명절 음식 피할 수 없다면… '이것'만 바꿔보세요

입력 2021.09.19 10:00

명절이면 음식 때문에 고민하는 사람이 많다. 푸짐하게 차려진 명절 밥상을 도무지 피할 수는 없는데, 살이 찔까 걱정부터 앞서기 때문이다. 어쩔 수 없이 기름진 고열량의 식사를 해야 한다면 '먹는 순서'라도 바꿔보자. 포만감이 크고 열량이 낮은 식이섬유부터 먹고, 탄수화물을 가장 마지막에 먹으면 식사량과 속도를 조절할 수 있다.

◇식이섬유, 날것→발효한 것→익힌 것 순으로
식이섬유 중에서도 소화되는 데 걸리는 시간이 더 긴 것부터 먹으면 그다음에 먹는 탄수화물의 당이 몸에 흡수되는 시간을 늦춘다. 결과적으로 혈당 상승이 억제되는 효과를 낸다. 효소가 많이 들어 있는 날것이나 발효식품을 먼저 먹으면 소화도 잘 된다. 채소는 불에 익히면 식이섬유가 많아지니 생채소보다 익힌 채소를 많이 먹으면 식이섬유를 효과적으로 먹을 수 있다.

◇단백질, 식물성→동물성 순으로
우리 몸의 조직은 단백질로 구성되어 있어 육류와 생선을 골고루 먹는 것이 중요하다. 단백질을 먹을 때는 콩과 같은 식물성 단백질 먼저, 그다음엔 고기류인 동물성 단백질을 먹는다. 식물성 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 올린다. 그러면 급격한 혈당 상승을 어느 정도 막아주며, 포만감도 더 많이 느끼게 해준다.

◇탄수화물, 밥·면·빵은 제일 마지막에
탄수화물은 최대한 가장 마지막에 먹는 게 좋다. 맛있는 반찬을 밥과 함께 먹고 싶겠지만, 밥과 반찬을 같이 먹으면 먹는 순서를 바꿔서 생기는 이점이 사라진다. 밥 이외에도 면, 빵도 가장 나중에 먹는 게 좋다. 오로지 탄수화물을 먹을 땐 철저하게 탄수화물만 먹는다. 탄수화물이 아닌 반찬만 먼저 따로 먹으면 양념 맛이 더 진하게 느껴져 반찬을 적게 먹을 수 있는 효과도 있다.


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