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정신건강의학과 전문의 오은영 박사가 살 빠진 근황을 공개했다. 유튜브 채널 '오은영의 버킷리스트'에 개그맨 문세윤이 출연해 대화를 나누던 중, 오은영 박사는 다이어트에 성공한 비결을 털어놨다. 그는 "예전에 개원했을 때 일이 정말 바빴는데, 일 끝나고 집에 가면 늘 과일을 폭식했다"며 "과일을 많이 먹어서 찐 살이라서, 최근 과일 먹는 양을 줄였더니 살이 빠졌다"고 말했다.오은영 박사가 말했듯 과일은 꼭 먹어야 하는 식품이지만, 과다섭취하면 쉽게 살이 찐다. 과일의 단맛에서 알 수 있듯, 과일은 단순당(당분자가 1~2개로 구성돼 있어 소화·흡수가 빠름)을 함유하고 있어 적정 섭취량보다 많이 먹으면 비만의 원인이 될 수 있다. 오은영 박사처럼 과일을 한 번에 많은 양 먹으면 단순당이 빠른 속도로 체내에 많이 흡수돼 혈당이 급상승한다. 이는 췌장에서 인슐린 분비를 더 많이 자극하고 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 특히 과일에 많은 과당은 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.과일로 한 끼를 때우는 것도 금물이다. 대부분의 과일은 수분·식이섬유·비타민·단순당류를 함유하고 있기 때문에, 과일만으로 식사를 대신하면 단백질·지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨질 수 있다. 과일로만 식사를 대체하면 한 번에 단순당을 과도하게 섭취해 오히려 체지방이 증가, 다이어트에 도움이 안 된다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g) 중 하나에 해당하는 양이다. 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋다. 건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면 같은 양을 먹어도 열량이 높고 단순당을 더 많이 먹게 된다.
다이어트한희준 기자 2025/11/02 01:00
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라이프오상훈 기자2025/11/02 00:31
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화제와이슈유예진 기자 2025/11/02 00:01
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다이어트임민영 기자2025/11/01 23:01
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푸드이아라 기자 2025/11/01 22:00
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생활건강이해림 기자2025/11/01 21:01
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푸드최지우 기자 2025/11/01 20:02
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하늘은 높고 입맛은 살찌는 계절, 가을에 가장 사랑받는 별미 중 하나가 바로 ‘전어’다. 하지만 가을철 전어를 비롯한 생선을 잘못 먹으면 ‘비브리오 패혈증’이 발생할 수 있어 주의해야 한다. ◇장염 증상과 비슷… 기저질환자 특히 주의해야 전어는 가급적 익혀 먹는 게 좋다. 생으로도 먹을 수는 있으나, 잘못 먹으면 비브리오 패혈증을 앓게 될 수 있다. 비브리오 패혈증은 비브리오균이 몸속으로 침투해 발생하는 급성 패혈증이다. 어패류를 덜 익혀 먹거나 상처 난 피부가 바닷물에 닿을 때 발생할 수 있는데, 증상이 나타나면 치명적일 수 있다. 급성 발열과 오한, 복통, 구토, 설사, 혈압 저하 등의 증상이 나타나며, 증상 발현 후 24시간 이내에 피부병변이 생긴다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “비브리 패혈증은 만성 간 질환자, 당뇨병 등 기저질환이 있는 고위험군에서 주로 발생한다”며 “사망률이 30~50%에 달할 정도로 치명적이어서 조기 진단과 신속한 치료가 필수다”고 말했다. 비브리오 패혈증은 균이 침투한 경로에 따라 증상이 다르게 나타난다. 위장관을 통해 들어온 경우 초기에는 발열, 설사 등 장염 증상 나타난다. 이후 급격하게 혈압이 떨어지며 출혈성 수포 등 피부 병변이 나타나기 시작해 점차 괴사로 진행된다. 고기동 교수는 “비브리오 패혈증 초기 증상은 장염과 비슷해 구분히 힘들다”며 “간 질환 환자 등 고위험군에서 피부 수포 증상이 나타난다면 신속하게 전문가에게 진료를 받아야 한다”고 말했다. 