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반려동물과 함께 생활하는 집이 한국 전체 가구의 25.7%(552만 가구)에 달한다. 반려동물은 보호자에게 의식주를 모두 의지하는 만큼, 보호자는 영양상태부터 위생, 정신건강까지 신경 쓸 것이 많다.특히 요즘은 반려동물의 짧은 생을 최대한 건강하게 연장하기 위해 어릴 때부터 각종 영양제를 먹이는 경우가 많다. 내 반려동물에게 적합한 영양제를 고르려면 어떤 점을 따져야 할까?간식이나 다름없는 '가짜 영양제' 多… '영양소 함량' 확인최근 반려동물 영양제 시장엔 다양한 기능성을 내세운 제품들이 출시되고 있다. 표방하는 기능성만 해도 ▲눈 ▲관절 ▲피모 ▲요로 ▲장 ▲구강 ▲뼈까지 사람의 건강기능식품 못지않게 다양하다. 문제는 커진 시장에 비해 규제가 미흡하다는 것이다. 사람의 건강기능식품은 일반 식품과 법적으로 구분되며, '건강기능식품법'에 의해 따로 관리된다. 이에 건강기능식품 마크를 달려면 식품의약품안전처 인정을 받은 기능성 원료를 사용하고, 유효성을 입증하는 인체적용시험 결과를 제출해야 하는 등 까다로운 조건을 만족해야 한다.그러나 반려동물 영양제는 주식 사료나 간식과 함께 '사료관리법'의 규제를 받는다. 담긴 기능성 영양소의 종류와 함량이 어느 정도 수준이어야 영양제로 구분된다는 명확한 기준도 없다. 조단백질, 조지방, 칼슘, 인 등 일부 성분을 제외하면 기능성 성분의 함량을 공개하는 것도 법적 의무가 아니다. 이에 '관절' 영양제라면서 정작 관절 건강과 관련된 영양소의 함량은 소비자가 확인할 수 없는 제품도 많다. 영양소가 극소량 포함돼 실질적 효과를 내기 어려운 간식 수준의 제품을 영양제처럼 판매하는 것도 가능하다.다행히 일부 업체는 영양제 속 영양소 함량을 소비자가 알아보기 쉬운 밀리그램(㎎) 단위로 표기하고 있다. 눈, 관절, 피모 등 특정 신체 기관의 건강과 연관된 영양제일수록 관련 성분의 함량이 충분한지 따져보고 구매해야 한다.심리 안정 성분 테아닌·트립토판·락티움으로 정신건강도반려동물이 유난히 불안해하고 스트레스에 취약한 편이라면 심리 안정 성분이 든 영양제를 급여하는 것도 좋다. 하이반려동물행동클리닉의 이우장 원장(건국대 수의학과 동물 행동과 치료 겸임교수)에 따르면 강아지는 분리불안으로 과도하게 하울링하거나 짖는 사례, 고양이는 스트레스로 소변을 화장실 안에 누지 못하거나 오버그루밍(털을 과도하게 핥거나 뽑는 것)을 하는 사례가 흔하다.이우장 원장은 "반려동물의 심리 건강에 도움이 되는 성분으로 보호자에게 주로 추천하는 것은 ▲L테아닌 ▲L트립토판 ▲락티움(알파에스1카제인, αS1casein)의 세 가지"라고 말했다. L트립토판은 '행복 호르몬'이라 알려진 멜라토닌의 전구체고, L테아닌은 긴장·불안 완화에 이롭다. 스트레스와 불안이 극심한 반려동물 28마리에게 8주간 락티움 포함 식단을 급여한 결과, 스트레스 호르몬 '코르티솔' 분비량이 줄었다는 연구 결과도 있다.
