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방송인 최화정(64)이 극단적인 다이어트로 탈모 부작용을 겪은 적 있다고 고백했다.지난 4일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 최화정은 과거 감행했던 다이어트에 대해 이야기했다. 최화정은 “단식원에 들어가 7~8kg을 뺐다”고 말했다. 당시 그는 유행하던 ‘채소효소’ 다이어트를 해서 채소효소만 먹으면서 체중을 감량했다. 최화정은 “파 같은 채소를 달여서 만든 거다”라며 “영양실조가 걸려서 머리가 다 빠졌다”고 말했다. 최화정이 했다는 채소효소 다이어트, 왜 위험할까?◇근육 경련·부정맥·탈모 위험채소효소 다이어트는 채소에 풍부한 효소를 섭취해 소화·대사 기능을 활발하게 하고 포만감을 유지하는 다이어트 방법이다. 효소는 체내 노폐물과 염증을 분해할 때 필요하며, 영양소 흡수를 높이는 데도 도움 된다. 다만, 최화정이 말한 것처럼 파 같은 채소를 달인 음식만 먹는 채소효소 다이어트 방식은 위험하다. 풍동바른내과 김서현 원장은 “특정 채소만 섭취하면 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 필수 영양소를 충분히 얻을 수 없어 영양 불균형이 올 수 있다”며 “나트륨, 칼륨 등 전해질의 균형이 깨져 근육 경련, 부정맥 등도 발생할 수 있다”고 말했다. 게다가 채소를 통해 과도하게 많은 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만, 설사 등을 겪을 위험이 있다.채소효소 다이어트를 극단적으로 하면 최화정처럼 탈모를 겪을 수 있다. 머리카락의 주성분은 단백질인데, 채소만 먹는 다이어트는 단백질 섭취량을 감소시킨다. 이로 인해 모발 성장이 멈추고 머리카락이 가늘어지면 탈모로 이어질 수 있다. 김서현 원장은 “급격한 체중 감량도 갑상선 호르몬을 포함한 다양한 호르몬 불균형을 일으켜 탈모를 유발할 수 있다”고 말했다. ◇탄수화물·단백질·지방 골고루 먹어야건강하게 살을 빼기 위해서는 특정 음식만 먹는 극단적인 다이어트보다 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 게 좋다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 특히 탄수화물을 보충해야 한다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다.
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햄버거 세트에는 햄버거, 감자튀김, 콜라가 포함된다. 하나도 빼놓지 않고, 모두 건강에 안 좋은 음식들이다. 그중에 굳이 순위를 정하자면 가장 건강에 나쁜 음식은 무엇일까?◇1위 콜라, 2위 감자튀김… 그나마 햄버거가 나아전문가들은 '콜라'를 최악의 음식으로 꼽는다. 아주대병원 이지현 영양팀장은 "단순당 섭취가 몸에 더 안 좋은 영향을 미칠 것으로 사려돼 가장 안 좋은 것은 콜라를 꼽겠다"며 "그 다음으로 튀겨내 트랜스 지방이 함유돼 있을 수 있는 감자튀김이 몸에 안 좋다고 본다"고 했다. 가천대 길병원 허정연 영양팀장은 "영양소를 각 음식으로 얼마나 섭취할 수 있는가를 고려하면, 콜라는 영양가 없이 당분만 있어 최악이다"며 "그 다음이 탄수화물과 소량이지만 단백질도 포함된 감자튀김, 그 다음이 제조 방법에 따라 달라질 수 있는 햄버거다"고 했다.콜라 속 '단순 당'인 액상과당은 건강에 매우 안 좋다. 체내 들어오면 흡수가 매우 빠르고, 혈당은 쉽게 올린다. 또 간에 염증을 유발할 수 있고, 혈액 속 단백질 성분과 잘 엉키면서 혈관 유연성을 떨어뜨릴 수 있다. 미국 미시간대에서 5800개 이상의 식품을 대상으로 건강에 미치는 영향을 분석한 적이 있는데, 이 연구에서 콜라는 한 번 먹을 때마다 수명을 12분 단축하는 것으로 조사됐다. 감자튀김은 포함되지 않았고, 치즈 버거는 수명을 9분 단축했다. 국내에서 진행된 연구에서도 콜라를 한 번 먹을 때 200mL씩 주 1~3회 섭취하는 사람은 주 1회 미만 마시는 사람보다 사망 위험이 12.5% 높은 것으로 나타났다(국립암센터 암예방사업부). 또 콜라를 마시면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비도 촉진되면서, 폭식을 유발한다. 영국 애스턴대 연구 결과 콜라, 탄산수, 생수를 마신 그룹별 혈중 그렐린 농도를 측정했더니, 콜라를 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 그렐린 수치가 약 50% 높았다. 