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다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것은 식이요법이다. 먹는 양을 줄이고, 균형 잡힌 영양이 필요할 뿐만 아니라 식습관을 바꾸는 게 중요하다. 다이어트 할 때 어떤 식습관을 피해야 할까.◇먹는 양을 급격히 줄인다체중 감소 효과를 빠르게 보기 위해 먹는 양을 급격하게 줄이는 경우가 있다. 먹는 양을 급하게 줄이면 몸을 유지하는데 필요한 지방, 수분, 근육이 급격히 줄어 체력이 떨어지고, 요요 현상이나 폭식증 같은 부작용이 생길 수 있다. 식사량을 줄이면 우리 몸은 줄어든 식사량에 맞게 대사 속도를 늦춰 기초 대사량을 낮춘다. 이때 평소대로 음식을 먹게 되면 낮아진 기초 대사량보다 훨씬 많은 열량을 섭취하게 돼 다시 살이 찌는 요요 현상이 온다. 또 급격한 식사량 변화는 식욕과 관련된 그렐린이라는 호르몬 분비에 혼란을 줘 폭식을 유발할 수 있다. 따라서 식사량을 줄일 때는 평소 식사량의 30% 이상을 급격하게 줄이지 말아야 한다.◇음식을 급하게 먹는다우리 몸은 음식을 먹으면 혈당이 올라가며 뇌의 포만중추에 신호가 전해지고, 포만감을 느끼게 된다. 그런데 음식을 먹은 뒤 포만감을 느끼는 데에는 약 20분 정도의 시간이 걸린다. 때문에 음식을 급하게 먹으면 뇌가 배부름을 느끼는 데 필요한 양보다 많은 양의 음식을 먹게 된다. 이는 당연히 체중 감소를 방해하는 요인이 된다. 따라서 음식을 먹을 때 충분한 시간 동안 천천히 먹어야 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있어 먹는 양을 줄일 수 있다.◇밤만 되면 야식을 찾는다입이 심심해서, 혹은 끼니를 대충 때워서 야식을 먹는 사람들이 있다. 그러나 늦은 시간에 먹는 야식은 밤새 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 신진대사가 활발해 에너지를 많이 쓰지만, 밤에는 신진대사가 느려지며 소화기능이 떨어진다. 자려고 누워도 소화가 잘 안되고, 밤새 음식을 소화하기 위해 소화기관이 활동을 해야하므로 수면에도 영향을 끼친다. 소화가 잘 안되면 다음 날 아침을 거르게 될 가능성이 커지고 이는 불규칙한 식습관, 폭식으로 이어지는 원인이 된다. 또 야식 메뉴 자체가 피자, 치킨, 족발 등 고열량 음식인 경우가 많아 음식 자체로도 체중 감량에 좋지 않다.
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![[대학병원 교수 출신 개원 명의 2탄 20명] YK박윤기피부과 박윤기 원장](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2015/12/10/2015121001276_0_thumb.jpg)
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볶음우동 만들기가 네티즌 사이에 화제다. 볶음 우동은 여러 가지 채소를 넣어 양념에 볶아 먹는 음식이다. 볶음우동은 넣는 채소와 소스의 종류에 따라 다양하다. 해물과 굴 소스를 넣어 볶으면 해물 볶음우동, 김치를 넣어 만들면 김치 볶음우동, 무를 얇게 썰어 넣으면 무 볶음우동이 된다. 볶음우동 만들기에 대해 알아본다. 볶음우동 만드는 방법은 다음과 같다. 우선 다시마 우린 물에 간장, 고춧가루, 맛술, 물엿, 고추장을 넣어 섞어 소스를 준비한다. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약불에서 향을 내며 볶다가 불을 올려 센 불에서 손질한 양파, 애호박, 피망을 넣고 볶는다. 채소의 숨이 살짝 죽으면 양배추를 넣어 함께 볶다가 준비한 소스를 부어 빨리 볶아 준다. 우동면은 끓는 물에서 삶아 찬물에 헹구어 채반에 받쳐 물기를 빼준다. 채소에 양념이 배면 삶아서 준비한 우동을 넣어 함께 볶다가 대파와 물 녹말을 넣어 되직하게 농도를 맞추고 참기름으로 마무리한다.볶음우동 면을 구입할 땐, 면의 굵기가 일정하고 백색인 것이 좋다. 가공식품 구입 시 유통기한을 반드시 확인하며 개봉 시에 냄새를 맡아 보아 시큼한 냄새가 나는 것은 피한다. 또 볶음우동을 만들고 난 후엔 마르지 않도록 뚜껑을 덮어 보관하며, 우동면은 삶아두면 불게 되므로 조리 후 가급적 빠른 시간 내에 섭취하도록 한다.조리할 때 홍합이나 오징어 등의 해산물을 함께 볶아도 맛있으며, 칼로리가 걱정된다면 청경채와 숙주, 표고버섯 등을 이용해 청경채 볶음우동을 해먹어도 좋다.
