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코로나19 이후 면역력 관리의 중요성이 어느 때보다 높아졌다. 그동안 관리의 필요성을 머릿속으로만 생각해왔다면, 이제는 운동·식습관·수면습관 등 생활 전반에 걸쳐 실천에 옮겨야 할 때다. 이런 시기에 맞춤한 책 하나가 나왔다. 대암의원 이병욱 원장이 쓴 '면역습관'(비타북스 펴냄)이다. 팬데믹 시대 다양한 면역력 관리법과 함께, 면역력 관리의 중요성, 면역 취약계층인 고령자를 위한 면역력 강화법 등에 대해 소개하고 있다. 저자인 이 원장은 "면역체계 구성과 바이러스의 공격 방식, 일상생활 속 면역력 관리법 등에 대해 자세히 숙지한다면, 코로나19 팬데믹 상황을 보다 긍정적으로 지나갈 수 있을 것으로 기대한다"고 말했다. 서울 논현동 대암의원에서 이병욱 원장을 만나 면역과 책에 대한 얘기를 들었다.◇질환 이겨내는 '힘' 면역력에서 답을 찾다이병욱 원장은 외과 전문의이자 소화기 내시경 전문의로 15년간 암 환자 수술을 집도해왔다. 그런 그가 '면역력'에 대한 이야기를 책으로 내놓은 계기는 무엇일까. 이 원장은 "그동안 많은 환자를 만나면서 수술 결과와 달리 예후가 좋지 않은 경우를 볼 수 있었고, 이 과정에서 인체의 면역 기능과 구조, 자연치유력 등을 주목하게 됐다"며 "개인 면역력을 강화하면 암뿐 아니라 코로나19도 이겨낼 수 있다는 점을 강조하고 싶었다"고 설명했다.면역력이란 외부에서 침입하는 세균, 바이러스, 곰팡이균 등으로부터 몸을 지키는 일종의 '방어 시스템'이다. 부모를 통해 물려받은 기본 면역계가 선천 면역이라면, 후천 면역은 출생 후 환경에 적응하고 이물질에 맞서 싸우면서 새로 형성된 면역체계다. 이렇게 획득한 면역력은 바이러스 공격을 막아내는 힘이 된다. 실제 개개인의 면역 상태는 같은 바이러스에 감염된 후 손상 정도를 판가름하는 기준이 되곤 한다.◇"면역력의 중요성, 코로나19 이후 더 커질 것"코로나19 시대에 면역력은 바이러스 감염으로부터 스스로를 지킬 수 있는 가장 강력하면서도 유일한 무기다. 많은 전문가들은 코로나19 확산세가 이어지는 상황에서도 우리나라가 일부 국가와 달리 최악의 상황을 면할 수 있었던 것은 마스크 착용, 손 씻기 등과 같은 개인 위생관리가 철저히 지켜진 덕분이라고 이야기한다.개인 위생관리를 통해 면역력을 강화해야 하는 것은 코로나19가 종식된 후에도 마찬가지다. 오히려 시간이 갈수록 중요성이 더욱 커질 수도 있다. 바이러스의 종류는 계속해서 다양해지고 적응력 또한 강해져, 사람에게 치명적인 영향을 미치는 경우가 늘고 있기 때문이다. 지금과 같이 변이 바이러스가 계속해서 나타난다면, 기존 전염병처럼 백신 개발만으로 유행을 끝내지 못하는 상황이 올 수도 있다. 이는 인류가 한층 강력한 면역력을 바탕으로 바이러스와 공존할 수 있는 방법을 찾아야 하는 이유기도 하다. 이병욱 원장은 "코로나19가 전 인류를 팬데믹에 빠뜨린 것은 면역력이 낮은 사람들에게 치명적인 바이러스였기 때문"이라며 "앞으로 어떤 상황이 어떤 형태로 발생할지 모르는 만큼, 미래 감염 질환에 맞서기 위해 인체 면역력을 키워야 한다"고 강조했다.
