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간헐적 단식이 유행이지만, 하루의 균형 잡힌 식사를 위한다면 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 아침식사는 밤 사이 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심·저녁의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 다만 아무 음식이나 먹기만 한다고 건강한 것은 아니다. 중장년층은 근육이 감소하고, 소화능력이 떨어지다 보니 상대적으로 아침식사를 잘 구성하는 게 중요하다. 아침식사, 어떻게 먹는 게 좋을까?◇소화가 잘 되는 음식나이가 들면 위장도 늙는다. 소화·흡수 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안 된다. 나이 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 복용하는 약물이 늘어나면 식욕이 떨어진다. 평소 적은 양의 식사를 하거나 입맛이 없고, 저체중인 중장년층이라면 자극적인 음식 대신 소화가 잘 되는 음식 위주로 식사하는 게 좋다.▷양송이버섯과 표고버섯에는 트립신·아밀라아제 같은 효소가 들어 있어 소화가 잘 된다.▷마에는 끈끈한 점액질인 뮤신과 아밀라아제·카탈라아제 같은 효소가 들어 있는데 이 성분 모두 소화를 돕는다.▷양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 위점막을 보호하는 비타민U가 풍부해 소화가 잘 된다.◇유제품·생선 먹기2015년 질병관리본부의 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 81%가 칼슘을 부족하게 섭취한다. 다른 연령대를 모두 합하면 권장 섭취량의 69% 정도만 된다는 국민건강영양조사도 있다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘 섭취는 필수다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 성인남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)다. 우유 3잔에 든 칼슘이 600mg 이므로, 아침에 유제품이나 생선으로 칼슘을 조금씩 섭취해줄 필요가 있다. 치즈나 참깨에도 칼슘이 많다.▷우유를 마시고 속이 불편하다면 유당불내증이 있어서다. 유당을 제거한 우유나 발효유로 대체하면 된다.▷식후 커피는 금물이다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.◇과일은 적당히과일이 무조건 몸에 좋다고 생각해, 아침에 과일만 먹거나 과일을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 하지만 과일에는 당분이 많아 자칫 많이 먹으면 열량을 많이 섭취하게 될 위험이 있고, 빈속에 과일만 먹으면 위산이 지나치게 나와 속이 쓰릴 수 있다. 아침에 과일만 먹거나 과일을 과하게 많이 먹는 일은 피해야 한다.▷한식 위주의 식사에 약간의 과일을 곁들이는 건 괜찮다. 사과 반 쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다.▷과일과 달리 채소는 많이 먹어도 큰 문제가 없다. 과일에 비해 열량이나 당분이 적게 들어 있다.◇추천 식단한 끼 열량이 450~550kcal가 되도록 구성해야 한다.▷잡곡밥(혹은 쌀밥) 1공기, 무채국 1그릇, 조기구이 작은 것 1마리, 애느타리버섯볶음 1접시(작은 것), 깻잎나물 1접시(작은 것), 김치 약간▷잡곡밥 1공기, 양송이무국 1그릇, 연어구이 중간 1토막, 연근우엉조림 1접시(작은 것), 양상추샐러드 1접시, 김치 약간▷잡곡밥 1공기, 소고기미역국 1그릇, 두부무침 1접시, 애호박나물 1접시(작은 것), 참깨 뿌린 더덕구이 1접시(작은 것), 김치 약간
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3월 14일은 '콩팥의 날'이다. 콩팥은 몸속 노폐물을 걸러내 소변으로 배출하고 체액과 전해질을 정상으로 유지하는 기능을 한다. 콩팥이 망가지는 대표적인 병이 '만성콩팥병'이다. 3개월 이상 콩팥 기능이 떨어지는 질환으로 요독, 부종, 빈혈, 혈압 상승 등의 증상을 동반한다. 말기가 돼서야 증상이 나타나는데, 당뇨병이나 고혈압 등 위험 인자를 가지고 있는 환자는 반드시 정기적인 검사를 통해 콩팥 상태를 확인해야 한다.경희대병원 신장내과 정경환 교수는 “손상된 콩팥이 다시 정상으로 회복되는 것은 매우 어렵다”며 “당뇨병이나 고혈압처럼 만성콩팥병도 잘 관리하면, 일상생활에 문제가 없으므로 꾸준히 관리해야 한다”고 말했다. 우선 당뇨병이나 고혈압이 있는 환자는 혈당과 혈압을 조절하면서 합병증이 오지 않도록 주의해야 한다. 만약, 신장 합병증이 발생했다면 증상에 맞는 치료를 병행해야 한다. 부종이 나타나면 이뇨제를, 혈압에 이상이 있으면 혈압약의 조절이 필요하며, 빈혈이 생기면 조혈호르몬을 추가해야 한다. 이후 증상이 악화되면 혈액투석, 복막투석, 신장이식 등의 신대체요법을 고려해야 한다.혈액투석은 말기 콩팥병 환자에게 시행하는 신대체요법으로, 인공신장기를 이용해 환자의 혈액 속 노폐물과 과도한 수분을 제거하는 방법이다. 일반적으로 1회 4시간, 주 3회 치료를 진행한다. 반면 복막투석은 복막을 통해 노폐물과 과잉체액을 복막관을 통해 환자 스스로 제거하는 방법으로, 환자 개개인의 철저한 위생관리가 요구된다.콩팥 건강을 지키는 식습관도 알아두자. 다음과 같다.1. 충분한 열량 섭취튀김, 볶음 등의 조리법을 이용하고 당뇨병이 없다면, 설탕, 꿀, 사탕, 젤리 등을 간식으로 이용하는 것이 좋다.2. 단백질 과다 섭취 제한3, 4단계의 만성 콩팥병 환자에게 권장되는 단백질 양은 건강한 정상인과 비교해 절반 정도다.3. 염분(나트륨) 섭취 제한베이컨, 햄, 소시지, 치즈, 포테이토칩, 팝콘 등 염분이 많이 함유된 식품은 피해야 한다.4. 칼륨 섭취 주의콩팥 기능 저하에 의한 고칼륨혈증은 근육마비, 부정맥, 심장마비 등을 일으킬 수 있다. 각종 과일류, 녹황색 채소, 감자, 고구마, 콩류 등을 많이 먹으면 안 된다.5. 인 섭취 주의피부 가려움증이나 관절통, 대사성골질환, 혈관질환 등을 유발하므로, 육가공품, 견과류, 콜라, 어묵 등을 과다 섭취하면 안 된다.6. 적절한 수분 섭취1일 소변량이 1000cc 미만이거나 부종이 심할 경우 전날 소변량보다 500~700cc(2~3컵) 정도 많게 물을 마신다.
