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![당뇨인 초복 메뉴로 강추! ‘오트밀 닭고기 죽’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/11/2024071102106_0_thumb.jpg)
무더운 날씨가 계속되는 여름입니다. 몸보신 하셔야죠. 건강 식재료로 보양식 닭죽 맛 제대로 낸 ‘오트밀 닭고기 죽’ 준비했습니다. 혈당 걱정에 죽 먹기 꺼려했던 분들도 걱정 없이 맛있게 드세요!강남세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!오트밀 닭고기 죽죽은 탄수화물 함량이 높고 쌀을 으깬 형태라 밥보다 혈당이 빠르게 오릅니다. 쌀 대신 오트밀 사용해 죽 만들어봅니다. 백미보다 혈당지수(GI)가 낮아 혈당을 덜 올릴 뿐 아니라 단백질, 필수 아미노산 등 각종 영양소가 풍부합니다.뭐가 달라?‘10대 건강식품’ 오트밀오트밀은 귀리를 구워 압착 및 절단해 가공한 대표적인 다이어트 식품입니다. 오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 10대 건강식품 중 하나인데요. 오트밀은 다른 곡류에 비해 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲필수 아미노산 ▲미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분 등) 등 영양소가 풍부합니다. 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감을 유지해 식사량 조절에 도움이 됩니다. 오트밀은 크게 ▲스틸컷 오트밀 ▲롤드 오트밀 ▲퀵 오트밀로 분류되는데, 스틸컷 오트밀이 가공이 가장 덜 돼 혈당지수가 낮습니다. 이번 조리법에서는 스틸컷 오트밀을 사용하는 게 좋습니다.닭 가슴살로 단백질 보충닭 가슴살은 대표적인 고단백 식품입니다. 지방 함량이 적어 건강한 단백질 섭취가 가능하며 단백질은 부피에 비해 열량이 상대적으로 낮아 포만감을 더 오래 느끼게 해줍니다. 닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다.고소함 더하는 영양만점 브로콜리브로콜리는 위를 보호하는 비타민U와 설포라판 성분이 풍부합니다. 설포라판은 혈관 보호 효과도 뛰어나 대표적인 당뇨병 합병증인 심혈관질환 예방을 돕습니다. 조리법대로 브로콜리와 양파를 함께 섭취하면 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론 분비가 활성화됩니다. 브로콜리는 줄기가 신선한 것을 고르는 게 좋습니다. 브로콜리 색이 진할수록 단맛이 강합니다.재료&레시피(1인분)오트밀 50g, 닭 가슴살 1개(약 100g), 당근 30g, 양파 50g, 브로콜리 30g, 물 200mL, 식용유 1큰 술, 다진 마늘 1작은 술, 소금 약간1. 닭 가슴살을 굵게 다진다.2. 당근, 양파, 브로콜리를 다진다.3. 냄비에 식용유를 두르고 닭고기를 볶다가 다진 마늘, 당근, 양파, 브로콜리를 넣고 볶는다.4. 양파가 투명해지면 오트밀과 물을 넣고 센 불에서 끓인다.5. 한 번 끓으면 중간불로 줄이고 저으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.6. 죽이 어느 정도 끓으면 소금을 넣어 간을 한다.Tip. 완성된 죽에 참기름을 약간 넣으면 고소한 맛이 풍부해진다.
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“우울해서 병원에 갔는데 의사가 조울증이라고 진단 내리더라고요.” 우울증에 시달리던 환자가 의아하다는 듯이 내게 물었다. 최근 두 달 동안 계속 우울하고 의욕이 없어서 병원에 찾아갔는데 자신이 우울증이 아니고 양극성장애 (조울증의 공식적인 진단 명칭)라고 진단하니, 곧이곧대로 받아들이지 못했던 것이다. 항우울제로 활력을 되찾아야 한다고 여겼는데 의사는 기분조절제라는 양극성장애 치료약을 처방해주었는데, 이걸 그대로 복용해도 되는건지 고민스럽다고 했다. 우울증을 앓고 있어서 정신과에 찾아갔는데 양극성장애라고 진단 받은 것은 현재 증상이 아니라 과거에 조증을 앓았던 병력이 있기 때문이다. 단 한 번이라도 조증을 앓었던 적이 있다면 지금은 우울증 상태이더라도 진단은 양극성장애로 내려진다. 