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꼬릿한 은행 냄새가 길거리에 퍼지는 가을이 왔다. 특유의 악취와 달리 쫄깃한 맛과 풍부한 영양소는 은행에 자꾸만 손이 가게 한다. 하지만 은행 속에는 독성물질이 들어있어 하루에 적당량만 먹어야 한다.성인은 하루 10개 이하, 어린이는 2~3개 정도만 섭취하는 것이 안전하다. 은행 속에는 청산배당체, 메틸피리독신, 아미그달린 등의 독성물질이 들어있어 한꺼번에 너무 많은 양을 먹거나 충분히 가열하지 않고 섭취하는 것은 피해야 한다. 은행을 과도하게 먹으면 어지러움, 복통, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다. 드물게 말초신경 기능장애로 이어져 하지 마비 증상까지 나타날 수 있다.적절한 개수만 지켜서 먹는다면 은행은 건강에 매우 좋다. 가을처럼 일교차가 시한 날 면역 관리 특효약이다. 은행엔 면역력을 높이는 대표 영양소인 비타민C 함유량이 많다. 피로 해소에도 도움이 된다. 플라보노이드 성분도 풍부한데, 이 성분은 혈관 보호, 모세혈관벽 강화 등으로 혈액 순환을 개선한다. 레시틴이라는 성분도 있는데, 레시틴은 혈관 속 콜레스테롤을 제거해 심뇌혈관질환 위험을 낮춘다. 이 외 뼈 건강에 좋은 엘고스테린 성분도 풍부하게 함유돼 있으며, 저열량·저지방 식품이어서 다이어트에도 도움이 된다.은행은 익혀 먹으면 더욱더 쫄깃하고 고소한 맛을 느낄 수 있다. 전골 등의 음식에 고명으로 얹어 먹거나, 밤이나 대추 등과 함께 영양밥을 해 먹어도 좋다.
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매일 호두를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 연구 결과가 발표됐다. 미국심장협회(American Heart Association, AHA) 학술지 서큘레이션(Circulation)에 발표된 새로운 연구에 따르면, 2년 동안 매일 호두 약 2분의 1컵을 섭취한 결과 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 위험의 예측 변수인 저밀도지단백분획(LDL Particle) 수치가 감소했다. 연구진은 호두가 건강한 노화에 기여하는지 조사하기 위해 2년간 대규모로 진행됐던 '호두와 건강한 노화 연구(Walnuts and Healthy Aging study)'의 하위 연구를 진행했다. 이 연구는 2012년 5월부터 2016년 5월까지 진행됐으며, 스페인 바르셀로나와 캘리포니아 로마 린다에 거주하는 63세에서 79세 사이의 건강한 독립 생활을 하는 성인 708명을 대상으로 실시됐다. 연구진은 식단이나 거주지와 관계없이 규칙적인 호두 섭취가 지질단백질에 유익한 영향을 미치는지 평가했다. 실험에 참여한 참가자는 무작위로 나뉘었다. 한 그룹은 평소 먹는 식단에 약 반 컵의 호두를 추가한 반면, 다른 그룹의 참가자는 호두 섭취를 하지 않았다. 2년 후 연구진은 참가자들의 콜레스테롤 수치를 측정하고 핵자기 공명 분광법으로 지단백질의 농도와 크기를 분석했다. 2년 간의 기간 동안 전체 참가자의 90%에 달하는 632명에 대한 연구가 완료됐으며, 이 중 628명의 완전한 지단백질 분석이 가능했다.분석 결과, 호두를 2년간 섭취한 참가자는 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 4.3mg/dL, 총콜레스테롤은 평균 8.5mg/dL 감소했고, 총 저밀도지단백분획 (Total LDL Particle)이 4.3%, 초저밀도지단백분획(Small LDL Particle)은 6.1% 감소했다. 이러한 저밀도지단백분획 농도와 구성의 변화는 심혈관 질환 위험의 감소와 깊은 연관성이 있다. LDL 콜레스테롤 수치 변화는 남성에게서 더 두드러지게 나타났다. 남성은 7.9%, 여성은 2.6% 감소했다.이 연구의 수석 저자이자 스페인 바르셀로나 클리닉 병원 내분비영양서비스의 지질클리닉 원장인 에밀리오 로스(Emilio Ros) 박사는 "이번 연구를 통해서 우리는 호두를 섭취해야 하는 또 다른 이유를 발견했다"며 "바로 호두가 저밀도지단백분획의 질을 향상시킨다는 것"이라고 말했다. 이에 더해 그는 호두를 매일 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 넘어 심혈관 질환의 위험이 개선될 수 있다고 설명했다. 그는 "매일 호두를 한 움큼 먹는 것은 심혈관 건강을 증진시키는 간단한 방법"이라고 강조했다. 그는 이어 "많은 사람이 견과류를 식단에 포함시킬 때 원치 않는 체중 증가를 걱정하지만, 우리 연구를 통해 호두의 건강한 지방이 참가자들의 체중을 증가시키지 않는다는 것이 입증됐다"고 덧붙였다.