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65세 이상이면서 당뇨병이 없는 사람이 100㎎이하의 저용량 아스피린을 5년이상 장기 복용할 경우 폐암 발생을 감소시킨다는 연구결과가 발표됐다. 이대목동병원 호흡기내과 천은미 교수팀과 직업환경의학과 하은희 교수팀은 `저용량 아스피린의 장기 복용에 의한 폐암 발생 위험의 예방 효과`라는 제목의 연구논문을 미국의학협회가 운영하는 국제학술지인 `저널 오브 아메리칸 메디컬 어소시에이션 네트워크 오픈(JAMA Network Open)`에 게재했다고 12일 밝혔다.이번 연구는 2002년 1월부터 2015년 12월까지 신뢰성이 높은 국내 건강보험공단 자료를 기초로 전국민 대상의 후향적인 코호트 연구로 이뤄졌다.천은미·하은희 교수팀은 40세부터 84세까지의 2009~2010년 국가건강검진을 시행한 1296만 9400명을 대상으로 2002~2010년 100㎎이하의 저용량 아스피린 복용에 따른 폐암발생의 예방효과를 분석한 결과, 5~6년 복용시 폐암발생 위험이 4% 감소, 7~8년 복용시 6% 감소, 9년이상 복용시 11%의 감소 효과를 보이는 등 복용기간에 따라 유의하게 폐암 발생 빈도가 감소했다.특히 성별, 비만, 흡연여부에 관계없이 저용량 아스피린의 장기 복용군이 복용 기간에 따라 폐암 발생 위험이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 또 65세 이상에서 저용량 아스피린을 5~6년, 7~8년, 9년 이상 복용한 군에서 각각 폐암 발생 위험이 복용 기간에 따라 각각 5%, 7%, 13%로 유의하게 감소한 반면, 65세 미만의 젊은 연령에서는 복용 기간에 따라 폐암 발생 감소 위험이 각각 7%, 1%, 1%로 유의성이 나타나지 않았다. 이와 함께 당뇨병이 없는 경우는 저용량 아스피린 복용군에서 5~6년, 7~8년, 9년 이상 등 복용 기간에 따라 각각 4%, 6%, 13%의 유의한 폐암 발생의 감소를 보였으나 당뇨병이 동반된 경우는 복용 기간에 따라 3%, 2%, 5%로 아스피린 복용에 따른 폐암발생 위험의 유의한 감소를 보이지 않았다.천은미 교수는 "저용량 아스피린은 가격이 매우 저렴해 경제적이고 대부분의 나라에서 누구나 구입과 복용이 용이하며, 부작용 면에서 매우 안전한 약물로 뇌, 심혈관 질환의 예방과 치료에도 전 세계적으로 안전하게 사용되는 약물"이라며"이번 연구결과에 따라 흡연자 뿐만 아니라 비 흡연자에서도 높은 발생률과 사망률을 보이는 폐암의 발생을 예방할 수 있는 약물로 권고될 수 있겠다"고 말했다.
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![[명의 칼럼]미세 먼지와 치매](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/03/12/2019031201666_0_thumb.jpg)
누구나 나이를 먹습니다. 인생의 어느 순간 ‘나이 들어감’ 그 자체가 커다란 무게로 다가오는 순간이 있지요. 기억하는 능력의 저하, 즉 기억력이 떨어지는 가장 큰 원인은 바로 ‘나이 들어감’에 있습니다. 대부분의 사람들이 불혹의 나이가 되면 지난 날의 어떤 일을 금방 기억해 내지 못하기도 하고 사람이나 물건 이름을 즉시 떠올리지 못하는 일이 생기기 시작합니다. 처음에는 대수롭지 않게 생각하다가도 같은 일이 반복되면 혹시 치매가 오는 것은 아닐까 하고 한번쯤은 걱정스런 생각을 하게 됩니다. 이러한 상황을 서양에서는 ‘senior moment’라고 합니다. 우리말로는 ‘노인 건망증’ 정도가 될 것입니다. 그런데 이 ‘건망증’이 어떤 사람은 계속 나빠져 치매로 진행되는가 하면 어떤 사람은 더 나이가 들어도 그 상태를 유지하기도 합니다. 문제는 치매로 진행되는 ‘치매 고위험군’과 단순 건망증 단계에서 더 이상 진행하지 않고 기억을 잘 유지할 수 있는 ‘성공적 노화’를 쉽고 확실하게 구분해낼 수 있는 방법이 없다는 데 있습니다.지금 현재 전 세계에 약 5000만명의 사람이 치매로 고통받고 있으며 이 수는 2030년에는 7500만명, 2050년에는 1억3200만명까지 증가될 것으로 추정하고 있습니다. 환자 자신은 가족이나 간병인에게 의지하여 살아갈 수 밖에 없는 상황에 이르더라도 자신의 불행한 상황을 인지하지 못하지만 그들을 지켜보아야 하는 환자의 가족들은 연민을 떠나서 우울증과 불안감에 시달려야 합니다. 안타깝게도 가까운 장래에 이 절망적인 질환을 완치할 수 있는 약물의 개발은 이루어지지 못할 것입니다. 그러나 병이 우리를 지배할 때까지 무기력하게 기다릴 수만은 없습니다. 