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스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있죠. 특히 암을 이겨내기 위해 면역력을 강화해야 하는 암 환자일수록 스트레스를 받지 않도록 각별하게 관리해야 합니다. 이를 위해서는 평소 음식 섭취에도 신경 쓰셔야겠습니다.치료로 변한 입맛, 음식 트라우마 유발암 환자는 암 진단과 치료 과정에서 신체적으로, 정신적으로도 많은 변화를 겪습니다. 이는 우울·불안 등의 심리적인 아픔으로 이어질 수 있습니다. 실제로 암 환자의 35~44%가 디스트레스(암 진단·치료 과정에서 겪는 정신적인 고통)를 겪는다는 영국 유니버시티칼리지런던대 통계가 있습니다. 이러한 과정은 신체에 스트레스를 유발해 치료 예후에도 영향을 끼칩니다.항암을 비롯한 암 치료는 암 환자의 입맛을 떨어뜨리고 소화 기능을 악화시키기도 합니다. 평소에 먹던 음식에 대해 불편함이나 거부감을 유발하는데요. 결국 음식에 대한 스트레스를 유발합니다. 일산차병원 암통합진료센터 고은주 교수는 “치료 중 구토나 심한 메스꺼움을 경험한 음식에 대한 트라우마 생기기도 한다”며 “본인에게 맞고 먹기 편한 음식을 선택하는 게 중요하다”고 말했습니다.자극적이고 혈당 올리는 음식, 스트레스 수치 높여칼로리는 높고 영양가는 없는 음식은 체내 스트레스 수치를 높입니다. 대표적인 게 혈당 수치를 높이는 쿠키, 케이크, 파스타 등과 같은 설탕 함량이 높은 정제 탄수화물입니다. 고은주 교수는 “혈당이 상승하면 몸은 인슐린을 내리기 위해 인슐린을 다시 만들어야 한다”며 “이 과정에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가한다”고 말했습니다. 또한 고혈당은 암세포 성장을 촉진시키기도 합니다.카페인 역시 주의해야 합니다. 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿 등에 함유된 카페인을 과하게 섭취하면 정신이 각성 상태로 변하며 불안함과 초조함이 유발되기 때문입니다. 또한 카페인은 수면에 영향을 미치는 만큼, 이른 낮에 ‘소량’으로 마시는 걸 권장합니다.맵거나 짠 음식 역시 스트레스를 줍니다. 자극적인 음식은 구강을 비롯해 위에 통증을 유발해 신체적으로 스트레스를 주기 때문입니다. 기름진 음식 역시 위장 장애를 유발해 식사에 대한 두려움을 유발하기 마련입니다. 고은주 교수는 “지방 함량이 높은 음식은 체내 염증을 유발해 간접적으로 몸에 스트레스를 준다”며 “암 치료 중에는 더부룩함과 소화장애를 유발하는 만큼, 최대한 자제하는 게 좋다”고 말했습니다.소화 잘 되는 ‘양질의 단백질’ 섭취하세요음식에 대한 지나친 제한이나 집착은 오히려 스트레스를 높일 수 있습니다. 다양한 영양소를 ‘소량씩, 자주’ 섭취하는 게 중요한 이유입니다. 아래에 있는 음식 중 본인에게 알맞은 방법으로 섭취해보세요.우리 몸의 스트레스 반응을 구성하는 호르몬가 신경전달물질은 음식 속 아미노산으로 만들어집니다. 달걀, 등푸른생선 등과 같은 음식을 통해 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요한 이유입니다. 이러한 음식은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 뇌 건강과 심리적 안정에 도움을 줍니다. 또한 양질의 단백질 공급원으로 면역력 유지에 필수적입니다.다양한 색의 채소와 과일도 챙겨 드세요. 항산화 물질(파이토케미컬), 비타민, 미네랄 등이 풍부해 면역력 증진, 피로 해소, 세포 손상 방지 등에 도움이 됩니다. 또한 식욕이 증진되고 심리적으로도 긍정적 효과를 얻을 수 있습니다.수분 섭취도 간과해서는 안 됩니다. 체내 수분이 부족하지 않게, 매일 2.5L의 물을 새롭게 보충해주세요. 항암 치료로 인해 물이 비려서 드시기 힘들 땐, 물 대신 차를 마셔도 괜찮습니다. 식물 성분을 추출하는 차에는 기본적으로 항산화, 항염증 작용하는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 특히 카모마일이나 페퍼민트 차는 불안감을 줄여주는 엘테아닌이 풍부합니다.일반 식사로 충분한 영양 섭취가 어려울 때는 ‘영양 조제 음료’를 활용하세요. 식욕 부진으로 식사량이 줄거나 영양분이 부족한 환자들에게 적합한 보충 음료입니다. 단백질·비타민·미네랄 등이 균형 있게 들어있어 체력 유지와 회복에 도움을 줍니다. 특히 밥과 반찬처럼 고형물 섭취가 어려울 때도 음료 형태인 영양 조제 음료는 더욱 활용하기 좋습니다.음식에 대한 과도한 불안 버려야암 환자에게 스트레스를 유발하는 음식은 단순히 ‘이 음식이 암에 나쁘다’로 정의할 수 없습니다. 환자의 신체적 변화(미각, 소화, 면역력 등), 심리적 상태, 사회적 환경에 따라 음식이 몸에 미치는 영향이 다르기 때문이죠. 가장 중요한 것은 본인에게 불편함·두려움을 주는 음식은 피해야 하는 것입니다.우리 몸은 여러분이 섭취하는 음식에 ‘의존’합니다. 차에 휘발유를 넣는 것과 비슷합니다. 우리 몸은 고급 휘발유를 필요로 하는 복잡한 기계로, 원활하게 시스템이 돌아가도록 양질의 음식을 섭취하세요. 음식에 대한 과도한 불안이나 죄책감은 버리세요.
