-
"걱정마세요. 저 운동 열심히 하고 있어요"디저트 먹방을 주로 올리는 한 인플루언서가 라이브 방송에서 한 말이다. 최근 '단맛'을 찾는 인플루언서들의 활보가 눈에 띈다. 탕후루, 망고사고 등 다양한 디저트 유행을 선두에서 이끈 이들은 매일 5~6가지 단 음식을 한 번에 먹는 게시물을 올린다. 색깔별, 국가별, 편의점별로 콘셉트를 정해 먹기도 하고, 직접 만들어 먹기도 한다. 보는 것만으로도, 진한 단맛이 느껴질 정도. '당'이 몸에 안 좋다고 잘 알려졌다 보니, 댓글 창에선 심심치 않게 "○○님, 당뇨병 걸릴 것 같아요", "정말 건강 걱정돼요 괜찮으세요?" 등 인플루언서 건강을 걱정하는 글도 올라오곤 한다. 어떤 인플루언서는 실제로 검사를 받고 결과를 올리기까지 했다. 정말 이들의 건강은 괜찮은 걸까? 운동만 열심히 하면 되는 걸까?◇단 음식 먹어도 근육량 많고 열량 제때 소모하면 괜찮아운동을 열심히 하면 당뇨병 발병률을 낮출 수 있는 건 맞다. 단 음식이 당뇨병으로 이어지는 기전은 크게 두 가지로 설명된다. 먼저 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당 지수가 급격하게 치솟는 일명 '혈당 스파이크' 현상이 나타난다. 이때 우리 몸은 항상성 유지를 위해 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 분비하도록 췌장에 강한 신호를 보낸다.강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 "혈당 스파이크가 자주 반복되면 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포가 혹사돼, 인슐린 분비능력이 떨어진다"며 "혈당을 낮출 수 있는 호르몬이 잘 만들어지지 않으니 당뇨병 발병 위험도 커질 수밖에 없다"고 했다. 또 단 음식은 특히 복부 내장지방을 쉽게 찌우는데, 내장지방은 인슐린이 분비돼도 세포에 기능하지 못하도록 하는 '인슐린 저항성'을 높여 당뇨병 발병 위험을 높인다. 단 음식에 많은 정제 탄수화물은 에너지를 내는 연료로, 다 사용되지 못하면 중성지방으로 바뀐 후 복부 내장지방으로 저장된다.운동을 하면 두 가지 기전 모두 어느 정도 방지할 수 있다. 먼저 단 음식을 먹어 몸에 축적된 연료를 태울 수 있다. 중성지방이 남지 않으니 내장지방도 안 생겨, 인슐린 저항성이 커지지 않는다. 또 운동을 열심히 해 근육이 많아지면 혈당 스파이크도 막을 수 있다. 가천대 길병원 내분비내과 김병준 교수는 "근육은 우리가 먹는 당분을 저장하는 창고다"라며 "근육량이 늘면 당 저장 창고가 늘어나 혈액 속에 돌아다니는 당분의 양을 줄여 혈당 수치가 크게 오르는 것을 막을 수 있다"고 했다.◇장기적으로 봤을 때 운동량 유지 어려워다만 단 음식을 먹어도 운동을 열심히 해서 당뇨병에 걸리지 않으려면, '근육량이 충분히 많다'라는 전제가 먼저 깔려있어야 한다. 이은정 교수는 "근육량이 부족한 사람이 단 음식을 먹으면 먹자마자 혈당이 급격하게 올라가 췌장세포에 부하가 걸린다"며 "이걸 막으려면 단 음식을 먹자마자 운동해 혈중 포도당을 사용해야 하는데, 현실적으로 어렵다"고 했다. 혹여 근육량이 많더라도, 장기적으로 봤을 때 단 음식을 많이 먹지 않는 사람보다 당뇨병 발병 위험이 더 크다. 김병준 교수는 "단 음식은 뇌의 보상회로를 돌려, 쉽게 중독된다"며 "단당류 음식을 찾는 식습관은 나이가 들어도 잘 변하지 않는데, 점점 근육량이 줄고 운동량은 유지하기 힘들어지면서 당뇨병에 걸릴 가능성이 커진다"고 했다.◇인플루언서 개인 문제 아니야… 사회 건강 해쳐더 큰 문제는 인플루언서가 미치는 영향력이다. 실제로 지난해 말 엄청난 인기를 끌었던 '탕후루' 열풍의 시작은 인플루언서들이었다. 키위트렌드리포트 설문조사에서 성인 남녀 2555명이 꼽은 탕후루 유행 이유 1위가 유튜버, 인플루언서 홍보(43%)였다.탕후루를 시작으로 식품업계의 인플루언서 이용은 더욱 활발해질 전망이다. 미국 워싱턴포스트(WP) 취재 결과 캐나다설탕협회에서는 벌써 설탕과 관련한 비디오 게시글을 올리도록 최소 12명의 공인된 영양사에게 돈을 지불한 것으로 파악됐다. 