근육질 몸매 만들려면 단백질과 '이것' 함께 먹어야

입력 2021.09.18 22:00

고기 한 점이 올려진 밥 한 공기
단백질뿐 아니라 탄수화물도 섭취해야 근육이 잘 만들어진다./클립아트코리아

근육을 키우기 위해서 닭가슴살과 단백질 파우더를 먹는 사람이 많다. 이것만으로 충분할까? 근육 키우기 위한 식이요법을 정리했다.

◇닭가슴살만 고집?
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다. 닭가슴살이 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만들 때 적합한 음식인 것은 틀림 없다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있다. 하지만 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자를 먹어도 충분히 효과를 볼 수 있다. 콩이나 두부 등을 곁들여도 된다. 음식을 바꿔가면서 먹는 것이 영양 상 더 좋다.

◇단백질 파우더 사람마다 효과 달라
단백질 파우더의 단백질 원료는 크게 두 가지다. 우유에서 얻은 유청 단백질과 콩에서 얻은 대두분리 단백질이다. 일반적으로 단백질 파우더는 입자가 작아 소화가 잘 된다. 하지만 포유동물의 젖에 들어 있는 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 환자가 유청 단백질이 원료인 단백질 파우더를 섭취하면 설사를 할 수 있다. 유당불내증이 있다면 콩에서 얻은 대두분리 단백질을 사용한 제품을 먹거나, 유당 함량이 적은 가수분해 유청 단백질 사용 제품을 선택하면 좋다.

◇탄수화물은 단백질의 4배로
근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기는 쉽지 않다. 근육은 단백질만으로는 성장할 수 없다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생긴다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는 데 좋다.


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