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수면 시간이 짧은 사람은 체지방 증가와 비만의 위험이 크다. 살 빼고 싶다면 주말을 이용해서라도 부족한 잠부터 보충해야 한다.수면은 식욕을 조절하는 호르몬, '렙틴'과 '그렐린' 분비에 영향을 준다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하고 배고픔을 증가시키는 그렐린이 증가하고, 식욕을 억제하고 에너지 소비를 높이는 렙틴이 감소한다. 잠을 충분히 자지 못한 사람일수록 호르몬의 영향으로 식이조절이 어려워 다이어트는 물론, 체중 유지도 힘든 경우가 많다. 적정 수면 시간을 지켜 호르몬을 정상화하는 것이 다이어트의 기본이며 시작이다.여기에, 운동도 적절히 해야 한다. 고강도 운동은 칼로리 소모가 크다는 점에서 다이어트에 도움을 줄 수 있지만, 운동 시간대를 고려하면 적합하지 않다. 저녁 시간 고강도 운동은 체온을 급격히 올려 밤잠을 방해한다. 고강도 운동을 하려면 낮에 하고, 저녁에 해야 한다면 중간 강도 혹은 저강도 운동을 추천한다. 스트레칭, 걷기, 요가 등의 운동으로 잠을 방해하지 않으면서, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 최소화해 잠자는 동안 대사활동이 원활하게 이루어지도록 해야 한다.야식은 끊어야 한다. 밤에는 낮과 똑같은 음식을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 밤에는 부교감신경이 활성화돼 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 몸에 지방으로 축적하기 때문이다. 또한, 소화를 제대로 시키지 못하고 자게 되므로 깊이 잘 수 없다. 숙면을 방해받으면 식욕 억제에 도움을 주는 호르몬, 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 다음날 많은 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되므로 다이어트 중에는 야식은 금물이다.
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스트레스가 심한 사람은 심장병이 발생할 위험이 높다. 심한 스트레스가 심혈관 내피 기능에 손상을 미칠 수 있기 때문이다. 이럴 때는 '코코아'를 마셔보는 것도 방법이다. 코코아(초콜릿의 원료가 되는 카카오 페이스트를 압착해 카카오 기름을 제거하고 분쇄한 것) 속 플라보놀 섭취가 정신적 스트레스로 인한 심혈관질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 영국 버밍엄대학교 연구팀은 건강한 남성들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹은 고용량 플라보놀 코코아 음료를 마시게 하고 다른 한 그룹은 플라보놀이 없는 일반 음료를 마시게 했다. 그리고 90분 뒤에 정신적 스트레스를 유발하는 8분 짜리 업무를 시행하게 했다. 이후 90분까지 이들의 팔뚝 혈류와 심혈관활동을 측정하며 혈관 기능을 평가했다. 그 결과, 고함량 플라보놀 코코아를 마신 그룹에서 혈관이 덜 손상됐을 뿐 아니라 혈류가 개선된 것으로 나타났다. 연구를 진행한 버밍엄대학교 카타리나 렌데이로 박사는 "이번 연구를 통해 플라보놀이 풍부한 코코아를 먹는 것이 정신적 스트레스로 인한 혈관 내피 기능의 일시적인 손상을 줄이고 혈류를 개선시킨다는 사실을 알아냈다"고 말했다. 