콜라는 뼈에 안 좋기도 하다.감자 튀김도 콜라에 가려졌을 뿐, 몸에 매우 안 좋은 음식이다. 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높여 혈액이 끈적하게 하고, 몸에 염증 수치를 높인다. 이 탓에 탈모를 유발하고, 성욕을 감퇴한다는 게 여러 연구를 통해 증명됐다. 뇌 건강에도 안 좋다. 1만 8000여 명을 대상으로 한 조사에서, 튀긴 음식을 많이 먹은 사람은 뇌혈관 염증 수치 증가로 인해 기억력과 학습 능력이 떨어지는 것으로 확인됐다. 영국의학저널에 실린 연구에 따르면 감자튀김은 제2형 당뇨병 발병 위험도 높인다.물론 그렇다고 햄버거가 건강한 음식이라는 것은 아니다. 실제 햄버거를 주 2회 이상 먹은 사람은 1회 이하로 섭취한 사람보다 체중이 평균 4.5kg 더 증가했다는 연구 결과가 있다. 그나마 햄버거가 좋은 평을 받은 것은, 건강한 음식으로 탈바꿈할 방법이 있는 식품이기 때문이다.◇고단백 햄버거 고르고 콜라는 물로 바꿔야그 방법이 무엇일까? 허정연 영양팀장은 "패티 종류는 가급적 튀긴 것보다 구워낸 것, 이왕이면 치킨으로 먹는 게 좋다"며 "베이컨, 더블 패티는 기피하고, 양상추, 양파, 토마토 등을 추가할 수 있다면 더 넣어 먹는 게 좋겠다"고 했다. 탄수화물·단백질·지방 구성을 확인할 수 있다면, 단백질이 전체 열량에서 20~30%를 차지하는 것으로 고르는 게 좋다. 또 소스는 적게 주문하고, 마요네즈보다는 머스타드 기반으로 선택하는 게 열량이 낮을 가능성이 크다.식품의약품안전처는 '어린이 식생활안전관리 특별법 시행령' 제7조에 따라 정기적으로 '학교와 어린이 기호식품 우수판매업소에서의 판매 금지 고열량·저영양 식품 목록'을 공개하고 있다. 지난달 26일 게시된 목록에서 가장 칼로리가 높은 햄버거는 롯데리아가 제조한 '더블 클래식치즈버거(버터번)'으로, 햄버거만 514.8kcal다. 이 외에도 롯데리아 '더블X2버거', '모짜렐라인더버거 베이컨',클래식치즈버거(버터번)', 버거킹의 '오믈렛킹모닝', 맥도날드의 '쿼터파운더치즈크리미파마산', 노브랜드버거의 '메가바이트버거' 그리고 프랭크버거의 'JG버거'가 450kcal 이상으로 고열량 햄버거에 속했다.세트 구성을 바꾸는 것도 그나마 건강하게 먹는 방법이다. 이지현 영양팀장은 "세트보다 단품이 낫고, 세트로 먹는다면 콜라는 물 등 다른 음료로, 감자튀김은 코울슬로 등으로 바꿔 먹는 걸 추천한다"고 했다. 제로 콜라로 바꿔먹는 것은 효과가 떨어진다. 미국 예일대 연구 결과, 제로 콜라의 단 맛도 식욕을 올려 다이어트 역효과를 유발할 수 있는 것으로 나타났다.또 꼭 감자튀김으로 먹고 싶다면 식초를 곁드려 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있다.
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현미는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소,항산화 작용을 한다고 알려진 대표 건강 식품이다. 이 같은 현미의 기능은 '피트산(phytic acid)' 덕분인데, 피트산은 5대 영양소 중의 하나인 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철 등)의 체내 흡수를 막는 나쁜 기능도 하기 때문에 주의해서 섭취해야 한다.피트산은 주로 식물의 겉껍질에 있는 식물성 항산화제다. 현미에 많고 통밀, 콩, 시금치 등에도 들었다. 피트산은 암세포의 증식을 막고, 지방이 몸에 흡수되지 않게 도우며, 혈당을 낮추고, 중금속을 배출시키고, 과다한 활성산소를 없애는 등 좋은 효과를 많이 낸다.다만, 세브란스병원 김우정 영양팀장은 "칼슘·철분·마그네슘과 같은 미네랄과 잘 결합해, 이 물질을 몸 밖으로 배출시키는 기능도 한다"며 "현미밥을 주식으로 삼을 경우 미네랄 부족 현상을 겪을 가능성이 있다"고 말했다. 만약 이 때문에 칼슘이 부족해지면 청소년기에는 성장이 잘 안 되고, 성인은 골다공증 위험이 커진다. 철분이 적으면 빈혈이 올 수 있고, 마그네슘이 모자라면 근육 경련·고혈압 등이 생기기 쉽다.현미밥을 주식으로 먹는다면, 미네랄이 풍부한 반찬을 골고루 챙겨 먹자. 김우정 팀장은 "멸치·소고기·해조류·견과류처럼 미네랄이 풍부한 것으로 반찬을 만들어 먹으면 피트산의 효과를 충분히 보면서도 미네랄 부족을 막을 수 있다"고 했다.