해당 영양사들은 아이스크림과 땅콩버터를 먹는 모습을 보이며 "설탕 음식을 거부하는 것은 갈증만 더할 뿐"이라고 하거나 핼러윈 때 받아오는 초콜릿, 사탕 등을 먹을 만큼 제공하는 것이 자녀에게 도움이 될 것이라고 부모에게 조언하는 영상을 올렸다. 전문가들은 인플루언서 개인보다도 사회 전반에 미칠 영향이 매우 클 것이라고 우려했다. 김병준 교수는 "어린이는 근육량이 성인보다 적어 혈당 스파이크에 노출될 가능성이 큰 데다가, 어릴 때 단 음식을 먹는 습관이 붙으면 향후 당뇨병은 물론 비만, 대사질환 등에 걸릴 가능성이 매우 커진다"며 "게다가 대부분 10대 학생은 운동할 시간이 부족하므로 계속해서 단 음식을 먹는 인플루언서 영상에 노출되는 건 매우 안 좋다고 생각한다"고 했다. 이은주 교수는 "소아는 단당류에 과도하게 노출되는 걸 더 조심해야 한다"며 "어릴 때 당뇨병에 걸리면 유병 기간이 길어져 예후가 안 좋을 가능성이 더 크다"고 했다.
-
-
젊은 고혈압 환자와 혈압 외에도 혈당 수치, 중성지방 등 각종 건강지표가 악화한 대사증후군 환자가 급증하고 있다. 젊으니 괜찮다 생각할 수 있으나 나이와 상관없이 고혈압과 대사증후군이 있으면 심뇌혈관 질환이 급상승한다. 어느날 갑자기 심근경색으로 사망하거나 뇌졸중으로 마비가 생길 수 있단 얘기다.고혈압이나 대사증후군으로 하루아침에 건강을 잃고 싶지 않다면, 생활습관을 바꿔야 한다. 특히 식단을 바꿔야 건강을 되찾고 유지할 수 있다. 전문가가 추천하는 고혈압·대사증후군을 개선하면서, 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 식단에 대해 알아보자.◇초기 고혈압 환자에 더 유용한 살 빠지는 'DASH 식단'의료진이 고혈압 환자와 대사증후군 환자에게 강력하게 추천하는 식단은 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단'이다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 특히 염분의 섭취를 줄인 게 특징이다. 이 식단은 2022년 미국심장학회 고혈압 과학 세션(AMA Hypertension Scientific Sessions 2022)에서 건강한 혈압을 유지하는 데 가장 도움이 된다는 연구 결과와 함께 발표된 바 있다.고려대의료원 비만 대사증후군클리닉 윤경준 교수는 "DASH 식단은 미국심장학회(AHA)가 추천한 혈중 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있는 식단이다"며, "고혈압의 치료에 도움이 되어 적극적으로 권장한다"고 밝혔다. 그는 "DASH 식단은 특히 1기 고혈압 환자가 혈압조절이 더 어려워지기 전 많은 도움을 줄 수 있다"고 밝혔다.미국 고혈압 학회지 (Hypertension)에 따르면, 140-159의 단독 수축기 고혈압(이완기혈압<90) 환자가 DASH 식단을 시행하자, 8주 후 참여자 80%의 수축기 혈압이 140 미만으로 감소했다.DASH 식단은 체중감량 효과가 좋아 더욱 추천한다고도 했다. 윤경준 교수는 "DASH 식단은 식사는 체중조절을 목표로 하지는 않으나 지방을 줄인 음식 및 야채, 과일 등의 저열량 식품이 많이 포함돼 전체적인 열량 섭취가 감소, 체중조절에 도움이 된다"고 말했다. 윤 교수는 "단기간에 체중을 감량할 수 있는 저탄수화물-고지방(저탄고지) 다이어트보다 장기간 건강을 함께 유지할 수 있다는 점에서 DASH 식단을 적극적으로 추천한다"며, "건강한 식습관과 체중감량이라는 이점이 있어 비만인의 체중감량 식단으로도 권한다"고 밝혔다.◇과채류·저지방 유제품 늘리고 육류·단순당 줄이면 돼그렇다면 DASH 식단은 어떻게 실천할 수 있을까? 성인 남성기준, 아침은 밥 2/3 공기, 점심, 저녁은 밥 1공기 정도면 된다. 밥은 전곡류로 하는 게 좋다. 덜 정제된 통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 섬유소 및 칼륨을 포함한 다양한 전해질을 공급해준다.