플라보놀은 과일·채소에서 주로 나는 대표적인 항산화 성분으로 체내 염증 억제 작용을 한다. 카타리나 렌데이로 박사는 "코코아, 사과, 체리, 라즈베리, 배, 콩류, 녹차 등의 가공되지 않은 플라보놀을 충분히 섭취하는 것은 정신적 스트레스에 취약한 사람들이 혈관을 보호하는 데 중요한 역할을 한다"고 말했다. 코코아가 눈의 망막 기능을 보호한다는 연구 결과도 있다. 역시 코코아 속 플라보놀 성분 덕분이다. 스페인 마드리드 소재 콤플루텐세 대학 광학·검안 응용 연구팀 연구진은 레드베리의 안토시아닌과 코코아의 플라바놀 성분이 눈의 망막에 미치는 영향을 밝히기 위해 37명의 피험자를 모집했다. 이들을 세 그룹으로 나눠 각각 레드베리 음료·코코아 음료·우유를 제공했다. 연구진은 피험자의 시력·암실 적응도·동공 크기 등을 분석했다. 그 결과 코코아 음료를 마신 그룹의 낮 시력이 0.04 log MAR(수술 전 최대 교정시력, 0에 가까울수록 시력이 좋다는 뜻) 이상 개선된 것으로 나타났다. 연구진은 코코아 섭취가 시력 향상을 도운 것은 코코아에 풍부한 항염증·항암·항산화 성분인 플라바놀 등을 포함하는 폴리페놀이 혈관 내피와 대뇌 혈류 기능을 개선했기 때문으로 설명했다.한편, 미국 하버드대학 보건대학원은 초콜릿을 먹으면서 플라바놀 등의 건강상 이점을 얻으려면 카카오가 70% 이상 함유한 다크 초콜릿을 고를 것을 권장하고 있다. 카카오 비율이 높아질수록 단맛이 줄고 쓴맛은 강해지지만, 건강상 이점은 커진다.
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식습관에 따라 건강이 크게 좌우된다. 그런데 식습관은 성격의 영향을 많이 받는 경향이 있다. 한국영양학회지에 실린 가천대 교육대학원·아주대 의대 예방의학교실 공동 연구에서는 대학생 337명을 대상으로 성격과 식습관을 함께 살폈다. 성격은 외향성·개방성·친화성·성실성·신경증(잘 불안해하고 예민함)의 5개 요인을 주로 따지는 NEO 성격검사로 분석했다. 식습관은 일본역학저널에 실린 한 논문에서 사용한 설문을 기준으로 했다. 문항은 ▲생선이나 고기가 일부 탔을 때 그냥 먹는다 ▲평소 짜게 먹는 편이다 ▲콜레스테롤 함량이 높은 곱창, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어 등을 자주 먹는다 ▲갈비, 삼겹살 등 동물성 지방을 자주 섭취한다 ▲패스트푸드·인스턴트 음식을 자주 먹는다 ▲푸딩, 케이크, 초콜릿, 사탕 등 달콤한 음식을 자주 먹는다 ▲매 끼니 채소반찬을 먹는다 ▲과일을 매일 1회 이상 먹는다 ▲음식을 먹을 때 영양 균형을 고려해 골고루 먹는다 ▲정해진 시간에 규칙적으로 식사한다 ▲외식을 자주 하는 편이다의 11개로 구성했다. 그 외에 음주나 흡연 여부도 살폈다.분석 결과, 같은 성격이라도 여학생과 남학생의 식습관엔 차이가 있었다. 먼저 여학생은 개방성 점수가 높았을 때 탄 생선과 고기 섭취가 약 5배 많았다. 성실성 점수가 높으면 오히려 탄 생선·고기 섭취가 적었으며, 영양 균형을 고려해 골고루 먹는다고 나타났다. 단, 외향성 점수가 높으면 흡연도 4배 많았다. 남학생은 신경증 점수가 높은 사람이 낮은 사람에 비해 콜레스테롤 함량이 높은 음식 섭취가 약 3배 많았다. 외향성 점수가 높으면 패스트푸드·인스턴트 음식을 적게 섭취했다. 남학생은 여학생과 달리 신경증 점수가 높았을 때 흡연이 4.82배 많았다. 연구팀은 "연구에 따르면 성별로 성격 요인에 따라 식습관과 건강 관련 습관이 달랐다"며 "한국인의 개인 성격특성을 반영한 맞춤형 영양상담이 필요하다"고 언급했다.