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물을 충분히 마시는 것은 건강을 지키는 기본 습관이다. 하지만 물을 언제, 어떻게 마시는지에 따라 소화 건강을 해치고 역류성 식도염 같은 질환이 나타날 수 있다. 최근 미국의 영양사이자 위산 역류 전문가인 몰리 펠레티에는 “식사 중 많은 양의 물을 급하게 마시거나, 공복에 차가운 물을 한꺼번에 마시는 습관은 속쓰림, 트림, 복부 팽만, 역류 증상을 유발할 수 있다”며 “천천히, 조금씩 마시는 것이 가장 이상적이다”고 말했다.◇물 잘못 마시는 습관, 역류성 식도염·복부 팽만 유발‘물 마시는 습관’도 역류성 식도염의 원인이 될 수 있다. 역류성 식도염은 위 속의 강한 산이 식도로 역류해 가슴이나 목에 타는 듯한 통증(속쓰림)을 일으키는 질환이다. 정상적으로는 위와 식도 사이에 ‘하부 식도 괄약근’이라는 밸브가 있어 위산이 거꾸로 올라오는 것을 막는다. 하지만 물을 한꺼번에 많이 마시면 위가 과도하게 팽창하고, 이로 인해 괄약근에 압력이 가해지면서 위산이 식도로 역류할 수 있다.미국의 영양사이자 ‘마음 챙김 식사법’ 전문가인 키티 브로이어 역시 온라인 매체 ‘Food Guides’에 기고한 글을 통해 “물을 한꺼번에 많이 마시면 위가 늘어나 복부 팽만을 악화시키고, 이로 인해 위산이 식도로 역류할 수 있다”고 말했다.역류성 식도염을 방치하면 식도암 위험이 커질 수 있다. 위산에 반복적으로 노출되면 식도 점막이 점차 손상되고, 이로 인해 정상적인 식도 세포가 비정상적으로 변형되는 ‘바렛 식도’라는 전암성 질환으로 발전할 수 있다. 영국 암연구소(CRUK)에 따르면, 바렛 식도 환자는 일반인보다 식도암에 걸릴 위험이 약 11배 높은 것으로 나타났다.◇물, 조금씩, 자주, 미지근하게 마셔야그렇다면 물을 어떻게 마셔야 할까? 펠레티에 영양사는 “물을 하루 종일 나눠서, 조금씩 천천히 마셔야 한다”고 말한다. 식사 중에는 음식을 부드럽게 삼키는 보조 수단 정도로만 소량씩 마시는 것이 바람직하며, 식사 전후로는 위에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 많은 양을 한꺼번에 마시는 것은 피해야 한다. 이와 함께 저녁 늦게 하루치 수분을 몰아서 마시는 습관도 피해야 한다. 이는 위장과 신장 모두에 부담이 간다.또한 물의 온도도 중요한 요소다. 차가운 물은 위장을 자극하고 체내 흡수 속도를 늦출 수 있어, 가능한 실온 또는 미지근한 온도의 물을 마시는 것이 좋다. 펠레티에 영양사는 “차가운 물은 체내 흡수가 느리고 위장을 자극할 수 있기 때문에 실온의 물을 마시는 것이 좋다”고 했다.
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카페인에 예민한 사람이나 어린아이들은 카페인을 조금만 먹어도 심장이 두근거리고, 밤에 잠들기 어렵다. 카페인 다이어트를 위해 커피만 멀리하면 되는 게 아니다. 일상 속에서 접하기 쉬운 것들 곳곳에 카페인이 꽤 많이 들어 있다. ◇초콜릿에 카페인 많아… 아이들은 특히 주의초콜릿을 야금야금 먹다 보면 생각보다 카페인을 많이 섭취하게 될 수 있다. 서울시는 올해 2~3월 편의점, 대형마트 및 온라인에서 판매되는 유통 초콜릿류 86건(국산 42건, 수입 44건)의 카페인 함량을 조사했다. 그 결과, 초콜릿의 카페인 함량은 100g당 평균 25mg(6~68mg)으로 제품 간 최대 11배, 초콜릿 유형에 따라 약 2배 이상의 차이를 보였다. 카페인 함량이 제일 높은 제품은 녹차가 든 초콜릿(100g당 68mg)이었으며, 초콜릿 전체 제품 중 약 28%는 100mL짜리 자양강장제 한 병(30mg)보다 카페인이 많이 들어 있었다. 식품 유형에 따라 분류하면, 100g당 카페인 함량은 (다크)초콜릿 (40mg), 화이트초콜릿(25mg), 준초콜릿(24mg), 초콜릿가공품(19mg), 밀크초콜릿(17mg) 순으로 많았다. 식품의약품안전처는 어린이·청소년의 카페인 최대 일일섭취권고량을 체중 1kg당 2.5mg 이하로 권장한다. 체구가 작은 어린아이들은 초콜릿만 먹어도 카페인 일일섭취권고량을 초과할 수 있어 주의가 필요하다. 박주성 서울시보건환경연구원장은 “초콜릿류는 카페인 함량 표시 의무가 없어 제품 포장재를 봐도 함량을 확인하기 어렵다”며 “어린이가 적정량의 카페인 섭취를 지킬 수 있도록 초콜릿가공품은 30g, 그 외 초콜릿류는 15g만 먹이기를 권한다”고 밝혔다.◇차, 콜라, 껌, 약도 주의 필요초콜릿이나 초콜릿 함유 식품 이외에도 홍차, 녹차, 콜라, 커피맛 아이스크림·껌, 약을 조심해야 한다. 경기도보건환경연구원이 시중에 유통되고 있는 기호식품 13종 115품목을 대상으로 소비자가 실제로 음용할 때 섭취되는 카페인 함량을 분석한 결과, 홍차의 경우 티백에서 19.5~38.3mg, 캔 음료에서 9.0~29.2mg의 카페인 함량을 보였다. 녹차 티백은 13.7~26.8mg, 녹차 캔 음료는 12.4~17.5mg이었다. 이 밖에도 콜라가 10.3~25.0mg, 커피맛 빙과가 10.0~48.2mg의 카페인을 함유하고 있었다.약에도 카페인이 들었다. 질병관리청과 한국소비자원 자료에 따르면 두통약은 1정에 50mg, 종합감기약 한 알에는 10~15mg, 기침 시럽은 20mL에 30mg, 피로회복제는 120mL에 30mg가량의 카페인이 들었다.커피맛 껌도 조심해야 한다. 한국소비자원 자료에 따르면 커피맛 껌 한 통에서 32mg의 카페인이 확인된 적 있다.
