불면증이 있는 사람은 밤이 무섭다. 오늘도 한참 잠들지 못하고 몸을 뒤척일까 봐서다. 이럴 때 시도해볼 수 있는 뜻밖의 수면 전략을 소개한다.
첫 번째 방법은 그냥 깨어 있으려고 하는 것이다. 수제이 칸사그라 듀크대 수면의학 프로그램 책임자(의학박사)는 “반직관적으로 들릴 수 있겠지만, 잠들기 어려운 사람들은 ‘잠을 자기 어려울까 봐 걱정돼서’ 잠이 달아나는 경우가 많으니, 그 반대로 해 보라”고 말했다. 잠드는 일은 대부분 별다른 노력 없이 자연스레 일어난다. 잠에 제때 들지 못할까 봐 계속 시계를 보고, 지금부터 자면 총 몇 시간을 잘 수 있는지 계산해도 잠이 오기는 커녕 더 불안해질 뿐이다. 이것이 또다시 수면을 방해하는 악순환에 빠지고 만다. 칸사그라 박사는 “잠들지 못할까 봐 걱정할 바에는 차라리 깨어 있겠다는 생각을 하라”며 “마음이 편안해지면 오히려 잠이 온다”고 말했다.
발을 따뜻하게 하는 것도 수면을 돕는다. 발이 차면, 뇌가 잘 시간이라는 신호를 제대로 받지 못할 수 있어서다. 양말을 신고 자면 된다. 의료기기사 소클린의 수석 의학 자문 위원 조지프 크레이닌은 “발을 따뜻하게 해서 혈관이 확장되면, 뇌에 잘 시간이라는 신호를 줄 수 있다”고 말했다.
무거운 이불을 덮고 자는 것도 도움될 수 있다. 스웨덴 스톡홀롬 카롤린스카 대학병원 연구팀은 불면증과 정신 질환을 앓는 성인 120명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 무거운 이불(6~8kg), 다른 한 그룹은 가벼운 이불(1.5kg)을 4주간 덮고 자도록 했다. 이후 두 집단의 불면증 심각도 검사 결과를 비교했더니, 무거운 이불을 덮고 잔 집단은 가벼운 이불을 덮고 잔 집단보다 불면증이 훨씬 개선됐다. 이는 무거운 이불이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하기 때문으로 스웨덴 웁살라대 의과대학 후속 연구에서 드러났다. 연구팀은 이불 무게를 달리한 뒤 실험 참가자의 멜라토닌 농도를 측정다. 그 결과, 이불 무게가 참가자 몸무게의 약 12%로 무거울 때에 몸무게의 약 2.4%에 불과한 가벼운 이불을 덮었을 때보다 체내 멜라토닌 농도가 약 32% 높아지는 것으로 나타났다.
첫 번째 방법은 그냥 깨어 있으려고 하는 것이다. 수제이 칸사그라 듀크대 수면의학 프로그램 책임자(의학박사)는 “반직관적으로 들릴 수 있겠지만, 잠들기 어려운 사람들은 ‘잠을 자기 어려울까 봐 걱정돼서’ 잠이 달아나는 경우가 많으니, 그 반대로 해 보라”고 말했다. 잠드는 일은 대부분 별다른 노력 없이 자연스레 일어난다. 잠에 제때 들지 못할까 봐 계속 시계를 보고, 지금부터 자면 총 몇 시간을 잘 수 있는지 계산해도 잠이 오기는 커녕 더 불안해질 뿐이다. 이것이 또다시 수면을 방해하는 악순환에 빠지고 만다. 칸사그라 박사는 “잠들지 못할까 봐 걱정할 바에는 차라리 깨어 있겠다는 생각을 하라”며 “마음이 편안해지면 오히려 잠이 온다”고 말했다.
발을 따뜻하게 하는 것도 수면을 돕는다. 발이 차면, 뇌가 잘 시간이라는 신호를 제대로 받지 못할 수 있어서다. 양말을 신고 자면 된다. 의료기기사 소클린의 수석 의학 자문 위원 조지프 크레이닌은 “발을 따뜻하게 해서 혈관이 확장되면, 뇌에 잘 시간이라는 신호를 줄 수 있다”고 말했다.
무거운 이불을 덮고 자는 것도 도움될 수 있다. 스웨덴 스톡홀롬 카롤린스카 대학병원 연구팀은 불면증과 정신 질환을 앓는 성인 120명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 무거운 이불(6~8kg), 다른 한 그룹은 가벼운 이불(1.5kg)을 4주간 덮고 자도록 했다. 이후 두 집단의 불면증 심각도 검사 결과를 비교했더니, 무거운 이불을 덮고 잔 집단은 가벼운 이불을 덮고 잔 집단보다 불면증이 훨씬 개선됐다. 이는 무거운 이불이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하기 때문으로 스웨덴 웁살라대 의과대학 후속 연구에서 드러났다. 연구팀은 이불 무게를 달리한 뒤 실험 참가자의 멜라토닌 농도를 측정다. 그 결과, 이불 무게가 참가자 몸무게의 약 12%로 무거울 때에 몸무게의 약 2.4%에 불과한 가벼운 이불을 덮었을 때보다 체내 멜라토닌 농도가 약 32% 높아지는 것으로 나타났다.