지난 이십여 년간의 인구의학적 연구에 의하면 치매를 유발하는 병리적 변화는 이미 40대 초반에 시작되어 20년~30년간의 긴 잠복기를 가지고 있다가 휴식과 풍요로움을 즐겨야 할 인생의 황혼기에 비로소 증상이 나타나기 시작하는 것으로 밝혀졌습니다. 이를 뒤집어 말하면 치매의 발생이나 진행을 막을 수 있는 시간이 20년~30년이 된다는 뜻입니다. 한 가지 희망적인 것은 우리가 확인할 수 있는 치매 발병 위험인자를 잘 조절하는 것만으로도 치매 발생의 3분의 1은 예방할 수 있다는 것입니다. 건강한 생활습관으로 치매의 발생시기를 1년 늦추면 2030년까지 전세계 치매 환자의 발생 숫자를 900만명 감소시킬 수 있으며 만약 우리가 치매 발생 연령을 5년 늦출 수 있다면 치매 발생을 절반으로 감소시키는 효과를 가져올 수 있습니다. 그러므로 평생에 걸쳐 건강한 생활습관을 지키는 노력으로 치매의 발생을 충분히 억제할 수 있으며 이미 치매가 시작되었다 할지라도 그 진행 속도를 늦추거나 지금 상태에서 더 이상 진행되지 않도록 할 수 있는 것입니다.치매를 유발하는 가장 대표적인 원인질환이 우리가 잘 알고 있는 알츠하이머병입니다. 아직 획기적인 치료법이 개발되고 있지 못하여 현대판 불치병으로 불리기도 하지만 이제 조금씩 그 치료의 가능성이 나타나고 있습니다. 대부분의 알츠하이머병은 65세 이후에 발병하는 산발형 알츠하이머병입니다. 부모에서 자식으로 직접 유전되는 유전성 질환이 아니라는 뜻이지만 실제로는 산발형 알츠하이머병에 있어서도 유전적 소인이 많이 관여합니다. 가족 가운데 알츠하이머병 환자가 있으면 그 자손은 가족력이 없는 경우보다 알츠하이머병 발병 위험이 40%정도 높아집니다. 또한 콜레스테롤 대사와 운반에 관여하는 단백질인 아포E 지단백(apolipoprotein E, APOE)의 유전자는 19번 염색체에 존재하는데 모든 사람은 E2, E3, E4 대립 유전자 가운데 두 가지를 가지고 태어납니다. 즉 유전형이 APOE 2/2, APOE 2/3, APOE 2/4, APOE 3/3, APOE 3/4, APOE 4/4 6가지 가운데 하나에 속하게 됩니다. 그런데 어떤 APOE 유전자를 가졌느냐에 따라 알츠하이머병 발병 위험이 다르게 나타납니다. 지금까지 알려진 유전적 위험요소 가운데 ‘나이듬(aging)’ 즉, 노화 이외에 가장 강력한 것이 APOE 유전자 형입니다. APOE 4유전자를 하나 가진 경우에는 4~6배, 두 개를 가진 경우에는 10~12배 정도 알츠하이머병의 발병 위험이 높아집니다.이처럼 우리가 어찌해볼 수 없는 유전적 위험과는 달리 환경적 위험인자는 우리의 노력 여부에 따라 그 위험도를 줄일 수도 있습니다. 그러나 음용수에 녹아있는 금속이온이나 독성물질, 음식물에 함유된 농약성분에서 시작하여 우리가 매일 들이마시는 오염된 공기에 이르기까지, 우리의 주위를 둘러싼 모든 환경이 우리의 건강을 해칠 수 있는 물질들로 가득 차 있습니다.본 칼럼에서는 현대를 살아가는 우리들에게 ‘암’보다 더 두려운 존재인 치매의 발병에 환경 오염이 얼마나 중요한 변수로 작용하는지 특히 날로 정도가 심해져 가는 초미세먼지의 위험성에 대해 집중적으로 조명해보겠습니다.언제부터인가 ‘천고마비’라는 단어가 생경하게 느껴지기 시작했습니다. 가슴을 후련하게 씻어주는 상큼한 바람과 눈이 부시도록 파란 가을 하늘을 느껴본 지 얼마인지 모르겠습니다. 어릴 적엔 봄철마다 찾아오는 황사(黃砂)와 매우(梅雨) 때문에 잠시 불편했던 기억이 있습니다. 뽀얀 흙먼지를 날리며 시골 비포장 도로를 달리는 자동차 꽁무니를 쫓아다니던 기억도 있습니다. 국토교통부 발표에 의하면 2018년 6월까지 우리나라에 등록된 자동차 숫자는 2,280만대로 인구 2.3명당 1대를 보유한 셈입니다. 불과 한 세대 전에 누리던 맑은 공기는 오늘날 우리가 편리함에 따르는 대가, 즉 내연기관에 의한 배기가스 공해와 맞바꾼 셈입니다. 마음껏 맑은 공기를 마실 수 없게 된 오늘이 어제에 비해 과연 삶의 질이 높아진 것인지에 대해서는 우리 자신에게 반문해보지 않을 수 없습니다. 그 동안 우리 귀에 생소하게 느껴지던 ‘미세먼지’ ‘초미세먼지’와 같은 단어들이 이제 우리의 일상이 되었습니다.‘먼지’란 대기 중에 떠다니거나 흩날려 내려오는 입자상 물질을 말합니다. 자연적인 것으로는 흙먼지, 식물의 꽃가루, 바닷물에서 생기는 소금, 산불과 화산재 등이 있으며 인위적인 것으로는 석탄, 석유 등 화석연료를 태우거나 자동차 배기가스, 타이어 분진, 건설현장에서 발생하는 날림 먼지 등이 있습니다. 먼지는 입자 크기에 따라 미세먼지, 초미세먼지로 나눌 수 있는데 세계보건기구(WHO)는 지름 10마이크로미터(㎛) 이하 먼지는 미세먼지(PM10), 지름 2.5㎛ 이하는 초미세먼지(PM2.5)로 규정하고 있습니다. 