양극성장애 진단은 환자가 우울증 상태일 때 붙여지기도 하고, 조증 상태일 때 내려지기도 한다. 전자는 ‘양극성장애, 현재 우울 삽화’ 후자는 ‘양극성장애, 현재 조증 삽화’라고 진단한다. 우울증상을 주소로 정신과에 내원한 환자의 30~50%는 우울증이 아니라 양극성장애인 것으로 알려져 있다.양극성장애 환자에게 발생한 우울증은 치료법과 예후가 다르다. 항우울제를 처방 받아 복용했는데 갑자기 조증이 발생했다면 그 환자는 우울증이 아니라 양극성장애를 앓고 있었던 것이다. 이런 경우 항우울제를 끊어야 하고, 가능하다면 처음부터 항우울제를 쓰지 말았어야 한다. 항우울제가 양극성장애를 악화시킬 수 있기 때문이다.조증으로 치료 받은 병력은 없지만 과거력을 조사했을 때 조증이 있었던 것으로 의심된다면, 지금은 우울증 상태이더라도 진단은 양극성장애라고 내려진다. 평소와는 다르게 기분이 과도하게 고양되었던 상태가 1주일 이상 지속되면서 아래 증상 중 3개 이상이 나타났던 적이 있다면, 그 당시 환자는 조증 상태였을 가능성을 고려하게 된다.- 지나친 자신감이나 과대 사고 (모든 일에 힘을 가진 것 같은 느낌)- 피곤을 느끼지 못하고 수면 욕구가 감소- 보통 때 보다 말을 많이 하고 말을 계속해야 할 것 같은 압박의 느낌- 생각의 속도와 양이 지나치게 빠르고 많음- 주의집중이 안 되고 쉽게 주의가 산만해짐- 목표지향적인 행동이 지나치게 증가- 즐거움을 추구하는 행동에 지나치게 몰두함그런데 과거 기억과 환자의 가족이나 친구가 제공하는 정보를 근거로 진단하는 것이기 때문에 단 한 번의 정신과 상담으로 확진하기 어려울 때가 적지 않다.공식적으로 양극성장애는 1형과 2형으로 나뉜다. 1형 양극성장애는 한 번 이상의 조증을 경험한 경우이다. 비정상적으로 기분이 들뜬 상태가 지속되면 생각, 판단, 사회적 행동에 영향을 끼쳐 심각한 문제를 일으키기도 한다. 심한 경우 망상(자신이 특별한 힘을 가지고 있다거나 무엇인가로부터 메시지를 받는다는 등의 잘못된 믿음)혹은 환각 (사실이 아닌 것과 존재하지 않는 것을 보거나 듣는 상태)이 동반되기도 한다. 자신에게 문제가 있는지 알아차리지 못하는 경우가 많다.2형 양극성장애는 최소 한 번 이상의 경조증과 한 번 이상의 우울증이 있는 경우이다. 경조증은 조증과 비슷하나 증상의 정도가 약하다. 평소보다 유쾌해지고 말이 많아지고, 새로운 아이디어가 샘솟고 도전적으로 행동하게 된다. 질환처럼 보이지 않는 사례가 흔하다. 하지만 정상적인 기분과 분명히 차이가 있고 성격, 행동 그리고 일상생활과 직업적 기능에서 변화가 생긴다.이 두 가지 분류만으로 양극성장애의 다양한 경과를 다 포괄하지 못한다. 항우울제를 복용하다 조증이 발생한 경우도 양극성장애로 진단한다. 이런 사례를 두고 3형 양극성장애라고 명명하기도 한다. 우울증으로 고생하던 환자가 비교적 짧은 시간에 우울증이 없어지면서 조증 상태로 바뀔 때 이렇게 진단한다. 이런 사례를 경험하는 환자는 자신의 상태에 대해 다음과 같이 이야기한다. “요즘은 새벽부터 눈이 번쩍 떠져요. 하루 종일 일하는데도 지치지 않아요. 밤에도 맑은 정신이라 책도 술술 읽히고요. 새로운 아이디어가 떠올라서 가만히 있을 수가 없어요.” 언뜻 들으면 우울증에서 완전히 벗어난 것처럼 느껴진다. 하지만 “평소보다 돈을 펑펑 쓰고 있어요. 대출을 받아서 주식 투자를 했어요. 공격적인 투자를 할 생각이에요. 주식 공부가 너무 잘되고, 어느 순간 뭔가를 확 깨닫게 되었어요.”라고 하면 조증이 발생한 것으로 판단하게 된다. 처음에는 우울증이라고 진단했겠지만 양극성장애로 진단이 바뀐다. 양극성장애의 경과는 환자마다 다 다르다. 반복적으로 우울증상을 보이다가 조증이 중간 중간에 나타나기도 하고, 조증과 우울증상이 동시에 나타나는 혼재성으로 발현되기도 한다. 우울증이 오래 지속되다가 아주 가끔 짧게 경조증이 나타나는 사례도 있다. 우울증인줄 알고 치료했는데 호전되지 않고 재발이 잦다면 양극성장애일 가능성을 고려해야 한다. 이외에도 계절성 우울증, 생리전증후군, 사춘기에 발생하는 우울증과 품행 장애 등도 양극성장애가 기저에 깔려 있을 가능성이 높다. 활달하고 에너지 넘치던 사람이 갑작스럽게 무기력해지거나, 감정 기복이 심하거나, 반복적인 분노 폭발도 양극성장애에 기인한 것일 수 있다. 양극성장애는 현재 상태만 가지고 판단하는 것이 아니라 ‘환자가 어떤 경과를 거쳐서 현재에 이르렀는가’를 자세히 살펴보아야 정확한 진단에 이를 수 있다.