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![[밀당365] 발바닥 통증으로 고생 중인데, 어느 병원 가야 하나요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/20/2025052003182_0_thumb.jpg)
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손가락 움직임으로 3초 만에 뇌 노화를 확인할 수 있는 방법이 소개됐다.지난 20일(현지시각) 영국 매체 서레이라이브 외신에서는 손가락 움직임 테스트로 뇌 건강을 확인할 수 있다고 보도했다. 스페인 물리치료사 아드리안 소리아노 랑겔은 “새끼손가락을 제어하는 것으로 뇌 노화를 확인할 수 있다”고 말했다. 랑겔이 소개한 방법은 검지와 중지는 겹치고, 엄지와 약지는 서로 닿은 채 새끼손가락만 움직이는 것이다. 소근육 운동 능력과 신경을 자극하는 움직임은 집중력·기억력과 관련된 뇌 영역과 관련이 있다는 것이 랑겔의 입장이다. 랑겔은 “다른 손가락은 움직이지 않고, 새끼손가락만 움직이는 것이 중요하다”며 “이걸 할 수 없으면 뇌가 더 빨리 노화될 수 있다”고 했다. 이어 “이 동작이 어려우면 매일 10초씩 이 동작을 반복해 뇌를 깨워야 한다”고 말했다.이와 비슷하게 ‘발가락 가위바위보’는 뇌를 골고루 강화하는 데 도움이 되는 운동 방법이라 알려졌다. 엄지발가락만 세우고 나머지 발가락은 오므리는 것이 가위 동작, 모든 발가락을 최대한 오므리는 것이 바위 동작, 모든 발가락을 쫙 펴는 것이 보 동작이다. 각 동작을 20회씩 반복하면 발가락 근육 발달은 물론 혈액 순환이 원활해져 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 두뇌 건강에 좋다.한편, 뇌 노화는 곧 기억력 감퇴·인지기능 저하·알츠하이머 치매로 이어질 위험이 높다. 특히 나이가 들면 인지기능이 떨어지기 쉬운 상태가 된다. 뇌 신경세포 수가 줄고 뇌 용량이 적어지기 때문이다. 인지기능을 유지하고 뇌 노화를 늦추기 위해 좋은 생활 습관을 지키는 것은 매우 중요하다.규칙적인 운동은 뇌 건강을 지키면서 치매를 예방할 수 있는 좋은 방법이다. 실제로 '미국의학협회 저널-신경학(JAMA Neurology)'에 실린 한 연구에 따르면, 하루에 약 9800보를 걷는 사람들은 자주 걷지 않는 사람들보다 치매에 걸릴 확률이 51% 더 낮았다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 심장이 뇌에 더 많은 혈액을 공급해 뇌를 건강하게 유지할 수 있다. 또 운동할 때 근육에서 ‘아이리신’이라는 물질이 생성돼 혈액으로 분비되는데, 신경 발달과 신경세포 간 연결을 촉진하는 효과가 있다. 뇌에서 뇌유래신경영양인자(BDNF) 발현을 증가시켜 신경 성장, 회복, 기억력 형성에도 중요한 역할을 한다.
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대한민국의 고령화 속도가 가속화되면서 만성질환 환자가 증가하고 있다. 이와 함께 상처·장루·실금 간호 분야에서 활동하는 간호사의 역할도 점차 중요해지고 있다. 간호법 개정과 발맞춰 이들을 위한 전문적인 교육체계와 인증제가 필요하다는 지적이 나오고 있다.◇만성질환 상처 담당 간호사 교육 체계 필요당뇨병, 심혈관질환, 말초혈관질환 등의 만성질환은 피부 혈류나 면역 반응에 영향을 미쳐 상처 회복을 어렵게 만든다. 대표적인 게 당뇨발이라 불리는 당뇨병성 족부궤양과 욕창이다. 이러한 환자는 대부분 복합적인 문제를 가지고 있기 때문에 담당 간호사에겐 상처 평가 및 드레싱, 감염 예방, 회복 촉진을 위한 전문 지식이 필요하다.상처장루실금 전문 간호사(Wound, Ostomy, Continence Nurse, WOCN)는 복잡한 상처 치료, 장루 관리, 요실금 및 대변 실금 같은 배설 문제에 대해 전문 지식을 갖춘 간호사다. WOCN 제도는 1950년대 미국에서 시작됐다. 미국, 캐나다 등에서는 WOCN 자격증이 있는 전문 간호사에게 검사·약물·식이 처방, 환자 교육 및 추적 관리 등 업무 범위를 확대하고 있으며, 이는 환자 안전 확보와 간호 질 향상에 중요한 역할을 해왔다.국내에서도 관련 전문 교육을 이수한 간호사들이 욕창, 당뇨발, 장루 합병증 등 다양한 환자군의 치료 과정에 적극 참여하고 있다. 특히 2000년 창립된 ‘병원상처장루실금간호사회’(KAWOCN)는 관련 학회들과 협력하며 해당 분야의 실무 향상에 기여해왔다. 최근 의정 갈등 등으로 심화한 의료공백 속에서도 KAWOCN은 전담간호사 양성과 실무 교육을 통해 치료 연속성을 유지하며 전담간호의 공백을 최소화하는 데 일조했다.