다이어트전혜영 헬스조선 기자2021/09/19 10:00
40대 이상 중장년층은 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어지는 식이다. 또한 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄면서 근본적으로 살이 찌는 체질이 된다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제다. 따라서 중장년층은 20~30대와 다른 그들만의 체중 감량법이 필요하다. 중장년층에 맞는 다이어트법은 다음과 같다. ▷운동·식이조절=운동은 약한 강도로 자주 해야 한다. 중장년층은 활동량이 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다. 음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g이 적당하다.▷체질 개선=기초대사량이 큰 체질로 바꿔야 한다. 하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다. 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하는 것도 도움이 된다.
추석이 되면 평소보다 과일을 많이 찾게 된다. 추석에 즐겨 먹는 배, 사과, 포도 등에는 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어있어, 가족과 함께 먹으며 맛과 건강을 모두 챙길 수 있기 때문이다. 이 같은 과일을 더욱 건강하게 먹기 위해서는 고를 때 껍질, 꼭지를 비롯해 과일의 전체적인 색과 크기, 모양 등을 종합적으로 살펴야 한다. 추석에 먹기 좋은 과일과 과일 속 영양소, 고르는 법에 대해 알아본다.배비타민B·C가 풍부한 배는 피로 해소에 도움이 되며, 식이섬유·사포닌·루테올린·칼륨 등 여러 영양소 또한 함유하고 있다. 특히 사포닌과 루테올린은 가래와 기침을 없애고 감기·천식 등 기관지 질환 증상을 완화하는 데 효과적이다. 칼륨의 경우 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정적으로 유지·조절해 주기 때문에, 짠 음식을 먹은 후 배를 먹으면 좋다.배는 전반적으로 느낌이 맑고 투명하면서 겉에 미세한 검은 균열이 없는 게 좋다. 간혹 농가에서 배에 봉지를 씌우지 않고 재배할 경우 색이 탁하고 진해질 수 있으나, 맛에는 큰 차이가 없다.포도포도에는 펙틴·타닌 등이 들어있어 장운동을 돕고 변비를 해소하는 효과가 있다. 포도 씨 속 폴리페놀과 포도의 붉은 색소인 안토시아닌은 항산화 물질로, 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아 심장질환과 뇌졸중을 예방한다. 안토시아닌의 경우 피로 해소에도 좋으며, 특히 눈의 피로를 푸는 데 도움이 된다.포도는 껍질 색이 진하면서 송이 크기가 적당하고 알이 굵어야 한다. 지나치게 송이가 크거나 알이 많으면 포도송이 속에 덜 익은 알이 많을 수 있다. 포도를 고를 때 표면에 하얀 가루가 묻어있는 것을 종종 볼 수 있는데, 이는 농약이 묻거나 품질이 나쁜 것이 아닌, 포도가 만들어낸 ‘천연 과일 왁스’다. 하얀 가루가 많이 덮여있을 경우 일찍부터 봉지를 씌워 키운 것이므로, 안심하고 먹어도 된다.사과사과는 비타민C가 풍부해 피부 미용은 물론, 노화를 촉진하는 활성산소를 줄이는 데도 효과적이다. 또한 사과 속 식이섬유 성분인 펙틴은 장을 청소하는 역할을 하며, 위장 운동과 변비 해소를 돕는다. 사과에 들어있는 유기산도 장내 유익균을 늘려 장 건강을 개선한다.사과를 고를 때는 손으로 들어 만져보도록 한다. 묵직한 느낌이 들고 단단할수록 좋은 사과라고 볼 수 있다. 사과 꼭지는 푸른색이 돌아야 신선한 상태다. 반대로 꼭지가 시들고 색이 변했다면 수확한 지 오래된 사과일 수 있다.