비브리오패혈증이 발생하면 항생제 복용을 통해 치료하고, 필요한 경우 적극적인 상처치료를 병행한다. ◇충분히 익혀 먹는 게 제일 중요비브리오 패혈증 예방을 위한 첫번째 수칙은 어패류를 충분히 익혀 먹는 것이다. 질병청에 따르면 어패류는 85도 이상 가열처리 해야 하는데, 어패류는 껍질이 열리고 나서 5분 동안 더 끓이고, 증기로 익히는 경우에는 9분 이상 더 요리해야 한다. 어패류는 5도 이하로 저온 보관하고, 어패류를 조리 시 해수를 사용하지 말고 흐르는 수돗물에 깨끗이 씻어야 한다. 어패류를 요리한 도마, 칼 등은 반드시 소독 후 사용한다. ◇채소와 먹으면 비타민 보완한편, 전어를 고를 때는 비늘이 잘 붙어 있고 윤기가 흐르며, 배는 은백색, 등은 푸른빛이 도는 것이 신선하다. 손질한 뒤에는 바로 조리하거나 냉동 보관하는 것이 좋고, 냉장 보관 시에는 1~2일 신선함을 유지할 수 있다. 요리할 때는 비늘과 머리, 지느러미, 꼬리, 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사용한다. 전어는 채소와도 잘 어울리는데, 함께 먹으면 비타민과 무기질까지 보완돼 영양학적으로 균형 잡힌 식단이 된다.전어는 조리법에 따라 다양한 맛을 낸다. 풍부한 향이 전어의 특징인 만큼, 숯불에 구우면 특유의 고소한 향이 퍼져 식욕을 돋우고, 신선한 전어회는 양념 없이도 바다 향만으로 충분한 풍미를 즐길 수 있다. 국물 요리를 좋아한다면 속을 따뜻하게 해주는 전어탕이 제격이다. 오랫동안 끓여내 깊은 맛을 내는 전어조림은 가족과 함께 먹기에 좋고, 전어튀김은 바삭하면서도 담백해 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있다.
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배우 박서준(36)이 발리에서도 자기 관리하는 일상을 공개했다.지난 29일 박서준은 자신의 인스타그램 스토리에 “발리 런” “발리 요가” “발리 짐” 등의 글과 함께 해외에서 보내는 일상을 사진과 영상으로 공유했다. 공개된 사진 속에는 편안하고 자연스러운 박서준의 모습이 담겼다. 그는 국내뿐 아니라 해외에서도 꾸준히 운동을 이어가는 모습을 보여주며 팬들의 감탄을 자아냈다. 팬들은 “역시 운동 천재” “눈 호강 제대로다” “발리에서도 자기 관리 철저하다” 등의 반응을 보였다. 박서준이 발리에서 한 다양한 운동들은 건강에 어떤 영향을 줄까?◇러닝, 체중 감량·정신 건강에 도움박서준이 즐기는 러닝은 시간당 약 700kcal를 소모하는 고열량 운동으로, 수영·테니스·빠르게 걷기보다 에너지 소비가 높다. 특히 공복 상태에서 달리기를 하면 체내 탄수화물이 소모된 뒤 지방을 연료로 사용하기 때문에 체지방 감량 효과가 더 크다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 운동 시 혈당 변동 위험이 있으므로 주의해야 한다. 러닝은 또한 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스 감소와 우울증 완화에 도움을 준다. 2014년 미국심장학회지 연구에 따르면, 달리기를 지속한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 전체 사망률이 30%, 심혈관질환 사망률이 45% 낮았으며, 평균 수명이 약 3년 연장되는 효과도 확인됐다.◇요가, 유연성·균형·체지방 감소에 도움요가는 유연성 향상과 균형 잡힌 몸매에 도움을 준다. 다양한 자세를 반복하며 전신 근력과 지구력을 강화하고, 깊은 호흡을 통한 혈액순환 촉진, 체내 노폐물 배출, 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 준다. 인도 카르나타카 굴바르기 의과대학 연구팀은 6개월 동안 남녀 79명을 대상으로 태양 경배 자세(하타요가의 준비 자세)를 수행하도록 한 결과, 근력과 지구력이 향상됐으며, 체지방률이 남성은 2.25%, 여성은 6.95% 감소했다. 요가는 단순한 스트레칭을 넘어 전신 건강과 체지방 관리에 도움을 준다는 점이 과학적으로 입증된 것이다.◇웨이트 운동, 근육량·기초대사량 증가에 도움웨이트 트레이닝은 근육량 증가와 기초대사량 향상에 초점을 맞춘다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지양으로, 근육이 많을수록 기본적인 에너지 소비가 증가해 체중 관리에 유리하다. 박서준처럼 등과 어깨 근육을 만들기 위해서는 턱걸이(풀업)나 랫 풀 다운 등의 운동이 도움이 된다. 특히 랫 풀 다운은 등 양옆의 광배근을 집중적으로 자극해 넓은 역삼각형 몸매를 만드는 데 필수적이며, 동시에 어깨와 이두근 근력 향상에도 효과적이다.