그러나 최근 정부가 발표한 간호 교육체계는 현장의 특수성을 충분히 반영하지 못했다는 지적이 나오고 있다. 보건당국은 간호법 개정을 통해 그간 임상 현장에서 ‘전담간호사’로 불리며 의사 업무 일부를 대신 수행한 진료지원 인력의 업무 범위를 법적으로 규정하고 있다. 그러나 개정안에는 의료기관 등에 진료지원 인력에 대한 교육을 위탁하는 내용이 담긴 것으로 알려졌다. 이에 대한간호협회는 “간호사의 진료지원업무 교육 관리는 간호 실무와 교육에 전문성을 갖춘 대한간호협회가 책임져야 한다”는 입장이다.병원상처장루실금간호사회 김정하 회장은 “일방적인 정책 추진은 간호의 질 저하와 간호사 사기 저하를 불러올 수 있다는 우려도 나온다”라며 “다양한 의료 직역이 머리를 맞대고 양질의 교육체계를 공동 설계해야 할 시점”이라고 말했다.◇미국형 인증제 모델 벤치마킹… 국내 제도화 첫발미국에서는 WOCN 전문 교육과정을 통해 간호사의 역량을 체계적으로 관리한다. 학사학위 이상 간호사 중 5년 이상의 임상 경험을 갖춘 이들만 지원할 수 있으며, 총 320시간(이론 160시간, 실기 160시간)의 교육을 이수하고 종합시험을 통과해야 수료증이 발급된다. 이후 자격시험을 통해 전문성을 인정받고, 5년마다 재인증을 받아야 자격이 유지된다. 이는 단순 자격 취득을 넘어, 지속적인 전문성 유지를 위한 제도적 장치로 평가받는다.국내에서도 KAWOCN은 ‘세계상처장루실금간호학회’(WOCN Society)와의 협력을 통해 2023년 KWOCN 애듀센터를 설립, 국내 실정에 맞춘 전문 교육을 운영하고 있다. 현재까지 102명이 교육과정을 수료했고, 2025년에는 80명의 신규 졸업자가 배출될 예정이다.이러한 흐름에 발맞춰 대한상처장루실금간호인증위원회는 2024년 9월, 국내 최초로 상처·장루 간호 전문 자격 인증시험을 시행하며 제도적 인증 기반을 마련했다. 2019년부터 약 5년간 준비된 이번 인증시험에는 총 67명의 간호사가 응시해 ▲상처전문간호사(WC-CN) 29명 ▲장루전문간호사(OC-CN) 26명 ▲상처·장루 통합전문간호사(WOC-CN) 12명이 새롭게 배출됐다. 이 자격은 5년 주기의 재인증을 통해 전문성 유지와 질 관리를 함께 추구한다.전문가들은 이번 제도가 단순한 자격증 발급을 넘어, 임상 현장에서 실질적으로 활용 가능한 전문성을 증명하는 시스템이라는 점에서 의미가 크다고 보고 있다. 김정하 회장은 "의료 환경 변화에 발맞춰, 간호계도 체계적이고 전략적인 전문분야 발전에 나서야 할 시점"이라며 "상처장루실금 간호의 전문교육과 인증제가 간호 전문직의 미래를 여는 중간다리가 될 것으로 기대한다"고 말했다.
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배우 출신 사업가 김준희(48)가 물을 많이 마신 후 피부가 좋아졌다고 밝혔다. 지난 16일 유튜브 채널 ‘오늘뭐주니’에는 ‘50대 동안 유지 나이트루틴, 홈케어, 목주름 방지 꿀팁, 부부스트레칭’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김준희는 피부 관리를 위해 팩을 붙인 후 물을 마시며 “예전에 물을 진짜 많이 안 마셨다”며 “그래서 피부가 너무 건조했다”고 말했다. 이어 “안 되겠다 싶어서 물을 많이 마시기 시작했더니 피부가 좋아졌다”며 “그래서 무조건 자기 전에도 머리맡에 물을 꼭 둔다”고 했다.김준희가 강조한 것처럼 물은 여러 가지 건강 효능이 있다. 우선 김준희가 피부 건강에 중요하다고 말했듯, 동안 피부를 위해서는 물 섭취가 중요하다. 피부는 수분이 부족하면 건조하고 탄력이 떨어지며, 잔주름이 생기기 쉽다. 충분한 물 섭취는 피부에 자연스러운 수분을 공급해 피부가 건강하고 촉촉하게 유지되도록 돕는다. 또한, 물은 체내 독소를 배출하고 피부 세포의 재생을 촉진해 피부 트러블을 줄이는 데 도움 된다.게다가 충분한 물 섭취는 김준희처럼 늘씬한 몸매를 유지하는 데 효과적이다. 물을 마심으로써 생기는 포만감이 열량 섭취를 줄이기 때문이다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면, 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다.다만, 한꺼번에 수분을 많이 섭취하면 저나트륨혈증이 나타날 수 있다. 저나트륨혈증은 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어지는 것으로, 혈액의 정상 나트륨 농도는 1L당 140mmol 정도인데, 135mmol 미만이 되는 것이다. 저나트륨혈증은 두통과 구역질, 실신까지 유발하기 때문에 주의해야 한다. 세계보건기구는 하루 1.5~2L의 수분 섭취를 권고한 바 있다. 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하는 게 좋다.