건강과펫이해림 헬스조선 기자2024/05/02 09:17
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생활건강이아라 기자 2024/05/02 09:00
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우리는 매일 베개에 머리와 얼굴을 맞대고 자지만, 생각보다 세탁을 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 하지만 베개는 특히 집먼지 진드기와 세균이 들끓기 쉽다. 세탁하지 않은 베개의 위험성과 관리법에 대해 알아본다.◇세탁하지 않은 베개, 피부염·호흡기 질환 유발자는 동안 베개에는 우리도 모르게 머리카락과 먼지, 피부각질, 노폐물 등이 떨어져 쌓인다. 하지만 이를 제때 제거하거나 털어내지 않으면, 집먼지 진드기가 서식하기 쉽다. 각질과 노폐물 등은 집먼지 진드기가 좋아하는 먹잇감이기 때문이다. 집먼지 진드기는 알레르기를 유발하는 물질로, 피부나 기도의 점막 등에 침투해 ▲여드름 ▲두드러기 ▲습진 등 접촉성 피부염을 유발할 수 있다. 또한 ▲천식 ▲비염 등 호흡기 질환까지 일으킨다.베개 안에는 세균도 가득하다. 베개는 잘 때 흘린 땀이나 침 등에 의해 축축해지고 쉽게 오염되는데, 관리를 해주지 않으면 세균이 번식하기 알맞다. 실제로 서울대 생명과학부 천종식 교수의 연구 결과에 따르면 베개에서 변기보다 96배 많은 세균이 검출됐다. 여기에는 균혈증(균이 혈액을 통해 온몸을 순환하는 상태)을 일으킬 수 있는 포도상구균과 여드름을 유발하는 프로피오니박테리움 에크니도 포함됐다.◇1~2주에 한번 세탁하거나, 매일 털어야따라서 베갯잇은 최소 1~2주에 한번은 세탁하는 게 좋다. 만약 자주 빨기 어렵다면 매일 밖에서 두드리거나 탈탈 털어 각질과 먼지 등을 떨어뜨려야 한다. 집먼지 진드기는 충격에 약해 두들기면 약 70%는 제거될 수 있다. 또 1주일에 1번씩 햇빛에 30분 이상 틈틈이 말려 주는 게 좋다. 이불 커버도 마찬가지다.베개를 주기적으로 교체해주는 것도 도움이 된다. 라텍스나 메모리폼은 3~4년, 폴리에스터 솜은 2~3년, 메밀 소재는 1~2년에 한 번 바꾸면 된다. 다만 높이가 낮아지거나 목을 지지하는 기능이 떨어졌다면 사용한 기간과 상관없이 바꾸는 게 좋다. 또한 높은 습도는 집먼지 진드기 번식을 유도한다. 실내 온도는 18~20도, 습도는 50% 이하로 유지하는 게 좋다. 실내 환기를 자주 하는 것도 필수다.
생활건강신소영 기자2024/05/02 08:30
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척추가 대나무처럼 굳는 ‘강직척추염’은 젊은 남성에게서 많이 발생한다고 알려져 있다. 그러나 실제 환자 중 약 30%가 여성인데 최근 여성 환자들이 증가하는 추세다. 강동경희대학교병원 관절류마티스내과 이상훈 교수와 함께 여성에서 나타나는 강직척추염의 특징과 치료법에 대해 자세히 알아본다.◇양쪽 엉덩이뼈 통증으로 시작해 심해지면 흉통까지강직척추염은 관절에 염증이 생기는 만성질환이다. 염증이 생겼다 약해지기를 반복하면서 관절에 변형이 오게 된다. 관절이 뻣뻣해지면서 움직임이 둔해지고, 나중에는 척추가 전체적으로 굳어지며 등이 굽는다. 발병 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 다만 ‘HLA- B27’ 유전자와 관련이 있다고 알려져 있다. 이외에도 감염, 외상, 스트레스 등도 영향을 끼친다.강직척추염은 젊은 남성의 질환이라고 불리기도 한다. 하지만 여성에서도 적지 않게 발생하고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2022년 강직척추염으로 병원을 찾은 환자(질병코드 M45 강직척추염)를 보면, 전체 환자 5만2616명 중 27%인 1만4400명은 여성 환자인 것으로 나타났다.◇여성 초기 통증 더 심하지만, 중증까지 진행 적어강직척추염은 대부분 엉덩이 관절 염증으로 시작돼 초기에는 양쪽 엉덩이뼈가 번갈아 아플 수 있다. 병이 진행돼 염증이 흉추를 침범하면 가벼운 기침에도 흉통이 나타나고 손으로 누를 때도 통증이 생긴다. 아침에는 뻣뻣함과 통증이 심하다 낮에 활동할 때는 잦아든다. 이 시기에 적절한 치료 없이 방치하게 되면 관절이 점차 굳으면서 등이 굽을 수 있다. 한번 굳은 관절은 회복할 수 없으므로 조기 치료가 중요하다.여성이라고 증상이 다르진 않다. 다만 척추의 강직까지 동반되는 중증의 사례가 남성보다 적다고 알려져 있다. 