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과일·채소 등을 달여 만든 '건강즙'은 건강기능식품 못지 않게 인기 있는 식품 중 하나다. 건강즙은 한약재를 달이듯 특정 식품을 물과 함께 고온으로 가열한 뒤 즙을 짜내거나, 물에 넣어 성분을 우려내는 방식으로 만든다. 특정 성분을 한 번에 많이 섭취할 수 있기 때문에, 건강에 도움이 될 것이라 생각하는 사람이 많지만 건강즙이 무조건 몸에 좋은 것은 아니다.세란병원 내과 장준희 부장은 "포도즙, 배즙, 사과즙 같은 과일즙을 먹는 것은 설탕물을 마시는 것과 마찬가지로 당을 많이 섭취하게 된다"고 말했다. 과일즙의 당류 함량은 평균적으로 10g 내외다. 하루에 두세 포씩 먹는다고 가정하면, 건강즙만으로 섭취하는 당류가 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 하루 당 섭취량(25g)을 훌쩍 넘는다. 건강즙 한 포에는 적정 섭취량보다 많은 양의 과일이나 채소가 들어간다. 따라서 당뇨병이 있는 사람은 건강즙을 아예 안 먹는 게 좋고, 건강한 사람이라고 하더라도 혈당 수치가 오를 수 있으므로 하루~이틀에 한 포 정도 먹는 게 바람직하다.과일즙을 통해 과일 속 영양분을 손쉽게 먹을 수 있다고 생각하는데, 이것도 사실이 아니다. 종류에 따라 다르지만, 즙을 내서 먹으면 식이섬유가 거의 걸러지고, 비타민C는 가공 과정에서 대부분 사라진다.만약 이미 간 질환이나 신장 질환이 있는 사람이라면 원재료를 가려서 섭취해야 한다. 장준희 부장은 "헛개나무는 간독성을 유발할 수도 있다는 연구 결과가 있다"며 "칡즙처럼 평소 잘 안 먹던 식품을 고농축해서 먹으면 소화 과정에서 간이 무리를 하기도 한다"고 말했다. 신장 질환자는 칼륨 배설이 잘 안 이뤄지므로, 칼륨이 많이 든 배즙, 사과즙, 양파즙 등을 피해야 한다. 위장 기능이 안 좋은 사람은 매운 맛이 나는 마늘즙은 안 먹는 게 좋다.평소에 특정 영양소를 섭취하기가 어려워 건강즙을 꼭 먹어야겠다면, 원재료 및 함량 등을 확인하는 게 좋다. 식품회사나 지역 농협 등에서 제조해 일반적인 유통 경로를 거쳐 판매되는 제품에는 합성착색료, 보존제 등이 들어 있는 지를 표기하게 돼 있다. 가급적 이런 것들이 안 들었고, 당류 함량이 적은 것으로 고르면 된다.