![[밀당365 레시피] 모둠전에 곤약? 행복한 추석 맞으셔요~!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/09/17/2021091700945_0_thumb.jpg)
민족의 대명절 추석입니다. 명절 대표 음식 ‘모둠전’을 먹어야겠죠. 재료만 잘 고르고, 과식만 않는다면 한 자리에 모여 행복한 ‘전 먹방’을 시전할 수 있습니다. 동태와 애호박은 익숙하실 거고…. 그런데 곤약? 추석맞이 밀당 레시피 정리합니다.강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!모둠전(1인분)뭐가 달라?고단백 식품 동태단백질 풍부한 흰 살 생선 동태를 주재료로 사용합니다. 동태에는 불포화 지방산인 오메가3도 많습니다. 중성지방 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 심뇌혈관질환 위험을 낮춥니다.다양한 영양소 풍부한 애호박애호박도 강추합니다. 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부합니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리는 데 도움이 됩니다. 항산화물질인 베타카로틴도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 여기에, 비타민C, 비타민E, 비타민B 등도 함유했습니다.쫄깃한 식감 일품인 곤약곤약을 빼놓을 수 없죠. 다이어트 식품으로도 잘 알려진 곤약은 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식자재입니다. 약 97%가 수분으로 구성돼 열량이 거의 없습니다. 혈당도 아주 서서히 올립니다. 칼슘을 함유하고 있는데, 산에 녹아 체내에서 잘 흡수됩니다. 장을 자극해 변비에도 효과적입니다. 쫀득쫀득한 식감까지 가지고 있어 탄수화물 대체 식품으로 아주 좋습니다.재료&레시피동태포 50g, 애호박 자른 것 3개, 판곤약 얇게 자른 것 3장, 계란, 소금, 식용유1. 동태포는 소금과 후추로, 애호박과 곤약은 소금으로 밑간을 한다.2. 계란을 풀어 놓는다.3. 밑간한 동태포, 애호박, 곤약 표면의 수분을 완전히 제거한다.4. 달군 프라이팬에 기름을 두르고 3의 재료에 계란을 묻혀 부친다.
짜게 먹는 식습관은 고혈압을 유발하는 위험 요인이다. 자극적인 음식 대신 고혈압을 예방하는 식품을 먹어보자.호박호박에는 항산화 효과가 뛰어난 비타민E, 베타카로틴, 비타민C가 풍부하다. 이 중 비타민E는 활성산소로부터 신체를 보호해 고혈압과 동맥경화증을 예방한다. 혈중 콜레스테롤은 지방 막으로 싸여 있는데, 이것이 산화되면 과산화지질이 생겨 혈관 벽에 달라붙는다. 이로 인해 혈관 벽이 딱딱해지고 두꺼워지면 동맥경화증이 생기는데, 심해지면 혈류가 방해받아 혈압이 높아진다. 비타민E는 항산화 효과를 발휘해 이를 막아준다. 또 호박에는 칼륨·아연 등의 미네랄과 식이섬유도 많이 들어 있다. 호박의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 촉진한다.토마토토마토가 붉은색을 띠게 하는 리코펜 성분과 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮춰준다. 특히 리코펜은 전립선암, 유방암, 소화기계통 암 예방에 도움이 된다. 토마토의 루틴도 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 한다. 토마토에 함유된 칼륨 역시 나트륨을 배출하므로 짜게 먹는 식습관이 유발하는 고혈압을 예방할 수 있다.시금치시금치에는 녹색을 띠게 하는 엽록소, 베타카로틴이 풍부하다. 시금치의 엽록소는 염증을 없애고, 혈중 독소를 해독해 혈액을 깨끗하게 한다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 흡수를 막고, 배출을 촉진해 동맥경화증을 예방하는 효과도 있다. 그리고 시금치 속 칼슘은 지방의 체내 흡수를 줄여 고혈압을 예방한다. 시금치에는 철분·칼륨·마그네슘·인도 들어 있어 뼈 형성과 체력 강화에 도움이 된다.대두대두에는 비타민E·칼슘·칼륨·레시틴 등 혈압이 올라가는 것을 막는 영양소가 풍부하다. 대두의 사포닌 성분도 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액이 굳지 않게 해 고혈압 예방에 효과적이다. 대두 단백질의 약 50%에 해당하는 글리시닌(아미노산의 일종)도 콜레스테롤을 배출하고, 중성지방·인슐린의 혈중 농도를 낮춘다.
