줄넘기로 스트레칭, 근력운동 하는 방법 5

줄넘기는 스트레칭, 근력운동을 할 수 있는 효율적인 도구다. 줄넘기를 이용한 스트레칭, 유산소•근력•밸런스 운동으로 전신운동 효과를 누려 보자.

1. 스트레칭
1 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 오른발은 정면을 향하고 왼발은 바깥쪽을 향하게 선다. 양손은 머리 위로 올려 줄넘기를 팽팽하게 잡는다.
2 왼팔이 바닥과 수직이 되게 상체를 옆으로 숙인다.
3 ②번 자세에서 손의 위치를 바꿔 오른팔이 왼발 옆 바닥을 짚도록 상체를 천천히 돌려 준다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 상체를 숙일 때는 골반이 비틀어지지 않게 주의한다.

2. 스트레칭
1 양손으로 줄넘기를 잡고 다리를 최대한 넓게 벌려 앉은 후 왼쪽으로 천천히 내린다. 이때 등이 굽지 않게 주의한다.
2 호흡을 내쉬면서 위에 있는 팔을 천천히 뒤로 넘긴다. 가슴을 활짝 열어 주는 느낌으로 시선은 하늘을 본다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 유연성을 길러 상체의 가동 범위를 확장해 준다.

3. 근력운동
1 반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 선다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세운다.
2 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올린다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향한다. 3 올렸던 발을 다시 바닥에 내린 후 발끝은 정면을 향한 채 다리를 바깥으로 들어 올린다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
Tip 줄넘기를 이용해 손쉽게 균형을 잡을 수 있으며 엉덩이 군살제거에 효과적이다.

4. 근력운동
1 바닥에 엎드려 팔의 각도를 직각이 되게 하면서 등 뒤로 줄넘기를 잡는다. 턱을 몸 쪽으로 당겨야 경추가 불편하지 않다.
2 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽을 향해 열어 준다. 반대쪽도 실시한다.
Tip 등 군살제거에 도움을 준다.

5. 밸런스 운동
1 줄넘기를 잡고 바르게 서서 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 무릎 위에 놓는다. 양 팔은 정면으로 길게 뻗는다.
2 골반이 비틀어지지 않게 유의하며 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 뺀다. 10~15초간 유지하며 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다. Tip 몸의 균형감각을 길러준다.