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보이그룹 2PM 멤버 준케이(37)가 원조 ‘짐승돌’다운 무결점 복근을 자랑했다.지난 4일 가수 김종국(49)의 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에 출연한 준케이는 평소 자신의 운동 루틴을 공개했다. 준케이는 “유산소 운동은 한 번 할 때 45분 정도 한다”며 “3분 뛰고, 2분 걷고를 아홉 번 반복하는데, 뛸 때는 시속 13km, 걸을 때는 시속 7km로 한다”고 말했다. 이어 “유산소 운동 이후에는 웨이트 트레이닝을 진행하는데, 등·가슴·하체로 나눠서 한다”고 했다.운동이 끝난 후 김종국은 준케이에게 “바디체크를 한 번 해봐야 하지 않겠냐”고 물었다. 이에 준케이는 “멤버 택연이 말로는 어느 정도 운동하고 나면 형이 옷을 벗기려 한다더라”며 망설임 없이 상의를 탈의했다. 이를 본 김종국은 “체지방이 많이 빠졌다”며 준케이의 선명한 복근과 군살 없는 몸매를 칭찬했다. 체지방이 줄면 근육의 선명도가 높아져 시각적으로 멋진 몸을 만들 수 있다. 준케이가 소개한 운동 방식은 이 같은 몸을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?◇인터벌 트레이닝, 열량 소모에 효과적준케이가 한다는 ‘3분 뛰고 2분 걷기’는 인터벌 트레이닝의 일종이다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 진행하는 유산소 운동으로, 몸에 지속적인 자극을 줘 일정한 속도로 달리는 것보다 칼로리 소모가 훨씬 크다. 게다가 인터벌 트레이닝 중 수행하는 고강도 운동은 몸을 한계까지 끌어올려 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 태우는 ‘애프터번(afterburn) 효과’를 일으킨다. 이로 인해 운동하는 시간뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 체지방을 계속해서 연소할 수 있다. 잇츠짐 플러스 김민성 부팀장(헬스 트레이너)은 “장시간 유산소 운동을 할 경우 체지방과 함께 근육이 소실될 수 있는데, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 포함하고 있어 근육 손실을 최소화한다”고 말했다.다만 운동 효과가 큰 만큼 부상 위험도 있다. 운동 전 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주고, 가벼운 걷기나 조깅으로 심박수를 서서히 올리는 게 좋다. 초보자의 경우에는 처음부터 너무 높은 강도로 시작하기보다 걷기와 달리기 간 속도 차이를 작게 설정해 몸이 적응할 시간을 주는 게 바람직하다.◇분할 운동, 부위별 근육 단련하는 데 도움 준케이가 유산소 운동 후 진행하는 웨이트 트레이닝은 체지방 감소와 근육 강화에 효과적이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 증가한다. 같은 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 사람은 열량 소비가 더 많기 때문에 체중 관리에 유리하다. 특히 준케이처럼 등·가슴·하체로 나눠서 단련하는 방식을 ‘분할 운동’이라고 하는데, 균형 잡힌 몸을 만들 때 도움이 된다. 부위별로 나눠 운동하면, 몸의 균형을 고려해 모든 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 김민성 부팀장은 “등·가슴·하체 같은 큰 근육들을 단련할 때는 코어 근육도 함께 쓰인다”며 “이런 과정에서 자연스럽게 복부 근육이 단련될 수 있다”고 했다.분할 운동을 할 때는 주기적으로 운동 부위를 바꿔줘야 한다. 매일 같은 부위만 운동하면 근육에 과부하가 걸리기 쉽다. 준케이처럼 부위별로 요일을 정해 운동하면 각 부위가 충분히 회복할 시간을 확보할 수 있다. 또, 빠르게 근육을 만들고 싶다는 욕심에 무거운 중량에 집착하는 것은 금물이다. 부상 방지를 위해서는 자신에게 맞는 무게로 정확한 자세를 유지하며 운동해야 한다.
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아침부터 ‘한식’을 차려 먹기는 부담스럽다. 이에 첫 끼니는 삶은 달걀 한두 개로 대신하기도 한다. 달걀은 단백질 등 영양소가 풍부하지만 매일 먹으면 물리는 게 유일한 단점이다. 달걀 대신 아침으로 먹을 만한 게 없을까?아침부터 거하게 먹을 필요는 없다. 공복 상태만 면하면 된다. 식사 메뉴로는 달걀 등 동물성 식품보다 견과류 등 식물성 식품이 낫다. 독일 당뇨병 연구 센터에서 37개 논문을 분석한 결과, 달걀 한 개를 견과류 25~28g으로 대체하면 ▲심혈관 질환 발병 위험을 17% ▲2형 당뇨병을 18% ▲조기 사망 위험을 15% 낮출 수 있었다. 견과류 한 줌이 약 30g이다. 달걀을 먹겠다면, 다른 것을 곁들이자. 하버드대 의과대학 부속 병원인 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터 소속 영양사 리즈 무어는 “아침으로 달걀을 먹고 싶다면 채소를 함께 먹기를 권한다”고 밝혔다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소가 좋다. 이들 채소는 식이섬유가 풍부해 오래 씹어야 하는데, 저작 운동을 많이 하면 뇌로 가는 혈액 순환이 활발해져 뇌를 깨우는 데에도 도움된다.아침에 베이컨이나 소시지를 먹고 있다면, 꼭 견과류, 콩, 채소 등 식물성 식품으로 대체하자. 가공육 50g을 병아리콩 등의 콩과 식물로 대체하면 심혈관 질환 발병 위험이 23%, 견과류 28~50g으로 대체하면 27%, 통곡물 30g으로 대체하면 36% 감소했다. 가공육 50g은 소시지 한 개나 베이컨 두 개 정도에 해당하는 양이다.한편, 식사는 오전 8시 30분 이전에 하는 걸 추천한다. 미국 노스웨스턴대 의대 연구에서 첫 식사를 8시 30분 이전에 하는 사람은 다른 시간대에 먹은 사람보다 인슐린 저항성이 낮아 당뇨병 예방에 도움이 됐다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능성이 떨어지는 것으로, 높을수록 당뇨병 발생 위험이 커진다.
