[스타의 건강]
보이그룹 2PM 멤버 준케이(37)가 원조 ‘짐승돌’다운 무결점 복근을 자랑했다.
지난 4일 가수 김종국(49)의 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에 출연한 준케이는 평소 자신의 운동 루틴을 공개했다. 준케이는 “유산소 운동은 한 번 할 때 45분 정도 한다”며 “3분 뛰고, 2분 걷고를 아홉 번 반복하는데, 뛸 때는 시속 13km, 걸을 때는 시속 7km로 한다”고 말했다. 이어 “유산소 운동 이후에는 웨이트 트레이닝을 진행하는데, 등·가슴·하체로 나눠서 한다”고 했다.
운동이 끝난 후 김종국은 준케이에게 “바디체크를 한 번 해봐야 하지 않겠냐”고 물었다. 이에 준케이는 “멤버 택연이 말로는 어느 정도 운동하고 나면 형이 옷을 벗기려 한다더라”며 망설임 없이 상의를 탈의했다. 이를 본 김종국은 “체지방이 많이 빠졌다”며 준케이의 선명한 복근과 군살 없는 몸매를 칭찬했다.
체지방이 줄면 근육의 선명도가 높아져 시각적으로 멋진 몸을 만들 수 있다. 준케이가 소개한 운동 방식은 이 같은 몸을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇인터벌 트레이닝, 열량 소모에 효과적
지난 4일 가수 김종국(49)의 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에 출연한 준케이는 평소 자신의 운동 루틴을 공개했다. 준케이는 “유산소 운동은 한 번 할 때 45분 정도 한다”며 “3분 뛰고, 2분 걷고를 아홉 번 반복하는데, 뛸 때는 시속 13km, 걸을 때는 시속 7km로 한다”고 말했다. 이어 “유산소 운동 이후에는 웨이트 트레이닝을 진행하는데, 등·가슴·하체로 나눠서 한다”고 했다.
운동이 끝난 후 김종국은 준케이에게 “바디체크를 한 번 해봐야 하지 않겠냐”고 물었다. 이에 준케이는 “멤버 택연이 말로는 어느 정도 운동하고 나면 형이 옷을 벗기려 한다더라”며 망설임 없이 상의를 탈의했다. 이를 본 김종국은 “체지방이 많이 빠졌다”며 준케이의 선명한 복근과 군살 없는 몸매를 칭찬했다.
체지방이 줄면 근육의 선명도가 높아져 시각적으로 멋진 몸을 만들 수 있다. 준케이가 소개한 운동 방식은 이 같은 몸을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇인터벌 트레이닝, 열량 소모에 효과적
준케이가 한다는 ‘3분 뛰고 2분 걷기’는 인터벌 트레이닝의 일종이다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 진행하는 유산소 운동으로, 몸에 지속적인 자극을 줘 일정한 속도로 달리는 것보다 칼로리 소모가 훨씬 크다. 게다가 인터벌 트레이닝 중 수행하는 고강도 운동은 몸을 한계까지 끌어올려 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 태우는 ‘애프터번(afterburn) 효과’를 일으킨다. 이로 인해 운동하는 시간뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 체지방을 계속해서 연소할 수 있다. 잇츠짐 플러스 김민성 부팀장(헬스 트레이너)은 “장시간 유산소 운동을 할 경우 체지방과 함께 근육이 소실될 수 있는데, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 포함하고 있어 근육 손실을 최소화한다”고 말했다.
다만 운동 효과가 큰 만큼 부상 위험도 있다. 운동 전 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주고, 가벼운 걷기나 조깅으로 심박수를 서서히 올리는 게 좋다. 초보자의 경우에는 처음부터 너무 높은 강도로 시작하기보다 걷기와 달리기 간 속도 차이를 작게 설정해 몸이 적응할 시간을 주는 게 바람직하다.
◇분할 운동, 부위별 근육 단련하는 데 도움
준케이가 유산소 운동 후 진행하는 웨이트 트레이닝은 체지방 감소와 근육 강화에 효과적이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 증가한다. 같은 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 사람은 열량 소비가 더 많기 때문에 체중 관리에 유리하다. 특히 준케이처럼 등·가슴·하체로 나눠서 단련하는 방식을 ‘분할 운동’이라고 하는데, 균형 잡힌 몸을 만들 때 도움이 된다. 부위별로 나눠 운동하면, 몸의 균형을 고려해 모든 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 김민성 부팀장은 “등·가슴·하체 같은 큰 근육들을 단련할 때는 코어 근육도 함께 쓰인다”며 “이런 과정에서 자연스럽게 복부 근육이 단련될 수 있다”고 했다.
분할 운동을 할 때는 주기적으로 운동 부위를 바꿔줘야 한다. 매일 같은 부위만 운동하면 근육에 과부하가 걸리기 쉽다. 준케이처럼 부위별로 요일을 정해 운동하면 각 부위가 충분히 회복할 시간을 확보할 수 있다. 또, 빠르게 근육을 만들고 싶다는 욕심에 무거운 중량에 집착하는 것은 금물이다. 부상 방지를 위해서는 자신에게 맞는 무게로 정확한 자세를 유지하며 운동해야 한다.
다만 운동 효과가 큰 만큼 부상 위험도 있다. 운동 전 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주고, 가벼운 걷기나 조깅으로 심박수를 서서히 올리는 게 좋다. 초보자의 경우에는 처음부터 너무 높은 강도로 시작하기보다 걷기와 달리기 간 속도 차이를 작게 설정해 몸이 적응할 시간을 주는 게 바람직하다.
◇분할 운동, 부위별 근육 단련하는 데 도움
준케이가 유산소 운동 후 진행하는 웨이트 트레이닝은 체지방 감소와 근육 강화에 효과적이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 소모되는 에너지인 기초대사량이 증가한다. 같은 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 사람은 열량 소비가 더 많기 때문에 체중 관리에 유리하다. 특히 준케이처럼 등·가슴·하체로 나눠서 단련하는 방식을 ‘분할 운동’이라고 하는데, 균형 잡힌 몸을 만들 때 도움이 된다. 부위별로 나눠 운동하면, 몸의 균형을 고려해 모든 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 김민성 부팀장은 “등·가슴·하체 같은 큰 근육들을 단련할 때는 코어 근육도 함께 쓰인다”며 “이런 과정에서 자연스럽게 복부 근육이 단련될 수 있다”고 했다.
분할 운동을 할 때는 주기적으로 운동 부위를 바꿔줘야 한다. 매일 같은 부위만 운동하면 근육에 과부하가 걸리기 쉽다. 준케이처럼 부위별로 요일을 정해 운동하면 각 부위가 충분히 회복할 시간을 확보할 수 있다. 또, 빠르게 근육을 만들고 싶다는 욕심에 무거운 중량에 집착하는 것은 금물이다. 부상 방지를 위해서는 자신에게 맞는 무게로 정확한 자세를 유지하며 운동해야 한다.