천장관절을 침범하는 조기 단계의 통증은 남자보다 더 심해 걷지 못해 응급실로 오는 경우가 있을 정도로 통증이 심하다. 하지만 대개 시간이 지나면서 증상이 가라앉는 경우가 많으나 여성도 심하면 전체 척추까지 다 굳어 장애가 발생하는 수준으로 진행할 수도 있다.◇강직척추염 있더라도 임신·출산 가능임신과 출산을 고민하는 여성 환자들이 많다. 일부 연구에서 조산이나 저체중아 출산 등 분만에 위험이 있다는 보고가 있었지만, 기본적으로 강직척추염은 건강한 임신·출산이 가능한 질환이다. 천장관절의 강직이 왔다고 하더라도 자연분만에 문제는 없다. 질환이 없는 환자도 상황에 따라 자연분만이 안 될 수 있는 것처럼 출산 전 정기적 검진을 통해 상황에 따라 자연분만 혹은 제왕절개를 결정하면 된다.또 임신·출산이 강직척추염을 악화시키지도 않는다. 이상훈 교수가 2022년 발표한 ‘임신이 강직척추염의 방사선학적 진행에 주는 영향’ 연구에서 CT로 천장관절의 골변형을 확인한 결과, 임신과 출산 전후에 차이가 없는 것으로 나타났다. 증상과 별개로 임신과 출산이 강직척추염 질환의 진행을 유발하지 않은 것이다.임신 시에는 약물치료에 제약이 따를 수 있다. 다만 강직척추염 투여 약제들은 임신 시 B등급 제한으로 의학적으로 필요하다면 투여할 수 있는 약제들에 속해 상황에 따라 치료할 수 있다. 정기적으로 염증 수치와 증상을 검사하고 이에 따라 약제를 투여하면서 충분히 임신 유지와 출산을 할 수 있다.◇적극적인 약물치료와 꾸준한 운동 중요강직척추염은 조기에 발견하면 약물치료와 운동요법 병행으로 척추 강직의 진행을 막을 수 있으며 일상생활에도 거의 지장을 받지 않는다. 관절 주위의 힘줄 부착부에 염증이 저절로 잘 생기는 질환이기 때문에 기본적인 치료는 약물로 염증을 억제하는 것이다. 환자의 상태에 따라 비스테로이드성 항염제, 항류마티스약제와 더불어 TNF차단제, IL-17차단제, JAK 차단제를 사용한다.운동치료는 관절의 유연성과 근력을 기를 수 있는 재활치료가 시행된다. 침범한 관절 위주로 운동범위를 유지하기 위한 스트레칭이 주요한데 염증이 지나간 뒤 조직들이 서로 엉겨 붙어 굳는 걸 막으려면 꾸준히 진행해야 한다. 이렇게 약물치료와 운동치료를 병행하고도 강직까지 진행되는 환자는 10%에 불과하다. 그러나 초기에 진단을 놓치고 흉추까지 침범하고 척추 강직이 어느 정도 진행되면 치료 효과를 낙관할 수 없다.
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식후 30분~1시간은 '혈당 조절 골든 타임'이다. 우리 몸 속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~1시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르는 것을 말하는데, 혈당은 자주 높이 치솟을수록 건강이 망가진다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 돼 ▲당뇨병 발병 위험이 커지고 ▲지방 축적이 잘 되고 ▲활성 산소가 증가해 노화가 촉진된다.한장운동법 세 번째로 소개할 혈당운동은 식후 혈당 스파이크를 예방하는 '사이드 워킹'이다. 누구나 따라 할 수 있고, 어디서든 할 수 있는 운동이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇식후 골든타임 운동, 혈당 조절에 효과적식후 저강도 운동은 연구로 증명된 '건강한 습관'이다. 미국당뇨학회가 발행하는 학술지 'Diabetes Care'에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 심지어 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다. 특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~1시간 사이에 운동했을 때 효과가 컸다. 산책 등 다리를 움직이는 저강도 운동을 할 때 근육을 움직이게 되는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절된다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해 축적되는데, 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책해 근육을 움직이면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 특히 당뇨병 환자거나 비만해 인슐린 저항성이 높은 사람이라면 반드시 식후 저강도 운동을 하는 게 좋다. 