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어패류 섭취량이 적은 여성일수록 이유 모를 우울감, 불만 등 신체 이상증세를 경험할 가능성이 높다는 연구 결과가 나왔다.일본 와요여자대 스즈키 토시카즈 교수팀은 18~27세 성인 86명을 대상으로 식습관과 정신건강 상태의 연관성을 알아봤다. 연구팀은 참가자들이 작성한 설문조사를 통해 영양 섭취량을 비교·분석했다. 연구 결과, 어패류 섭취량과 우울증 사이에 유의미한 역상관관계가 발견됐다. 우울증 증상이나 이유 모를 불만을 호소하는 학생은 그렇지 않은 학생들보다 EPA, DHA, 비타민D, 비타민B12 등의 섭취량이 현저히 낮았다. 해당 영양소들은 주로 어패류에 함유된 것으로 알려져 있다. 특히 우울증과 불만, 두 증상에서 모두 높은 점수를 받은 그룹의 어패류 섭취량은 정상 그룹의 4분의 1 수준에 불과한 것으로 나타났다.연구팀은 “최근 젊은 세대의 어패류 소비가 감소하는 상황에서 이번 연구는 균형 잡힌 식사의 중요성을 재확인 시켜줬다”며 “이유 모를 우울감, 불만 등 이상 증세를 예방하고 관리하기 위해서는 EPA, DHA, 비타민D, 비타민B12 등이 함유된 어패류를 섭취할 필요가 있다”고 말했다.한편, 어패류에 풍부하게 함유된 EPA·DHA와 같은 오메가3는 불포화지방산의 일종으로, 뇌혈관질환뿐 아니라 심장 건강과 염증 억제에 효과적이라고 알려졌다. 몸속 염증 수치와 콜레스테롤, 혈중 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 된다. 이 외에도 피부의 탄력을 증가시키고, 갱년기 때 겪는 우울증 예방에도 효과가 있다.이 연구는 국제학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 최근 게재됐다.
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30대 직장인 A씨는 사놓고 오래된 쌀이 많아 처치곤란이다. 집에서 직접 밥을 지어 먹는 일이 거의 없어 뒀다가도, 밥은 해먹을라치면 쌀에서 냄새가 나기 때문이다. 묵은쌀, 어떻게 해야 맛있게 먹을 수 있을까. 식초를 활용해보자. 햅쌀처럼 맛있어진다.묵은 쌀은 특유의 눅진한 냄새가 난다. 쌀이 오래되면 쌀 속 지질이 산소와 결합해 산화하기 때문이다. 식초로 이 냄새를 제거할 수 있다. 식초 한 방울을 섞은 물에 묵은 쌀을 반나절 정도 담가둔 뒤, 흐르는 물에 씻고 물기를 제거한다. 이후에 미지근한 물로 다시 한 번 헹구고 밥을 지으면 된다.식초 대신 다시마를 사용해도 된다. 묵은 쌀을 물에 불릴 때 다시마를 두 조각 넣어도 눅진한 냄새가 사라진다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “다시마의 알긴산 성분이 묵은 쌀에 녹아있는 유리 지방산 성분을 제거해 냄새를 없애고, 밥 윤기를 되살리는 데 도움을 준다”고 말했다.다만, 묵은 쌀로 밥을 지을 때는 햅쌀로 밥을 지을 때와는 밥물 양을 달리해야 한다. 묵은 쌀은 햅쌀보다 수분 함량이 떨어져 충분히 물에 불린 뒤 밥을 짓는 게 좋다. 묵은 쌀을 불릴 때는 여름의 경우 30~40분, 겨울에는 한 시간~한 시간 반이 적당하다.밥물은 쌀의 1.5배 양만큼 넣으면 된다. 밥물을 준비할 때 밥물 4분의 1만큼 우유를 넣거나 쌀 무게 5% 정도의 탈지분유를 넣어 밥을 지으면 칼슘, 철분, 트레오닌 등 영양소를 더하면서 밥맛도 좋아진다. 또한 묵은 쌀밥을 햅쌀밥처럼 윤기가 나게 하려면 기름을 더하면 된다. 밥솥에 올리브유나 식용유를 서너 방울 떨어뜨리고 밥을 하면 찰기 있는 밥을 만들 수 있다.한편, 쌀뜨물 색이 파랗거나 검을 땐 쌀뜨물과 쌀 모두 버려야 한다. 곰팡이가 생긴 상태일 수 있어서다. 쌀 같은 곡류에 곰팡이가 생기면 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등 곰팡이 독소가 만들어진다. 곰팡이 독소는 사람에게 급성 또는 만성 장애를 일으킬 수 있다. 아플라톡신은 간암을 유발한다고 알려졌다. 오크라톡신은 콩팥을 손상시키고, 제랄레논은 생식기능 장애나 불임을 일으킨다. 이들 독소에는 최대한 노출되지 말아야 한다.
