기타헬스조선 편집팀2010/07/23 14:34
장마가 끝나면서 찜통더위가 시작됐다. 밤의 기온이 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 것을 열대야 현상이라고 한다. 우리 몸이 숙면을 취하는 온도는 섭씨 25도. 열대야에도 잠을 설치지 않는 비결을 경희대 동서신의학병원 수면센터 신원철 교수의 도움말로 알아본다.
첫째, 저녁마다 정기적으로 명상이나 근육 이완, 복식 호흡 등 이완요법을 해 준다.
둘째, 지나친 공복은 피한다. 너무 배가 고파도 잠이 오지 않는다. ‘저녁 6시 이후 금식’이라는 다이어트 원칙을 세웠다 하더라도 너무 속이 비어서 잠이 오지 않는다면 비스킷과 우유 한잔 정도는 허락해주자. 우유에는 잠과 관련 있는 트립토판이 들어있어 도움이 된다.
셋째, 잠자기 직전 지나친 운동은 피한다. 몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다.
넷째, 잠자기 20분 정도 전에 미지근한 물이나 약간 따뜻한 물에 샤워를 한다. 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는데 도움이 된다. 뜨거운 물에 하면 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의한다. 그러나 목욕을 잠들기 직전에 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠이 드는 것을 방해할 수 있다.
다섯째, 수면을 방해하는 약물을 삼간다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐 뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.
여섯째, 물을 너무 많이 마시지 않는다. 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고 과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아지므로 양질의 수면을 위해 저녁 식사는 과식을 금하고 적당량을 조절하는 것이 필요하다.
일곱째, 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 수면은 시간도 중요하지만 아침에 일어났을 때 상쾌함을 주는 ‘양질’의 수면이 중요하므로 알코올과 카페인이 들어간 식품은 열대야가 심한 여름철에는 삼가는 것이 좋다.
여덟째, 잠자리에 아마포(모시)를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 잠이 잘 온다. 잠을 청한 후 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나서 몸을 식힌 후에 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 아홉째, 설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동한다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수하도록 하자.
마지막으로 평소에 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 그리고 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 신선한 우유나 두부 같은 콩으로 만든 음식도 더위를 견디기 쉽게 해준다.
신경과이현주 헬스조선 기자2010/07/23 08:58
장마도 끝나가고 본격적인 노출의 계절이 코앞으로 다가왔다. 특히 휴가철이 얼마 남지 않은 지금, 헬스장마다 명품 복근을 만들고자, 그동안 꼭꼭 숨겨놨던 지방을 빼려는 사람들이 더욱 많아지고 있다. 운동할 때 꼭 알아두어야 할 5가지 체크 포인트를 모아봤다.
첫째, 주 7회 이상의 무리한 운동은 바람직하지 않다. 체중감량에 성공하기 위해서는 올바른 식이조절과 운동, 그리고 반드시 ‘휴식’이 동반되어야 한다. 일주일 내내 운동을 하겠다는 무리한 결심은 지속성이 떨어져 꾸준히 하기 힘들 뿐 아니라, 오히려 근육의 손실까지 초래해 운동의 효율을 떨어뜨리기 때문. 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회 정도가 적당하다. 또, 주 3회 운동을 한다 하더라도 3일 연속으로 하다가, 3일 연속 쉬는 것은 운동의 효과를 떨어뜨린다. 3일을 한다면 격일제로 하고 6일을 운동한다면 3일을 운동하고 하루 쉬고 3일을 운동하는 것이 좋다.
둘째, 무리해서 오랜 시간 운동하는 것은 운동 효율을 해친다. 살을 빼겠다고 독한 마음을 먹고 끼니를 건너뛰며 하루에 두 세 시간씩 무리하게 운동하는 사람들은 대부분 체중 감량에 실패한다. 다이어트가 과하면 공복감을 극복하기 힘들 듯, 운동이 과하면 운동으로 인한 피로가 누적되고 대사기능이 회복되기 힘들기 때문이다.
운동도 인체에 가해지는 하나의 스트레스이기 때문에 좋지 않은 영향, 즉 운동의 후유증(근육통, 피로감, 각성효과, 공복감 등)이 뒤따른다. 또, 운동이 지나치면 인체의 스트레스 호르몬이 본격적으로 분비되고 부정적 영향이 나타나기 시작한다. SBS ‘스타킹’의 트레이너 숀리는 “운동을 얼마나 오래 하느냐는 중요하지 않다. 운동은 가능한 집중해서 굵고 짧게 하는 것이 좋다”고 말한다.
셋째, 몸의 변화를 원한다면 반드시 근육 운동을 해야 한다. 특히 여성들의 경우 운동을 할 때 트레드밀에서 열심히 뛰거나 걷는 데에만 집중하는 경우가 많다. 하지만 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 근육을 움직여야 한다. 그런데 주로 하체를 사용하는 유산소 운동만 하는 것은 약한 강도로 근육을 활용하고 우리 몸을 이루는 근육 중 30%밖에 활용하지 않는 꼴. 하체 근육은 우리 몸의 근육 중 30%에 해당되기 때문에, 상체 운동을 따로 해주지 않으면 우리 몸의 70% 근육을 사용하지 않은 채 방치하는 셈이 된다. 따라서 운동을 할 때는 근력 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어서 해주는 것이 좋다.
넷째, 부위별로 살을 빼겠다는 생각은 버리는 것이 좋다. 지방은 호르몬에 의해 축적되고 대사되기 때문에 특정 부위의 지방을 따로 대사하는 운동도 있을 수 없다. 김동석 운동처방사는 “예컨대 복근을 만든답시고 가장 많이 하는 실수는 오직 ‘복근운동만’ 한다는 것”이라며 “복근은 윗몸일으키기와 같은 복근 운동만 한다고 절대 만들어지지 않는다. 체지방 제거, 허리근육 강화 운동 등 종합적인 운동을 해야 한다”고 말했다.
다섯째, 운동을 할 때 무엇보다 중요한 것은 운동의 고통을 즐기는 자세다. 긍정적인 생각으로 운동하는 것과 마지못해 하는 운동의 효과는 4배 이상 차이가 난다. 체중감량에 성공하고 싶다면 운동의 고통을 성취감을 향한 즐거움으로 바꿔보자.
참고서적= 몸짱 상식 사전(비타북스)
피트니스이현주 헬스조선 기자2010/07/23 08:57
건강정보담당 강수민 헬스조선 기자2010/07/23 08:56
