초보주부도 문제없다! 단백질 풍부한 두부 만들기

콩을 가공해 만드는 두부는 콩의 단백질 성분이 그대로 들어 있다. 콩의 단백질은 열에 의해 파괴되지 않기 때문이다. 일반 콩은 섬유질 조직이 너무 단단해 단백질이 체내에서 잘 흡수되지 않는다. 그러나 두부 단백질의 체내 흡수율은 95%에 달한다. 같은 양의 두부라도 연두부보다는 순두부, 순두부보다는 일반 두부에 단백질이 더 많다. 두부는 칼슘도 풍부하다. 두부를 만들 때 넣는 간수 덕분이다. 두부 반 모(보통 200g)에 들어 있는 칼슘은 252mg으로 우유 1팩(200g)에 들어 있는 칼슘(224mg)보다 많다.

대표 건강식품으로 꼽히는 두부지만 조심해서 먹어야 하는 사람도 있다. 빈혈이 있거나 심장질환을 앓는 경우다. 콩에 들어 있는 ‘피틴산’은 철분·아연 등 무기질의 흡수를 방해한다. 따라서 빈혈환자가 콩이나 두부를 많이 먹으면 철분이 더 부족해진다. 심장질환자가 콩이나 두부 등 고단백식품을 너무 먹으면 암모니아가 많이 생성돼 심장부화가 올 수 있다.

손끝 야무진 주부는 두부도 직접 만들어 먹는다. 만드는 과정이 간단해 초보주부가 도전하기 어렵지 않다. 집에서 두부 만드는 법과 두부를 활용한 건강요리를 소개한다.

#1 초보주부도 문제없다! 두부 만들기
두부는 의외로 간단하게 만들 수 있다. 콩 불리는 시간이 오래 걸려서
그렇지, 불린 콩으로 두부를 만드는 데 1시간도 안 걸린다. 두부 만들
때 필요한 간수, 베주머니, 베보자기, 두부틀은 인터넷에서 세트 상품
을 쉽게 구입할 수 있다.

재료(1모)
콩(백태) 800g, 간수 30mL
준비물
베주머니, 베보자기, 두부틀

1. 콩 불리기
콩은 여름에는 8시간, 겨울에는 15시간 정도 물에 불린다.
2. 콩껍질 벗기기
두부를 더 부드럽게 하기 위해 불린 콩의 껍질을 벗긴다.
3. 콩 갈기
껍질을 벗긴 콩의 1.5배에 해당하는 물을 붓고 믹서에 곱게 간다.
4. 콩물 짜기
베주머니에 붓고 콩물이 베주머니 밖으로 나오게 힘껏 주무른다.
5. 콩물 끓이기
뜨겁게 달군 두꺼운 냄비에 콩물을 붓고 주걱으로 저어 가며 3~4분 정도 끓이다가,
불을 줄여 10분 동안 끓인 뒤 불을 끄고 1분 동안 뜸들인다.
6. 간수 넣기
간수를 조금씩 넣으면서 주걱으로 천천히 저어 몽글몽글한 덩어리를 만든다. 너무 빨리 저으면 몽글몽글한 덩어리가 제대로 만들어 지지 않는다.
7. 두부 완성
두부틀에 베보자기를 깔고 콩물을 부은 뒤 베보자기를 덮은 다음 무거운 것으로 누른다.

#2 홈메이드 두부 활용한 건강요리
직접 만든 두부 한 모만 있으면 온 가족이 좋아하는 건강밥상을 차릴수 있다. 홈메이드 두부로 만든 맛있는 건강요리 레시피.

풍성한 한 끼 두부비빔밥
재료(2인분) 단호박•당근 50g씩, 새싹채소 100g, 식용꽃 10송이, 두부 1모, 식용유•소금 약간
씩, 밥 2공기 양념장 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술

만들기
1 단호박과 당근은 곱게 채썬다.
2 새싹채소와 식용꽃은 깨끗이 씻어 물기를 없앤다.
3 두부는 0.4×0.4cm 크기로 자른다.
4 식용유 두른 팬에 단호박과 당근을 넣고 소금을 뿌려 볶는다.
5 그릇에 밥을 담고 ②, ③, ④를 얹는다.
6 양념재료를 잘 섞어 만든 양념장을 곁들인다.

빵 대신 두부로 만든 두부샌드위치
재료(2인분) 두부 1모, 소금 약간, 미나리 10줄기, 다진 돼지고기 200g, 식용유 약간 고기양념 간
장•설탕•청주 1큰술씩, 다진 마늘•파 3 작은술씩, 생강가루 1작은술, 후춧가루 약간 소스 양파
20g, 오이피클 30g, 마요네즈 4큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 2작은술

만들기
1 두부는 가로 7cm, 세로 5cm, 두께 1cm로 썰어 소금으로 간한 뒤 키친타월로 물기를 없앤다.
2 미나리는 살짝 데치고, 다진 돼지고기는 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 재운다.
3 양파와 오이피클을 잘게 다져 마요네즈, 설탕, 레몬즙을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.
4 ①의 두부를 식용유 두른 팬에 올리고 노릇하게 굽는다.
5 ②의 돼지고기는 두부 크기로 납작하게 빚어 식용유 두른 팬에 올리고 중간 불에서 노릇하게
굽는다.
6 구운 두부 사이에 구운 돼지고기와 소스를 넣고 데친 미나리 줄기로 묶는다.

파래와 두부의 궁합, 파래두부찜
재료(2인분) 두부 1/2모, 파래 200g, 들깨가루 3큰술, 참기름 1큰술, 다시마육수 250mL, 다진 마
늘 1/2작은술, 국간장 1큰술, 소금 약간

만들기
1 두부는 가로•세로 4cm, 두께 1cm 크기로 썰어 소금을 뿌려 밑간한다.
2 파래는 체에 넣고 여러 번 흔들어 씻은 뒤 물기를 꼭 짠 다음 들깨가루와 참기름을 넣고 버무
린다.
3 냄비에 다시마육수, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
4 ③이 끓기 시작하면 ②와 국간장, 소금을 넣고 간한다.
5 그릇에 두부를 가지런히 깔고 ③을 국물째 끼얹는다.

 

건강을 생각한 디저트 초코두부아이스크림
재료(2인분) 두부 1모, 우유 250mL, 꿀 50mL, 초콜릿 1개, 코코아가루 2큰술

만들기
1 믹서에 두부, 우유, 꿀을 넣고 곱게 간다.
2 냄비에 ①과 초콜릿을 넣고 초콜릿이 녹을 정도로 끓인다.
3 초콜릿이 녹으면 불을 끄고 코코아가루를 넣은 뒤 거품기로 잘 섞는다.
4 ③을 완전히 식혀 냉동실에서 5시간 동안 얼린 뒤 꺼낸다.