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![고혈압약 먹고 다리가 퉁퉁… 혈압강하제 부작용, 어떤 게 있나? [이게뭐약]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/07/11/2024071102266_0_thumb.jpg)
혈압을 떨어뜨리는 혈압강하제는 종류가 많고, 부작용도 다양하다. 약마다 혈압 강하 기전이 다르기 때문이다. 다행히 한 종류의 약을 먹고 부작용이 생겼다면 약을 바꾸거나 복용량을 줄여 부작용을 해소할 수 있다.◇5종류 중 ‘안지오텐신 수용체 차단제’가 가장 많이 처방혈압강하제는 크게 다섯 종류로 나뉜다. ▲이뇨제 ▲교감 신경 차단제 ▲칼슘 채널 차단제 ▲안지오텐신 전환 효소 억제제 ▲안지오텐신 수용체 차단제 등이다. 대한약사회 김예지 학술이사(약사)에 따르면 이뇨제는 원위세뇨관에서 물과 나트륨이 몸에 재흡수되는 것을 억제해 혈압을 낮추고, 교감 신경 차단제는 심장 수축력을 떨어뜨려 심장에서 한 번에 뿜어내는 피의 양을 줄임으로써 혈압을 낮춘다. 칼슘 채널 차단제는 혈관 평활근의 칼슘채널을 차단해 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨린다. 안지오텐신 전환 효소 저해제는 혈관을 수축시키는 안지오텐신 II 생성 효소를 억제하고, 안지오텐신 수용체 차단제는 안지오텐신 II가 수용체에 결합해 작용하는 것을 차단함으로써 혈관을 확장해 혈압을 낮춘다.다양한 제품이 있지만, 종류별로 하나씩만 꼽자면 ▲이뇨제에는 한국화이자제약 ‘알닥톤정’ ▲교감신경 차단제에는 현대약품 ‘테놀민정’ ▲칼슘 채널 차단제에는 에이치케이이노엔의 ‘헤르벤정’ ▲안지오텐신 전환 효소 억제제에는 보령 ‘카프릴정’ ▲안지오텐신 수용체 차단제에는 DKSH코리아 ‘아타칸정’ 등이 있다.김예지 학술이사와 중앙대병원 순환기내과 원호연 교수는 가장 흔히 처방되는 혈압강하제로 ‘안지오텐신 수용체 차단제’를 꼽았다. 의약품 시장조사 기관 아이큐비아(IQVIA)에 따르면 안지오텐신 수용체 차단제인 ‘아타칸정’만 해도 국내에서 2022년 기준 약 350억 원의 판매액을 기록했다. 원호연 교수는 “안지오텐신 수용체 차단제는 안지오텐신 전환 효소 저해제와 기전이 비슷하지만, 안지오텐신 II를 직접 억제해 부작용 발생 빈도가 줄었다”고 말했다.원 교수에 따르면 2제 복합 처방에서는 안지오텐신 수용체 차단제와 칼슘 채널 차단제의 병용 요법이 선호된다. 앞서 언급된 트윈스타정이 안지오텐신 수용체 차단 성분과 칼슘 채널 차단 성분의 복합제다. 한국베링거인겔하임의 트윈스타정 영업 파트너인 유한양행은 지난해 트윈스타정 판매액 816억 원을 기록했다.◇부종·기침 등 부작용 약마다 달라… 개인차도 커부작용은 약 종류별로 조금씩 다르다. ▲이뇨제는 저혈압, 현기증, 저칼륨혈증 ▲교감신경 차단제는 기관지 수축과 말초 혈관 수축 ▲칼슘 채널 차단제는 말초성 부종, 변비, 서맥 ▲안지오텐신 전환 효소 저해제는 고칼륨혈증, 마른기침, 혈관 부종 ▲안지오텐신 수용체 차단제는 고칼륨혈증 등 부작용을 유발할 수 있다.고혈압 환자인 이모(84)씨의 경우도 혈압을 낮추기 위해 한국베링거인겔하임의 ‘트윈스타정’을 복용하고 있었다. 