인슐린 저항성이 높으면 낮은 사람보다 고혈당 상태가 오래 유지되고, 포도당이 더 빨리 지방으로 변환되기 때문이다.◇중강도 이상 운동은 소화에 방해돼다만, '저강도' 운동이어야만 한다. 과한 식후 운동은 위장관 건강을 악화할 수 있다. 원활하게 소화하려면 식후 혈액의 20~30%가 위·장관으로 향해야 한다. 하지만 숨이 차는 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위·장관으로 향하는 혈류량이 감소하고, 소화량도 줄게 된다. 아침 식사가 점심까지 소화되지 않아 더부룩하고 가스가 계속 찬다면, 가벼운 산책도 소화기에 부담을 가중할 수 있어 주의해야 한다. ◇사이드 워킹 따라 하기
피트니스이슬비 기자2024/05/02 07:00
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눈질환전종보 기자2024/05/02 06:30
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눈질환이해나 기자2024/05/02 06:00
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머릿속이 뿌연 안개가 낀 것처럼 집중이 잘 안 되고, 멍한 상태가 계속돼 답답한 '브레인포그'는 20~40대 젊은 사람들에서도 드물지 않게 나타나는 현상이다. 뇌파 검사를 하면 집중력과 관련된 전두엽과 기억을 담당하는 측두엽에서 이상이 발견되는 브레인포그는 10~20년이 지나면 치매로 이어질 수 있다고 알려졌다. 브레인포그를 피하고, 치매를 예방하고 싶다면 어떻게 해야 할까?◇스트레스부터 질환까지… 원인 다양한 브레인포그브레인포그의 원인은 다양하다. 과도한 스트레스, 수면의 질 저하, 음식 알레르기 등이 그 원인으로 지목된다. 최근에는 소장 내 세균 과잉 증식이 언급되기도 한다.호르몬 변화도 영향을 미친다고 알려졌다. 여성호르몬이 급격히 감소하는 폐경기 여성이나 남성 호르몬 분비를 억제하는 탈모약을 복용한 남성은 종종 브레인포그 증상을 호소한다.그 외에도 빈혈, 갑상선 기능저하증 등의 질환이 있으면 뇌혈류 장애가 발생해 브레인포그증후군 위험이 커진다.◇과식·고혈당 음식· 붉은 고기 멀리해야원인이 다양한 만큼 브레인포그는 단번에 해결하긴 어렵다. 그러나 브레인포그 증상을 극복하는 데 도움을 주는 식단은 있다. 바로 '혈당 변화가 크지 않은 식단'이다.혈당 스파이크가 발생하지 않는 식단의 첫 번째 핵심은 과식 피하기다. 소식하되 완전히 굶은 상태가 되어선 안 된다. 배부르게 먹지만 비교적 열량이 낮은 식단을 짜는 게 중요하다.혈당 변동석이 낮은 음식을 선택하는 일 역시 중요하다. 렌틸콩, 현미 등 통곡물을 삶아 그대로 먹거나 복합탄수화물인 통곡물을 조금 갈아 빵으로 만들어 먹는 걸 추천한다. 당이 적인 과일과 채소를 많이 섭취하면 더 좋다.소고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 자제해야 한다. 체내에서 붉은 고기를 처리하는 과정에서 생성되는 혈색소 등 화학물질은 뇌 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 이런 화학물질은 뇌혈관을 손상하고 염증을 유발할 수 있으며, 뇌의 구조와 기능을 저해할 수 있다. 또한 붉은 고기는 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화 같은 심혈관질환의 위험성도 높일 수 있다.뇌 건강을 생각한다면, 붉은 고기 대신 생선이나 닭고기, 콩 등 건강한 단백질을 먹는 게 좋다.그러나 이러한 식단을 챙기다보면 회식 등 사회생활이 어려워질 수 있다. 이때 기억해야 할 것 '유동성'이다. 사회생활을 위한 자리는 적절히, 유연하게 즐기며 마음의 여유를 가질 필요가 있다.건강을 위한 식단은 삶에 녹아들게 해야한다. 삶의 일부가 된 건강 식단은 브레인포그를 자연스럽게 극복하는 데 도움을 줄 수 있다.
생활건강신은진 기자2024/05/02 05:30