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간 건강을 생각한다면 술 외에도 간을 망가뜨리는 세 가지 식품을 피해야 한다. 비위생적인 식품, 기름진 음식, 인스턴트 식품 등이다.술의 폐해는 잘 알려졌다. 직접적으로 간을 손상시키고 지방간염을 일으켜 간경변, 간암에 이르게 한다. 이 외에 비위생적인 식품 특히 '오래된' 쌀·보리·수수 등 곡류나 견과류에 핀 곰팡이를 주의하자. 간에 유해 물질로 작용할 수 있다. 세란병원 내과 장준희 진료부장은 "아플라톡신 같은 곰팡이는 세척하거나 가열해도 제거되지 않고 간암을 유발한다"며 "비위생적이거나 익히지 않은 음식으로부터는 A형간염 바이러스가 전염될 수 있다"고 말했다. 기름진 음식이나 인스턴트 식품도 좋지 않다. 비알코올성 지방간이 생길 수 있다.이미 간경변증이 있는 사람이라면 생선, 콩, 두부, 달걀 등 단백질 식품 섭취를 줄여야 한다. 단백질이 간세포 재생을 돕는 작용을 하지만, 간경변증이 있을 때에는 간성혼수를 유발할 수 있다. 주치의와 상의해 섭취량을 정하는 것이 좋다. 한편, 약이라고 생각해 먹었는데 개인에 따라 독이 되는 음식도 있다. 대한간학회는 민간요법으로 돌미나리즙, 녹즙, 상황버섯, 헛개나무, 오가피 등 생약제와 다슬기즙, 붕어즙, 장어즙, 특정약물, 다이어트 한약 등을 주의할 것을 권고한다. 농축된 특정 성분이 간에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 세란병원 내과 장준희 부장은 "간 건강을 지키기 위해 간 기능 혈액검사와 복부 초음파로 정기 검진을 시행해야 한다"며 "오래된 건강즙과 환, 가루식품은 곰팡이 오염 가능성이 있으므로 유통기한과 보관 상태를 확인해야 한다"고 말했다.
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단순한 수면 습관으로 여겨졌던 코골이가 치매 위험을 높일 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.지난 2일(현지 시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면, 미국의 신경과 전문의 바이빙 첸 박사는 소셜미디어 영상을 통해 “코골이는 뇌를 손상시킬 수 있다”고 말했다. 그는 “특히 코골이 소리가 크고, 자주 코를 고는 사람은 수면 중 호흡이 반복적으로 멈췄다가 다시 시작되는 수면무호흡 현상을 겪을 가능성이 크다”며 “이 과정에서 뇌로 가는 산소 공급이 끊기고, 그로 인해 미세한 혈관 손상이 발생해 무증상 뇌졸중이나 치매 위험이 커질 수 있다”고 했다.첸 박사에 따르면, MRI(자기공명영상) 촬영 결과, 코골이는 기억력과 사고력을 담당하는 뇌 부위인 회백질을 손상시키고 위축시킬 수 있는 것으로 나타났다. 특히 해마처럼 기억 형성에 중요한 역할을 하는 부위가 더 많이 줄어들 수 있다. 첸 박사는 “코골이 빈도가 높을수록 해당 뇌 부위의 위축이 심해질 가능성이 크다”며 “이로 인해 낮 동안 사고력 저하나 집중력 감소가 나타날 수 있다”고 말했다.◇코골이와 수면무호흡, 기억력 저하로 이어질 수도실제 여러 연구에서 코골이와 같은 수면호흡장애가 뇌 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있다는 가능성을 제시한 바 있다. 미국 미시간대 연구진이 10년간 1만 8000여 명을 추적한 결과, 폐쇄성 수면무호흡증 증상이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 치매 발병 위험이 더 컸다. 폐쇄성 수면무호흡증은 수면 중 상부 기도가 반복적으로 막혀 숨을 못 쉬고 자주 잠에서 깨는 질환이다. 연구진은 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화와 맞물려 뇌가 더 민감하게 반응할 가능성이 있다고 분석했다.미국 뉴욕대 연구에서도 유사한 결과가 나왔다. 수면무호흡증이나 코골이 증상이 있는 사람은 경도 인지장애가 평균보다 10년 이상 빨리 나타날 가능성이 높았다. 경도 인지장애는 기억력과 인지 기능이 객관적으로 저하되지만 일상생활은 가능한 단계로, 치매로 진행될 위험이 커 결코 가볍게 볼 수 없는 상태다.◇코골이, 수면의 질 떨어뜨리고 뇌 휴식 방해해첸 박사는 수면무호흡증이 없더라도 단순 코골이만으로도 뇌 건강에 영향을 줄 수 있다고 경고했다. 그는 “코골이는 깊은 잠을 방해하고, 뇌가 스스로 회복하고 정리하는 과정을 방해한다”며 “코골이 소리의 진동이 뇌를 자극해 깊은 수면을 방해하기 때문에, 잠을 충분히 잤다고 느껴도 실제로는 회복되지 못한다”고 말했다.실제로 2021년 발표된 다국적 연구에 따르면, 코골이 진동은 깊은 수면 단계에서 뇌파 활동을 변화시켜, 뇌와 몸의 회복에 중요한 델타파(깊은 수면 뇌파)의 질을 저하시킬 수 있는 것으로 나타났다. 즉, 잠에서 깨지 않더라도 뇌는 반복적으로 자극을 받아 수면 깊이가 얕아지는 것이다.한편, 코골이와 수면무호흡증은 기도의 구조적·기능적 문제에서 비롯된다. 