어느 날 두 다리가 비정상적으로 부어올라 병원에 갔더니, 의사에게 평소 먹던 혈압강하제 부작용이라는 말을 들었다. 약을 DKSH코리아 ‘아타칸플러스정’과 한독 ‘라식스정’으로 바꾸고 복용량도 줄였더니 부종이 완화됐다.이는 고혈압 환자 이모씨에게 부종을 유발한 ‘트윈스타정’에 칼슘 채널 차단 성분이 들어 있었기 때문이다. 부종은 트윈스타정만이 아닌 칼슘 채널 차단제 계열의 혈압강하제에서 일반적으로 나타날 수 있는 부작용이다. ‘아타칸플러스정’과 ‘라식스정’은 이뇨제 성분이 들어 부종 발생 확률이 낮다.이씨처럼 기존에 먹던 고혈압약 때문에 부작용을 겪었다면 주치의와 상담해야 한다. 원호연 교수는 “안지오텐신 전환 효소 억제제의 흔한 부작용인 기침이 발생하면 보통 안지오텐신 수용체 차단제로 변경한다”며 “어떤 부작용이 나타났을 때 어떤 약으로 바꾼다는 프로토콜이 정확히 있다기보다는 환자의 상태에 따라 처방이 달라진다”고 말했다. 부작용의 종류와 강도를 파악해, 부작용 유발 약을 그대로 복용하면서 용량만 줄일 수도 있다. 불가피하게 먹던 약을 끊고 다른 약으로 바꿔야 할 때도 있다.김예지 학술이사는 “부작용은 환자에 따라 개인차가 크고, 같은 약도 어떤 환자에게는 이상이 일어나는데 또 다른 환자에겐 아무 이상이 없을 수 있다”며 “의사와 상담해서 환자에게 가장 적절한 약을 찾아야 한다”고 말했다.◇주사 한 번으로 3~6개월 조절하는 신약 개발 중고혈압약은 하루에 매일 같은 시간에 규칙적으로 복용하는 게 중요하다. 만약 약 복용을 깜빡했다면 어떻게 해야 할까. 다음 번 복용할 시간대에 이전 복용량까지 합해 두 번치의 복용량을 한 번에 먹으면 안 된다. 김예지 학술이사는 “약을 먹었는지 안 먹었는지 깜박해서 두 번 먹으면 저혈압으로 어지러워 낙상 사고를 당할 위험이 커진다”며 “절대로 두 알 먹어서는 안 된다”고 말했다. 약을 빼먹었다는 것을 인지한 시점에 원래 복용했어야 하는 만큼만 먹는 게 차라리 낫다.이런 번거로움을 해결하려 한 번의 주사 투여로 혈압 조절 효과가 3~6개월간 지속되는 약제가 개발 중이다. 지난해 7월 제약사 로슈(Roche)가 앨라일람(Alnylam)과 제휴를 맺고 개발 중인 RNA 간섭치료제 ‘질레베시란(zilebesiran)’이 대표적이다. 혈관을 수축시키는 안지오텐신 II의 전구물질인 안지오텐시노겐 단백질 생성을 담당하는 유전자를 차단해, 혈압을 최대 6개월간 낮추는 원리다. 원호연 교수와 김예지 학술이사는 ‘주목하고 있는 고혈압 신약’으로 질레베시란을 꼽았다.질레베시란은 작년 9월 경증·중등도 고혈압 성인 환자를 대상으로 한 임상 2상(KARDIA-1) 일차평가변수를 충족했다. 질레베시란으로만 치료받은 고혈압 환자는 위약을 투여받은 환자에 비해 6개월 후 수축기 혈압이 평균 14.5mmHg까지 낮아진 것으로 나타났다. 올해 4월에는 기존 항고혈압제 치료에도 불구하고 혈압이 조절되지 않는 환자를 대상으로 한 임상 2상 연구(KARDIA-2 ) 결과가 발표됐다. 혈압이 조절되지 않는 고혈압 환자 672명을 대상으로 질레베시란 600mg 또는 위약을 투여하고 추적 관찰했더니, 질레베시란군은 위약군 대비 24시간 활동 수축기 혈압이 평균 4~12mmHg 통계적으로 유의하게 감소했다.
