단백질과 비타민B12가 풍부한 식품, 쇠고기

쇠고기에 가장 많이 함유된 성분은 양질의 단백질이다. 식물성 단백질보다 체내 흡수율이 높고, 성장기에 꼭 필요한 필수아미노산 함량이 높다. 쇠고기를 저온냉장 상태로 10~14일 숙성시키면 단백질이 아미노산 등으로 분해되어 고기 조직이 연해지고 맛과 향이 좋아진다.

2005년 보건복지부에서 발표한 ‘한국인의 10대 부족 영양소’중 하나인 비타민B12는 육류를 통해서만 섭취할 수 있다. 소의 살코기에는 비타민B12가 3.4~4.5mg 함유되어 있으며, 특히 소 간에 31~120mg 다량 함유되어 있다. 비타민B12가 부족하면 빈혈, 신경계장애 등이 일어나기 쉽다. 빈혈은 철분이 부족해도 잘 생기는데 쇠고기는 철분의 주요 공급원이다. 임신중이거나 수유기 여성은 쇠고기를 충분히 챙겨 먹어야 하는 이유다.

반면 쇠고기는 비타민A와 C 등이 부족하고, 산성식품이다. 그래서 알칼리성이면서 비타민이 풍부한 채소와 함께 먹으면 균형잡힌 식사를 할 수 있다.

우리나라 사람들은 살코기에 지방이 촘촘히 박힌 고기를 선호하는데, 포화지방산이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이므로 혈관 질환이 있는 사람은 조심해야 한다. 리드대학 연구팀이 영국 <암학회지>에 발표한 연구결과에 의하면 폐경기 이후 여성이 쇠고기·양고기 등 붉은 고기를 매일 먹으면 유방암 발병 위험이 높아졌다. 여성이 폐경기를 맞으면 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문이다.

Healthy Recipe 1 어복쟁반
재료(4인분) 양지머리 200g, 양파 1/2개, 대파 1대, 마늘 1쪽, 생강 1톨, 물 6컵, 국간장·참기름 1작은술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩, 달걀 4개, 메밀면 200g, 배 1개, 느타리버섯 100g
양념장 : 국간장 3큰술, 식초 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘·붉은고추 1/2작은술씩, 후춧가루·통깨 약간씩
만들기
1 양지머리는 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
2 냄비에 양파, 대파, 마늘, 생강, 물을 넣고 끓인다.
3 ①이 끓기 시작하면 양지머리를 넣고 푹 삶아 건져 고깃결 반대 방향으로 썬 뒤 국간장, 참기름, 후춧가루로 밑간한다.
4 달걀은 노른자가 가운데 오게 굴려 가며 삶아 0.5cm 두께로 썰고, 메밀면은 삶아서 불지 않게 준비한다.
5 배는 껍질을 벗겨 씹기 좋은 크기로 채썬다.
6 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠 뒤 소금과 참기름으로 밑간한다.
7 양지머리를 삶은 육수는 면보에 걸러 기름을 제거한 뒤 소금과 후춧가루로 밑간해 뜨겁게 데운다.
8 그릇에 배를 깔고 양지머리, 달걀, 느타리버섯, 메밀면을 보기 좋게 담은 뒤 뜨겁게 데운 육수를 붓는다.
9 분량의 재료를 잘 섞어 만든 양념장을 곁들인다.
488kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 41.4g, 단백질 25g, 지질 24.5g, 나트륨 405.9mg, 콜레스테롤 332.2mg
조리시간 2시간
조리난이도 ★★★