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배우 최강희(48)가 다이어트 성공 후 크롭티를 입고 복근이 드러난 사진을 게재했다. 지난 15일 최강희는 자신의 인스타그램에 “스승의 날을 위해 준비한 6주간의 기적. 사랑하는 양치승 관장님. 항상 배우고 또 참 감사합니다”라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상 속 최강희는 크롭티를 입고 날씬해진 몸매와 선명한 복근을 드러냈다. 앞서 최강희는 지난 3월 “활동을 쉬며 2년간 5~6㎏이 늘었다”며 “다이어트를 하겠다”고 말한 바 있다. 그는 다이어트 시작 전 몸무게가 54.5㎏, 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율)이 23.7%였으나, 다이어트 후에 몸무게가 48.3㎏, 체지방률이 17.8%가 됐다고 했다. 한편, 최강희는 자신의 유튜브 채널에서 “다이어트 레시피를 공개한다”며 “그릭요거트에 식초, 바질 가루, 꿀을 넣어 먹는다”고 밝힌 바 있다. 최강희가 즐겨 먹는 음식들의 효능은 어떨까?▷그릭요거트=최강희처럼 그릭요거트를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움 된다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어 있어 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 된다. 그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. ▷식초=최강희가 그릭요거트에 넣어 먹는 식초 역시 다이어트에 도움 된다. 먼저, 식초에 포함된 아세트산 성분이 체내 지방 축적을 억제하고, 지방 분해를 촉진한다. 또 식초는 혈당 수치 안정화에 도움을 줘 식사 후 급격한 혈당 상승을 막는다. 이에 따라 인슐린 분비를 조절해 지방이 쉽게 쌓이는 것을 방지한다. 식초는 소화 과정을 느리게 해 포만감을 오래 유지하게 만들고, 식욕을 조절하는 효과도 있다. ▷바질=최강희는 그릭요거트에 바질 가루를 뿌려 먹는다. 바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에 좋다. 비타민K도 많이 들어 있어 출혈을 억제하고 뼈를 튼튼하게 하는 데 효과적이다. 실제로 충북대 식품생명공학과 이준수 교수팀은 바질잎을 포함한 식품 136종의 비타민K 함량을 검사했다. 그 결과, 바질의 비타민K 함량이 575㎍으로 채소 중 가장 많은 것으로 확인됐다. 바질은 체내 염증 감소에도 도움 된다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다.▷꿀=꿀은 항균, 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화와 염증 완화에 도움을 주며, 피로 해소와 소화 촉진에도 좋다. 또한 보습력이 뛰어나 피부 관리에 활용되기도 한다. 다만, 최강희처럼 다이어트하는 사람은 꿀을 먹을 때 주의해야 한다. 당 함량이 높아 과도하게 섭취하면 혈당 급상승을 일으킬 수 있다.
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알러지가 있는 음식을 먹은 것도 아닌데, 갑자기 여드름이나 뾰루지가 나는 등 피부가 뒤집힐 때가 있다. 혹시 내가 모르는 이유라도 있는 걸까?◇빨지 않은 베개의외로 오래 빨지 않은 베개나 이불 커버 등이 피부 트러블의 원인일 수 있다. 자는 동안 베개에는 머리카락, 먼지, 각질, 노폐물 등이 떨어져 쌓인다. 이는 알레르기 유발 물질인 집먼지진드기를 서식하게 한다. 집먼지진드기는 피부나 기도의 점막 등에 침투해 여드름, 두드러기, 습진 등 접촉성 피부염을 유발할 수 있다. 베개 커버를 세탁하지 않은 채 1주일이 지나면 변기 시트보다 박테리아 군집이 1만7000여 개 더 많아진다는 영국 체스터대 연구 결과도 있다.피부를 위해서라도 베갯잇과 이불 커버는 최소 1~2주에 한 번은 세탁하는 것이 좋다. 자주 빨기 어렵다면 매일 밖에서 두드리거나 탈탈 털어 각질과 먼지 등을 떨어뜨려야 한다. 1주일에 한 번씩 햇볕에 30분 이상 말려주는 것도 좋다. 주기적 환기는 필수다.◇지나친 세안깨끗한 피부 세안은 물론 중요하다. 그러나 세안제를 너무 자주, 강하게 사용하면 피부 장벽이 손상되고 유·수분 균형이 깨질 수 있다. 그럼 피부가 외부 자극에 민감해지고 쉽게 뒤집힌다. 특히 계면활성제가 강한 제품을 주의해야 한다. 건성 피부를 가진 사람은 가능하면 이중세안은 피하고, 가볍게 이물질을 씻어낸다는 생각으로 피부를 살살 문지르는 게 적절하다. ◇오래된 쿠션 퍼프위생적이지 않은 화장 도구도 피부 트러블의 주요 원인이다. 파운데이션을 찍어 피부에 바르는 쿠션 퍼프나 브러쉬는 피부에 직접 닿아 피지, 각질, 땀, 미세먼지 등이 쉽게 묻는다. 특히 퍼프는 습기를 머금은 재질 특성상 세균과 곰팡이 번식에 취약해 악취나 피부 트러블, 감염성 질환을 유발할 수 있다. 실제로 한 방송에서 장기간 사용한 스펀지 퍼프의 세균 수치를 측정한 결과, 변기의 절반에 가까운 382RLU가 나왔다. 퍼프는 1주일에 한 번 세척, 6개월마다 교체가 권장되며, 냄새가 나거나 바닥에 떨어졌을 경우엔 즉시 교체해야 한다.◇뺨에 대는 스마트폰매일 쓰는 스마트폰 역시 오염되기 쉬운 물건이다. 박테리아의 수가 변기의 10배에 달한다는 연구도 있다. 스마트폰 액정을 그대로 얼굴에 대고 전화를 받으면, 액정에 있는 대장균·황색포도상구균 등이 여드름, 모낭염 등 피부 질환을 유발할 수 있는 것으로 알려졌다. 이를 예방하려면 알코올 솜으로 매일 스마트폰을 깨끗이 닦는 게 좋다. 통화할 때는 스피커폰이나 이어폰 등을 활용해, 스마트폰 액정에 피부가 닿지 않도록 한다.◇호르몬 변화여성의 경우 생리 기간이나 전후에 피부 트러블이 생기는 경우가 흔하다. 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등 여성호르몬 수치는 낮아지는 반면, 테스토스테론이라는 남성호르몬 수치는 일정하게 유지되는 편이기 때문이다. 에스트로겐은 피부 보호와 탄력에 영향을 미치는 호르몬이지만, 테스토스테론은 피지샘을 자극해 피지 분비를 늘어나게 한다. 따라서 모공이 막히며 염증이 생기고, 여드름과 뾰루지 등이 더 잘 생길 수 있다.이때는 피지 분비를 증가시킬 수 있는 단 음식, 유제품, 탄수화물의 과한 섭취는 자제하는 게 좋다. 대신 물을 많이 마셔 수분을 보충하고, 메이크업은 최대한 가볍게 한다. 생리 기간마다 피부 트러블이 고민이라면, 의사와 상담 후 경구피임약을 복용하는 것도 방법이다. 호르몬 사이클을 일정하게 만들어 줘 도움이 될 수 있다.