이때 나물반찬, 생야채 등을 이용해 채소를 매끼 함께 충분히 섭취해야 한다. 과일은 중간크기 과일을 기준으로 하루에 귤, 사과 각 2개 정도로 충분하다. 단, 통조림 과일과 같이 당분이 많이 포함된 과일은 주의해야 한다.유제품은 저지방 유제품을 선택하면 된다. 우유와 요거트 각 1개 정도를 매일 섭취하길 권한다.생선과 고기는 삼겹살, 갈비 등의 붉은 고지방 육류를 피하고, 본인이 좋아하는 생선 또는 닭가슴살, 혹은 두부를 대체재로 이용하는 게 좋다. 기름진 음식과 조리를 피하는 건 기본이다.요리를 할 때는 소금을 최소로 사용해야 한다. 한국인의 경우, 1일 평균 나트륨 섭취량이 3800mg 전후로 매우 높은 점을 고려해 하루 섭취량을 절반보다 적은 1500mg 정도로 줄여야 한다.윤경준 교수는 "DASH 식단은 포화지방산, 콜레스테롤, 지방은 적고, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질, 섬유소가 풍부한 식사"라며 "가장 중요한 점은 염분의 섭취를 기존의 절반 이하로 줄이는 거다"고 설명했다. 이어 윤 교수는 "DASH 식단은 생각보다 까다롭지 않다"며 "고혈압, 대사증후군 진단을 받았다면 음식일기를 쓰는 등 기존의 본인의 식습관을 파악하고, DASH 식단에 맞춰 천천히 저염분 식사에 익숙해지며, 영양소가 골고루 구성된 식단을 꾸준히 유지하길 바란다"고 말했다.
-
![반려견 ‘개민증’ 나와… ‘이곳’ 사진 찍어 등록 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/26/2024012602231_0_thumb.jpg)
-
유난히 방귀 냄새가 심하거나, 뀌는 횟수가 많은 날이 있다. 대장에 문제가 생겼다고 생각할 수 있지만 사실 방귀 냄새·횟수와 대장 질환은 큰 관련이 없다. 방귀 냄새와 횟수는 주로 먹은 음식물에 의해 결정된다. 어떠한 요인들이 방귀에 영향을 미치는지 알아본다. ◇육류, 달걀, 우유 먹으면 방귀 냄새 심해져방귀는 입으로 들어온 공기와 장 속 내용물이 발효하면서 생긴 가스가 직장 부위에 고여 있다가 항문 괄약근이 이완되면서 빠져나가는 가스를 말한다. 사람마다 조금씩 다르지만, 방귀의 주요 성분에는 ▲질소 ▲수소 ▲이산화탄소 ▲산소 ▲메탄 등이 있다. 이들에는 냄새가 없다. 반면 그 외 1%의 성분 중 ▲암모니아 ▲황화수소 ▲스카톨 ▲인돌 ▲페놀 등은 고약한 방귀 냄새를 유발하는 주범이다. 이들은 단백질과 지방이 몸속에서 분해되면서 생긴 찌꺼기를 장에 있는 균이 처리하며 가스를 배출할 때 함께 생긴다. 이때 같이 생기는 황화수소, 스카톨, 인돌 등의 성분이 냄새를 유발한다. 황화수소는 달걀 썩는 냄새를, 스카톨과 인돌은 대변 냄새를 유발하는 성분이다. 특히 단백질은 질소와 황을 함유하고 있어, 발효 과정에서 이러한 성분들을 많이 생성한다.단백질과 지방이 많은 음식에는 대표적으로 육류, 달걀, 우유 등이 있다. 또 ▲브로콜리 ▲콜리플라워 ▲양배추 등 십자화과 채소(꽃 혹은 잎이 십자 모양을 띠는 채소)와 ▲마늘 ▲양파 등에도 황을 만드는 성분이 많아 지독한 방귀 냄새를 유발할 수 있다. 아황산염 함유 식품인 맥주, 포도주, 사과주 등도 냄새가 심한 방귀의 원인이 된다. 아울러 기름에 튀긴 음식도 장내 미생물에 의해 분해되면서 페놀 등을 유발해 고약한 방귀 냄새로 이어진다. 이외에도 소화 불량, 변비 등으로 숙변이 생겨도 장내 가스가 오래 정체되며 지독한 방귀 냄새가 날 수 있다. 방귀 냄새가 심하다고 해서 대장 건강을 걱정할 필요는 없지만, 고약한 방귀 냄새와 함께 ▲복통 ▲식욕부진 ▲체중감소 ▲혈변 등이 반복된다면 대장질환이 원인일 수 있어 내시경 검사를 받아보는 게 좋다.◇포드맵 식품, 잦은 방귀 유발… 먹고 바로 누워도 안 돼 방귀 횟수가 과도하게 잦다면 혹시 포드맵(FODMAP) 식품을 과하게 섭취하지 않았는지 확인해 보는 것이 좋다. 포드맵 식품이란 ▲발효당(F) ▲올리고당(O) ▲이당류(D) ▲단당류(M) 그리고(And) ▲당알코올(P)의 앞 글자를 딴 용어로, 장에서 잘 흡수되지 못하는 당 성분을 많이 함유하는 식품을 말한다. 