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위암은 불과 몇 년 전까지도 국내 암 발생 부동의 1위였다. 해마다 약 3만 명, 인구 10만 명 당 50~60명의 환자가 새롭게 발생한다. 미국의 10배 수준이다. 다행히 최근 들어 위암의 주요 원인으로 알려진 헬리코박터 파일로리균 감염률이 떨어지고, 조기 진단이 늘면서 위암 발생이 조금씩 줄고 있지만, 위암은 여전히 한국인이 가장 많이 걸리는 암 중 하나다. 지난해 말 발표된 국가암등록사업 연례보고서(2021년 암등록통계)에 따르면 2021년 2만9361명의 위암 환자가 새롭게 발생해 암 발생 순위 4위(10.6%)를 기록했다. 갑상선암(12.7%), 대장암(11.8%), 폐암(11.4%) 다음이다. 가톨릭대 인천성모병원 소화기내과 김병욱 교수는 “우리나라에서 특히 위암 환자가 많은 이유는 국내의 높은 헬리코박터 파일로리균 감염률과 평소 염분이 많은 장류나 국물을 즐겨 먹는, 짜고 매운 음식 위주의 식습관과 깊은 관련이 있다”며 “최근 헬리코박터 감염률이 줄고 위암 예방 식습관을 실천하는 사람이 늘면서 위암이 줄고 있다”고 말했다. ◇헬리코박터균 감염 시 위암 발생위험 최대 10배 위암은 위 점막 세포가 지속적으로 자극받고, 손상된 위 점막이 위축되거나 위 점막 세포가 소장이나 대장의 점막 세포와 비슷한 모양으로 바뀌면서 진행된다. 특히 헬리코박터균에 감염된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발생 위험이 2~10배 높은 것으로 알려진다. 헬리코박터균은 보통 10대에 감염돼 위암으로 발전하기까지 30~40년 정도 걸리는데, 간혹 젊은 사람 가운데 이른 시간에 위암으로 진행하는 경우도 있다. 하지만 헬리코박터 제균 치료를 하면 위암에 걸릴 확률은 절반 이하로 떨어진다. 젊은 사람보다 나이 든 사람, 40대 이상에서 내시경 검사를 할 때 헬리코박터균 검사를 함께하면 좋다. 만성위염을 앓고 있는 경우에도 헬리코박터균 검사가 필요하다. 특히 숨을 불어 헬리코박터균 감염 여부를 확인하는 요소호기검사는 정확도가 높아 제균 치료를 한 뒤 결과를 확인할 때 특히 유용하다. 헬리코박터 감염이 확인되면 반드시 제균 치료를 해야 한다. 제균 치료는 보통 항생제 두세 가지와 위산이 적게 나오게 하는 위산분비억제제를 병합해 1~2주간 복용한다. 제균 성공률은 90% 이상이다. 김병욱 교수는 “국내 성인의 절반 정도는 헬리코박터균에 감염돼 있는 것으로 보고 있지만, 그나마 다행인 것은 헬리코박터 감염률이 점차 감소하고 있다는 점이다”며 “특히 제균 치료는 한 번 할 때 성공해야 하는데, 이를 위해서는 개별 환자에 맞는 맞춤 치료법이 필요하다”고 했다. ◇위암 치료는 병기 따라 달라… 1기는 내시경으로 제거위암 치료는 각 병기에 따라 다르다. 수술이 일반적이지만 위암이 위점막이나 점막하층에만 잔존해 있는 1기는 내시경으로 제거한다. 근육층이나 장막하층, 장막층에 암세포가 침습해 있거나 위 림프절에 암세포가 퍼져 있더라도 다른 장기로 원격 전이가 되지 않은 2기와 3기에는 복강경 수술을 한다. 다만 재발의 위험을 줄이기 위해 반드시 항암치료를 병행한다. 반면 3b나 4기로 전이가 많이 진행된 경우에는 수술적 치료의 효능이 많이 떨어진다. 김병욱 교수는 “위암이 무서운 이유는 진행된 경우 항암치료 반응률이 60% 미만이라는 점에 있다”며 “이때 반응률은 완치를 의미하는 것이 아니라 암의 크기가 줄어들고 약간이나마 호전된다는 의미로 이 정도의 병기에서는 시간이 지나면서 위암으로 사망할 가능성이 높아질 수 있다”고 했다. ◇40세 이상 2년에 한 번씩 위내시경 받아야 조기 예방위암을 예방하기 위해서는 국이나 찌개를 서로 공유하는 식습관을 피하고 술잔 돌리는 문화도 지양해야 한다. 염분이 많이 들어 있는 젓갈류, 김치와 같은 염장 음식, 국과 찌개 등은 위암 발병 가능성을 높인다. 불규칙한 식사습관을 고치고 소화가 잘 안 되는 음식은 피한다. 조리법은 튀기기보다 끓이고, 굽기보다는 삶는 것이 좋다. 가급적 조미하지 않고 식품 본연의 맛과 향을 담백하게 즐긴다. 밤에는 신진대사 능력이 떨어지기 때문에 위산 분비가 줄어 섭취한 음식이 제대로 소화되지 못한다. 늦은 밤 음식 습관은 피한다. 또 맵고 짜거나 기름진 자극적인 음식은 만성적으로 위 점막을 자극해 점막이 얇아지는 위축성 위염을 유발할 수 있다. 탄 음식에는 발암물질이 들어 있다. 스트레스를 받으면 면역력이 떨어진다. 특히 위는 스트레스에 약하고, 위암은 스트레스와 밀접하다. 스트레스는 소화효소의 분비를 막고 위장운동을 위축시켜 소화를 방해한다. 운동은 규칙적으로 가볍게 하는 것이 좋다. 가능한 매일, 적어도 일주일에 세 번 이상, 30분에서 1시간씩 가벼운 산책 등 몸에 약간 땀이 나는 강도를 추천한다. 알코올은 위 점막의 손상을 초래할 수 있다. 특히 빈속에 마시는 술은 위벽에 치명적이다. 흡연은 소화기암 발생의 최고 위험 인자로 꼽힌다. 흡연자는 비흡연자에 비해 위암 발생 위험이 2~3배 높다. 무엇보다 위암은 조기 예방이 중요하다. 40세 이상이라면 2년에 한 번씩 위내시경을 받는 것이 중요하다.
