운동을 하다 궁금한 것이 생기면 <월간 헬스조선>을 찾자. 퍼스널 트레이너 그룹 Ateam 김지훈 대표가 명쾌하게 답변해 준다.
Q. 오래달리기를 했더니 다음날 엉덩이 근육이 계속 아픕니다. 근육을 풀어 주는 효과적인 스트레칭은 없을까요? 김택근(34·서울시 구로구 고척동)
엉덩이 근육이 아플 정도라면 운동양이 과도한 듯 보인다. 엉덩이 근육은 고관절 주변에 위치한다. 눕는 동작과 앉아서 하는 운동을 교대로 하며 햄스트링과 대퇴부 뒤쪽, 엉덩이 근육을 풀어 준다.
>> 누웠을 때 1 자리에 편하게 누운 채 한쪽 발을 들어 올린다. 2 들어 올린 다리의 무릎을 구부리며 발목 안쪽 복사뼈가 가슴을 향하도록 잡아당긴다. 3 약 10~20초간 호흡을 길게 내쉬며 이 동작을 3회
반복한다.
>> 앉았을 때 1 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 2 왼쪽 다리를 구부려 오른무릎 바깥쪽으로 발바닥이 바닥에 닿도록 튼다. 3 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 붙이고 밀면서 몸을 비튼다. 천천히 10~15초
간 3회 반복하며 상체를 튼다.
Q. 엉덩이 사이즈를 빠르게 줄이고 라인을 가다듬을 수 있는 운동이 있나요? 최지나 (35·서울시 관악구 낙성대동)
신체 사이즈를 줄이기 위해서는 반드시 식단조절과 유산소운동을 병행해야 한다. 엉덩이 라인을 만들기 위한 운동은 루마니안 데드리프트를 추천한다. 허리와 골반, 엉덩이 근육을 자극해 탄력 있는 라인을 만드는 데 효과적이다.
>> 덤벨 루마니안 데드리프트 1 양발을 어깨너비로 벌려 서고 손등이 앞쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡는다. 2 허리 아치를 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 무릎 아래로 내린다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면서 자연스럽게 상체를 숙인다. 3 무릎은 약 15℃ 굽히고 덤벨 잡은 손을 정강이까지 내린 후 천천히 일어난다. 무릎은 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 11자를 이루며 동작을 실시한다.
Tip 턱과 시선은 전면을 향하고, 덤벨이 아래로 내려가면서 몸과 멀어지면 허리가 굽어질 수 있으므로 주의한다. 15회씩 4세트 이상 반복해야 효과를 볼 수 있다.
Q. 여름철 운동 시 주의사항과 효과적인 여름철 실외운동을 추천해 주세요. 양승길(37·부산 북구 화명1동)
여름철에는 햇빛이 강한 낮 시간을 피하고 아침이나 저녁에 운동하는 것이 효과적이다. 여름철 운동은 땀을 많이 흘려 탈수증상을 일으킬 수 있으니 운동 전 수분섭취를 충분히 하고, 땀을 많이 흘렸으면 이온음료로 전해질을 보충한다. 또 자외선차단제 등으로 피부를 보호한다. 나무그늘이 많은 산에서 구보를 하거나 그늘진 지역에서 배드민턴과 같은 가벼운 운동을 한다.
Q. 운동으로 살이 빠지는 것은 좋지만 가슴 사이즈도 줄어드는 것이 아쉽습니다. 엉덩이, 가슴은 줄어들지 않으면서 운동하는 방법은 없을까요? 이지현(30·서울시 강남구 청담동)
여성은 대부분 엉덩이와 허벅지에 먼저 살이 찌고 빠질 때는 전체적으로 빠진다. 때문에 상대적으로 가슴 사이즈가 줄어든다. 극단적인 식단과 무리한 운동으로 빠르게 다이어트를 시도하면 이런 현상이 더욱 심해진다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 식사와 유산소운동, 근력운동으로 근육을 만들며 지방을 천천히 줄여야 만족할 만한 몸매를 만들 수 있다.