포드맵 식품은 체내 소화 효소로 잘 분해되지 않고 대부분 대장에 남아 장내 미생물에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생한다. 대표적인 포드맵 식품에는 ▲생마늘 ▲생양파 ▲양배추 ▲브로콜리 ▲콩류 ▲유제품 ▲버섯류 등이 있다. 이외에도 당근, 바나나, 살구, 자두 등이 가스를 많이 만든다. 반면 가스를 적게 생산하는 식품에는 ▲생선 ▲상추 ▲오이 ▲토마토 ▲포도 ▲쌀 등이 있다.고구마를 많이 먹어도 방귀 횟수가 증가하는데, 고구마에 포함된 아마이드 때문이다. 아마이드는 체내에서 세균을 번식시키는 역할을 하는데, 이 과정에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만든다. 또 고구마에 포함된 다량의 섬유질 역시 분해 과정에서 가스를 많이 유발한다.사소한 생활 습관도 방귀 횟수를 늘릴 수 있다. 밥을 먹고 바로 눕는 습관이 대표적이다. 몸 밖으로 나가야 하는 공기가 나가지 못하고 장 속에 남기 때문이다. 이외에도 음식을 급하게 먹거나, 빨대를 자주 쓰거나, 한숨을 자주 쉬어도 입을 통해 체내로 들어오는 공기 양이 많아져 방귀가 잦아질 수 있다.
-
-
-
-
-
발효식품은 한국인이 식사 때마다 즐겨 먹는 음식 중 하나다. 최근에는 칼로리는 낮지만 장 건강에 좋은 콤부차도 인기가 많아지고 있다. 발효식품 효능에 대해 알아본다.◇좋은 유익균 함량 높아김치, 청국장, 된장과 같은 발효식품은 건강에 좋은 유익균이 듬뿍 들어 있다. 기본적으로 발효 작용을 하는 원재료 자체가 몸에 좋다. 또한, 발효식품이 발효할 때 증식하는 유산균이 장내에서 다른 잡균이 음식물을 이상 발효시키지 못하도록 억제함으로써 장 건강을 유지시킨다. 장에 서식하는 유산균의 하나인 비피더스균은 소화 흡수 작용을 도우며, 콩을 발효할 때 증식되는 바실러스균은 항암·항당뇨 효과도 있다.◇트러블 개선하고 공복혈당 낮춰발효식품은 피부 노화 예방에 효과적이다. 혈액순환을 원활하게 하고 세포재생을 촉진하는 비타민 E·B군, 레시틴 등이 피부의 노화를 예방하고 트러블을 개선한다. 또한 유산균이 많은 발효식품을 먹으면 알레르기 물질이 장에서 흡수되는 양을 최소화할 수 있다. 다만 김치나 장류는 덜 짜게 먹어야 피부 노화 방지에 더 좋다.발효시킨 음료인 콤부차는 공복혈당 수치 개선에도 도움이 된다. 콤부차에 함유된 여러 효모 세포, 미생물이 혈당 개선에 도움이 되기 때문이다. 미국 조지타운대, 네스래스카 링컨대 공동 연구팀은 당뇨병 환자 12명을 콤부차 또는 위약 음료를 마신 뒤 4주 동안 관찰했다. 그 결과, 4주간 콤부차를 마신 당뇨병 환자는 평균 공복혈당 수치가 164에서 116으로 감소했다. 청국장이 발효되면 나오는 레반이라는 끈적끈적한 실 형태의 물질도 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 해 혈당을 낮춘다.◇김치는 생으로, 요구르트는 바로 섭취해야▶김치=소금만 많이 안 넣는다면 한국의 전통음식인 김치는 좋은 발효음식이다. 김치에는 30여 종이 넘는 유산균이 들어 있다. 김치 유산균은 김치를 담그고 섭씨 10도에서 8일간 익혔을 때 가장 많다. 유산균은 70도 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 익히거나 끓이면 대부분 죽는다. 따라서 유산균을 섭취하려면 김치를 그냥 먹는 것이 좋다.▶청국장=청국장도 그냥 먹는 것이 가장 좋다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남고, 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리가 있다는 연구 결과가 있다. 청국장의 고약한 맛 때문에 날로 먹기 힘들면 반만 끓이고 나머지 반은 끓은 뒤에 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있다.▶요구르트=요구르트를 얼리면 유산균이 더 이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하므로 나중에 마셔도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘한다. 다만 요구르트병 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어든다. 따라서 실온에 오래 보관하지 말고 섭취하는 것이 좋다.