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겨울철에는 귀찮음, 추위로 인해 운동을 줄이는 경향이 있다. 그러나 골다공증이 있는 사람들은 꾸준히 운동해야 골절의 위험을 줄일 수 있다. 골다공증이 있는 사람들은 어떻게 운동해야 할까. 골다공증 운동 가이드를 알아본다.골다공증은 뼈의 밀도가 줄어들어 뼈가 약해지고 골절이 일어나기 쉬운 상태를 말한다. 운동 부족, 무리한 다이어트로 인한 영양 부족 등은 뼈의 밀도를 줄이는 요인들이다. 그런데 한 번 줄어든 뼈의 밀도는 다시 늘릴 수 없으므로 운동을 통해 뼈의 밀도가 줄어드는 속도를 늦추고, 뼈 주변 근육을 키워 충격을 흡수해 뼈를 지키는 것이 필수적이다.골다공증 치료와 예방을 위해서는 뼈에 무게를 싣는 체중 부하 운동이 좋다. 걷기, 조깅, 달리기와 같은 유산소 운동과 가벼운 근력 운동 모두 좋다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있다. 운동이 익숙하지 않은 경우 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 체중을 이용한 운동을 하다가, 운동에 익숙해지면 기구를 이용해 가벼운 웨이트 트레이닝을 해도 좋다. 운동 강도는 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋다.이 밖에 음식을 통해 뼈 건강을 관리할 수 있다. 칼슘, 비타민 D는 골다공증에 좋은 성분이다. 칼슘은 멸치, 우유, 치즈, 새우와 같은 음식에 풍부하게 들어있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연스럽게 합성이 되는데, 하루 20분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐면 칼슘의 흡수를 도와 뼈 밀도 유지를 도울 수 있다. 반면 카페인 음료, 인스턴트 음식, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수를 방해하는 뼈 건강에 나쁜 음식이다.
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추운 겨울철 주의해야 하는 질환 중 하나는 뇌졸중이다. 뇌졸중은 한 순간에 삶을 망칠 수 있는 심각한 질환인 만큼 평소 뇌졸중에 대해 잘 알고 있어야 한다. 뇌졸중의 종류와 원인에 대해 알아본다.뇌졸중의 원인은 크게 뇌경색(허혈성 뇌졸중)과 뇌출혈(출혈성 뇌졸중)으로 나눌 수 있다. 뇌경색은 뇌 이외의 심장과 같은 다른 부위에서 흘러들어온 혈전(피떡)이 뇌혈관을 막아서 발생한다. 뇌경색은 혈관이 막히는 정도에 따라 부분 허혈, 완전 허혈로 나뉜다. 혈관이 완전히 막힌 완전 허혈의 경우 뇌의 일부분이 혈액을 공급받지 못하고 죽는다. 한 번 죽은 뇌 부위는 영구적으로 회복할 수 없다.뇌출혈은 뇌혈관이 터져 뇌세포가 적절한 산소와 영양을 공급받지 못하며 발생하는 형태의 뇌졸중이다. 정상인의 뇌혈관은 약 1500mHg의 혈압에도 견딜 수 있지만 노화 같은 이유로 혈관이 약해지면 200mHg의 혈압에서도 파열될 수 있다. 요즘과 같은 겨울철에는 추운 날씨로 인해 혈관이 급격히 수축하는데, 좁아진 혈관으로 많은 혈액을 보내기 위해 혈압이 상승하게 된다. 이로 인해 약해진 혈관이 터지며 고혈압성 뇌출혈이 발생할 수 있다.뇌졸중은 전조 증상을 잘 알아두고, 의심되면 즉시 병원을 찾아야 한다. 두통, 구토, 마비, 언어장애, 안면신경장애와 같은 증상이 나타난다. 허혈성 뇌졸중의 경우 초기에는 이러한 증상이 일시적으로 나타났다가 사라지는 경우가 있는데, 이를 방치하면 치명적인 뇌졸중이 발생할 가능성이 크다. 뇌졸중이 발생했을 경우 빠르게 대처하면 뇌세포를 최대한 살려 후유증을 줄일 수 있으므로 증상이 나타난 후 가능한 한 빨리 병원을 찾아야 한다.증상은 갑자기 나타나지만 뇌졸중은 예방할 수 있는 질병이다. 선천적인 뇌혈관의 기형을 제외하면, 꾸준한 혈관 관리를 통해 뇌졸중을 예방할 수 있다. 뇌졸중을 예방하려면 고혈압, 심장병, 당뇨, 흡연, 음주와 같은 위험 요인을 줄여나가는 것이 가장 중요하다. 지방이 적고 다양한 영양소를 함유한 음식을 충분히 섭취하고, 적절한 운동을 통해 심혈관 기능을 강화하는 것이 좋다. 특히 고혈압, 당뇨 등 만성 질환자나 뇌졸중 가족력이 있는 경우 혈관 관리에 더욱 신경 써야 한다.
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추워진 날씨에 야외활동이 줄면서 일조량 부족으로 비타민D 결핍이 나타나기 쉽다. 비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만, 대부분은 햇빛을 통해 얻는다. 비타민D 결핍증에 대해 알아본다.비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적하며, 면역세포가 생산되도록 도와주는 역할을 한다. 또 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 도와 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되도록 한다.비타민D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다 공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가한다. 주로 어린이에게 비타민D가 결핍되면 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되는 구루병이 나타난다. 성인은 뼈에서 칼슘과 인이 점차 소실되어 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 골연화증이 생기며, 골절 위험이 증가한다. 또 비타민D가 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병발생 위험이 증가한다.햇빛이 충분한 낮에 15~20분 이상만 산책을 하면 비타민D 결핍증을 우려할 필요가 없다. 피부가 햇빛을 충분히 받으면 콜레스테롤로 비타민D를 합성할 수 있다. 이때, 지나치게 두꺼운 옷, 모자, 마스크 등으로 피부를 가리면 비타민D 합성 효과가 떨어질 수 있으니 주의해야 한다. 비타민D는 식품으로도 섭취할 수 있다. 비타민D는 소나 돼지의 간, 정어리, 다량어, 고등어, 달걀노른자 등에 많이 들어있다. 비타민D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유(대구과에 속하는 식용 어류의 신선한 간에서 얻은 지방유)이다. 또 달걀노른자에도 풍부하며 버터나 우유에도 함유되어 있어 유아의 비타민D 공급원으로 좋은 식품이다. 이때 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
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