Q. 오래달리기를 했더니 다음날 엉덩이 근육이 계속 아픕니다. 근육을 풀어 주는 효과적인 스트레칭은 없을까요? 김택근(34·서울시 구로구 고척동)
엉덩이 근육이 아플 정도라면 운동양이 과도한 듯 보인다. 엉덩이 근육은 고관절 주변에 위치한다. 눕는 동작과 앉아서 하는 운동을 교대로 하며 햄스트링과 대퇴부 뒤쪽, 엉덩이 근육을 풀어 준다.
>> 누웠을 때 1 자리에 편하게 누운 채 한쪽 발을 들어 올린다. 2 들어 올린 다리의 무릎을 구부리며 발목 안쪽 복사뼈가 가슴을 향하도록 잡아당긴다. 3 약 10~20초간 호흡을 길게 내쉬며 이 동작을 3회
반복한다.
>> 앉았을 때 1 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 2 왼쪽 다리를 구부려 오른무릎 바깥쪽으로 발바닥이 바닥에 닿도록 튼다. 3 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 붙이고 밀면서 몸을 비튼다. 천천히 10~15초
간 3회 반복하며 상체를 튼다.
Q. 엉덩이 사이즈를 빠르게 줄이고 라인을 가다듬을 수 있는 운동이 있나요? 최지나 (35·서울시 관악구 낙성대동)
신체 사이즈를 줄이기 위해서는 반드시 식단조절과 유산소운동을 병행해야 한다. 엉덩이 라인을 만들기 위한 운동은 루마니안 데드리프트를 추천한다. 허리와 골반, 엉덩이 근육을 자극해 탄력 있는 라인을 만드는 데 효과적이다.
>> 덤벨 루마니안 데드리프트 1 양발을 어깨너비로 벌려 서고 손등이 앞쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡는다. 2 허리 아치를 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 무릎 아래로 내린다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면서 자연스럽게 상체를 숙인다. 3 무릎은 약 15℃ 굽히고 덤벨 잡은 손을 정강이까지 내린 후 천천히 일어난다. 무릎은 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 11자를 이루며 동작을 실시한다.
Tip 턱과 시선은 전면을 향하고, 덤벨이 아래로 내려가면서 몸과 멀어지면 허리가 굽어질 수 있으므로 주의한다. 15회씩 4세트 이상 반복해야 효과를 볼 수 있다.
Q. 여름철 운동 시 주의사항과 효과적인 여름철 실외운동을 추천해 주세요. 양승길(37·부산 북구 화명1동)
여름철에는 햇빛이 강한 낮 시간을 피하고 아침이나 저녁에 운동하는 것이 효과적이다. 여름철 운동은 땀을 많이 흘려 탈수증상을 일으킬 수 있으니 운동 전 수분섭취를 충분히 하고, 땀을 많이 흘렸으면 이온음료로 전해질을 보충한다. 또 자외선차단제 등으로 피부를 보호한다. 나무그늘이 많은 산에서 구보를 하거나 그늘진 지역에서 배드민턴과 같은 가벼운 운동을 한다.
Q. 운동으로 살이 빠지는 것은 좋지만 가슴 사이즈도 줄어드는 것이 아쉽습니다. 엉덩이, 가슴은 줄어들지 않으면서 운동하는 방법은 없을까요? 이지현(30·서울시 강남구 청담동)
여성은 대부분 엉덩이와 허벅지에 먼저 살이 찌고 빠질 때는 전체적으로 빠진다. 때문에 상대적으로 가슴 사이즈가 줄어든다. 극단적인 식단과 무리한 운동으로 빠르게 다이어트를 시도하면 이런 현상이 더욱 심해진다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 식사와 유산소운동, 근력운동으로 근육을 만들며 지방을 천천히 줄여야 만족할 만한 몸매를 만들 수 있다.
이 기사와 관련기사