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세상에는 무수한 병이 있고, 심지어 아직 밝혀지지 않은 미지의 질환들도 있다. 어떤 질환은 전 세계 환자 수가 100명도 안 될 정도로 희귀하다. 헬스조선은 매주 한 편씩 [세상에 이런 병이?]라는 테마를 가지고 우리가 상상하기 어려운, 믿기 힘들지만 실재하는 질환들을 소개한다. (편집자주)장애가 생기는 것은 많은 사람들이 두려워하고 피하고 싶은 일이다. 그런데, 정신질환 때문에 스스로 신체 일부를 없애려 하거나 장애인이 되려는 사람들이 있다. ‘신체통합정체성장애(Body Integrity Identity Disorder, BIID)’를 앓고 있는 사람들에 대해 알아봤다.신체통합정체성장애는 신체 일부가 장애가 되기를 스스로 원하는 정신질환이다. 환자들은 주로 팔이나 다리를 절단하고 싶은 욕구에 시달린다. 절단하고 싶은 부위가 건강하고 움직일 수 있다는 것은 인지하지만, 자신의 신체가 아니라고 느낀다. 이로 인해 환자들은 타인에게 절단해달라고 요구하거나, 심할 경우 스스로 절단하기도 한다. 신체통합정체성장애 환자들은 이 욕구로 인해 신체 일부에 장애를 얻지만, 오히려 이 장애로 인해 건강해졌다고 믿는다. 신체통합정체성장애 환자들은 팔, 다리, 손가락, 눈, 귀 등을 없애고 싶어 한다. 가장 많이 절단하려는 부위는 팔이나 다리라고 알려졌다.신체통합정체성장애가 있으면 절단하려는 부위가 몸에 맞지 않다고 생각하고, 불편함을 느끼게 된다. 스스로 인지하고 있는 자신의 모습과 남들이 바라보는 모습이 다르다고 생각해 스트레스에 시달리기도 한다. 환자에 따라 자신이 원하는 모습으로 살지 못해 우울증이 동반되는 경우도 있다. 절단 욕구 때문에 자살 충동까지 겪는 환자들도 있다. 이런 증상은 5~10세 사이에 나타나기 시작한다.신체통합정체성장애의 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 전문가들은 신체 인지를 담당하는 뇌의 한 부위에 구조적 문제가 생긴 것을 원인이라고 추정한다. 신체를 인식할 때는 두정엽과 체감각 피질이 관여하며, 대뇌피질의 한 부분인 뇌섬엽도 관련이 있다.
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체중을 감량하기 위해서는 물을 자주 마시는 게 좋다. 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 열량이 소모되기 때문이다. 맹물만 마시는 게 어렵다면, 레몬을 넣어 마셔보자. 레몬 물의 건강 효능에 대해 알아본다.◇체내 지방 억제레몬 물은 체중 감소에 도움이 된다. 레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다. 실제로 미국 오클랜드 어린이병원 연구에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬 물을 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소했다. 또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다. 이를 입증한 연구 결과도 있다. 보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 감소시켰다.◇피부 탄력 높여레몬수는 피부 건강에도 좋다. 레몬 한 개에 약 18.6mg의 비타민C가 들어있다. 레몬에 함유된 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄이는 기능을 한다. 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다. 미국임상영약학저널에 게재된 연구에 따르면 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 피부 상태 개선에 탁월하다고 밝혀졌다. 플라보노이드는 자외선과 외부 유해환경에 의해 피부가 붉게 달아오를 때 진정시키는 효과가 뛰어나다. 또한 멜라닌 생성을 억제해 미백에 도움을 줘 피부를 하얗게 만든다.◇뜨거운 물에 우려야레몬수를 만드는 법은 다음과 같다. 레몬을 베이킹소다 또는 소금으로 깨끗하게 씻어준다. 비타민C가 보존될 수 있도록 칼로 썰지 않고, 착즙기로 레몬즙을 짜낸다. 비타민C는 철 등 금속이온과 접촉했을 때 산화돼 쉽게 손실된다. 남은 레몬 껍질은 조각 낸다. 레몬의 꼭지, 과육, 씨앗은 쓴맛을 낼 수 있으므로 제거하는 게 좋다. 위에서 짜낸 레몬즙을 물에 첨가하고, 레몬 껍질을 넣은 뒤 6시간 정도 있다가 마시면 된. 미지근한 물보다 뜨거운 물에 레몬을 우려냈을 때 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 레몬을 95도 이상 뜨거운 물에 우려내면 가장 많은 양의 항산화물질(몸에 나쁜 활성 산소를 제거하는 물질)이 생성되기 때문이다.◇산도 높아 공복은 피하길다만 아무리 몸에 좋은 레몬 물도 아침에 먹으면 위에 독이 될 수 있다. pH가 낮을수록 산성도가 높다는 뜻인데, 레몬은 산도가 약 2 정도로 높다. 그래서 빈속에 레몬을 먹으면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있다. 아침 공복에 레몬 물을 마시는 일이 반복되면 위점막이 손상되고, 이는 위 질환 발병 위험을 키울 수 있다. 같은 이유로 산도가 높은 귤 역시 공복에 먹을 경우 ▲역류성 식도염 ▲위궤양 ▲속쓰림 등을 경험할 위험이 있어 주의해야 한다.
