Side Effect 1
곤약 다이어트 했더니 탈모가 생겼어요!
곤약은 100g당 10kcal 정도지만 쉽게 포만감을 줘서 다이어트식으로 각광받는다. 그래서 식사량을 줄이지 못하는 여성이 주로 곤약 다이어트를 한다. 하지만 영양가가 거의 없어서 균형 있는 영양섭취를 제한하고 다이어트를 중단하는 순간 요요현상이 오기 쉽다. 특히 체내 수분이 빠지고 단백질 섭취가 줄어 탈모가 생길 수 있다. 365m c 비만클리닉 김하진 수석원장은 “곤약은 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트 식품으로 애용되지만 지방을 흡수하는 성질이 강해 볶아 먹으면 칼로리가 100kcal 까지 증가한다. 또한 특별한 맛이 없어 양념을 강하게 하면 오히려 식욕을 자극한다. 곤약에는 영양소가 없기 때문에 건강을 위협한다”고 말했다. 곤약을 비롯한 원푸드 다이어트의 가장 큰 문제점은 불균형한 영양소 섭취다. 그 중에서도 단백질 부족이 큰 문제다. 광동 한방병원로하티센터 두인선 원장은 “모발은 단백질로 구성되어 있는데, 단백질이 부족하면 우리 몸은 단백질을 비축하려고 힘쓰게 된다. 무리한 다이어트는 생장기에 있는 모발을 쉬게 만들고, 두피에 필요한 영양분을 공급할 수 없다. 다이어트 중에는 우유, 콩, 두부, 생선, 닭 가슴살을 섭취해야 한다”고 말했다.
Side Effect 2
몸무게는 줄었는데 치통은 늘었어요!
적절한 운동과 저열량 식이로 체중은 감량했지만, 치통이 생기거나 악화되는 경우가 있다. 지나친 초저열량 식이로 인해 매일 섭취해야 하는 비타민과 미네랄이 결핍되었기 때문이다. 자연히 잇몸이 약해지고 구강점막에 염증이 생겨 고생하는 경우가 많다. 인하대학교병원 비만 센터 이 연지 교수는 “장기적인 영양 불균형은 치아건강을 위협한다. 치아의 칼슘과 에나멜에 손상을 주어 영구적인 치아결손을 일으키기 때문이다. 다이어트 후 치아에 이상이 생겼다면 조속히 전문가의 도움을 받아야 한다”고 말했다.
Side Effect 3
황제 다이어트하면 골다공증에 구취까지?
고기 위주의 식단에 열광했던 비만인이 많다. 하지만 전문가들은 마음껏 고기를 섭취하는 기쁨은 잠시라고 말한다. 동물성 단백질만 섭취하다 보면 피로감, 혈압 저하 등의 당질부족증상을 초래하기 때문이다. 김하진 수석원장은 “포화지방산, 콜레스테롤의 영향으로 혈관 질환을 유발하며 칼슘 손실로 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 또한 구취가 심해질 수 있다”고 말했다.
Side Effect 4
단식은 악취를 만든다?
단식에 가까운 다이어트를 하고 있다면 몸에서 퀴퀴한 냄새가 날 수 있다. 갑자기 음식물 섭취를 줄이면 몸 속에는 지방과 단백질에 비해 상대적으로 탄수화물비율이 낮아진다. 몸의 영양 균형이 맞지 않는 상태에서는 몸의 회로가 지방을 완전히 연소시키지 못한다. 김경수 서울 성모병원 가정의학과 교수는 “불완전 연소된 지방산은 ‘케톤’이라는 강한 암모니아 냄새를 가진 물질과 함께 배출되므로 냄새가 난다”고 말했다. 다이어트는 구취의 원인이기도 하다. 음식섭취가 감소하면 음식과 반응하는 타액이 줄어들어 구취를 일으키는 구강 내 세균이 증식해 입 냄새가 난다. 또 나이가 많은 사람일수록 다이어트 시 몸 냄새가 심하다. 50대 이상이 되면 신진대사능력이 감소해 지방분해능력이 더 떨어진다.
Side Effect 5
갑자기 음식량 줄였더니, 역류성 식도염과 변비?
29세한 여성은 아침에는 토마토 주스, 점심에는 반식, 저녁에는 금식하는 스케줄로 2주일간 다이어트를 했다. 갑자기 목에 뭔가 걸린 느낌이 들어 병원을 찾았더니 ‘역류성 식도염’진단을 받았다. 급격하게 줄인 음식량 때문이다. 역류성 식도염은 끼니를 자주 거르면 위장관이 비활동적이 되고 공복에 위산이 분비되어 발생한다. 위장관이 비활동적이 되면 변비에 걸리기 쉬운데, 실제로 많은 다이어트 여성이 변비로 고통 받는다. 다이어트 기간에 소량이라도 식사를 규칙적으로 하고 물을 자주 마시며 신체 활동량을 늘려야 하는 이유다. 이 연지 교수는 “물을 한 모금씩 마시면 역류되는 위산을 내려가게 해 증상을 효과적으로 가라앉힐 수 있다. 다이어트할때는 신체활동량을 늘려 위장관 운동을 활발히 하고, 변비를 예방한다”고 말했다.
Side Effect 6
이제, 음식은 보기도 싫어요!