오늘 이렇게 미세먼지에 대하여 장황하게 설명을 늘어 놓은 것은 그간 우리가 알고 있던 미세먼지의 위험성이 안 질환이나 호흡기 질환에만 국한되는 것이 아니고 신경계에도 매우 심각한 영향을 미치고 있다는 것을 말씀 드리기 위해서 입니다.미세먼지와 대기 오염에 가장 취약한 계층은 어린이와 노인들입니다. 6년간 실시된 주요 연구에 따르면, 대기가 오염된 도시에 사는 어린이는 정상인보다 폐활량이 최대 10%까지 작은 것으로 나타났습니다. 게다가 PM2.5는 3-9세의 소아에서 IQ를 떨어뜨리고, 주의력결핍 과잉행동장애(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)와 자폐증의 발생위험을 높이며 좌뇌 백질의 부피를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 임신중 반복적으로 초미세먼지에 노출된 산모에서 태어난 아이는 발달장애와 더불어 인지능력 개발이 불완전하게 됩니다. 또한 공기 오염이 심한 북부 멕시코시티에 3년 이상 거주한 소아를 대상으로 한 연구에서는 정신운동안정성(psychomotor stability), 협조운동(motor coordination), 반응시간 테스트(resonse time test) 모두에서 저조한 성적을 나타내었습니다. 이러한 현상들은 초미세먼지의 흡입으로 뇌유래신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor, BDNF)라는 물질이 감소하기 때문일 것으로 추정하고 있습니다. 정상적으로 분비되는 BDNF는 학습과 기억 그리고 고차원적 생각을 가능하게 하는 해마, 대뇌피질 및 기저전뇌(basal forebrain)의 신경세포와 시냅스의 활성을 유지하는데 매우 중요한 물질이기 때문입니다.오염된 공기에 장기간 노출된 성인들도 인지기능 저하가 가속화되는 것으로 나타났습니다. 성인연령층에서 PM2.5에 만성적으로 노출되면 알츠하이머병을 포함한 모든 치매 질환의 발생 위험이 높아집니다. 중국, 멕시코 그리고 멕시코에서 대기 오염이 심한 지역에 거주하는 65세 이상 노인대상연구 결과 상대적으로 대기의 질이 좋은 곳에 거주하는 노인에 비해 대표적인 치매선별검사 도구인 간이정신상태검사(MMSE) 점수가 확연히 낮아졌습니다. 그 중에서도 디젤기관 매연 성분인 black carbon과 PM2.5 농도는 MMSE 점수와 유의미한 상관관계가 있었습니다. 또 다른 연구에 의하면 블랙카본의 농도가 10ug/mm3증가할 때마다 저하되는 인지능력이 2년간의 인지노화에 해당한다고 합니다. 2017년 Lancet에 발표된 캐나다 온타리오주 연구는 더욱 흥미롭습니다. 주거지가 주요 간선도로에서 얼마나 떨어져 있는가가 대기 오염도의 정도와 관련 있으리라는 것은 쉽게 짐작이 가는 일입니다. Chen박사가 이끄는 연구팀은 주거지가 간선도로 50 미터 이내, 50~100 미터, 100~200 미터, 200~300 미터, 300 미터 이상 떨어진 곳에 5년 이상 거주한 사람들을 대상으로 퇴행성 뇌질환의 발병 빈도를 조사하였습니다. 결론은 간선도로에서 멀리 떨어져 살수록 치매 발생 위험이 낮아진다는 것이었습니다. 그 연구팀이 함께 조사하였던 파킨슨병이나 다발성 경화증의 발병 빈도는 크게 차이가 없었습니다. 다시 한 번 대기 오염이 치매를 유발하는 위험 인자라는 것이 밝혀진 것입니다. 여기에 한 가지 더 걱정스러운 사실이 있습니다. 앞에서 알츠하이머병의 유전적 위험인자인 APOE 4에 대해서 말씀드렸는데 이 유전적 소인을 가진 사람은 대기 오염에 더 취약하다는 것입니다. 같은 농도의 대기 오염에 노출되어도 APOE 4 유전자를 가진 사람들은 그렇지 않은 사람보다 염증반응이 더 심하게 일어나며 따라서 인지기능 저하도 저 심해지는 것입니다. 나쁜 유전자를 가진 사람이 나쁜 환경에 노출되면 이중으로 인지기능 악화가 생길 수 있는 것입니다.이쯤 되면 한 해 700만명이 대기오염으로 사망한다는 세계보건기구의 경고가 이제 결코 남의 나라 이야기만은 아닌듯 싶습니다. 연중 시도 때도 없이 찾아오는 미세먼지의 공격이야말로 이제 환경 재앙이라 아니할 수 없습니다. 어린 자녀를 양육하는 젊은 학부형들 사이에는 ‘환경이민’을 생각하는 사람들이 적지 않다는 이야기도 들었습니다. 돌이킬 수만 있다면 어릴 적 무심하게 바라보던 눈이 부시게 파란 가을하늘이 있던 시절로 돌아가고 싶습니다. 당장 우리의 삶은 물론 미래를 책임져야할 우리 후손들을 위해서라도 더 이상의 환경오염이 진행되어서는 안됩니다. 우리의 힘만으로는 역부족이겠으나 지금 당장 미세먼지를 줄일 수 있는 획기적인 방안이 마련되기를 기대해봅니다. 우리 모두가 두려워하는 치매의 발생을 예방하고 삶의 질을 높일 수 있는 첫걸음이기 때문입니다.