피트니스이해나 기자2025/11/01 18:03
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춤이 우울증 증상을 완화하고 그 근본 원인을 이해하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 춤을 심리·사회적 치유의 도구로 본 것이다.핀란드 동부대 소아청소년정신의학과 톰미 톨무넨 교수 연구팀은 경도~중등도 우울증 진단을 받은 청소년 7명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 자신이 표현한 ‘우울의 경험’과 ‘바라는 미래’를 주제로 즉흥 춤과 3D 모션 캡처 기술을 활용해 디지털 무용 작품을 제작했다. 연구에는 심리학, 사회심리학, 공연예술 분야 전문가들이 함께 참여했다.그 결과, 연구팀은 춤이 우울증 증상을 완화하고 자기이해 및 자기실현을 촉진하는 효과를 확인했다고 밝혔다. 참가자들은 춤을 통해 자존감과 자기인식 향상, 감정 표현 능력 개선, 타인에게 수용 받는 경험, 또래 지지의 중요성 인식 등 긍정적인 변화를 보였다. 단순히 춤을 익명으로 공유하는 행위를 넘어, 자신의 움직임을 객관적으로 바라보며 내면의 가치와 태도를 성찰하는 과정이 됐다. 이를 통해 우울의 원인을 직면하고 자기실현으로 나아가는 계기를 마련했다는 평가다. 연구팀은 “참가자들이 공동체 안에서 신체를 있는 그대로 받아들이는 과정을 통해 자신과의 관계를 새롭게 맺게 됐다”고 설명했다.연구 공동 저자인 한나 포호욜라 연구원은 “우울증은 신체 내부 감각을 인식하는 능력을 저하시킨다”며 “참가자들은 춤을 통해 기쁨과 만족을 느끼고, 삶의 목적을 되찾는 경험을 했으며 이는 자기실현으로 향하는 첫걸음이었다”고 말했다.실제로 최근에는 우울증을 비롯한 여러 질환의 재활 과정에 춤을 활용하려는 시도가 늘고 있다. 특히 ‘무용동작치료'는 우울증과 불안증의 보조적 치료법으로 효과가 입증되고 있다. 춤은 코르티솔, 노르아드레날린 등 스트레스 호르몬을 줄이고, 도파민 분비를 촉진해 기분을 개선시킨다. 또한 언어로 표현하기 어려운 감정을 신체 움직임을 통해 드러내면서 정서적 해소를 돕는다.연구 저자인 톰미 톨무넨 교수는 “우울증은 전 세계적으로 주요 공중보건 문제로, 약물치료를 보완할 새로운 치료법이 절실하다”며 “운동의 표현적 요소를 포함한 춤은 단순한 신체활동보다 더 매력적인 대안이 될 수 있다”고 말했다.