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우리는 살면서 무의식적으로 호흡한다. 그러나 몸 상태나 상황에 따라 호흡법을 바꾸면 건강에도 도움이 된다. 일상생활에서 응용할 수 있는 다양한 상황별 호흡법을 알아본다.◇달릴 때는 2:2, 근력운동 할 땐 수축·이완에 맞춰 호흡마라톤 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때는 호흡법이 중요하다. 흔히 ‘2:2’ 호흡법이라 불리는데 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 것이다. 이때 발과 맞춰주는 게 중요한데 왼발-오른발을 내딛을 때 숨을 들이마시고 다음 왼발-오른발을 내딛을 땐 숨을 내뱉는 식이다. 이런 식으로 리듬에 맞춰 호흡하면 심박 수가 안정되고 에너지를 절약하는 효과를 얻을 수 있다. 근력 운동 중에는 근육의 수축과 이완에 맞춰서 호흡하는 게 중요하다. 대부분의 근력 운동에선 힘을 줘 근육이 수축할 때 숨을 내뱉고, 힘을 빼 이완할 때 숨을 들이마시는 게 좋다. ◇스트레스·긴장에는 심호흡스트레스는 몸속 교감신경을 활성화해 호흡을 얕고, 거칠고, 빠르게 만든다. 이때 간단히 심호흡만 해줘도 부교감신경의 작용이 우위가 되기 때문에 긴장이 풀리고 편안한 상태가 된다. 화가 나거나 답답한 일이 있을 때 한숨이 나오는 이유도 몸이 스트레스로부터 자신을 보호하기 위한 작용의 일환이다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀이 108명의 참가자를 대상으로 들숨과 날숨의 시간과 강도가 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 알아본 적이 있다. 그 결과, 주기적 숨을 크게 들이마신 뒤 내쉬는 걸 실천한 사람들의 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 개선된 것으로 나타났다.◇잠이 안 온다면, 478 호흡법잠이 잘 오지 않을 때는 폐에 많은 산소를 공급해, 부교감신경을 안정시키는 '478 호흡법'이 효과적이다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이기도 하다.◇위산 역류로 속 쓰릴 때, 횡격막 호흡법위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람은 횡격막 호흡법이 도움이 된다. 체코 카렐대의 연구 결과에 따르면 호흡을 할 때 횡격막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡할 때 횡격막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류한다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 들이마신다. 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 마시는 게 횡격막 호흡법이다.◇자주 숨찬 사람이라면, 휘파람 호흡법조금만 움직여도 숨이 차면서 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 좋다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법을 따라 하면 기도의 압력을 증가해, 호흡곤란 완화에 도움이 된다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉰다.
라이프오상훈 기자 2024/05/01 22:00
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최근 '고단백', '저열량' 등 특정 영양성분의 함량을 포장지 전면에 크게 내세운 식품을 쉽게 접할 수 있다. 이런 식품을 살 때 더 영양성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다는 연구 결과가 나왔다.미국 뉴저지주립대 윌리엄 K. 홀먼(William K. Hallman) 교수 연구팀은 영양표기 강조가 줄 수 있는 후광 효과를 확인하기 위해 실험을 진행했다.포장지에 크게 작성된 내용은 확인된 사실이다. 우리나라만 해도 식품의약품안전처에서 '표시사항별 세부표시기준'을 두고, 철저하게 관리하고 있다. 예를 들어 '고단백'이라는 단어를 쓰려면 식품 100g당 1일 영양성분 기준치의 20% 이상을 넘어야 하는 식이다. 다만, 홀먼 교수는 이런 강조가 다른 영양성분에는 관심을 갖지 않게 하고, 무조건 '건강한 식품'이라는 인식을 갖게 한다고 봤다.연구팀은 미국에서 인기있는 시리얼인 '스페셜 K'제품에 주목했다. 해당 제품은 '스페셜 K 오리지날(SK-ORIG)'과 '스페셜 K 단백질(SK-PRO)' 두 가지 종류가 있는데, 같은 량을 비교했을 때 'SK-PRO' 제품이 단백질 함량 뿐만 아니라 설탕, 나트륨, 칼로리 함량도 더 많다.연구팀은 성인 1022명을 대상으로 'SK-ORIG'과 'SK-PRO' 제품에 대한 인식을 설문조사했다. 조사할 때 연구팀은 작게 적힌 영양성분란을 빨간색으로 강조한 두 제품의 앞면 사진을 제공했다. 'SK-ORIG' 제품에 적혀있는 영양성분란의 1회 섭취량이 더 많아 단순 숫자만 비교하면, 'SK-ORIG'에 더 많은 설탕, 나트륨, 칼로리가 들어있는 것처럼 보인다.대부분 실험참가자가 'SK-PRO'가 'SK-ORIG'보다 맛은 떨어지지만 더 건강하고 영양가가 높다고 인식했다. 21.3%만 'SK-ORIG'이 더 건강하다고 답했다. 대부분 참가자가 설탕(54.5%), 나트륨(59.2%), 열량(49.1%) 등 나트륨을 제외한 특정 영양소에 차이가 없다고 봤다.연구팀은 "건강에 좋다고 인식되는 영양소만 강조해 표시하면 개별 영양소에만 초점을 맞춰, 고지방·고당 등 해로운 특성은 간과할 수 있다"며 "오히려 이런 특정 영양소 강조 제품은 맛을 향상하기 위해 더 많은 설탕, 나트륨, 칼로리를 포함할 수 있으므로 소비자는 주의해서 영양성분란을 확인해봐야 한다"고 했다.홀먼 교수는 "단백질은 최근 건강 개선에 도움이 된다고 잘 알려진 영양소다"라면서도 "대부분 미국인이 평균 단백질 권장량을 충족하고 있으므로, 자신에게 얼마나 많은 단백질이 필요한지 인지하고 식품을 섭취하는 게 좋겠다"고 했다.우리나라 국민의 평균 단백질 섭취량도 충분한 편이다. 보건복지부 국민건강통계를 보면 2019년 기준 우리나라 성인 단백질 섭취량은 '75g/일'로 권장섭취량 대비 133%였다. 다만, 최근 제주대 식품영양학과 하경호 교수팀 연구에서 많이 먹는 사람은 더 많이 먹고, 적게 먹는 사람은 더 안 먹는 것으로 나타났다. 평균 단백질 필요량보다 적게 섭취하는 비율이 2010년 21.7%에서 2019년 27%로 늘었다. 특히 전 연령대 남성과 20~30대 여성에서 두드러졌다. 평균 단백질 필요량은 자신의 체중 kg 당 하루에 0.73g을 섭취하는 것이다. 예를 들어 체중이 50kg이라면 하루 36.5g(50×0.73)의 단백질은 섭취해야 한다.한편, 이번 연구 결과는 MDPI에서 발행하는 식품과학 분야 국제 학술지 'Foods'에서 최근 게재됐다.