사내식당 메뉴를 바꾸면 직원들의 비만 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.영국 케임브리지대 연구팀은 사내식당 메뉴와 직원의 섭취량 간의 연관성을 알아보기 위해 6개월 동안 19개의 사내식당에서 연구를 진행했다. 연구 기간 동안 유료 사내식당에서 2만327명이 식사했으며, 연구팀은 ▲고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 바꾸거나 ▲고칼로리 음식의 부피를 줄여 메뉴에 변화를 줬다.연구 결과, 사내식당 메뉴에서 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 바꾸면 직원들의 총 섭취 칼로리는 4.8% 줄었으며, 고칼로리 음식의 부피를 줄이면 총 섭취 칼로리는 14% 줄었다. 저칼로리 음식으로 바꾸고, 고칼로리 음식의 부피를 모두 줄이면 총 섭취 칼로리는 11.5% 줄었다. 예컨대 베이컨을 구운 치킨으로 바꾸거나, 미트볼의 개수를 줄이면 섭취 칼로리가 감소했다는 것이다.사내식당 메뉴에 변화를 주면 식당 내에서 섭취하는 것 외에, 일상에서 먹는 하루 총 섭취 칼로리도 줄어드는 것으로 확인됐다. 마찬가지로 저칼로리 음식으로 바꾸고, 고칼로리 음식의 부피를 모두 줄이면 하루 총 섭취 칼로리는 10.1% 줄었다. 다만, 연구팀은 식당 밖에서 먹은 음식에 대해서는 정확히 중재할 수 없었기 때문에 결과 해석에 주의가 필요하다고 덧붙였다.연구를 주도한 제임스 레이놀스 박사는 "영국 성인들은 하루 평균 200~300kcal를 과잉 섭취하고 있다"며 "직장, 학교, 대학에 있는 식당에서 칼로리 섭취를 조금씩 줄인다면 비만 문제 해결에 도움이 될 것"이라고 말했다.이번 연구 결과는 '플로스 메디신(PLOS Medicine)'에 최근 게재됐다.
채소·과일의 뿌리, 껍질, 씨 등은 먹지 않고 깎거나 잘라내 버리는 경우가 많다. 그런데 이 같은 식재료에도 의외로 몸에 좋은 성분들이 많이 들어있다. 이들 재료를 사용해 요리할 경우 몸에 필요한 영양성분을 섭취하는 것은 물론, 식단에 이색적인 느낌도 더할 수 있다. 대파 뿌리와 단호박 껍질, 표고버섯 밑동 등 버려지는 식재료 속 영양 성분과 활용 방법에 대해 알아본다.대파 뿌리대파 뿌리 속 ‘알리신’ 성분은 혈액순환을 돕는 역할을 한다. 또한 항산화 성분인 ‘폴리페놀’도 잎, 줄기보다 2배가량 많다. 한의학에서는 파 뿌리를 감기로 인한 두통, 고열을 치료하는 데 사용하기도 한다. 감기에 걸렸을 때 대파 뿌리와 무, 배를 차로 끓여 먹으면, 땀을 배출시켜 체온을 낮추고 몸속 추운 기운을 내보내는 것으로 알려졌다.단호박 껍질단호박 껍질에는 ‘페놀산’이 함유됐다. 페놀산은 강력한 항산화 물질로, 노화와 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 껍질에만 있으며, 알맹이에는 들어 있지 않다. 단호박을 껍질까지 쪄서 먹을 경우, 특유의 질긴 식감도 해결할 수 있다. 이밖에 속을 요리해 먹고 껍질만 모아 3~4일간 말린 후 차로 끓여 마시는 방법도 있다.호박씨미네랄이 풍부한 호박씨 또한 좋은 식재료가 될 수 있다. 호박씨에 함유된 인을 많이 먹으면 남성 전립선질환을 예방하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘이 들어 있어 성장기 어린이나 노인의 뼈·신경·근육 강화에도 좋다. 호박씨를 먹을 때는 깨끗이 씻어서 말린 후 껍질을 까서 먹으면 된다. 말린 호박씨를 다져서 다른 견과류, 꿀과 함께 먹으면 아이들이 좋아하는 영양 간식도 될 수 있다.표고버섯 밑동표고버섯 밑동에 풍부한 ‘에리타데닌’은 혈액순환을 촉진하고 당뇨병·신장병을 예방하는 역할을 한다. 표고버섯 밑동의 경우 삶아서 초고추장에 찍어 먹거나, 국물을 우릴 때 멸치, 다시마와 함께 사용할 수 있다. 장조림, 장아찌로 만들어 먹는 방법도 있으며, 말린 버섯이라면 물에 살짝 불린 뒤 볶음요리에 넣을 수 있다.