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알츠하이머 치매 진단 전 앓을 가능성이 큰 질환은 난청, 요실금 그리고 우울증이다. 미국 국립 노화 연구소 로비 비슨 박사팀이 1200여 명을 조사한 연구 결과, 알츠하이머치매 환자는 치매 진단 전 난청(39%), 요실금(23%), 우울증(11%) 순으로 앓는 것으로 나타났다. 특히 요실금은 치매 진단 1년 전까진 연관성이 뚜렷하지 않다가, 갑자기 증가하는 것으로 나타났다.◇뇌 퇴화시키는 '난청'난청과 치매는 상관관계가 비교적 뚜렷하다. 다른 사람과 대화가 어려우면 치매 위험을 높이는 사회적 고립, 우울증 등이 동반되기 쉽다. 무엇보다 청각 피질이 있는 측두엽에 언어 자극이 가지 않으면서 뇌가 퇴화한다. 미국 존스홉킨스대 연구에서 고도 난청이 있는 노인은 인지장애 위험도가 4.94배 증가하는 것으로 확인됐다. 난청으로 대화가 어려운 노인은 그렇지 않은 노인보다 6년 후 인지력이 24% 더 감소했다.난청으로 인지력이 떨어져도 난청 치료, 청각재활 훈련으로 회복될 수 있다. 65~85세 난청 환자 94명에게 1년 동안 난청 치료·청각재활훈련을 했더니 인지력이 유의하게 회복됐다는 프랑스 연구 결과가 있다. 순천향대 부천병원 이비인후과 이종대 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 "조기에 보청기를 적극적으로 착용한 사람은 착용하지 않은 사람보다 치매 발병 위험이 낮다"고 했다.◇요실금도 강력한 치매 전조 증상소변이 의도치 않게 새는 질환인 요실금은 또 다른 치매 주요 전조 증상이다. 요의를 느끼게 하고, 소변 배출을 돕는 등 배뇨의 전반적인 활동은 뇌에서 이뤄진다. 알츠하이머치매로 뇌에 퇴행성 변화가 생기면 배뇨 기능을 조절하는 전두엽 피질과 뇌교에 문제가 생겨 배뇨 기능에 이상이 생길 수 있다. 이땐 반드시 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.요실금은 노화로 근육이 부족해져 생길 수도 있는데, 요실금으로 대외활동 반경이 줄어들고 대면 접촉을 통한 사회적 소통이 줄면서 심각한 우울증으로 이어져 치매 발병 위험이 높아질 수도 있다. 적극적인 치료로 위험률을 낮출 수 있다.다만, 요실금 치료제로 사용되는 항콜린성 약제가 치매를 유발할 수도 있어, 요실금 치료 시에는 담당의와 상담하는 것이 중요하다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 연구에서 4만 770명을 대상으로 치매 진단 전 어떤 약을 복용했는지 조사했더니, 항콜린제로 요실금을 장기 치료한 환자의 치매 발병 위험이 약 23% 높은 것으로 나타났다. 항콜린제는 아세틸콜린이라는 신경전달 작용을 방해하는 약이다. 아세틸콜린이 학습능력이나 기억력을 활성화하는데, 항콜린제가 이런 기능을 저하해 치매 발병 위험을 높이는 것으로 추정된다.◇우울증 만성화, 치매로 이어져우울증도 치매 발병 위험을 높인다. 우울증 자체가 치매와 비슷한 인지 기능 저하 증상을 유발하는데, 방치해 만성화되면 치매로 진행된다. 우울증이 길어지면 기억력과 관련된 뇌 부위인 해마가 위축되기 때문이다. 우울증을 제때 치료하면 인지 기능을 다시 회복할 수 있다. 보라매병원 정신건강의학과 오대종 교수와 분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수 공동 연구팀 연구에 따르면 우울증으로 인한 인지 저하가 2년 이상 만성화되거나 재발하면 6년 이내 실제 치매 발병 위험이 12배, 악화하면 46배까지도 늘어나는 것으로 나타났다.평소 과도한 심리적 고통을 자주 받아도 노년기 치매를 겪을 가능성이 커진다. 핀란드 헬싱키대 연구팀이 6만 7688명을 25.4년간 추적 관찰한 결과, 심리적 고통이 큰 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매 위험이 17~24% 큰 것으로 나타났다. 다만, 운동, 식습관 관리, 사회적 교류 활동을 하면 약물 복용 없이도 치매 발병률을 낮출 수 있다.우울증 치료제로도 항콜린제가 사용되곤 하는데, 항콜린제가 든 우울증을 장기간 복용하면 치매 발병 위험이 13% 높아지므로 우울증 치료를 진행할 땐 전문의와 약물 복용에 대한 의견도 지속해서 나눠야 한다.