-
![브라질리언 왁싱이 성감 올린다…[이거레알?]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/26/2024012602461_0_thumb.jpg)
-
잠을 잘 때마다 입을 벌리고 자는 사람들이 있다. 아침에 일어났을 때 입 주변에 침이 흥건하고 목과 입안이 건조해진다면 입을 벌리고 잤을 가능성이 크다. 왜 잘 때 자신도 모르게 입을 벌리게 되는 걸까? 원인과 해결법을 알아본다.입을 벌리고 자는 이유는 질환이 원인일 수 있다. 알레르기 질환이나 수면 무호흡증이 대표적이다. 알레르기 질환이 있어 코가 막혔을 때나, 수면 무호흡증으로 코를 골며 이따금 호흡이 끊기면 코로 호흡하기가 힘들어 입을 벌린 채 구강 호흡을 하면서 잘 수 있다. 또한, 너무 높은 베개를 베고 잘 때도 입을 벌리고 잔다. 고개가 올라가면 기도가 좁아지는데, 이때 숨을 더 잘 쉬려고 자연스럽게 입을 벌리게 되기 때문이다.사실 가끔 입을 벌리고 자는 건 괜찮다. 하지만 매일 반복된다면 문제가 될 수 있다. 입을 벌리고 자는 건 대체로 구강 호흡을 한다는 신호이기 때문이다. 코는 유해 물질이나 세균을 걸러주는 필터 역할을 하는데, 입을 통해 숨을 쉬면 세균이 편도를 감염시키거나, 천식, 비염 등을 유발할 수 있다. 또 입을 오래 벌리면 입안이 건조해지면서 구취나 충치 등 잇몸병이 생길 수 있다. 입을 벌리고 자면 더 피로해지기도 한다. 코로 호흡할 때와 달리 입으로 호흡하면 산소 공급이 잘 안 돼 혈중산소포화도가 낮아지기 때문이다. 그럼 전체적인 수면의 질이 떨어진다. 특히 성장기 아동의 경우 잠을 깊게 못 자면 성장 호르몬 불균형으로 성장이 더뎌질 수 있으므로 주의해야 한다. 집중력과 기억력도 떨어질 수 있다.입을 벌리고 자는 것을 고치려면 우선 원인을 파악해야 한다. 알레르기 질환, 수면 무호흡증, 잇몸병 등 때문이라면 병원을 방문해 치료한다. 만약 특정 질환이 없는데도 입을 벌리고 잔다면 베개 높이를 낮추는 게 도움이 될 수 있다. 성인 남성의 적절한 베개 높이는 6~8cm, 성인 여성은 5~7cm이다. 또한, 입 벌림 방지 밴드나 입 벌림 방지 테이프 등과 같은 장치를 이용해 구강 호흡을 차단하는 것도 방법이다. 다만, 알레르기 질환이나 수면 무호흡증 환자처럼 코로 호흡이 힘든 환자는 테이프나 밴드가 오히려 호흡에 문제를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
-
-
보통 배변의 횟수를 기준으로 변비냐 아니냐를 판단한다. 그러나 매일 규칙적으로 변을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 변비는 횟수보단 ‘어떤 대변을 보느냐’가 더 중요하다.◇토끼 똥, 굵고 딱딱한 대변… 모두 변비 증상자신이 변비인지를 정확하게 판단하려면 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심할 수 있다. 이를 경련성변비와 이완성변비라고 한다.경련성변비는 매일 혹은 이틀에 한 번꼴로 토끼 똥처럼 작고 동글한 변을 보는 게 특징이다. 주기적으로 변을 봐서 변비라고 인지하지 못하는 경우가 많다. 특히 스트레스나 자극적인 음식을 먹은 후 대장에 경련이 일어나면서, 변이 장을 정상적으로 통과하지 않고 변이 조각나는 특징이 있다.이완성변비는 변을 보지 않아도 고통스럽지 않고 변의(便意)도 없어서 변비인지 알기 어렵다. 다만, 이완성변비는 불규칙하게 변을 보면서 굵고 딱딱한 대변을 한꺼번에 많이 보는 특징을 보인다. 보통 대장 운동이 저하되면서 변을 항문으로 밀어내는 힘이 약해져서 발생한다. 노인이나 진통제·진정제 등부 교감 신경억제약물을 먹는 사람들에게서 많이 나타난다.