장마도 끝나가고 본격적인 노출의 계절이 코앞으로 다가왔다. 특히 휴가철이 얼마 남지 않은 지금, 헬스장마다 명품 복근을 만들고자, 그동안 꼭꼭 숨겨놨던 지방을 빼려는 사람들이 더욱 많아지고 있다. 운동할 때 꼭 알아두어야 할 5가지 체크 포인트를 모아봤다.
첫째, 주 7회 이상의 무리한 운동은 바람직하지 않다. 체중감량에 성공하기 위해서는 올바른 식이조절과 운동, 그리고 반드시 ‘휴식’이 동반되어야 한다. 일주일 내내 운동을 하겠다는 무리한 결심은 지속성이 떨어져 꾸준히 하기 힘들 뿐 아니라, 오히려 근육의 손실까지 초래해 운동의 효율을 떨어뜨리기 때문. 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회 정도가 적당하다. 또, 주 3회 운동을 한다 하더라도 3일 연속으로 하다가, 3일 연속 쉬는 것은 운동의 효과를 떨어뜨린다. 3일을 한다면 격일제로 하고 6일을 운동한다면 3일을 운동하고 하루 쉬고 3일을 운동하는 것이 좋다.
둘째, 무리해서 오랜 시간 운동하는 것은 운동 효율을 해친다. 살을 빼겠다고 독한 마음을 먹고 끼니를 건너뛰며 하루에 두 세 시간씩 무리하게 운동하는 사람들은 대부분 체중 감량에 실패한다. 다이어트가 과하면 공복감을 극복하기 힘들 듯, 운동이 과하면 운동으로 인한 피로가 누적되고 대사기능이 회복되기 힘들기 때문이다.
운동도 인체에 가해지는 하나의 스트레스이기 때문에 좋지 않은 영향, 즉 운동의 후유증(근육통, 피로감, 각성효과, 공복감 등)이 뒤따른다. 또, 운동이 지나치면 인체의 스트레스 호르몬이 본격적으로 분비되고 부정적 영향이 나타나기 시작한다. SBS ‘스타킹’의 트레이너 숀리는 “운동을 얼마나 오래 하느냐는 중요하지 않다. 운동은 가능한 집중해서 굵고 짧게 하는 것이 좋다”고 말한다.
셋째, 몸의 변화를 원한다면 반드시 근육 운동을 해야 한다. 특히 여성들의 경우 운동을 할 때 트레드밀에서 열심히 뛰거나 걷는 데에만 집중하는 경우가 많다. 하지만 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 근육을 움직여야 한다. 그런데 주로 하체를 사용하는 유산소 운동만 하는 것은 약한 강도로 근육을 활용하고 우리 몸을 이루는 근육 중 30%밖에 활용하지 않는 꼴. 하체 근육은 우리 몸의 근육 중 30%에 해당되기 때문에, 상체 운동을 따로 해주지 않으면 우리 몸의 70% 근육을 사용하지 않은 채 방치하는 셈이 된다. 따라서 운동을 할 때는 근력 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어서 해주는 것이 좋다.
넷째, 부위별로 살을 빼겠다는 생각은 버리는 것이 좋다. 지방은 호르몬에 의해 축적되고 대사되기 때문에 특정 부위의 지방을 따로 대사하는 운동도 있을 수 없다. 김동석 운동처방사는 “예컨대 복근을 만든답시고 가장 많이 하는 실수는 오직 ‘복근운동만’ 한다는 것”이라며 “복근은 윗몸일으키기와 같은 복근 운동만 한다고 절대 만들어지지 않는다. 체지방 제거, 허리근육 강화 운동 등 종합적인 운동을 해야 한다”고 말했다.
다섯째, 운동을 할 때 무엇보다 중요한 것은 운동의 고통을 즐기는 자세다. 긍정적인 생각으로 운동하는 것과 마지못해 하는 운동의 효과는 4배 이상 차이가 난다. 체중감량에 성공하고 싶다면 운동의 고통을 성취감을 향한 즐거움으로 바꿔보자.
참고서적= 몸짱 상식 사전(비타북스)