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다이어트의 두 가지 핵심은 식단과 운동이다. 하지만 매 끼니 철저한 저칼로리 식단을 지키는 것은 쉽지 않다. 그렇다면 '거꾸로 식사법'을 실천해보자. 식사할 때 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있다. 실제로 거꾸로 식사법을 두 달 지속해 체중이 9.1kg이나 빠진 일본인의 사례도 있다.방법은 간단하다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 된다. 우선 식단 내 영양소를 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 나물류·생채소, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 식이섬유(채소)→단백질(고기)→탄수화물(밥), 즉 ‘채고밥’ 순서로 먹으면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식이다.식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법을 실천하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발한다. 식이섬유를 먼저 먹으면 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다.쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막는다는 연구 결과도 있다. 일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와, 쌀밥을 먹기 15분 전에 생선(고등어조림)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 먹은 경우로 나눠 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승 폭이 '쌀밥을 먼저' 먹은 경우보다 '생선을 먼저' 먹은 쪽이 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. 생선과 육류를 먼저 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 '인르레틴'이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킨다.미국 코넬대에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순의 식사법을 제안한 바 있다. 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하는 식이다. 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴다. 실험 결과, 과일을 먼저 먹은 그룹이 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.한편, 거꾸로 식사법을 실천할 때 볶음밥·비빔밥·덮밥류 음식은 피하는 게 좋다. 여러 영양소가 섞여 있어 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문이다. 폭식도 주의해야 한다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없다.
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과로나 심한 스트레스 등 피곤하면 피부가 가렵고 따가울 때가 있다. 특히 기다란 띠 모양의 피부 발진이 일어나기도 한다. 이는 대상포진의 대표적 증상이다. 어릴 적 수두를 앓았거나, 수두대상포진바이러스에 노출된 경험이 있다면 대상포진 바이러스는 평생 우리 몸에 잠복해 있다. 피로로 인해 면역력이 떨어지면 이 바이러스는 활성화해 대상포진을 유발한다.◇대상포진, 면역력에 이상 있으면 바로 생겨대상포진이란 '띠 모양의 발진'이라는 뜻으로 피부에 통증과 함께 줄무늬 모양의 발진과 수포가 발생하는 질환이다. 대상포진바이러스는 과거 발진이 심했던 부위의 '신경절'(뇌와 척수가 아닌 곳에 신경 세포체가 모여 있는 것)에 숨어있다. 만약 몸의 면역력에 문제가 생기면, 바로 재활성화해 숨어있던 신경절이 담당하는 피부에 염증, 통증, 물집 등을 유발한다. 대상포진의 주원인은 감정적 스트레스, 불안 등으로 인한 면역력 저하다. 종양도 연관이 있다. 당뇨, 고혈압 등 기저질환 환자도 대상포진 고위험군이다.◇가벼운 통증만으로 따갑거나 통증 생길 수 있어다음과 같은 증상이 있을 때 대상포진을 의심할 수 있다. 보통 발진이 생기기 4~5일 전부터 ▲신체 특정 부위에 감각이 이상해지거나 통증이 발생 ▲쿡쿡 쑤시거나 칼에 베이는 듯한 날카로운 통증 ▲붓기, 발열, 근육통 등이 있다. 통증은 이불이나 옷이 닿는 가벼운 접촉만으로도 나타날 수 있다. 이후 피부에 물집과 같은 발진이 생기는데 주로 신경절을 따라 나타난다. 띠 모양으로 발생하는 경우가 빈번하다. 물집이 안면신경을 따라 발생할 때는 드물게 시각장애, 청력장애, 안면신경마비 등의 중증 후유증을 겪을 수 있다.◇대상포진 치료와 예방을 위해선 면역력 키우는 게 핵심대상포진은 초기에 항바이러스제를 투약해 치료한다. 추후 대상포진이 신경통으로 이어질 수 있어, 이런 경우 진통제를 복용해 통증을 완화한다. 진통제의 종류는 증상의 정도에 따라 다르다. 만약 대상포진으로 인한 통증이 두렵다면 대상포진 백신을 맞는 것이 좋다. 대상포진 백신은 대상포진 후 신경통의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 특히 고령일수록 대상포진과 그 합병증 위험이 높아 노령층은 대상포진 백신 접종이 권고된다. 또한 대상포진을 예방하기 위해선 면역력을 키우는 게 가장 중요하다. 면역력을 키우는 생활 습관으론 ▲물 자주 마시기 ▲하루 7시간 수면하기 ▲하루 20분 햇볕 쬐기 ▲가벼운 운동과 스트레칭하기 등이 있다.