과일과 채소가 건강에 이롭다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그런데 과일·채소에도 궁합이 있다. 궁합이 좋은 과일·채소를 함께 먹으면 영양소 흡수가 높아지는 등 건강상 이점을 볼 수 있다.◇퀘르세틴 + 브로멜라인퀘르세틴은 천연 항산화제로 활성산소를 없애고, 세포의 산화를 억제해 면역력을 향상시킨다. 브로멜라인은 단백질 분해 효소로 소화를 촉진하고 더부룩함을 해소하는 데 도움을 준다. 또 항염증 작용을 하며 가래를 제거하는 효과도 있다. 브로멜라인은 퀘르세틴의 흡수를 돕기 때문에 두 성분이 풍부한 과일을 함께 먹으면 좋다. 브로멜라인은 파인애플 줄기에 많고, 퀘르세틴은 사과와 체리에 다량 들어있다.◇안토시아닌 + 비타민C + 질산염안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 세포를 손상시키는 활성산소를 제거한다. 또 혈전 생성을 막고 혈액순환을 촉진해 심혈관질환 예방에 탁월한 효과를 보인다. 이 밖에 눈의 피로를 해소하고 시력 저하를 예방하기도 한다. 비타민C는 안토시아닌의 흡수를 높이고, 질산염이 풍부한 식품도 안토시아닌의 심혈관질환 예방 효과를 상승시킨다. 안토시아닌은 보라색이나 검푸른색의 베리류, 포도, 자색 양배추 등에 풍부하다. 비타민C는 레몬, 브로콜리, 케일, 딸기, 귤, 자몽, 오렌지 등에 많다. 질산염이 풍부한 식품으로는 비트, 셀러리, 시금치 등이 있다.◇칼슘·철분 + 비타민C 칼슘과 철분의 흡수를 높이려면 비타민C를 함께 먹는 게 바람직하다. 철분은 비트잎, 미나리, 상추에 풍부하고 칼슘은 케일과 브로콜리에 많다. 비타민C가 많이 함유된 식품으로는 레몬, 브로콜리, 케일, 딸기, 귤, 자몽, 오렌지 등이 있다.
과일과 채소를 많이 먹을수록 코로나19에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다.미국 하버드 의대 부속 매사추세츠 종합병원과 영국 킹스칼리지 런던 공동 연구팀은 영국과 미국에 거주하는 성인 59만2571명을 대상으로 식단과 코로나19 발병 위험을 조사했다. 연구 기간 실험참가자 중 코로나19 확진자는 3만1818명이 나왔다. 연구팀은 스마트폰 설문조사로 실험참가자들이 평소 어떤 음식을 먹는지 일주일마다 조사해 식단 등급을 평가했다. 식단의 질은 과일, 채소, 통곡물, 식물성 기름 등 식물성 식품을 얼마나 많이 먹느냐에 따라 4등급으로 나눴다.연구 결과, 1등급 식단을 먹은 사람들은 4등급 식단을 먹은 사람들보다 코로나19 감염 위험은 9%, 특히 중증도 코로나19에 걸릴 위험은 41% 낮은 것으로 나타났다. 식물성 식품을 풍부하게 먹은 그룹은 월 1만명당 1.6명이 입원과 산소 호흡기가 필요한 중증의 코로나19에 걸렸지만, 식물성 식품을 별로 먹지 않은 그룹에서는 월 1만명당 2.1명이 중증의 코로나19에 걸렸다.연구팀은 “코로나19 감염 위험과 중증과 식단의 연관성 데이터 연구는 부족한 상황이며, 이번 연구로 식단 자체가 보호 효과가 있다는 것을 밝혀냈다”며 “당연히 백신접종, 거리두기, 마스크 착용 등이 더 중요하지만, 개인이 식단에 조금만 더 주의를 기울이면 잠재적으로 초래될 수 있는 코로나19 발병 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘소화기(Gut)’에 최근 게재됐다.
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