무리한 다이어트 후유증 중 대표적인 것은 식이 장애. ‘신경성 식욕부진증’이라 부르는 거식증에 걸릴 위험이 높다. 살찌는 것에 대한 두려움으로 음식섭취를 거부하거나 과도하게 운동에 몰두함으로써 심각한 체중 감소를 초래한다. 체중 감량을 목적으로 음식 섭취를 제한하고 식사 후 이뇨제, 관장약 등을 과도하게 사용, 혹은 구토를 한다면 ‘거식증’을 의심해야 한다. 치아•식도 등에 염증과 상처를 주며 저혈압증•우울증 등으로 발전될 수 있으니 신속하게 전문가를 찾아 치료받는다. 김하진 수석원장은 “거식증 환자는 자신이 거식증이라는 것을 부인한다. 증세가 심각할 정도로 악화된 후에 치료를 받는 경우가 흔하다. 잘못된 다이어트로 인해 흔히 걸리는 거식증은 살이 찌는 것에 대한 강박증을 버리는 것이 중요하다”고 말했다.
Side Effect 7
급격한 칼로리 감소로 몸 안에 돌이 생겼어요!
다이어트로 인해 초저열량식을 섭취하고 있다면 빠져나가는 체중만큼 돌이 생길 수 있다. 심한 다이어트는 체내의 산 염기 대사에 불균형을 가져와 요로결석을 만든다. 이 연지 교수는 “근육 및 지방을 분해하면서 신체에는 요산•젖산•칼슘 등 많은 대사물질이 생긴다. 지나치게 식사를 제한하거나 금식을 한다면 대사물질이 배출되는 과정에서 혈액과 소변이 산성화되고 결정체가 만들어져 요석이 잘 생기는 환경이 조성된다”고 말했다. 담즙을 모아두는 담낭에 담석이 생길 수 있다. 담즙이 정체되고 끈끈해지기 때문이다. 두 인선 원장은 “부적절한 식이요법은 담낭에서 담즙을 짜내는 기능을 약하게 해 담석 발생의 원인이 된다. 칼로리를 급격하게 줄이는 것을 피하고 느긋하게 다이어트를 해야 한다. 특히 다이어트 기간중 하루 2L 정도 충분한 물을 마시는 것이 중요하다”고 말했다.
More Tip 부작용 없이 건강하게 다이어트하는 방법
How to 1
적절한 식이요법과 운동을 병행하라
무리한 다이어트는 크게 두 가지다. 갑자기 저열량 식이를 하거나 무리한 운동으로 외적인 손상을 입은 경우다. 이 연지 교수는 “저열량 식이는 자율신경계의 부작용으로 가벼운 어지러움, 위장관 운동장애로 인한 위산역류, 오심, 구토,두통 등의 증상을 낳는다. 이런 상태가 장기화하면 빈혈, 점막염증, 면역력 저하가 생긴다. 나아가 잦은 감기, 골다공증 등 모든 신체기능에 영향을 미친다. 어떤 증상이든 다이어트 전 느끼지 못한 증상을 경험했다면 전문가와 상의해야 한다”고 말했다. 사람마다 심폐 지구력, 근력, 관절 유연성이 다르므로 체력에 맞는 운동계획을 세워야 한다. 무리한 운동으로 관절염이 생길 수 있으며, 피로감이 풀리지 않는 등 오히려 건강을 해치기도 한다. 또한 무리한 운동에 익숙해진 몸은 조금만 운동량을 줄이거나 쉬면 요요현상으로 보답하니 주의한다. 전문가들은 ‘적절한 운동은 기분 좋을 때’까지라고 이야기한다. 몸이 힘들거나 어디 한 곳이라도 아프다면 운동을 멈추라고 말한다.
How to 2
살 찌는 원인을 파악하라
바람직한 다이어트는 비만의 원인 교정에서 시작해야 한다. 비만의 원인은 사람마다 다 다르다. 다양한 원인이 복합적으로 작용하므로 다이어트하기 전, 객관적으로 자신의 비만원인을 파악하는 것이 중요하며, 전문가상담을 받는 것도 도움이 된다. 그러나 원인을 교정해도 체중이 바로 감소하지 않는다. 교정하면서 단계적인 운동과 식이요법을 병행해야 한다.
How to3
계획적•습관적으로 다이어트하라
식사량을 줄이면 짧은 기간 체중감량효과를 볼 수 있지만 같은 양의 식사가 유지되지 않으면 체중은 곧바로 늘어난다. 처음부터 무리한 식사조절보다는 내 몸이 자연스럽게 적응할 수 있도록 계획적이고 균형 있는 식단 조절이 필요하다. 김하진 수석원장은 “최근에는 굳이 헬스장을 찾지 않아도 일생 생활에서 몸을 충분히 움직이는 것만으로도 살이 빠진다는 ‘니트 다이어트’가 유행이다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거타기나 등산하기, 텔레비전 볼 때 훌라후프나 제자리 걷기 등 생활 속에서 잉여칼로리를 소비하는 활동을 찾아보자. 일상생활에서 습관적으로 에너지 소비를 늘리는 것이 가장 훌륭한 다이어트다”라고 말했다.
How to 4
5대 영양소를 균형 있게 섭취하라
매끼 탄수화물, 단백질, 지방이 적정하게 포함된 식사를 한다. 특히 신선한 채소와 과일을 통해 비타민과 무기질 등을 많이 섭취하고, 육류보다 생선이나 멸치 등 해산물을 많이 먹는다. 식사량을 많이 줄인 경우 칼슘 섭취가 부족하지 않게 하루 우유 한잔 정도 꼭 챙겨 먹는다. 특히 다이어트 기간 중 꾸준히 수분을 섭취한다.