◇변비로 생각 못 해 방치했다간… 오히려 병 얻어변비로 생각하지 못해 방치하는 경우가 대다수다. 경련성변비가 지속되면 변비·설사 등 과민대장증후군과민성대장증후군 증상이 심해진다. 이완성변비를 제때 치료하지 않으면, 변이 대장을 느리게 통과하는 대장무기력증이 나타나 항상 배가 더부룩하고 배가 부풀어 올라 숨 쉬는 것도 힘들어진다.변비 진단 기준인 '로마 진단 기준 IV'을 살펴보는 것도 좋은 방법이다. ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문·직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번 미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단할 수 있다.경련성변비에는 잘 익힌 채소와 양상추, 야채 주스 등을 먹는 게 좋다. 우거지나, 콩나물처럼 섬유소 입자가 거칠고 질긴 음식을 먹으면 장 내 경련이 유발돼 가스, 설사 등이 심해질 수 있다. 이완성변비는 대장 운동 활성화를 돕는 복부 마사지가 효과적이다. 기상 후 냉수나 찬 우유를 마시면 좋다. 하루 20g의 식이섬유를 섭취하면 변비를 예방할 수 있다.쾌변을 유도하는 Tip.다만, 변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못돼 변비가 발생한다. 식습관에 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.1. 3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간을 줄인다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.3. 매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충아침에 일어나면 물을 한 컵 마셔보자. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있다. 또 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 가능성이 있다.
-
-
-
통조림 햄, 참치, 꽁치 등은 인기 반찬이다. 간편하면서 맛있게 먹을 수 있고, 보관 기간 또한 길기 때문이다. 하지만 통조림 뚜껑을 개봉하고 음식이 남으면 그대로 냉장고에 넣는 등 잘못 보관하는 경우가 많다. 이를 먹다간 오히려 건강에 독이 될 수 있어 주의해야 한다.개봉한 통조림을 캔 채로 그대로 보관하면 뚜껑이 제대로 밀봉되지 않아 식중독균 등 미생물에 오염될 가능성이 커진다. 특히 통조림 햄의 지방 성분은 공기와 접촉하면 쉽게 산패된다. 따라서 개봉 후 빠르게 상할 수 있고, 산패 과정에서 독성 물질이 발생할 위험도 있다. 따라서 통조림 햄은 원래 담겨 있던 통에 그대로 넣은 뒤 보관해선 안 된다. 또 과일 통조림에 주로 쓰이는 주석 도금 캔의 경우, 외부 산소와 닿는 순간 부식이 빨라진다. 캔 안에 남은 음식물을 그대로 보관하면 주석 성분이 식품에 용출될 위험이 있다.가장 안전한 건 통조림을 개봉한 후에 바로 다 섭취하는 것이다. 한 캔을 다 먹기 어려울 것 같다면 미리 먹을 양만큼만 따로 덜어놓는 게 좋다. 덜어둔 음식을 보관할 때나 통조림 캔에 부득이하게 음식이 남았을 때는 뚜껑으로 밀봉 가능한 유리나 플라스틱 통에 옮겨 담는다. 이후 냉장 보관하고 3일 안에 먹는 게 좋다.간혹 보관해둔 통조림 캔을 직접 가스레인지에 올려 조리해 먹는 경우가 있는데, 이는 절대 금물이다. 고온에 캔 안팎의 코팅이 손상돼 환경호르몬의 일종인 비스페놀 A가 용출될 가능성이 있다. 따라서 유리제품이나 금속제 등으로 된 조리 기구(냄비, 프라이팬 등)에 음식을 덜어 조리해야 한다.한편, 보관한 지 오래된 통조림 캔을 먹을 땐 캔 상태를 먼저 확인해야 한다. 캔이 볼록하게 팽창했거나, 녹슬거나, 찌그러졌다면 먹지 않는 게 안전하다. 안에 있는 식품이 상하면서 발생한 가스가 캔을 부풀렸을 가능성이 있다. 또 녹이 슬거나 찌그러지는 등 캔이 손상됐다면 손상된 부위에서 유해 물질이 식품으로 흘러들어 갔을 수 있다.
