보통 배변의 횟수를 기준으로 변비냐 아니냐를 판단한다. 그러나 매일 규칙적으로 변을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 변비는 횟수보단 ‘어떤 대변을 보느냐’가 더 중요하다.
◇토끼 똥, 굵고 딱딱한 대변… 모두 변비 증상
자신이 변비인지를 정확하게 판단하려면 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심할 수 있다. 이를 경련성변비와 이완성변비라고 한다.
경련성변비는 매일 혹은 이틀에 한 번꼴로 토끼 똥처럼 작고 동글한 변을 보는 게 특징이다. 주기적으로 변을 봐서 변비라고 인지하지 못하는 경우가 많다. 특히 스트레스나 자극적인 음식을 먹은 후 대장에 경련이 일어나면서, 변이 장을 정상적으로 통과하지 않고 변이 조각나는 특징이 있다.
이완성변비는 변을 보지 않아도 고통스럽지 않고 변의(便意)도 없어서 변비인지 알기 어렵다. 다만, 이완성변비는 불규칙하게 변을 보면서 굵고 딱딱한 대변을 한꺼번에 많이 보는 특징을 보인다. 보통 대장 운동이 저하되면서 변을 항문으로 밀어내는 힘이 약해져서 발생한다. 노인이나 진통제·진정제 등부 교감 신경억제약물을 먹는 사람들에게서 많이 나타난다.
◇변비로 생각 못 해 방치했다간… 오히려 병 얻어
변비로 생각하지 못해 방치하는 경우가 대다수다. 경련성변비가 지속되면 변비·설사 등 과민대장증후군과민성대장증후군 증상이 심해진다. 이완성변비를 제때 치료하지 않으면, 변이 대장을 느리게 통과하는 대장무기력증이 나타나 항상 배가 더부룩하고 배가 부풀어 올라 숨 쉬는 것도 힘들어진다.
변비 진단 기준인 '로마 진단 기준 IV'을 살펴보는 것도 좋은 방법이다. ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문·직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번 미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단할 수 있다.
경련성변비에는 잘 익힌 채소와 양상추, 야채 주스 등을 먹는 게 좋다. 우거지나, 콩나물처럼 섬유소 입자가 거칠고 질긴 음식을 먹으면 장 내 경련이 유발돼 가스, 설사 등이 심해질 수 있다. 이완성변비는 대장 운동 활성화를 돕는 복부 마사지가 효과적이다. 기상 후 냉수나 찬 우유를 마시면 좋다. 하루 20g의 식이섬유를 섭취하면 변비를 예방할 수 있다.
쾌변을 유도하는 Tip.
다만, 변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못돼 변비가 발생한다. 식습관에 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.
1. 3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기
무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간을 줄인다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.
3. 매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충
아침에 일어나면 물을 한 컵 마셔보자. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있다. 또 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 가능성이 있다.
◇토끼 똥, 굵고 딱딱한 대변… 모두 변비 증상
자신이 변비인지를 정확하게 판단하려면 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심할 수 있다. 이를 경련성변비와 이완성변비라고 한다.
경련성변비는 매일 혹은 이틀에 한 번꼴로 토끼 똥처럼 작고 동글한 변을 보는 게 특징이다. 주기적으로 변을 봐서 변비라고 인지하지 못하는 경우가 많다. 특히 스트레스나 자극적인 음식을 먹은 후 대장에 경련이 일어나면서, 변이 장을 정상적으로 통과하지 않고 변이 조각나는 특징이 있다.
이완성변비는 변을 보지 않아도 고통스럽지 않고 변의(便意)도 없어서 변비인지 알기 어렵다. 다만, 이완성변비는 불규칙하게 변을 보면서 굵고 딱딱한 대변을 한꺼번에 많이 보는 특징을 보인다. 보통 대장 운동이 저하되면서 변을 항문으로 밀어내는 힘이 약해져서 발생한다. 노인이나 진통제·진정제 등부 교감 신경억제약물을 먹는 사람들에게서 많이 나타난다.
◇변비로 생각 못 해 방치했다간… 오히려 병 얻어
변비로 생각하지 못해 방치하는 경우가 대다수다. 경련성변비가 지속되면 변비·설사 등 과민대장증후군과민성대장증후군 증상이 심해진다. 이완성변비를 제때 치료하지 않으면, 변이 대장을 느리게 통과하는 대장무기력증이 나타나 항상 배가 더부룩하고 배가 부풀어 올라 숨 쉬는 것도 힘들어진다.
변비 진단 기준인 '로마 진단 기준 IV'을 살펴보는 것도 좋은 방법이다. ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문·직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번 미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단할 수 있다.
경련성변비에는 잘 익힌 채소와 양상추, 야채 주스 등을 먹는 게 좋다. 우거지나, 콩나물처럼 섬유소 입자가 거칠고 질긴 음식을 먹으면 장 내 경련이 유발돼 가스, 설사 등이 심해질 수 있다. 이완성변비는 대장 운동 활성화를 돕는 복부 마사지가 효과적이다. 기상 후 냉수나 찬 우유를 마시면 좋다. 하루 20g의 식이섬유를 섭취하면 변비를 예방할 수 있다.
쾌변을 유도하는 Tip.
다만, 변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못돼 변비가 발생한다. 식습관에 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.
1. 3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기
무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간을 줄인다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.
3. 매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충
아침에 일어나면 물을 한 컵 마셔보자. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있다. 또 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 가능성이 있다.