Healthy Recipe 2 우엉쇠고기잡채
재료(4인 가족 1끼)
채썬 우엉 400g, 식초 약간, 말린 표고버섯 4개, 쇠고기(홍두깨살) 200g, 간장·설탕 1/2큰술씩, 당근 1/3개, 마늘종 50g, 식용유·소금 약간씩, 맛간장 3큰술, 설탕·참기름 1큰술씩, 통깨 약간
만들기
1 채썬 우엉은 5cm 길이로 자른 뒤 묽은 식촛물에 20분 정도 담갔다 헹궈 물기를 뺀다.
2 말린 표고버섯은 미지근한 설탕물에 30분 동안 불린 뒤 곱게 채썬다.
3 쇠고기는 우엉과 같은 크기로 채썰어 간장, 설탕으로 밑간한다.
4 당근은 우엉과 같은 크기로 채썰고, 마늘종은 반으로 갈라 5cm 길이로 썬다.
5 쇠고기는 팬에 식용유를 살짝 두르고 볶는다.
6 당근과 마늘종은 팬에 식용유를 살짝 두르고 소금을 약간 뿌려 가며 볶는다.
7 우엉은 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 볶다 맛간장을 넣고 졸인다. 우엉에 간이 배면 표
고버섯을 넣고 함께 졸인다.
8 그릇에 쇠고기, 당근, 마늘종, 우엉, 표고버섯을 넣고 설탕, 참기름으로 양념해 잘 섞은 뒤 통깨를 뿌린다.
153kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 15g, 단백질 14g, 지방 4g, 나트륨 101mg, 콜레스테롤 27mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★★


Healthy Recipe 3 쇠고기가지된장찜
재료(4인 가족 6끼)
가지 5개, 소금 약간, 밀가루 5큰술, 다진 쇠고기 150g, 식용유 약간, 멸치 30g, 양파 1개, 풋고추·붉은고추 5개씩, 다진 파 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 3컵, 된장 3큰술, 참기름 1큰술
만들기
1 가지는 5cm 길이로 토막내 반으로 가른 뒤 소금물에 절였다 물기를 뺀 다음 밀가루를 솔솔 뿌린다.
2 다진 쇠고기는 식용유 두른 팬에 넣고 볶는다.
3 멸치, 양파, 풋고추, 붉은고추는 잘게 썬다.
4 식용유 두른 팬에 ③과 다진 파·마늘을 넣고 볶다 물과 된장을 넣는다.
5 ④가 끓기 시작하면 가지를 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 간이 충분히 밸 때까지 오래 찐 다음 참기름을 넣어 향을 낸다.

Tip 수분 가득한 가지
6월 말부터 본격적으로 출하되는 가지는 수분이 94~95%를 차지한다. 다른 채소에 비해 비타민 함량은 적은 편이다. 플라보노이드 계열의 항산화물질인 ‘안토시아닌’이 들어 있어 암, 심장병, 퇴행성질환 등을 예방한다. 한의학적으로 볼 때 몸을 차게 하므로 열이 많은 사람에게 좋다. 요리할 때 식물성 기름을 넣으면 불포화지방산과 비타민E를 많이 섭취할 수 있다. 모양이 곧고 껍질이 얇으며 윤기가 흐르는 것을 고른다.
28kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 62g, 단백질 56g, 지방 24g, 나트륨 4067mg, 콜레스테롤 244mg
조리시간 20분
조리난이도 ★★


Healthy Recipe 4 쇠고기찹스테이크
재료(4인분)
쇠고기(스테이크용) 320g, 민트잎 20장, 소금·후춧가루 약간씩, 아스파라거스 4대, 빨강·노랑 파프리카 1/2개씩, 양파 1/2개, 양송이버섯 6개, 식용유 약간, 조청 2큰술, 간장 1큰술
만들기
1 쇠고기는 한입 크기로 썰어 민트잎 10장, 소금, 후춧가루로 밑간해 버무려 재운다.
2 아스파라거스는 필러로 껍질을 얇게 벗겨 4cm 길이로 썰고, 파프리카·양파·양송이버섯은 깍둑썰기한다.
3 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 양파와 양송이버섯을 넣고 볶는다.
4 ③의 겉면이 노릇해지면 쇠고기, 아스파라거스, 파프리카를 넣고 익힌다.
5 남은 민트는 가늘게 채썰어 조청, 간장과 한소끔 끓여 소스를 만든다.
6 그릇에 ④를 담고 ⑤의 소스를 곁들인다.
241kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 9g, 단백질 19g, 지질 14g, 나트륨 350mg, 콜레스테롤 39mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★