-
어느 집에나 전신 거울이 하나쯤은 있다. 외출하기 전에 옷 모양새를 점검하는 데만 쓰지 말고, 평소에도 내 몸을 자주 비춰보는 게 좋다.거울 앞에서 몸을 자주 관찰하는 습관이 있으면 유방암과 고환암을 조기발견하는 데 도움이 된다. 유방암 자가진단의 첫 단계가 바로 거울 앞에서 유방을 관찰하는 것이기 때문이다. ▲유방의 양쪽 크기가 같은지 ▲움푹 들어가는 부분은 없는지 ▲유두 분비물이 있는지를 확인하면 된다. 암 조직이 있다면 가슴 모양이나 윤곽이 평소와 달라진다. 양팔을 모두 내린 자세, 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 자세, 양손을 허리에 짚고 팔꿈치를 앞으로 내미는 자세를 번갈아 취하며 확인해본다.남성은 샤워하기 전 전신 거울 앞에서 고환의 피부가 붓는 등의 이상이 없는지 종종 확인하는 게 좋다. 따뜻한 물로 샤워한 후 손으로 고환을 굴려 만져보며 멍울이나 부기가 없는지도 종종 점검한다. 음낭이 따뜻한 물에 이완되면 손으로 만졌을 때 이상이 더 쉽게 느껴진다.내 몸이 뒤틀려있지 않는지도 전신 거울로 확인할 수 있다. 전신 거울 가운데에 실이나 테이프로 세로 선을 표시하면 몸의 좌우 대칭 상태를 더 직관적으로 확인할 수 있다. 특히 어깨와 골반이 지면과 수평을 이루는지 점검하는 게 중요하다. 거울 앞에 등받이가 있는 딱딱한 의자를 두고, 엉덩이를 의자 끝에 붙인 채 허리와 어깨를 펴고 팔을 뻗어 양쪽 길이가 다른지도 본다. 이후 발바닥을 바닥에 댄 채 다리를 붙이고 앉았을 대 무릎 높이가 다른지 거울에 비춰본다. 높이가 다르다면 양쪽 다리 길이가 다르거나 골반이 비대칭 상태일 수 있다. 옆으로 서서 거울을 봤을 땐, 귓구멍, 어깨 중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아뼈가 일직선 상에 있어야 한다.다이어트 중이라면 체중계보단 전신 거울을 사용하자. 살이 얼마나 빠졌는지 체중계로 확인하는 것도 좋지만, 너무 자주 확인하면 숫자의 증감에 강박이 생겨 스트레스가 극심해질 수 있다. 몸무게는 당일 수분 섭취량이나 근육량에 따라 쉽게 늘었다가 줄어들길 반복하므로 체중계는 일주일에 1번 정도만 사용하는 게 좋다. 몸무게를 따지기보다는 전신 거울로 몸의 전반적인 변화를 관찰하는 게 더 바람직하다.
