제철 과일의 풍부한 영양소로 하루를 건강하게!

비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하고 항산화 효과가 뛰어난 제철 과일을 가장 편하게 먹는 방법은 주스로 만드는 것이다. 새로운 맛을 즐길 수 있고, 껍질째 갈아 몸에 좋은 영양 성분을 그대로 섭취할 수 있다. 먹기 쉽고 소화도 잘 되는 여름철 내내 당신이 친해져야 할 헬시주스레시피를 소개한다.

임산부를 위한 수박토마토 주스
재료
(1컵 분량) 수박 2조각, 토마토 1/2개, 소금 약간
만들기 수박은 껍질을 벗기고 분량의 재료를 모두 믹서에 넣고 간다.
Tip 임산부의 부종을 효과적으로 해결하는 수박과, 라이코펜이 풍부한 토마토를 섞어 주스를 만들어 보자.

수박 신장과 비뇨기계에 좋은 과일로 칼륨과 아미노산의 일종인 시트린이 이뇨작용을 촉진한다. 임신 말기로 갈수록 손발이 붓는 부종이 심해지는데 수박을 섭취하면 부기를 완화하는 데 좋다. 임산부는 땀을 많이 흘리고, 입덧으로 자주 토하다 보면 수분 부족 현상이 일어나기 쉽다. 수분 보충에 수박만 한 것이 없다. 수박의 붉은색 과육에는 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다.

잠이 오지 않을 때 바나나 복숭아주스
재료
(1컵 기준)복숭아 1 개, 바나나 1/2개, 우유 1컵, 올리고당 1큰술, 얼음 5조각
만들기 1복숭아는 씨를 빼 준비한다. 2 분량의 과일과 우유를 넣고 믹서에 부
드럽게 갈아 얼음을 채운 잔에 붓는다.3올리고 당을 넣고 잘 젓는다.
Tip불면증에 효과적인 과일과 우유가 만나 잠을 솔솔 오게 하는 특효주스가 된다. 우유에 함유된 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 변해 뇌를 진정시켜 준다.

복숭아 예로부터 대추ㆍ살구ㆍ자두ㆍ밤과 함께 5과(果)로 분류해 귀한 대접을 받았다. 향이 달콤하고 과즙이 풍부해 여름 과일의 여왕이라 불린다. 유기산과 비타민이 많이 들어 있어 피로 회복, 숙취 해소 등에 좋고 당도가 높지만 GI지수가 낮아 다이어트에 효과적이다. 칼륨이 풍부해 고혈압에 효과적이며 임산부에게 꼭 필요한 엽산이 많이 들어 있다. 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해 불면증 예방에도 효과적이다.
바나나 불용성 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕고 쉽게 포만감을 느끼게 해식사량을 줄일 때 좋다. 식이섬유는 변비에 효과적이지만 바나나에 들어 있는 올리고당은 다른 면에서 장 건강을 지켜준다. 올리고당은 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장내 유용세균인 비피더스균에 분해된다. 즉 올리고당이 들어 있는 바나나를 섭취하면 비피더스균이 살기 좋은 장내 환경이 조성되는 것이다. 장염이 있을 때 바나나를 섭취하면 필요영양소인 단백질 섭취를 높일 수 있다.
바나나 100g에0.32mg 들어 있는 비타민 B6는 트립토판이 체내에서 수면유도 물질인 세로토닌으로 변하게 하는 보조인자로, 불면증에 효과적이다.

변비를 개선하는 참외 체리주스
재료
(1컵 기준) 참외 1/2개, 체리 10알, 얼음 5개
만들기체리는 씨를 뺀 후 분량의 재료와 함께 믹서에 넣어 간다.
Tip변비개선에 효과가 있는 참외씨를 제거하지 않고 그대로 갈아 만든다.

참외 한국식품연구원 기능성연구단 홍석산 책임연구원은 ‘참외 씨가 변비를 개선한다’는 연구결과를 발표했다. 홍 연구원은“참외 씨 환은 대장의 점액량과맹장의 휘발성 지방산 함량을 증가시키고 맹장의 균총을 개선해 변비 발생을 억제하는 것으로 확인됐다”고 말했다. 변비로 고생하는 사람은 참외 씨까지 섭취해 보자. 참외는 수분과 칼륨함량이 높아 이뇨작용을 돕고 당분이 많아 피로회복에 효과적이다.
체리체리는 6월 초부터 8월 중순까지가 제철로, 영양 성분은 풍부한 데 반해 열량은 낮다. 미국에서는 활성산소 흡수 능력을 ORAC(Oxygen RadicalAbsorbance Capacity) 지수로 평가하는데, 체리는 ORAC 상위 10위 안에 든다. 비타민C보다 강력한 항산화물질인 케세틴 과 안토시아닌이 풍부해 노화를 방지하고, LDL콜레스테롤의 산화를 막아 심장 질환의 위험을 줄인다. 체리의 색이 어두울수록 더 많은 안토시아닌이 들어 있다. 체리 10개에 약 1.6g 함유되어 있는 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤을 체외로 배출하고, 변비를 예방한다.


갱년기 여성을 위한 자두 파프리카 주스
재료
(1컵기준) 자두 3개, 파프리카 1/4개, 플레인 요구르트 5큰술, 올리고당 3
큰술, 얼음5조각
만들기
1. 자두는 씨를 뺀 후 요구르트 3큰술과 분량의 재료를 모두 믹서에 넣어 간다.
2. ①을 잔에 부어 2큰술의 요구르트를 올려 낸다.
Tip 철분을 함유한 자두와 항산화 성분인 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부한 파프리카가 갱년기 증상을 완화해 준다.

자두 신맛과 단맛이 어우러져 입맛을 돋우는 자두는 수분 함량이 높아 특히 갈증 해소에 효과적이다. 철분 함량이 높아 갱년기 증상 중 하나인 빈혈 개선에 도움을 준다. 철분 이외에도 유기산과 비타민, 미네랄이 다량 함유되어 있어 혈액 순환과 신진대사를 촉진하므로 갱년기에 자주 섭취하면 좋다. 식이 섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고, 간 기능을 강화해 술 마신 다음 자두를 먹으면 술에서 쉽게 깰 수 있다.