라이프신소영 기자 2025/11/01 17:05
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췌장암을 '숨'으로 조기 진단할 수 있는 세계 최초의 호흡 검사가 개발됐다.췌장암은 암종에서 생존율이 낮은 암으로, 증상이 모호해 조기 발견이 어렵고, 진단을 받아도 5년 생존율이 7%에 불과하다. 실제로 영국에서는 환자의 약 62%가 4기 상태로 진단받으며, 매년 10만 명이 이 병으로 목숨을 잃는다.지난 30일(현지 시각) 영국 데일리메일 등 외신에 따르면, 영국 임페리얼칼리지런던대, 영국 췌장암 자선단체 공동 연구팀이 췌장암을 조기에 발견할 수 있는 ‘숨 검사’ 기술을 개발해 현재 임상시험 단계에 들어갔다. 이번 검사법은 음주측정기처럼 간단히 숨을 불어 넣는것 만으로 췌장암 여부를 판별할 수 있다. 환자의 호흡 속에는 수천 가지 '휘발성 유기화합물'이 포함돼 있는데, 췌장암이 생기면 이 분자들의 조합이 달라진다고 한다. 연구팀은 이 독특한 분자 패턴을 인식해 암 여부를 판별하도록 장치를 설계했다. 검사 후 3일 이내에 결과를 받을 수 있고, 비용도 매우 저렴하다. 해당 검사 결과에 따라 영상검사나 추가 정밀검사로 이어지게 된다. 아직 별다른 선별검사법이 없는 췌장암 진단 분야에서 수년 내 실용화 가능성이 제시된 것은 이번이 처음이다. 비침습적·저비용의 진단법이라는 점에서 의료계의 기대를 모으고 있다.한편, 연구팀은 앞서 700여명을 대상으로 한 초기 연구에서 유의미한 정확도를 확인했으며, 이번에는 영국 전역 40여개 병원에서 6000여명을 대상으로 검증 단계를 확대했다. 영국 췌장암 재단 측은 이번 연구를 두고 “지난 50년간 췌장암 진단 분야에서 가장 의미 있는 진전”이라고 평가했다.연구 저자 조지 한나 교수는 “이 초기단계 연구 결과가 본격 검증 환자군에서 확인되면, 실제 임상에서 췌장암 의심 환자 관리 및 유도 경로를 크게 바꿀 수 있다” 고 말했다. 실제로 연구가 성공적으로 마무리되면 향후 5년 내 영국의 1차 의료기관(GP 클리닉)에서도 호흡 검사를 도입할 가능성이 높다는 전망이 나온다. 다만 아직 임상시험 단계인 만큼 대규모 검증 데이터 확보와 비용 효율성, 인종·연령별 적용 가능성 등의 추가 검토가 필요하다.
암일반김서희 기자 2025/11/01 16:00
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심장질환이해림 기자2025/11/01 15:31
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커플의 일상을 다룬 SNS 영상이나 온라인 커뮤니티 등에는 ‘머리만 대면 자는 남편’, ‘주말 내내 자는 남자친구’ 같은 소재를 흔히 볼 수 있다. 반면 여성은 비슷한 상황에서도 잠을 잘 못 이루거나, 밤새 뒤척이는 경우가 많다. 실제로 이런 현상에 공감하는 이들이 적지 않다. 남녀 간 수면 차이, 과학적으로 이유가 있을까?우선 평균 수면 시간 자체에는 큰 차이가 없다. 수면연구학회가 2022년 진행한 ‘대국민 수면건강조사’에 따르면, 주중 평균 수면 시간은 남성이 6시간 34분, 여성이 6시간 41분이었다. 주말에는 남성이 7시간 30분, 여성이 7시간 44분으로, 여성이 다소 길었지만 통계적으로 큰 차이는 아니었다.하지만 수면 질을 떨어뜨리는 질환의 양상은 남녀가 확연히 달랐다. 같은 조사에서 수면무호흡증 유병률은 남성 35.3%, 여성 16.6%로 남성이 두 배 이상 높았다. 반면 불면증은 남성 28.6%, 여성 37.3%로 여성이 더 많았다. 수면무호흡증은 코를 심하게 골면서 이따금 호흡이 끊기는 수면 장애의 일종이다. 잠이 깊어지면 목구멍의 근육들이 이완되면서 상기도가 좁아지는데, 좁은 기도에 공기가 통과하면서 코골이가 생기고, 나아가 기도가 아예 막히는 경우 숨이 멈춘다.명지병원 이서영 수면센터장(신경과 교수)은 “남성이 여성보다 수면무호흡증이 흔한 것이 자주 피곤해하는 주요 원인일 수 있다”며 “남성은 목이 두껍기도 하고, 나이가 들수록 비만이 생기면 목 주변에 지방이 많이 쌓이는데, 이 부위 비만이 수면 중 기도 협착으로 이어지기 때문”이라고 설명했다. 수면무호흡이 반복되면 수면의 질이 떨어지고 산소 공급이 감소해, 낮 동안 피로감이나 집중력 저하로 이어질 수 있는 것.반면 여성은 호흡기관 주변에 지방이 적게 쌓여 수면무호흡이 덜하며, 있더라도 남성과 현상이 다르게 나타나는 경우가 많다. 