기도가 좁아지거나 떨리면서 발생하는 소리가 코골이이며, 주된 원인은 비만, 음주, 코막힘, 목·턱 근육 약화 등이다. 특히 목둘레가 굵거나 혀가 크거나, 턱이 작은 경우 코골이와 무호흡증이 생기기 쉽다. 증상을 줄이려면 생활 습관 개선이 중요하다. 체중 감량, 음주 줄이기, 옆으로 자기, 규칙적인 수면 패턴 유지가 도움이 된다. 생활 습관 개선만으로 호전되지 않으면 양압기 치료, 구강 장치, 수술적 치료가 필요할 수 있다. 특히 심한 코골이와 무호흡이 의심된다면 수면다원검사를 통해 정확한 진단을 받아야 한다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열여섯 번째 주인공은 안재관(34·서울 서초구)씨다. 그는 현재 엔터테크 AI 스타트업 대표로서, 지난 2022년부터 사업 준비를 하며 25kg이 증가하며 목디스크, 치질 등 각종 질환을 겪었다. 이후 지난 4월부터 3개월 만에 18kg을 감량했다. 안재관씨를 직접 만나 구체적인 다이어트 비법을 물었다.-살이 급격히 쪘었다고?“중·고등학교 시절부터 럭비 등 구기 종목을 즐겨 했지만 마른 몸이 콤플렉스였다. 성인이 된 후 근육을 키우고 싶어 헬스를 시작했고, 2016년에는 인생의 버킷리스트였던 피트니스 대회에 도전해 4위까지 했다. 당시 키 174cm, 체중 66.7kg, 체지방률 4% 미만을 유지할 정도로 몸 상태가 좋았다. 그러나 코로나19가 전환점이었다. 대학원 진학 후 하루 10시간 이상 코딩하면서 앉아 있는 시간이 늘었고, 심지어 헬스장이 문을 닫으면서 꾸준히 했던 운동도 할 수 없게 됐다. 지난 2022년 본격적으로 사업을 시작하며 하루 열다섯 시간 넘게, 주 110시간 가까이 일했다. 극심한 스트레스 속에서 새벽 2시 반이면 배달 앱을 켜 국수, 볶음밥, 매콤한 스테이크 까르보나라 같은 자극적인 음식으로 폭식했고, 새벽 네 시쯤 바로 잠들었다. 이렇게 2년이 흐르는 동안 체중이 25kg 늘었다.”-살찐 뒤 불편했던 점은?“살찐 뒤 늘 머리가 멍했고 몸이 무거웠다. 미주신경 실신 증상도 겪었다. 원래 목 디스크가 있었는데, 더 악화해 일상적인 활동조차 힘들었다. 또한 일하면서 하루에 커피 열다섯잔을 마시며 카페인에 의존했다. 결국 카페인 과다 섭취로 치질이 생겨 수술 직전까지 갔다. 카페인으로 장이 과도하게 자극받으면서 배변 습관이 불규칙해지고 변비·설사를 반복했다.”
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tvN 토일드라마 ‘폭군의 셰프’에서 도승지 임송재 역을 맡은 배우 오의식(41)이 드라마 촬영 전 루틴을 공개했다.지난 2일 유튜브 채널 ‘하이지음스튜디오’에는 문경에서 드라마 ‘폭군의 셰프’를 촬영하면서 자기관리를 하는 오의식의 영상이 올라왔다. 오의식은 드라마 촬영을 시작하기 전, 이른 아침부터 러닝을 했다. 그는 “러닝을 하고 나서 부기가 얼마나 빠졌는지 보겠다”고 말했다. 아침 공복 운동을 끝낸 오의식은 카메라로 얼굴을 살피면서 “3km 넘게 뛰었다”며 “부기가 빠졌냐”고 말했다.오의식은 운동을 마치면서 편의점에서 단백질 음료와 삶은 달걀도 구매했다. 자막에는 “애정하는 단백질 조합”이라며 오의식이 좋아하는 식단임을 전했다. 오의식은 인기 드라마 ‘폭군의 셰프’에서 희대의 간신이라 불리는 임송재 역을 연기하며 극의 긴장감을 불어넣고 있다. 그가 드라마 촬영 중 실천하는 관리법은 어떤 효과가 있을까?◇러닝, 혈액순환 촉진·수분 배출로 부기 완화러닝은 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 관리를 할 때 도움 되는 운동이다. 특히 오의식처럼 공복에 뛰면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.오의식처럼 부기를 완화하고 싶을 때는 러닝을 추천한다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완·수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기를 뺄 수 있다. 짐구공 외대점 김현승 트레이너는 “러닝을 하면서 땀을 흘리면 체내에 있는 수분들이 나트륨과 함께 배출돼 부기가 빠질 수 있다”며 “다만 수분이 과하게 빠지면 전해질 균형을 잃을 수 있기 때문에 러닝 후 이온음료 등을 섭취해 균형을 유지하는 게 중요하다”고 말했다.◇단백질 음료·삶은 달걀, 단백질 보충에 효과적오의식이 아침에 먹은 단백질 음료와 삶은 달걀은 모두 단백질이 풍부해 포만감을 키우고, 근육 유지에 도움을 준다. 다만, 이 식단은 탄수화물과 섬유질, 건강한 지방과 미네랄, 비타민 등이 부족하다. 가끔 한두 끼 먹는 것은 괜찮아도 장기간 이 식단을 지속할 경우 영양 불균형 상태가 발생할 위험이 있다. 특히 단백질을 너무 많이 먹으면 소화기관에 부담을 주고, 기저 질환이 있으면 콩팥 건강에도 안 좋을 수 있다. 이 식단을 실천하고 싶다면 전문가와 충분한 상담 후 실행할 것을 권장한다.
