노출의 계절인 여름을 맞아 다이어트로 고민하는 이들이 많다. 이와 관련해 최근 다이어트를 돕는다는 식품의 판매가 크게 늘고 있다는 보도도 잇따르고 있다.
그러나, 체계적인 다이어트 계획과 운동을 통한 노력없이 특정 약물이나 식품에 의존하는 다이어트는 제대로 성공하기 어렵다. 특히 전문의들은 다이어트를 위해선 무엇보다 우리 몸에 대해 먼저 공부하고 특성을 제대로 아는 것이 중요하다고 입을 모은다.
◆ ‘식탐 호르몬’ 그렐린
지피지기면 백전백승이라는 말처럼 다이어트에서 승리하기 위해서는 ‘식탐 호르몬’으로 불리는 그렐린에 대해서 알아둘 필요가 있다.
그렐린(ghrelin)은 위와 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각을 들게끔 하는 역할을 한다. 뇌의 일부분인 시상하부에서도 만들어져 성장호르몬이 나오도록 자극하기도 한다. 그렐린의 농도는 빈 속일 때 올라갔다가 식사를 하면 떨어지는데, 지방세포에서 분비되어 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)과는 상반된 역할을 한다.
고도 비만 수술 가운데 위의 일부분을 잘라내는 경우가 있는데, 이는 음식물이 들어가는 위의 공간을 줄여주기도 하지만 위에서 나오는 그렐린의 양도 함께 줄어들어 체중 감소에 도움이 된다. 최근에는 식욕을 올리는 그렐린에 대한 항체를 통해 비만을 치료하려는 연구도 시도되고 있다.
식욕을 올리는 대표적인 호르몬인 그렐린은 탄수화물을 섭취한 후 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕이 줄어들게 되지만, 일부 전문가들은 수면이 부족할 경우 그렐린이 많이 만들어지고, 렙틴은 덜 만들어져 비만이 생길 수 있다고 설명하기도 한다.
◆ 다이어트의 답… ‘그렐린’에 있다
다이어트를 위해선 ‘식탐 호르몬’인 그렐린을 잘 통제하는 것이 중요하다. 이를 위해선 무엇보다 6개월 정도 꾸준히 식사량을 조금씩 줄여나가 위가 비어 있다는 것을 느끼지 못하도록 하는 것이 좋다. 즉, 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 100~200kcal씩 식사량을 줄여가는 것이 가장 좋다. 갑자기 많이 굶으면 그렐린이 더 많이 분비되어 배고픔을 더 많이 느끼게 되고, 이로 인해 과식, 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다.
안지현 중앙대용산병원 내분비내과 교수는 이와 관련해 “흔히 단기간에 체중 감량을 목표로 금식하는 것은 다이어트에 성공하기도, 유지하기도 어려울 뿐더러 오히려 건강을 해치기 쉽다”며 “특히 당뇨병, 만성신부전 환자가 금식, 단식을 하면 매우 위험할 수 있다. 결국 한 끼 식사량을 조금씩 줄여나가면서 골고루 먹는 것이 건강을 챙기는 올바른 다이어트 법”이라고 말했다. 다이어트에서는 정도가 곧 왕도인 셈이다.
Tip. 그렐린 자극하지 않는 생활속 다이어트 수칙 5
▲ 술자리, 회식자리를 절반으로 줄인다.
▲ 커피는 설탕, 프림(크림)을 넣지 말고 마신다.
▲ 운동만으로 살빼기는 곤란. 먹는 양도 함께 줄인다.
▲ 하루 세 끼를 챙겨먹되, 한 끼 양은 줄이고 자기 전에는 절대 먹지 않는다.
▲ 탄산음료, 아이스크림이 생각날 때에는 깨끗한 수돗물을 한 잔 마신다.