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건강을 위해 채소를 챙겨 먹어야 하는 것은 많이 알려진 사실이다. 그런데, 바쁜 현대인에겐 매일 채소를 챙겨 먹기란 쉽지 않다. 이때 아침에 토마토 주스 한 컵만 마셔도 여러 건강 효과를 얻을 수 있다. 하루 한 컵 토마토 주스를 마시면 어떤 건강 효과를 얻는지 알아봤다.◇심장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치도 낮춰토마토 주스를 하루 한 컵 정도 마시면 심장 질환을 예방할 수 있다. 토마토에 함유된 라이코펜 성분이 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 주기 때문이다. 실제 일본 도쿄의치과대 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년 동안 원하는 만큼 염분이 없는 토마토 주스를 섭취하도록 했다. 연구팀은 참여자들에게 매일 토마토 주스 섭취량과 건강 상태 변화를 기록하도록 했다. 1인당 하루 평균 섭취량은 215mL였다. 연구팀은 연구 시작과 마지막에 참여자들의 혈압, 중성 지방, 혈중 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당 수치 등을 포함한 다양한 요인을 측정했다.연구 결과, 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계에 있는 94명의 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 연구 시작 시 평균 수축기 혈압은 141.2mmHg이었는데, 연구 후 137mmHg으로 감소했다. 평균 이완기 혈압도 83.3mmHg에서 80.9mmHg으로 감소했다. 이 결과는 성별, 연령대와는 관계없이 나타났다. 콜레스테롤 수치도 낮아졌다. 이상지질혈증이 있는 125명에게서 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아졌다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화증 등의 심혈관 질환의 발병 위험이 커진다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치에는 변화가 없었다.◇빨갛게 익은 토마토가 건강 효과 커토마토는 종류마다 라이코펜 함량이 다르다. 빨갛게 익은 토마토나, 작은 방울토마토일수록 1g당 라이코펜 함량이 높다. 토마토 같은 과채류의 껍질에는 농약이 잔류할 가능성이 있다. 따라서 물에 5분 정도 담근 다음 깨끗이 씻어 갈아먹는 게 좋다. 다만, 설탕이 들어간 토마토 주스는 토마토의 영양소 흡수에 방해가 되며, 오히려 혈당을 높일 수 있어 삼가는 게 좋다.
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유명 연예인의 공황장애 투병 고백이 정신건강의학과에 대한 편견을 해소해 공황장애 진단율을 높였다는 연구 결과가 나왔다. 공황장애를 앓은 사실을 대중에게 고백한 국내 연예인은 꽤 많다. 배우 이병헌·차태현·김하늘, 가수 김장훈·비비·강다니엘, 개그맨 이경규, 방송인 김구라 등이다.공황장애는 예상치 못하게 나타나는 극단적인 불안인 ‘공황발작’을 반복적으로 겪는 정신질환이다. 미쳐버리거나 죽음에 이를 것 같은 극도의 불안과 함께 갖가지 신체 이상 증상을 느낀다. 심장 빨리 뜀, 흉통 등 순환기 증상이 가장 흔하고 그 다음으로 호흡기 증상, 사지 감각기 증상, 어지럼증, 소화기 증상, 자율신경계 증상 순으로 흔하다.서울아산병원 정신건강의학과 신용욱·울산대 의대 예방의학교실 조민우 교수팀은 연예인의 공황장애 투병 고백과 월 평균 공황장애 진단율 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 국민건강보험공단 데이터를 기반으로 2004년 1월부터 2021년 12월까지 인구 10만명당 공황장애를 새롭게 진단받은 환자의 비율인 신규 진단율을 분석한 것이다.그 결과, 여러 영화와 드라마에 주연으로 출연한 배우 차태현이 “공황장애를 앓았다”고 공개한 2010년 12월을 기점으로 신규 진단율이 갑자기 증가한 것으로 나타났다. 해당 배우가 투병 사실을 고백하기 전인 2004년 1월부터 2010년 11월 사이의 월평균 공황장애 신규 진단율은 10만명당 5.4명 수준이었지만, 고백 직후인 2010년 12월에는 10만명당 6.5명 수준으로 증가했다.2011년 10월과 2012년 1월에도 가수 김장훈과 개그맨 이경규가 공황장애 투병 사실을 고백했는데 역시 신규 진단율이 크게 증가했다는 게 연구팀의 설명이다.2004~2010년 연평균 공황장애 신규 진단율은 10만명당 65명이었지만 이 수치는 꾸준히 증가해 2021년 9.4배인 610명에 달했다.연구의 저자 신용욱 교수는 “그동안 공황장애 증상으로 고생해도 이를 몰랐거나 알아도 사회적 낙인이 두려워 병원을 찾지 않았던 이들이 연예인의 진솔한 정신질환 투병기를 보고 도움 받을 용기를 내게 된 것으로 해석한다”고 말했다.이어 그는 “다만 공황장애 환자만 급격하게 늘어난 것은 다양한 증상이 있어도 비교적 잘 알려진 공황장애로만 치료 받아서일 수도 있다”며 “공황장애를 포함한 많은 정신질환은 제대로 진단받고 적절히 치료 받으면 일상생활에 큰 영향을 주지 않기 때문에 증상이 있다면 하루빨리 전문의를 찾아 달라”고 말햇다.이번 연구는 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 최근 게재됐다.