이서영 수면센터장은 “여성은 무호흡보다는 저호흡 형태로 나타나며, 숨이 막히는 느낌이 들면 바로 깨어난다”며 “남성은 이런 상황에서도 깊이 잠드는 경향이 있어, 호흡이 막히는 심한 단계까지 진행되는 경우가 많다”고 말했다.남녀 모두에게 건강한 수면을 위해서는 수면 위생 관리가 중요하다. 특히 수면무호흡이 반복되면 숙면을 방해해 만성피로를 부를 뿐 아니라, 고혈압·뇌졸중·당뇨병 등 각종 만성질환의 위험도 커질 수 있어 개선이 필요하다. 이서영 수면센터장은 “특히 음주 후 수면무호흡이 심해지므로 술을 피하고, 가능하면 옆으로 누워 자는 자세를 유지하는 것이 좋다”며 “체중을 줄이고 금연하는 것도 도움이 된다”고 말했다. 증상이 심하면 병원에서 수면다원검사를 하고, 양압기 치료나 구강 내 장치 치료를 받는 것이 효과적이다.불면증이 있다면 오히려 수면 집착 해소가 핵심이다. 이서영 수면센터장은 “잠을 자야 한다는 압박감을 버리는 것이 중요하다”며 “잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와 긴장을 풀고, 피곤한 느낌이 들 때 다시 누워야 한다”고 말했다. 오래 누워 있는 것은 오히려 긴장을 유발해 불면을 악화시킨다는 것이다. 이어 “수면을 유도하는 콘텐츠를 활용한다면, 시각 자극보다는 잔잔한 음악이나 오디오 등 청각 중심의 콘텐츠가 도움이 된다”며 “낮에는 햇볕을 쬐며 충분히 신체활동을 하는 것이 밤의 자연스러운 수면 유도에 효과적”이라고 말했다.
라이프신소영 기자2025/11/01 15:01
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생활건강임민영 기자 2025/11/01 14:01
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본격적인 가을 등산철이 돌아왔다. 기상청과 산림청에 따르면 이번 주 전국 주요 산들이 옷을 갈아입고 붉은빛을 보일 것으로 예상된다. 등산은 풍경을 즐김과 동시에 근지구력을 향상시키고 허리 근육을 강화하는 등 신체적·정신적 건강에 좋은 운동이다. 그러나 등산을 즐기는 이가 많아지는 만큼 부상이나 사고도 늘어 주의가 필요하다. 소방청 통계에 따르면 최근 5년간 연평균 8389명이 산악사고로 구조됐다. 특히 무리한 움직임에 의해 자주 발생하는 ‘척추후관절증후군’, ‘무릎관절증’, ‘회전근개파열’, ‘발목인대파열’ 등이 등산할 때 나타날 수 있는 흔한 질환이다.◇하산 때 '무릎' 주의… 보폭 좁게 천천히 걸어야등산이 많은 가을에 가장 많은 무릎 질환은 ‘무릎관절증’이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 퇴행성 무릎관절증 환자 수는 지난 2021년 399만 4333명에서 2023년 432만 2516명으로 꾸준히 증가하고 있다. 이 중 60대 이상이 전체 환자의 84%를 차지하고 있는 것으로 나타났다.관절 건강을 지키려면 산에 올라갈 때보다 내려올 때 특히 주의해야 한다. 하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘기 때문이다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되는데, 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 또한 보폭을 좁게 하고 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄일 수 있다.평소에는 생활 속에서 움직임을 늘리고 관절을 따뜻하게 보호하는 게 좋다. 미래본병원 정형외과 박동우 원장은 "운동은 무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등이 좋고, 비만이 되면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되므로 정상체중 유지를 위해 노력해야 한다"고 말했다.통증으로 일상에 지장이 생길 정도라면 빠르게 병원을 찾아야 한다. 박 원장은 “관절염 초기에는 약물치료와 주사요법 등을 활용할 수 있고, 중기 단계로 넘어가면 자가골수 세포 주사 치료로 연골을 재생시켜 퇴행성 관절염을 늦출 수 있다”고 말했다.◇무리하다간 '척추후관절증후군'… 등산 스틱 활용을척추후관절증후군도 등산 때 주의해야 하는 질환 중 하나다. 