추석을 앞두고 간소하게나마 명절 음식을 준비하는 이들이 많다. 올해 추석에는 기름 종류별 효능을 미리 알아보고 더 건강한 음식을 만들어보자.
◇기억력 증진·만성질환 예방 효과 '들기름'
들기름에는 학습 능력과 기억력 증진, 각종 만성질환 예방에 탁월한 효과가 있는 오메가-3 계열의 알파-리놀렌산이 60% 이상 들어 있다. 식물성 기름 가운데 가장 많은 함량이다. 만성질환 예방 효과를 위해서는 하루에 들기름 3g(밥숟가락 기준 1/2스푼 분량) 섭취를 권장한다.
들기름은 도라지나물과 잘 어울린다. 미리 팬을 달궈 기름이 끓고 난 뒤 도라지를 넣고 볶으면 특유의 느끼한 냄새를 없앨 수 있다. 또한 매운탕 양념장을 만들 때 들기름을 약간 넣으면 생선 비린내를 잡는 데 효과적이다. 샐러드 드레싱이나 파스타 등의 서양음식과도 잘 어울린다.
◇초강력 항산화물질 품은 '참기름'
참기름의 지방산은 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열의 올레산이 40% 포함되는 등 다량의 불포화지방산을 함유하고 있어 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 생성을 막는 데 도움을 준다. 이차대사산물인 리그난(lignan)은 노화억제 효과가 있는 강력한 항산화물질이다.
참기름은 쇠고기 요리에 사용하면 좋다. 불고기 양념을 할 때 참기름을 먼저 넣고 재워두면 고기가 연해지고 맛이 좋아진다. 시금치나물을 무칠 때 넣으면 비타민 흡수율을 높여준다. 참기름을 아몬드와 바질을 넣고 섞어 페스토 형태로 활용해도 좋다. 참기름이 들어간 바질 페스토는 파스타, 잼 등으로 다양하게 즐길 수 있다.
◇콜레스테롤 낮추고 피로해소에 좋은 '땅콩기름'
땅콩기름은 오메가-9 계열의 올레산이 40∼80%로 풍부해 혈중지질 개선에 도움을 줄 수 있고, 토코페롤과 파이토스테롤 등 항산화물질도 풍부해 피로해소에도 효과가 있다. 올레산 함량이 높은 땅콩을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.
땅콩기름은 발연점이 높아 고온에서 안정적이다. 중국과 동남아시에서는 볶음과 튀김용으로 많이 사용하고 있다. 향이 고소해 샐러드 드레싱이나 빵에 곁들이는 소스 등으로 활용할 수 있다.
참고자료=농촌진흥청 홈페이지