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배가 안 고파도 괜히 뭔가 먹고 싶을 때가 있다. 자기 전이 특히 그렇다. 어쩌다 한 번씩 야식을 먹는 것이야 가끔의 일탈로 넘길 수 있지만, 잦으면 문제다. 밤에 음식 먹는 습관이 고착돼 밤이 돼야 입맛이 도는 지경에 이르렀다면 섭식장애 일종인 ‘야식 증후군’이 의심된다.야식 증후군은 아침과 점심에는 식욕이 없어 적게 먹고, 저녁에 몰아서 식사하는 것을 말한다. 잠들기 전에 과식하는 것에 그치지 않고, 자다가 꺠서 음식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 하루에 섭취하는 전체 열량의 4분의 1 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 2번 이상 밤에 잠에서 깨 음식을 먹는 등 습관이 3개월 이상 지속된다면 위험하다.특히 ▲아침에 식욕 부진을 느끼거나 주 4회 이상 아침 식사를 거른다 ▲저녁 식사 후부터 자기 직전까지 밤에 강한 식욕을 느낀다 ▲불면증이 주 2회 이상 있다 ▲잠이 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 뭔가 먹어야 한다는 강박이 있다 ▲저녁에 우울감이 강해진다 등 5개 항목 중 3개 이상을 만족한다면 이미 야식 증후군일 가능성이 있다.야식 증후군은 수면 장애, 위장 장애, 비만, 우울감 등 다양한 건강 문제를 일으킨다. 늦은 시간에 밥을 먹고 자다가 무언가 먹으려 잠에서 깨길 일삼으면 생체 리듬이 어긋난다. 이에 호르몬이 교란돼 멜라토닌(수면 유도 호르몬)과 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 감소하면 수면장애가 더 심해질 수 있고, 밤에 식욕을 억제하기가 더 힘들어진다. 저녁 늦게 음식을 먹고 잠자리에 들면 ▲소화불량 ▲역류성 식도염 ▲위염 등 위장장애 또한 겪을 수 있다. 게다가 늦은 시간에 먹는 야식은 대부분 열량이 크고 기름기가 많아 살이 찔 위험이 있다. 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들은 일반인들보다 우울을 느끼는 정도 역시 더 크다.야식을 먹는 게 이미 습관이 됐다면 망가진 생체 리듬을 되돌리려는 노력이 필요하다. 아침을 거르면 공복 시간이 길어져 저녁과 밤에 폭식할 위험이 커진다. 간단하게라도 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다. 점심을 포만감 있게 먹는 것도 방법이다. 생체 리듬을 되돌리려면 낮에 야외로 나가 30분 이상 햇볕을 쬐고, 몸을 움직여야 한다. 저녁 식사 시간을 앞당기고 일찍 잠자리에 들어야 한다. 저녁을 먹어도 배가 고플 경우 따뜻한 우유나 바나나, 아몬드처럼 열량이 낮고 수면을 돕는 음식을 먹도록 한다.
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인플루언서 최준희(22)가 다이어트 전후 사진을 공개하며 과거 데이트 폭력을 당했었던 일화를 밝혔다. 지난 19일 최준희는 자신의 인스타그램에 “살 뺀다고 인생이 바뀌냐고요? 응 바뀜. 완전 많이”라는 멘트와 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 최준희가 올린 사진에는 55kg 감량 전의 모습과 후의 모습이 담겼다. 또 최준희는 자신의 전 남자 친구에 대해 “매일 언어 폭력, 데이트 폭력에 ‘내가 널 만나주는 게 고마운 거 아니냐?’ ‘그 몸으론 누가 널 만나’라며 손을 휘두르던 똥차였다”며 “-55kg 감량하고 나니까 연애가 달라졌어요, 사람 보는 눈도, 나를 대하는 태도도 무엇보다 내가 나를 존중하는 방법을 배웠어요 하는 건 외모지상주의를 옹호하는 얘기가 아니라 몸을 돌보는 사람이 자존감도 지킨다는 걸 몸속 체험한 이야기다”라고 전했다. 이어 “아무도 날 구해주지 않더라고요, 내가 나를 살려야 했어요”라며 “살 빼서 남자 친구가 생긴 게 아니라 살 빼면서 나 자신을 사랑할 줄 아는 사람이 됐더니 건강한 연애가 따라왔어요. 다이어트는 단순히 ‘몸무게 줄이기’가 아니에요. 나를 더 나답게 살게 해주는 ‘선언’이에요”라고 했다. 한편, 최준희는 과거 루푸스 투병으로 체중이 96kg까지 증가했지만, 꾸준한 다이어트로 41kg까지 감량했다. 최준희의 다이어트 비법, 대체 뭐였을까?▷눈바디=최준희는 평소 몸무게를 자주 재는 것 외에도 눈바디로 체중 관리를 하는 것으로 알려졌다. 눈바디는 ‘눈’과 ‘인바디’라는 체성분 분석기 브랜드 이름을 합친 단어다. 거울을 통해 몸을 확인하는 것을 말한다. 특히 다이어트 중 눈바디는 체중 관리를 지속하는 데 원동력이 된다. 체중과 같은 구체적인 숫자가 없어도 스스로 몸의 변화를 한눈에 파악할 수 있어 동기 부여가 된다. 눈바디가 실질적으로 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 콜롬비아 내 체중 감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 16주간 매일 체질량지수와 복부, 엉덩이 비율 등을 측정한 후 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 달성했다.▷닭가슴살=최준희는 다이어트 저녁 식단으로 닭가슴살을 즐겨 먹는다고 밝혔다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 다이어트를 하고 근육을 만들려는 사람에게 적합하다. 닭가슴살에 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만드는 효과가 있다. 특히 운동 후에 먹는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다. 닭가슴살을 먹을 때 고추 양념을 곁들이거나 고추를 뿌려 먹으면 다이어트 효과가 커진다. 열량 소모량을 늘리면서 허기를 줄일 수 있다. 고추의 캡사이신 성분은 몸에서 카테콜아민이라는 물질을 합성해 체온을 높이고 땀을 낸다. 혈관 확장과 수축을 도와 혈액순환을 원활히 해 에너지 대사가 활성화된다.▷애사비=최준희는 다이어트 중 즐겨 마신 음료로 애사비를 꼽기도 했다. 애사비는 사과 발효식초로, 체중 감량에 도움이 된다. 사과가 자연 발효되면서 생기는 초산이라는 영양 성분이 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진하기 때문이다. 초산은 당 흡수를 억제해 섭취 열량을 줄인다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 소개된 한 소규모 연구에 따르면, 실험 대상자 39명은 12주간 매일 250kcal씩 덜 먹었고, 그중 일부는 매일 사과식초 30mL씩 먹었다. 그 결과, 사과식초를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중, 체질량지수, 내장지방 등이 더 많이 감소했다.