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화제와이슈전종보 기자2024/05/01 20:00
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생활건강이해나 기자 2024/05/01 19:00
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젊을 땐 몰라도 나이 들어 생긴 허리 통증은 평생 간다는 말이 있다. 수술이나 시술이 아주 잘되지 않는 이상 허리 통증은 해결책이 마땅찮다고들 한다. 정말일까? 허리 통증에 대해 정확히 알아보자.◇피할 수 없는 세월, 허리 통증으로 나타나나이가 들어 생긴 허리 통증은 기본적으로 퇴행성 질환이다. 타이어가 오래되면 마모되는 것처럼 오랫동안 사용한 척추가 닳으면서 통증이 생긴 거다. 세월의 흔적인 셈이다.종종 허리는 전혀 아프지 않고 다리만 당기거나 저리다고, 다리에 문제가 있는 것이라고 생각하는 경우가 있는데 이런 경우도 척추질환에 의한 것일 가능성이 크다.◇급·만성 진단 따라 치료법 달라져… 통증 개선 가능허리 통증은 급성이냐 만성이냐에 따라 치료법이 크게 달라지고, 적절한 치료를 하면 통증을 개선할 수 있다. 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 "급성 허리 통증은 특별한 치료 없이도 자연스럽게 회복되는 경우가 많다"며 "급성 허리 통증이 발생했다고 꼭 치료를 받거나 CT, MRI 등의 검사를 할 필요는 없다"고 밝혔다.하지만 허리 통증이 1달 이상 지속되거나 자꾸 반복되고 만성화된다면, 허리에 구조적인 문제가 발생했거나 전문적인 치료가 필요한 경우일 수 있으니 진료를 받는 것이 좋다. 김원 교수는 "급성 허리 통증의 경우 소염진통제를 복용하거나, 물리치료를 받는 게 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.복대와 같은 허리보조기는 회복에 도움이 된다는 근거는 부족하고, 장기간 착용하면 허리근육의 약화를 유발할 수 있어서 권장하지 않는다. 김원 교수는 "통증이 있을 때 쉬어야 한다고 누워만 있는 경우가 있는데, 최근에는 누워 있지만 말고 할 수 있는 범위 내에서 일상생활을 하기를 권한다"고 했다.만성 허리 통증이나 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등의 경우에는 증상이 심하면 신경차단술이나 신경성형술과 같은 시술을 시행할 수 있다. 하지만 이러한 시술은 통증을 경감시키는 것에 주된 목적이 있고 튀어나온 디스크를 들어가게 하거나, 이미 일어난 퇴행성 변화를 되돌려주는 것은 아니고, 반복 시술 시에 합병증의 위험도 있기 때문에 통증이 심한 경우에 선별적으로 시행된다.김원 교수는 "시술이 필요한 경우, CT나 MRI와 같은 정밀 검사를 시행하여 정확한 진단을 하고, 적절한 시술방법과 위치를 결정한다"며 "보존적 치료를 시행해도 충분한 호전이 없는 경우는 수술적 치료를 고려할 수 있다"고 말했다.◇재생 안 되는 척추, 예방이 최선척추, 디스크, 관절, 힘줄과 같은 근골격계 통증을 일으키는 부분들은 재생이 잘되지 않는다. 그 때문에 통증이 생기지 않게 예방하는 게 매우 중요하디. 손상된 조직 자체가 완전히 회복되지 않더라도 잘 관리하면 증상은 좋아질 수 있다.척추에 무리가 가는 동작을 피해서 우리 몸을 스스로 보호해야 한다. 김원 교수는 "운동할 때나 일상생활에서 정상적인 척추의 만곡을 유지하는 것은 허리건강을 지키는 첫 걸음이다"며 "자세가 구부정해지면 허리의 정상 만곡이 없어지고, 디스크에 압력이 가해져서 손상을 유발할 수 있다"고 강조했다.김 교수가 추천하는 바른 자세는 '머리를 바로 세우고 턱을 안쪽으로 당기며, 어깨를 펴고 배에 힘을 주는 것'이다. 이렇게 해야 허리의 정상 만곡을 유지할 수 있다. 