-
요즘처럼 추운 날에는 강철 체력이 아닌 이상 실외 운동은 꿈도 못꾼다. 날씨와 상관 없이 즐길 수 있는 실내 스포츠가 인기다. 스크린 골프, 실내 클라이밍이 대표적이다. 실내 스포츠가 야외에 비해 안전하다고 생각해 방심하기 쉽지만 오히려 제한된 공간과 반복적인 동작들로 근육과 관절에 무리가 올 수 있어 부상과 안전사고에 주의가 필요하다.목동힘찬병원 정형외과 이동녕 원장은 “실내 스포츠 역시 야외 운동만큼 활동량이 많고 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 허리와 어깨 등 상지, 무릎과 발목 등 하지에 부상을 입는다”라며 “특히 겨울에는평소 운동량이 적어 관절 가동범위가 좁고 근육이 경직되기 때문에 자칫 부상으로 이어져 조심해야 한다”라고 말했다.◇스크린 골프, 스윙 간격 빨라 허리 부담 커대한 골프협회의 ‘2021한국골프 지표’에 따르면 국내 20세 이상 인구 중 골프장과 스크린 골프 경험이 최소 1회 이상 있는 인구수가 1176만명이다. 특히 스크린 골프 이용자 수는 해마다 증가하고 있는 추세인데, 겨울철에는 필드 못지않은 리얼한 스크린 골프가 더 인기다. 스크린골퍼들이 골프를 즐기는 도중 가장 흔하게 경험하게 되는 것은 허리 통증이다.골프는 기본적으로 척추가 꼬였다가 풀어지는 힘을 이용한 운동이다. 야외 골프장에서는 꽤 긴 거리를 걸으며 비교적 여유 있게 플레이를 하기 때문에 근육과 인대가 자연스럽게 풀릴 수 있고 스윙 간격도 길다. 반면 스크린 골프는 의자에 앉아 있다가 차례가 되면 바로 타석에나가 스윙을 하게 되는데, 스윙 간격이 빨리 반복되기 때문에 허리에 무리가 갈 수 있다. 특히 짧은 시간 동안 큰 스윙을 무리하게 반복하는데 이때 무리하게 스윙을 하면 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육, 인대가 손상되기 쉽다.스크린 골프 후 발생하는 허리통증은 인대나 근육이 늘어난 단순 염좌인 경우가 대부분이지만, 평소 허리 건강이 좋지 않았던 사람은 디스크가 발병할 수도 있다. 허리통증이 유발되면 디스크가 튀어나올 우려가 높고, 신경을 압박해 엉덩이, 다리의 통증이나 마비 증상이 나타날 수도 있다. 갑자기 허리가 아픈 증상이 나타났다면 척추 관절이 삐끗한 것일 수도 있지만 디스크의 손상일 가능성도 있으므로 잘 살피는 것이 좋다. 운동 전 의자 등받이 윗부분을 잡고 상체를 숙여 허리를 아치형으로 만드는 스트레칭이나 운동중 틈틈이 반대 방향으로 빈 스윙을 해주는 동작도 허리 긴장을 풀어주는데 좋다. 또 운동 후에 충분한 휴식과 온찜질이나 반신욕을 해주면 경직된 척추와 근육을 이완시켜줄 수 있다.◇실내 클라이밍, 팔로 버티거나 내려오다 다치기 쉬워맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍 역시 겨울에 인기 있는 실내 스포츠다. 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신운동으로 몸 전체의 근육을 골고루 발달시켜 주며 스트레스 해소와 다이어트 효과도 크다. 하지만 오랜 시간 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨나 손을 다치기 쉽다.갑작스럽게 홀드를 옮기는 동작에서 어깨에 너무 많은 힘이 가해지면 어깨 힘줄 부상이 따를 수도 있다. 4개의 힘줄로 구성된 회전근개는 어깨 관절의 움직임을 도와주는 역할을 하는데, 클라이밍 도중 과도한 부하가 걸리면 손상이 생기거나 심한 경우 파열되기도 한다. 팔로 매달려 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 또 평소 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다.또 실내 암벽장 코스의 높이가 낮게는 1~2m, 높게는 4~5m에 달하는 만큼 완등 후 바로 뛰어내리다가 발목과 무릎 등에 부상을 입거나 골절을 당하는 사례가 종종 발생한다. 때문에 이용 시 본인의 실력에 맞는 루트를 선택하고, 완등 후에는 홀드를 잡고 내려오는 클라이밍 다운 방식으로 내려와야 한다. 또 이용 전후 준비운동과 정리운동을 철저히 해주고, 관리요원이나 지도자의 안내와 안전 수칙을 반드시 따라야 한다.
-