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전 피겨스케이팅 선수 김연아의 남편인 그룹 포레스텔라 멤버 고우림(29)이 전역 소감을 전했다.지난 19일 포레스텔라 공식 유튜브 채널에서는 ‘WELCOME BACK WOORIM’이라는 제목의 라이브 방송이 진행됐다. 이날 한자리에 모인 포레스텔라 멤버들은 고우림의 전역을 축하했다. 조민규가 고우림에 대해 “근육은 늘고 살은 빠져서 원래 입던 바지에 주먹 하나가 들어간다고 하더라”고 말했다. 이에 고우림은 “제가 그렇게 살이 빠진지 몰랐는데 이전에 입던 옷을 입어보니까 많이 크더라”며 “몸을 자랑할 정도는 아니고 지방이 조금 더 빠진 정도다”라고 말했다. 고우림은 “사람들에게 보여줄 만한 근육이 만들어진 건 아니다”라며 “어깨, 등 운동을 좋아했다”고 말했다. 고우림처럼 어깨와 등 근육을 키우는 운동을 하려면 어떤 운동을 하는 게 좋을지 알아봤다.◇어깨 근육, 팔 들어올리는 동작으로 단련▷팔꿈치 굽혀 들어올리기=어깨 근육을 키우고 싶다면 팔꿈치를 굽혀 들어 올리는 자세를 추천한다. 먼저 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손의 주먹을 쥐어 수직으로 밀어준다. 이때 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정한 상태에서 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 맨몸으로 하다가 자세가 익숙해지면 500mL 생수를 들고 해도 좋다.▷양팔 펴서 들어올리기=직각 어깨를 만들 때는 전면 삼각근을 단련하는 동작이 도움 된다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용하는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동을 하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 주먹을 쥔 상태에서 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고, 한 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.◇등 근육, 데드리프트·랫 풀 다운으로 키울 수 있어▷데드리프트=등 근육을 키우는 운동으로는 대표적으로 데드리프트가 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트를 할 땐 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 등 근육을 키울 때 하기 좋은 동작이다. 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 자극해 광배근 단련에 효과적이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.
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출산 후 살찐 자기 모습에 충격을 받고 6개월 만에 20kg을 감량한 영국 30대 여성의 사연이 공개됐다. 지난 18일(현지시각) 영국 매체 데일리스타에 따르면 영국 여성 카티아 쿨리쉬(38)는 지난해 7월 자녀를 출산했다. 그는 “출산 후 살쪄버린 내 모습에 충격을 받았다”며 “출산 전 내 모습이 그리웠다”고 말했다. 그는 출산 3주 후부터 다이어트를 시작했다. 쿨리쉬는 “먼저 하루 1만 보 이상을 걷고 실내 자전거를 탔다”며 “이후 식단을 시작했다”고 말했다. 그는 단순히 열량만 줄여서 먹는 게 아니라 탄·단·지(탄수화물, 단백질, 지방)의 균형을 맞춰 먹었다. 쿨리쉬는 “탄수화물로 호밀빵, 단백질로는 달걀, 지방으로는 코티지 치즈를 즐겨 먹었다”고 했다. 결국 그는 6개월 만에 20kg을 감량했다. 그는 “독기를 품고 다이어트했다”며 “주위 사람들이 짧은 시간 안에 다이어트에 성공해서 놀랐다”고 말했다. 쿨리쉬가 다이어트할 때 했던 운동과 식단에 대해 자세히 알아본다. ◇걷기로 하체 근육 키우고, 실내 사이클로 열량 소모쿨리쉬는 걷기와 실내 자전거를 타서 20kg을 감량했다고 말했다. ▷걷기=걷기를 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다. 이 외에도 걷기 운동은 하체 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다.▷실내 자전거 타기=실내 자전거는 대표적인 유산소 운동이다. 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.◇호밀빵, 달걀, 코티지 치즈로 탄·단·지 균형 맞춰 식사쿨리쉬는 탄수화물, 단백질, 지방 균형을 맞추기 위해 호밀빵, 달걀, 코티지 치즈를 먹었다고 했다.▷호밀빵=탄수화물 음식인 호밀빵은 다른 빵에 비해 당지수가 낮다. 정제된 밀로 만든 빵인 바게트의 당지수는 95 정도이지만, 호밀빵의 당지수는 50으로 바게트의 절반 수준이다. 당지수란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다. 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 빵은 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 주며 열량이 낮아 체중 관리에도 효과적이다. ▷달걀=달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품으로, 근육 성장에 도움을 준다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 내 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮았다. 체중 관리 중이라면 달걀을 먹는 것이 좋다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 달걀은 삶아서 먹는 게 더 좋다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다.▷코티지 치즈=코티지 치즈는 100g당 ▲100kcal ▲단백질 10g ▲지방 4.5g이 들어있다. 단백질 중에서도 카세인이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 코티지 치즈를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 지방 축적량이 적고 신진대사가 활성화되며 근육 형성이 활발해졌다는 미국 플로리다 주립대 연구 결과가 있다.