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중년 남성의 삶의 질을 떨어뜨리는 것 중 하나가 전립선 질환이다. 전립선비대증, 전립선염, 전립선암 등의 대표적 전립선 질환은 원활한 배뇨와 성 기능에 문제를 유발한다. 전립선 건강을 지키기 위해 실천해야 하는 생활습관과 전립선에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 살펴봤다.◇전립선 건강 위해 지켜야 할 생활습관전립선 질환은 약물치료를 한다고 해서 다 해결되는 것이 아니다. 체중조절, 운동, 식이요법과 함께 잘못된 생활습관을 교정해야 한다. 우선 오래 앉아있는 생활방식을 피해야 한다. 오랫동안 앉아만 있게 되면 전립선이 직접적으로 자극을 받게 되고, 골반의 혈액순환이 원활하지 않게 돼 전립선염 발병률이 높아진다. 자칫하면 만성으로 변하기 쉽다. 따라서 적어도 두 시간에 한 번씩은 일어나 잠시 걷거나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 또 앉아있을 때는 가운데가 파인 도넛 모양의 푹신한 방석을 깔아 회음부의 압박을 줄여주는 것이 도움이 된다. 평소 소변을 참는 습관 역시 전립선에 악영향을 미친다. 소변을 오래 참으면 방광과 주변 근육의 기능이 약해지면서 배뇨 장애로 이어지고, 골반 근육이 긴장해 전립선염이나 만성 골반통을 유발할 수 있다. 또 소변이 전립선 쪽으로 역류하면서 염증을 일으킬 수 있기 때문에 전립선 건강을 위해서는 소변이 마려울 때 참지 않아야 한다. 음주나 흡연은 염증을 일으키고 증상을 악화시킬 수 있으므로 피한다. 맵고 짠 자극적인 음식이나 카페인 음료, 탄산음료도 마찬가지다. 쉴 때는 조깅, 경보, 등산 등 유산소운동을 하는 것이 좋다. 전립선 내 혈류량을 늘려주고, 골반 통증 개선에 효과적이다. 그러나 자전거를 오래 타는 것은 주의해야 한다. 전립선이 지속적으로 눌리면서 부어 비대해질 수 있고, 요도를 압박해 전립선염이 발생할 수도 있기 때문이다. 자전거를 탈 때는 전립선 압박을 줄여주는 전용 안장을 사용하는 것이 좋다.◇전립선 건강에 도움 되는 음식▲토마토토마토에 풍부하게 함유된 라이코펜 성분은 항암 작용이 있는데, 특히 전립선암과 유방암 예방에 탁월한 것으로 나타났다. 실제 토마토를 즐겨 먹는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발생 위험이 35%, 급성 전립선암 발생 위험이 53% 더 낮다는 미국 연구 결과도 있다. 생으로 먹는 것보다는 파스타나 소스, 수프 등으로 섭취할 때 라이코펜이 체내에 더 효과적으로 흡수된다.▲브라질 땅콩브라질 땅콩에는 체내 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이자 항산화 물질인 셀레늄이 풍부하다. 더불어 아연, 아미노산, 마그네슘 등도 많이 들어있다. 셀레늄은 지방의 산화를 억제해 전립선암 예방에 도움이 된다. 브라질 땅콩 한 줌 정도면 하루 셀레늄 필요섭취량의 10배 이상을 섭취할 수 있다.▲녹차녹차에 들어있는 카테킨 성분은 활성산소를 억제해주는 항산화 물질로, 전립선암을 유발하는 특이 항원을 감소시켜 전립선암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다. 미국 UCLA의 연구에 따르면 전립선암 수술 예정 환자를 상대로 녹차를 하루 5컵씩 마시게 한 결과, 암세포가 줄어들었다. 또 녹차의 카테킨 성분이 전립선비대증을 예방한다는 국내 연구 결과도 있다.▲굴굴은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 활발하게 만들어 정자 생성에 도움을 준다. 또 요오드, 인, 아연이 풍부해 전립선암을 예방하는 데 효과적이고, 전립선 건강에 활력을 준다.