이는 척추를 지지해 주는 척추뼈의 뒤쪽 아치 관절에 문제가 생겨 통증이 생기는 증상으로, 갑작스러운 외상이나 허리 삠, 장기간 동안의 잘못된 자세가 원인이다. 특히 허리 근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 미래본병원 신경외과 김형석 원장은 “요추염좌 환자의 약 70%가 척추후관절증후군에 해당될 정도로 환자가 많아지고 있다”며 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하지만, 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 다르기 때문에 전문의에게 올바른 진단과 치료법을 받는 것이 중요하다”고 말했다.척추후관절증후군이 생기면 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 특히 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 또 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴진다.김 원장은 "등산할 때 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 해야 한다"며 "등산 스틱을 사용해 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄이는 게 좋다"고 말했다. 또한, 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 무리한 등산은 삼가야 한다. 평소에는 바른 자세를 유지해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 노력하고, 꾸준한 운동으로 관절 주변의 인대와 근육을 강화해야 한다.한편, 손상된 척추후관절 기능을 정상화하려면 후관절에 혈액순환과 영양공급을 증가시키는 관절치료와 늘어나거나 경직된 부위의 근육을 풀어주는 물리치료를 진행한다. 그러나 호전이 없고 통증이 계속된다면 '신경차단술'을 고려할 수 있다. 신경차단술은 관절주변에 분포되어 있는 신경 중 통증에 예민한 신경에 약물을 주입해 통증을 선택적으로 차단할 수 있다. 김형석 원장은 "주삿바늘을 통해 약물을 주입하는 시술로 효과가 빠르고, 신체에 부담이 적고 합병증 우려가 적다는 장점이 있다"고 말했다.
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체중 관리할 때 밥, 빵, 면 탄수화물 식품의 유혹은 쉽게 참기 힘들다. 먹고 싶은 걸 억지로 참기보다 혈당지수(GI)를 활용해 똑똑하게 섭취하면 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로, 혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 도움이 된다. ◇밥·빵은 섬유질 많이 곁들이기밥(84)이나 빵(91) 등은 혈당지수가 높아 섬유질이 풍부한 식품을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위 속에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높일 뿐 아니라 소화 속도가 더뎌 혈당을 천천히 올린다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “섬유질은 위에서 소화되지 않고 장에서 발효돼 포도당 흡수를 늦추고 장내 미생물 균형을 개선해 인슐린 민감성을 높인다”며 “실제로 섬유질 섭취량이 많은 사람은 평균 혈당 수치가 낮고 체중 관리가 더 잘 되는 것으로 보고된다”고 말했다.◇면 요리는 단백질 더하기 라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “스프량과 함께 물량을 줄이는 것은 면 요리 본연의 간을 낼 수 있는 또 하나의 방법이다”라고 말했다. ◇달달한 디저트는 후식으로 케이크, 아이스크림 등 당 함량·혈당지수가 높은 디저트류는 먹는 타이밍이 중요하다. 일상 속 혈당 관리 식이요법을 담은 책 ‘글루코스 혁명’의 저자이자 미국 생화학자인 제시 인차우스페는 “디저트는 식사 사이 간식으로 먹는 것보다 식사 직후 후식으로 먹는 게 낫다”며 “디저트는 당 함량이 높아 혈당을 급격히 올리는데 식후에 먹으면 간식으로 먹을 때보다 혈당 상승이 완만해진다”고 말했다.