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디저트 배가 따로 있다는 말이 있다. 몸에 좋지 않아 끊으려고 해도 자꾸만 생각나는데, 스타들 역시 예외는 아니다.지난 2일 강민경 유튜브 채널에 출연한 가수 장원영은 강민경에게 디저트를 좋아하냐고 물었다. 이에 강민경은 “단 거 너무 좋아한다”며 “절대 못 끊겠다”고 답했다. 장원영 역시 “디저트를 진짜 좋아한다”며 “디저트를 줄이면 좋은데 난 그건 안 되겠다”고 말했다. 방송인 백지연 역시 지난 1일 자신의 유튜브 채널에서 “요즘 단 거를 끊고 있는데 너무 힘들다”고 말하기도 했다. 스타들도 못 끊는 디저트, 어떻게 절제할 수 있을까?디저트는 일반적으로 달다. 단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비된다. 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸만 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동하는 것이다. 특히 식사 후 디저트를 먹는 습관이 있다면 식사가 끝날 때마다 자연스럽게 단 음식이 떠오른다. 이때 위장도 움직인다. 식사를 끝내 이미 들어갈 수 있는 공간을 만든다.하지만, 당 함량이 높은 디저트는 살을 찌우기 쉽다. 단 음식을 먹으면 혈당이 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 장기적으로 결국 비만으로 이어지고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 단 음식에 많이 들어가는 설탕은 노화도 가속화한다. 설탕을 섭취하면 이를 소화하고 배출하기 위해 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 다량 쓰인다. 이 과정에서 노화의 주범인 활성산소가 많이 생긴다.디저트를 끊기 힘들다면 어떻게 해야 할까? 전 서울아산병원 내과 교수이자 내분비내과 전문의 우창윤 교수는 “주변에 디저트를 놓지 않으면 자연스레 섭취가 줄어든다”며 “꼭 디저트를 먹고 싶다면 과일을 먹는 것도 방법”이라고 말했다. 껌을 씹는 것도 좋다. 실제로 미국 일리노이대공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄었다.
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베트남에서 5세 남아가 장난감 속 자석을 삼킨 뒤 소장에 8개의 구멍이 생겨 긴급 수술을 받았다. 의료진은 아이의 뱃속에서 무려 20알의 자석을 꺼냈다.3일(현지 시각) VN익스프레스에 따르면 A군은 사흘간 복통과 구토를 하며 병원을 찾았다. 엑스레이 검사에서 소장에 자석 두 개가 발견됐고, 이어진 초음파 검사에서는 장염과 복막염 소견이 나타났다. 복강경 수술 결과, 소장에는 직경 2~3mm 크기의 작은 구멍 8개가 뚫려 있었다. 자석은 장 속에서 녹슬며 장기에 손상을 입힌 상태였고, 의료진은 총 20알의 자석을 제거한 뒤 구멍을 모두 꿰맸다. 수술 5일 뒤 A군은 복통과 구토 증상이 사라졌으며, 현재 장 점막과 위장 기능 회복을 위해 지속적인 모니터링을 받고 있다. 부모는 “아이가 장난감 덮개를 물어뜯은 뒤 내부 자석을 삼킨 것으로 보인다”고 했다. 전문가들은 “지름 5cm 미만 장난감은 5세 이하 아동에게 특히 위험하다”며 “자석이나 전지를 삼키면 소화관 천공, 복막염 등 중증 합볍증으로 이어질 수 있어 즉시 병원을 찾아야 한다”고 말했다. 지난 6월에도 국내에서 23개월 아기가 장난감 자석 33개를 삼켜 긴습 수술을 받은 사례가 있었다. 아이는 목에 무언가 걸린 듯한 소리를 내며 병원을 찾았고, 검사 끝에 소장에 자석이 다수 발견돼 제거됐다. 자석을 삼키면 장 천공, 복통, 발열, 복막염 등 심각한 증상이 나타날 수 있으며, 장기간 머물 경우 위궤양이나 소장폐쇄로 이어질 수도 있다. 자석이 기관지로 흘러 들어가면 급성 질식으로 사망할 위험도 있다. 아이들의 삼킴 사고는 흔하게 일어난다. 한국소비자원에 따르면 2019년부터 2023년까지 매년 약 2000건의 아동 이물 삼킴 및 흡인 사고가 보도됐다. 이 가운데 1~6세 영유아가 82.2%를 차지했으며, 원인 물체 중 가장 큰 비중(46%)이 완구였다. 단순히 목에 걸리는 문제를 넘어, 몸속에서 치명적 손상을 유발할 수 있는 만큼 보호자의 각별한 주의가 요구된다.
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