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술은 양날의 칼과 같아서 적당히 마시면 분위기를 좋게 만들고 스트레스를 풀어 주지만 정도가 지나치면 몸과 마음에 상처를 남긴다.술이 체내에 들어오면 화학공장인 간이 열심히 일을 한다. 건강한 간은 한 잔의 알코올을 대사하는 데 대체로 약 60~90분 정도를 소요한다. 안타까운 것은 사람마다 체내 알코올 분해 효소의 양과 능력이 달라 차이가 난다는 사실이다. 아무리 노력해도 이는 달라지지 않는다. 체내 알코올 분해 효소는 유전적으로 결정되어 있기 때문이다.알코올 대사 과정 중에 나오는 아세트 알데하이드는 우리 몸에 여러 장애를 유발한다. 이 물질이 빨리 분해되지 않으면 머리가 아프고 얼굴이 빨개지며 맥박과 호흡이 빨라지는 부작용을 일으킨다. 술을 많이 마시면 소변양이 증가해 몸에서 수분이 빠져 나간다. 이로 인해 발생한 탈수 증상이 목마름, 기운 없음, 어지럼증, 두통을 유발한다. 또 비타민과 미네랄의 흡수 장애도 일으킨다. 따라서 음주 전후 비타민 음료를 마시면 알코올로 인한 문제를 예방할 수 있다. 술이 위염이나 알코올성 지방간, 간경화 등을 일으킨다는 것은 널리 알려져 있지만 급성 췌장염의 주요 원인이라는 것은 모르는 사람이 많다. 특히 폭탄주는 짧은 시간에 다량의 알코올을 섭취하게 하므로 더욱 지양해야 한다.금주가 가장 최선이지만 술을 피하기 어렵다면 절주로도 간 질환 예방에 도움이 된다. 절주를 위한 다섯 가지 습관을 꼭 기억하자. 첫째, 공복 상태로는 음주를 하지 않는 것이 좋다. 둘째, 어떤 종류의 술이든 하루 4잔 이내로 제한하고 1주일에 2번 이내로 마신다. 셋째, 어쩔 수 없이 많이 마셔야 하는 상황일 경우 음식과 함께 술을 천천히 마신다. 넷째, 음주 다음날은 숙취 해소를 위해 녹색 채소와 검푸른 해조류, 과일처럼 간세포의 재생에 도움을 주고 손상을 예방할 수 있는 음식을 섭취한다. 다섯째, 술을 마신 당일에는 목욕을 삼간다. 수분이 부족한 상태에서의 목욕 은 수분 손실을 일으켜 알코올 대사에 문제를 일으킨다. 술을 마신 날은 일찍 잠자리에 들고 물을 많이 마시는 것이 좋다. 또 음주 다음날에는 가볍게 식사를 하고 목욕을 하면 숙취를 빨리 해소할 수 있다.
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코로 숨을 쉬는 일은 너무도 자연스러워 많은 이들이 그 고마움에 대해 잘 알지 못한다. 그러나 잠깐이라도 입으로 숨을 쉬면 입이 쉽게 마르고 오히려 숨 쉬기 불편해진다. 코로 호흡하는 일은 건강 관리에 있어 얼마나 중요한 역할을 하는지 알아보자.◇코 호흡의 중요성호흡을 할 때 코를 통해 숨을 들이마시는 깊은 호흡을 코 호흡, 입을 벌려 입으로 숨을 들이마시는 호흡을 입 호흡이라고 한다. 습관적으로 입으로 호흡하면 코와 치아, 상기도 주변에 문제가 있을 가능성이 높다. 선인들은 예로부터 코로 숨 쉬는 일의 중요성을 강조해왔다.미국 인디언 부족은 아이들이 입을 벌리고 자고 있으면 턱을 단단히 감싸서 입을 닫게 해주곤 했다. 코는 냄새를 맡는 기능 외에도 들이마신 공기를 깨끗이 하고 습도를 유지하며 따뜻하게 만들어 폐에서 이용할 수 있도록 해준다. 입 호흡을 하면 건조하고 차가운 공기를 그대로 마시게 되어 입 안과 호흡기관 조직에 손상이 일어난다. 또 잇몸과 입술 주변 조직에 변형이 일어나 얼굴 골격 발달과 치아 교합에 이상을 일으킨다.▷공기 정화콧구멍 앞에 있는 코털은 작은 나뭇잎이나 벌레 등 이물질이 기도로 들어가는 것을 막아준다. 좁은 콧구멍 통로는 가늘고 길어서 공기를 거르는 역할도 한다. 코 안의 원뿔모양 구조인 코 선반(Nasal Turbinate)은 공기를 얇은 층으로 나누고 회오리를 일으킨다. 얇아진 공기 안에 있는 먼지와 꽃가루, 세균과 같은 미세물질이 코 점막에 접촉하면서 항균 물질이 있는 끈끈한 점막 액에 붙게 된다.▷공기 덥힘과 가습코 점막은 마치 온열기처럼 공기를 따뜻하게 한다. 코 선반 아래에 커다란 정맥굴(Venous Cavity)이 열을 내뿜기 때문이다. 또 코 점막에서 나오는 분비물은 공기의 습도를 높여준다. 코 점막에서 분비물이 충분히 나와 적절하게 습도를 유지하려면 하루 약 1리터 정도의 물이 필요하다. 입으로 숨을 쉬면 입과 인두 점막에서 많은 수분을 잃어 점막이 마르고 목마름을 쉽게 느낀다.▷폐포 산소 교환 증가부비강 즉 코 결굴에서 산화질소(Nitric Oxide)가 만들어지면 공기와 혼합된 상태로 허파에 들어간다. 산화질소는 동맥혈 산소 분압을 높이고 혈관을 확장시키며 폐동맥압을 낮춰 산소가 폐로 쉽게 이동하도록 한다. 다른 신체부위에서도 산화질소를 만들지만 코를 통하여 흡입하는 양이 제일 많다. 이처럼 코 호흡은 깨끗하고 따뜻하며 가습된 공기를 마시게 하여 호흡기를 보호하고 산소와 이산화탄소 교환을 쉽게 해준다. 사실 코를 막고는 20초 이상 편하게 잠들기 어렵다.◇입 호흡하는 이유그럼에도 불구하고 많은 이들이 입 호흡을 하는데 그 원인으로는 코의 좁아진 공기 통로와 인두비후, 코 점막 출혈, 코 사이막(Septum) 변형 등이 있다. 