푸드최지우 기자 2025/11/01 12:31
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닭고기를 에어프라이어로 구울 때, 우유나 맥주로 양념하면 발암성 유해 물질을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 안심 스테이크를 굽는다면 강황과 로즈마리를 함께 놓으면 된다.기름 없이 고온의 공기로 재료를 익히는 에어프라이어는 현대인의 또 다른 필수품이 됐다. 한국갤럽에서 지난 2023년 조사한 결과, 우리나라 가구의 '70%'가 에어프라이어를 보유하고 있었다. 다만, 에어프라이어로 고온에서 육류를 구웠다간 헤테로사이클릭 아민(HCA), 다환방향족탄화수소(PAH), 아크릴아마이드(AA) 등 발암성 유해 물질이 나올 수 있다. HCA는 반복해서 먹으면 결장암·유방암·전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 보고된 적이 있다. PAH와 AA는 국제암연구소에서 발암 가능성이 있다고 분류한 물질이다.서울대 식품영양학과 이지현·중앙대 식품영양학과 문보경 교수팀은 더 안전하게 조리할 수 있는 방법을 찾기 위해 연구를 진행했다.연구팀은 에어프라이어 조건·온도·시간·굽기·양념·향신료 등이 통닭과 소 안심 스테이크에서 HCA, PAH, AA 형성에 어떤 영향을 미치는지 평가했다.그 결과, 높은 온도는 특히 소고기에서 HCA와 AA 수치를 증가시켰다. PAH는 닭고기에서만 발견됐다.닭고기는 우유나 맥주로 30분 재운 뒤 요리하자 유해 물질이 감소했다. 우유는 HCA를 최대 60.6%, 맥주는 50% 감소시켰다. AA는 우유로 양념했을 땐 약 8.2% 소폭 감소했고, 맥주는 오히려 증가시켰다. PAH에는 양념이 영향을 미치지 않았다.소고기는 강황, 로즈마리, 마늘이 HCA 형성을 억제했다. 그중 강황의 억제 효과가 69.4%로 가장 컸다. 로즈마리는 66.7%, 마늘은 64.4% 억제했다. 강황과 로즈마르는 AA 함량도 줄였지만, 마늘 오히려 증가시켰다.연구팀은 "이번 연구 결과로 조리 방법, 양념 재료 등이 에어프라이어로 튀긴 고기의 유해 화합물을 줄일 수 있다는 것을 확인했다"며 "더 안전한 가정·산업 조리 관행에 대한 지침을 제공했다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 한국식품과학회가 발행하는 국제학술지 'Food Science Biotechnology'에 최근 게재됐다.
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개그우먼 신봉선(45)이 11kg 감량 후에도 늘씬한 몸매를 유지하는 비법을 공개했다.지난 10월 26일 방송된 TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’에 출연한 신봉선은 평소 먹는 거를 좋아한다고 밝히며 “샐러드를 먹을 때 코끼리처럼 먹는다”며 “열심히 먹고 집에 가서 운동할 거다”고 말했다. 이에 허영만이 “지금 운동을 뭐 하고 있냐”고 묻자, 신봉선은 “헬스, 수영, 필라테스, 테니스 등을 하고 있다”고 답했다. 그러면서 다이어트 성공 비결은 생활 습관을 바꾸는 것이라고 전했다.◇샐러드, 열량 낮지만 드레싱은 주의해야신봉선이 평소 좋아한다는 샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.다만, 드레싱소스는 주의해야 한다. 샐러드드레싱은 칼로리를 높이는 주범이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹으면 소스를 따로 찍어 먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만들어져서 열량이 100g당 88.2kcal로, 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해해서 체중 감량에도 효과적이다.◇다이어트 효과 높이려면, 하체 운동 추천다이어트 중에는 신봉선처럼 헬스장에서 운동으로 몸매를 관리하는 경우가 많다. 헬스장에서 다이어트 효과를 극대화하고 싶다면 부위가 큰 하체 운동을 위주로 하는 게 좋다. 스포애니 왕십리점 이진우 트레이너(총괄팀장)는 “헬스장에서 운동 효과를 극대화하고 싶다면 하체나 대근육 위주의 근력 운동 혹은 전신을 사용하는 스텝밀, 인터벌 트레이닝을 추천한다”고 말했다.
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암일반최지우 기자2025/11/01 10:02
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