이 있다.
□ 여기에서 언급되지는 않았지만 운동할 때 특별히 주의를 기울여야 할 질환이 있다.