코 막힘의 흔한 원인으로는 코 선반 충혈과 인후 주변 림프 조직의 비대 등이다. 코 선반 충혈은 알레르기 반응이 많은데 저녁부터 늦은 밤까지가 가장 심하다. 바로 누우면 코 선반이 거의 막히지만 옆으로 누우면 코 선반의 윗부분은 열려 있다. 겨울철에 덥고 마른 실내 환경에는 코 점막이 마르고 비충혈이 일어나며 마른 코딱지가 코 통로를 막는다. 만성비염과 부비동염을 앓고 있는 경우에는 점막 방어기전이 약화되어 충혈이 심해진다.두 살에서 여섯 살까지의 소아에서는 흔히 인후 림프 조직 비대로 인해 코 막힘이 일어난다. 또 코 사이막을 다쳐 심하게 휘고 튀어나오면 통로가 좁아진다. 코 폴립(물혹)이나 위축성 비염에도 코 막힘이 잘 생긴다. 그러나 한 번 입 호흡 습관이 생겼다면 코 막힘의 원인을 제거해도 고치기 어려우니 오랜 기간 관찰해 습관을 바꿔나가야 한다. 또 앞 치아 돌출과 같은 입 구조의 문제 등으로 입술을 다물지 못하는 환자도 입 호흡을 할 수 있으며 좁고 긴 얼굴, 좁은 입, 잇몸 과다노출 미소, 혀 유착증, 갈고리 모양 치아, 수면 중 입 벌림, 엎드려 자는 습관, 코골이 등이 입 호흡과 많은 관련이 있다.◇입 호흡이 각종 질환 유발그렇다면 입 호흡은 우리의 몸에 구체적으로 어떤 영향을 끼칠까. 가장 먼저 입 호흡은 잇몸에 염증을 유발한다. 특히 만성가장자리 잇몸염이 쉽게 생기고, 치아 주위 질환, 이끼 혀(Coated Tongue), 치아 우식을 유발한다. 호흡기관에는 후두와 기관지에 끈적거리는 분비물이 많아져서 기관지염을 일으킬 수 있다. 천식과 만성 기관지염 등 호흡기 질환을 앓고 있다면 입 호흡이 질병을 악화시킬 수 있다.부정교합 치아, 턱 발달 장애가 생기면서 코골이와 수면장애 질환을 일으킬 위험도 높다. 입 호흡, 코골이 그리고 수면장애는 심부전과 고혈압 그리고 치매와도 연관성이 있다. 소아라면 자다가 깨는 현상이 뇌 성장에 영향을 미쳐서 집중력 결여나 과잉행동장애 등이 나타날 수 있다.코나 상기도가 막힌 경우 환자 스스로 불편함을 느껴 병원을 찾기 때문에 진단이 쉽지만 자는 동안에만 습관적으로 입 호흡을 한다면 미처 인식하지 못할 수 있다. 이런 경우 평상시 호흡을 관찰해보면 코 호흡을 할 때 입술이 가볍게 접촉하지만 입 호흡을 할 때는 입술이 분리된다. 입술을 다물고 코로 심호흡을 하면 콧구멍이 늘어나지만, 입 호흡을 하는 경우 콧구멍의 크기나 모양이 변하지 않거나 오히려 작아진다. 윗입술 위에 조그만 양면거울이나 유리를 대고 숨을 쉬면 김이 서리는 부위에 따라서 코 호흡 여부와 한쪽 코 막힘이 있는지 알 수 있다.흔히 입 벌림 습관과 입 호흡을 혼동할 수 있는데 입 벌림 습관은 윗입술이 짧을 경우에 자주 볼 수 있고 정상적으로 코 호흡을 한다고 볼 수 있다. 입 벌림 습관은 교정과 입술 근육 운동으로 고칠 수 있다. 입술 닫힘 훈련기구를 사용하거나 입술 오므리기 같은 다양한 운동을 시도해볼 수 있다. 입 호흡을 하고 있다면 원인을 찾아서 치료해야 하고 가슴 아래와 복부를 이용해 호흡해 코 호흡을 하는 심호흡 운동으로 코 호흡을 연습하여 입 호흡 습관을 개선할 수 있다.
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연일 이어지는 미세 먼지 탓에 실내생활만 하다 보니 운동 부족으로 이어지는 경우가 많다. 활동량이 줄면 척추의 근력과 유연성이 떨어져, 허리 통증으로 병원을 찾는 사람들도 늘어난다. 척추 질환을 예방하고, 척추 건강을 지키기 위한 실내 운동법은 어떤 것이 있을까?◇걷기 운동척추 건강에 좋은 운동 중 가장 대표적인 것은 걷기 운동이다. 실내 러닝 머신에서 본인에게 무리가 되지 않을 정도의 보폭과 속도로 20~30분 정도 걷는 것이 좋다. 무릎을 직각으로 올렸다 내리는 제자리 걷기를 하거나 다리를 들어 올린 상태에서 수 초간 균형을 유지하는 것도 척추와 골반 근육을 강화시킬 수 있다.◇실내 자전거 타기허리 근력 강화를 위해서는 고정식 실내 자전거를 타는 것도 효과적이다. 안장은 체중을 지지해주기 때문에 척추와 관절의 부담을 줄여준다. 특히 자전거는 요추를 지지하는 근육을 발달시켜 허리 통증을 감소시켜 줄 수 있다. 척추 근력 강화뿐 아니라 엉덩이, 다리 근육도 튼튼해지고 심폐 지구력도 좋아져 실내 자전거는 많은 도움이 된다. 그러나 잘못된 자세로 자전거를 타면 요통이 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 자전거를 탈 때는 핸들이나 안장을 자신의 키에 맞게 조절하고 허리를 곧게 편 채 핸들 쪽으로 살짝 상체를 굽혀 타야 한다.◇수영하지만 평소 요통이나 다리 관절 통증이 있어 걷기 운동마저 힘든 경우 수영도 도움이 된다. 물속에서 하기 때문에 척추나 관절에 체중이 실리지 않아 부담 없이 안전하게 운동할 수 있다. 수중에서 걷기 운동을 하거나, 배영과 자유형은 허리의 유연성을 좋아지게 하고 신체적 균형을 잡아주며 근력 강화와 유산소운동 등의 효과가 있어 많은 도움이 된다. 일주일에 2~3회씩 30분 정도가 적당하다. 