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퇴근 후 저녁식사 때 가볍게 한 잔 반주를 즐기는 사람이라면 주의하자. '많이 안 마셔서 괜찮다'고 생각할지 몰라도, 매일 반복되는 음주는 건강을 심각하게 해친다.알코올은 세계보건기구(WHO)가 지정한 1급 발암물질이다. 아무리 소량만 마셔도 몸에 안 좋은 영향을 준다. 알코올 의존증 단계에 들어서면 알코올성 치매, 당뇨병, 고혈압, 간 질환, 협심증, 뇌졸중 등의 위험은 커진다.특히 노인은 '반주는 건강에 좋다'고 생각하는 경우가 많은데, 위험하다. 나이가 들면 젊을 때에 비해 근육량과 체내 수분량이 적어서 알코올을 분해하는 능력이 떨어진다.반주를 즐긴다는 게 이미 알코올에 의존증이 생겼다는 신호일 수 있다. 습관적인 반주로 인해 뇌에서 중독 회로가 발동해 밥을 먹을 때에도 술을 찾는 것이다. 특히 혼자 마시는 사람이라면 더 주의해야 한다. 미국 알래스카 주립대 연구팀에 따르면 혼자 술을 마시면 다른 사람과 마실 때 보다 알코올 의존증을 겪을 가능성이 2배 높았다. 경북대 간호대에서 알코올 의존증 환자 300명을 대상으로 연구에서는, 친한 친구와 술을 마시는 것보다 혼자서 마실 때 알코올 의존증으로 입원할 확률이 9.07배 컸다.알코올 의존증 여부를 파악하려면 다음 11가지 항목 중 2가지 이상에 해당되는지 확인해보면 된다. ▲종종 술을 의도했던 것보다 많은 양, 오랜 기간 마심 ▲술 마시는 양을 줄이거나 조절하려는 욕구가 있고 노력했지만 실패함 ▲술을 구하거나 마시기 위해 많은 시간을 보냄 ▲술에 대한 강한 욕구가 있음 ▲술을 반복적으로 마셔 직장, 학교, 가정 등에서 문제가 발생함 ▲술로 인해 대인관계 등에 문제가 생기고 악화되지만 술을 끊지 못함 ▲술로 인해 직업활동, 여가활동을 포기하거나 줄임 ▲술로 인해 건강이 나빠짐에도 끊지 못함 ▲술로 인해 신체적, 심리적 문제가 생기고 악화될 가능성을 알지만 끊지 못함 ▲갈수록 많은 양을 마셔야 만족하는 등 내성이 생김 ▲금단 증상이 나타남 등이다.
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식재료를 냉동 보관할 때는 음식을 보다 오래 먹기 위한 보관 목적이 대부분이다. 그런데 얼려 먹었을 때 영양소까지 더 풍부해지는 식품들이 있다. 어떤 것들이 있을까?◇두부두부를 얼리면 단백질 농도가 높아져 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 두부처럼 수분이 많은 식품을 얼리면 수분은 빠져나가지만, 단백질 같은 영양소는 입자가 커서 빠져나가지 못하고 응축되기 때문이다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과도 있다. 또한, 식품 생명공학 저널에 게재된 연구에 따르면 냉동 두부는 대조군보다 경도, 점착성, 쫄깃함이 더 높게 나타났다. 얼린 두부를 조리할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 정도 돌리면 된다.◇브로콜리브로콜리도 두부와 마찬가지로 얼리면 수분이 빠져나가고 영양소가 응축된다. 따라서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 특히 브로콜리는 비타민C 함유량이 무려 레몬의 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달한다. 비타민 C의 손실을 최대한 줄이려면 브로콜리를 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 좋다. 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 얼리면 된다. ◇블루베리냉동 블루베리는 맛이 좋을 뿐 아니라, 안토시아닌의 농도를 증가시킨다. 안토시아닌은 활성산소의 축적을 막아 항산화 효과를 내는 성분이다. 실제로 생블루베리엔 평균 3.32mg/g, 냉동 블루베리엔 평균 8.89mg/g의 안토시아닌이 함유돼 있다는 미국 사우스다코타주립대 연구 결과가 있다. 또한 블루베리를 상온에 두면 햇빛 등에 의해 비타민이 손실되기 쉬운데, 냉동하면 비타민이 잘 보존된다. 미국농업식품화학지에 게재된 논문에 따르면 블루베리를 생으로 먹는 것에 비해, 얼려 먹을 때 비타민B·C를 효과적으로 섭취할 수 있었다.◇시금치시금치도 시간이 지남에 따라 일부 비타민과 엽산이 사라지는데, 냉동보관을 하면 영양소가 더 오래 보존될 수 있다. 냉동 보관된 시금치가 상온 보관된 시금치보다 엽산과 카로티노이드를 더 함유하고 있다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과도 있다. 엽산은 두뇌 기능과 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되며, 카로티노이드는 항산화 역할을 하며 눈을 보호해준다.