허리 만곡은 앉아 있을 때도 유지해야 하는데, 의자에 앉을 때는 복근을 약간 긴장하며 허리를 바로 펴고 의자 깊숙이 엉덩이를 넣어 앉는 것이 좋다. 바닥에 오래 앉거나 구부린 자세에서 오래 일하는 것은 허리 디스크가 눌려서 척추 퇴행을 가속한다.평소에 허리를 구부정하게 하고 다니는 것도 좋지 않다. 허리와 어깨, 목을 펴고 바른 자세를 유지해야 한다.과도한 운동도 근골격계의 퇴행을 가져올 수 있다. 특히 나이가 들면 젊을 때보다도 더 쉽게 관절과 힘줄에 손상이 올 수 있기 때문에 과도한 운동은 피해야 한다.김원 교수는 "대표적인 잘못된 운동이 허리 통증이 있는 사람이 윗몸일으키기와 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭을 하는 것이다"고 밝혔다. 그는 "아픈 부위를 안정시키는 데 도움이 되는 운동을 하면 증상이 많이 호전될 수 있다"며 "하지만 질환에 대한 이해가 없이 잘못된 운동을 하면, 오히려 관절을 더 손상할 수 있다. 그렇기 때문에 질환에 따라 적절한 운동법을 알고 하는 것이 중요하다"고 말했다.
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생활건강이금숙 기자 2024/05/01 17:00
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벌써 모기가 나타났다. 모기에 덜 물리는 법, 물렸을 때의 대처법 알아두자.◇붉은 옷, 땀냄새 주의모기에게 물리지 않으려면 붉은색 옷은 피하는 게 좋다. 미국 워싱턴대에서 피를 빠는 암컷 모기가 사람 냄새를 맡은 뒤 피부의 붉은색 빛을 찾아 나선다는 사실을 실험으로 확인했다. 연구팀은 상자 바닥에 여러 색상의 점을 붙인 뒤, 모기를 작은 상자에 넣고 실험을 진행했다. 그 결과, 후각을 자극하지 않은 상태에서 모기는 색과 관계없이 바닥의 점을 모두 무시했다. 반면, 사람의 날숨 등 이산화탄소를 상자 속에 주입하자 모기는 녹색, 파란색, 보라색 점은 무시하고 붉은색과 주황색, 검은색 쪽으로 날아갔다. 몸에 땀이 났다면 최대한 자주 씻어야 한다. 모기는 후각기관이 발달해 땀, 암모니아 등의 냄새를 잘 감지한다. 땀이 많거나, 젖산이나 혈중 지질 농도 등이 높아 독특한 체취가 나는 사람의 경우 모기에 더 잘 물릴 수 있다. 네덜란드 바허닝언 농대에서는 모기가 발 냄새를 좋아한다는 연구 결과를 발표하기도 했다.◇가렵다고 침 바르면 낭패모기에 물린 후 가렵다고 계속 긁거나 침을 바르는 사람이 아직도 많다. 하지만 이는 봉와직염의 위험을 크게 높인다. 모기에 물리면 피부가 부풀어오르면서 매우 가려워, 피부를 긁는다. 이때 피부 표면에 크고 작은 상처가 생겨, 외부 유해균이 피부 속으로 침투하기 쉬운 상태가 된다. 이 상태에서 침을 바르면 침이나 손에 있던 황색포도상구균, A군용혈성사슬알균 등이 상처를 통해 피부 깊숙한 진피로 침투한다. 진피와 피하조직이 감염되는 봉와직염으로 이어질 수 있다. 발진, 열감, 부종, 통증, 발열, 근육통 등을 유발한다.봉와직염을 단순 모기 물린 자국이라 치부하고 방치할 경우 압통, 부종, 물집, 고름 등이 생길 수 있으며 피부가 부분적으로 괴사하기도 한다. 또 세균이 혈액 등을 타고 온몸으로 퍼지면서 사망 위험을 높이는 패혈증의 가능성도 낮지만 있다.모기에 물리면 긁거나 침을 바르지 말고, 냉찜질을 하자. 가려움증과 부어오르는 증상을 완화하는 데 큰 도움이 된다. 약국 등에서 파는 항히스타민 성분의 모기약을 바르는 것도 좋다. 해당 부위가 부어오르면서 통증이 심해지면 병원을 찾아 항생제 등으로 치료해야 한다.
생활건강한희준 기자 2024/05/01 16:00
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생활건강한희준 기자 2024/05/01 15:00
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생활건강이해나 기자 2024/05/01 14:15