단 접영은 허리를 젖히므로 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다.◇일상생활 속 운동따로 운동 시간을 내기 힘든 경우라면, 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있는 운동으로 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다. 무리하게 여러 칸을 한번에 올랐다간 무릎, 발목 관절을 상할 수 있으므로, 한 번에 한 계단씩 허리를 바로 편 자세로 올라가는 것이 좋다. 또. 엉덩이를 뒤로 빼면서 양 무릎을 구부리는 스쿼트 운동도 허리 근력 강화에 도움이 된다. 스쿼트 자세로 양치질이나 세안을 하면 허리를 구부리는 자세를 피할 수 있고 기립근 강화에도 좋다.◇바른 자세 통한 척추 질환 예방운동만큼 중요한 것이 바른 자세이다. 의자는 앉았을 때 등받이가 직각이나 약간 뒤로 기운 정도가 적당하고, 50분마다 일어나 5~10분 정도 긴장을 풀고 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 다리를 꼬고 앉는 습관은 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고, 척추 변형이 올 수 있으니 조심해야 한다. 또 집에 있다 보면 소파나 침대에 누워 TV를 보기 쉽지만 이를 삼가야 한다.안양국제나은병원 정병주 원장은 “미세먼지로부터 몸을 지키기 위해 바깥 활동을 줄이는 것도 좋지만, 행동반경이 좁은 실내에서만 있으면 근력이 약화되고 척추관절에 좋지 않다”며 “평소 바른 자세와 꾸준한 운동을 통해 척추 질환을 예방할 수 있도록 신경 쓰고, 목이나 허리에 통증이 생기거나 일상생활에 불편함을 느끼면서도 참고 치료를 미루기보다 병원에 내원하여 조금이라도 일찍 알맞은 치료를 시작하는 것이 중요하다”고 말했다.
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![[소소한 건강 상식] 운동하면 피부 좋아질까?](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2019/03/12/2019031200018_0_thumb.jpg)
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한국화이자제약이 폐렴구균 질환 예방 캠페인 ‘Ready for Life’의 일환으로 폐렴구균 질환의 위험도를 자가 진단할 수 있는 무료 앱 ‘폐렴구균 질환 위험도 체크’를 공개한다고 밝혔다.해당 앱은 폐렴구균 질환 관련 국제 지침을 활용해 사용자의 침습성 폐렴구균 질환 감염의 잠재적 위험을 평가한다. 앱 실행 후 기본적인 개인 정보를 입력하고 16개의 문항에 대한 답변을 입력하면 ‘저', ‘중, ‘고'로 폐렴구균 질환에 걸릴 위험도를 진단 받을 수 있다. 진단 결과에서는 각각의 위험요인이 폐렴구균 질환 위험도에 어떤 영향을 미치는지 상세하게 확인할 수 있으며, 주기적으로 자가진단을 하면 과거의 위험도와 한 눈에 비교해볼 수 있는 페이지도 제공된다. 폐렴구균 질환의 잠재적 위험도는 국제 지침과 과학적 논문들을 근거로 해당 질환이 없는 건강한 성인과 비교해 평가된다.자가 진단 결과 확인 후 폐렴구균 질환이나 예방법에 대해 알아보고 싶다면 앱 내 ‘폐렴구균 질환’ 항목을 통해 질환에 대한 간단한 정보를 접할 수 있다. 진단 결과를 기준으로 가까운 병의원에서 폐렴구균 예방접종의 필요성에 대한 상담도 가능하다. 폐렴구균은 폐렴 외에도 뇌수막염, 균혈증, 패혈증 등 심각한 질병을 유발하기 때문에, 65세 이상의 노인, 심혈관, 호흡기, 신장 또는 간 질환, 당뇨 등 만성질환을 앓고 있는 폐렴구균 질환 위험군은 특히 주의가 필요하다. 악성 암이나 HIV(AIDS) 감염자, 면역억제제 약물 장기 복용자의 경우 폐렴구균 질환 고위험군으로 분류된다. 앱에서 확인한 자신의 폐렴구균 질환 위험성 진단 결과와 질환 정보 등은 ‘공유하기’ 기능을 통해 주변 지인들과 공유할 수 있다.한국화이자제약 백신사업부 대표 임소명 전무는 “폐렴구균 질환 위험도 체크 앱을 통해 많은 이용자, 특히 만성질환자 및 면역저하자 등 폐렴구균 질환에 취약한 고위험군에 있어 폐렴구균 예방접종의 중요성에 대한 관심이 제고되길 바란다”며 “앞으로도 폐렴구균 질환의 올바른 정보를 전달하고 질환 예방을 위한 캠페인을 지속적으로 이어나갈 것”이라고 말했다.한편, ‘프리베나13’은 국내 최초 모든 연령에서 접종이 가능한 13가 폐렴구균단백접합백신으로, 만 18세 이상의 경우 1회 접종만으로 13가지 폐렴구균 혈청형(1, 3, 4, 5, 6A, 6B, 7F, 9V, 14, 18C, 19A, 19F, 23F)으로 인한 침습성 질환 및 폐렴을 예방할 수 있다. 현재 대한감염학회에서는 18~64세의 만성질환자* 및 과거 폐렴구균 백신 접종 이력이 없는 18세 이상 면역저하자에게 13가 단백접합백신을 우선 접종하길 권고한다.
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