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![[밀당365 레시피] 찹쌀가루 뺀 호박죽으로 힐링 어때요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/09/24/2021092400495_0_thumb.jpg)
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벌꿀, 프로폴리스, 로열젤리 등은 꿀벌을 통해 얻을 수 있는 식품소재다. 모두 양봉을 통해 만들어진 양봉 산물이다 보니 같은 제품으로 아는 경우가 많은데, 각각 효능효과는 다르다. 양봉 산물의 효능효과에 대해 정확히 알아보자.◇포도당 풍부한 꿀·항산화 효과 좋은 프로폴리스음식재료로도 많이 사용해 가장 친숙한 벌꿀은 포도당과 과당이 주성분이다. 설탕보다 단맛은 강하지만 비타민, 미네랄, 아미노산을 비롯해 다양한 생리활성 성분이 들어 있다. 특히 우리나라 아카시아꿀, 밤꿀, 피나무꿀, 때죽나무꿀, 잡화 꿀에서 면역세포를 보호하는 항산화 효능이 우수한 것으로 확인됐다. 다양한 생리활성 물질이 풍부해 평소 부담없이 먹기 좋다.플라보노이드 등 다양한 생리활성성분이 들어 있는 프로폴리스는 면역세포를 보호하는 항산화 성분과 항균 성분이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나다. 구강 내 항균기능 건강기능식품원료로도 고시돼 있다. 항염증과 항암 효과도 탁월한 것으로 밝혀졌다.로열젤리는 비타민 B군이 풍부하고 단백질, 미네랄 등 영양성분을 갖고 있다. 로열젤리를 섭취한 쥐는 림프절과 림프구가 증가해 면역력이 높아진다는 연구 결과도 있다. 국산 로열젤리의 경우, 주요 성분인 10-HDA 함량이 외국산보다 더 높은 것으로 알려졌다. 로열젤리는 면역력, 갱년기 장애 예방 등에 효과적이다.최근 인기를 끈 벌화분은 단백질, 아미노산, 비타민 등 영양성분이 풍부한 천연 생리활성물질로 강장효과와 피부미용 효과가 탁월하다. 국산 도토리화분의 경우, 항산화 성분이 다량으로 포함돼 있다.◇꿀 과량섭취, 비만·이상지질혈증 생길 수도꿀은 설탕보다 혈당 상승 속도가 느리다. 벌꿀의 GI(혈당 상승지수)는 55, 설탕은 68이다. 하지만 벌꿀의 주성분은 과당, 포도당 등 단순당이기에 과도하게 섭취하면 비만·이상지질혈증 등이 생길 수 있다. 당분을 필요 이상으로 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린이 과다 분비되는데, 이로 인해 갑자기 혈당이 떨어질 수 있다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병·관상동맥질환 위험이 커질 수 있다. 꿀은 일일 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권고하는 일일 당 섭취량인 25g을 초과하지 않도록 해야 한다. 참고자료=국립농업과학원 홈페이지
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추석 명절 선물로 홍삼을 주고받은 사람이 많다. 면역력 강화에 좋다는 홍삼이지만, 누구에게나 좋은 것은 아니다. 홍삼 복용을 주의해야 하는 경우를 알아보자.◇홍삼 먹으면 좋은 사람은?홍삼의 가장 대표적인 기능성은 면역력 증진이다. 진세노사이드 성분 등이 풍부한 홍삼은 면역세포를 증가시키거나 기능을 조절하는 단백질 분비를 높여 면역 능력에 도움을 준다. 또한 육체적인 피로에 영향을 주는 혈중 젖산 농도와 크레아틴산 수치 등을 감소해 피로 개선에도 도움을 준다.이 외에도 혈소판 응집을 억제해 혈액 흐름을 개선하고, 기억력 개선, 항산화, 갱년기 여성의 건강에 도움을 주는 등 다양한 기능이 있어, 특정 기능이 저하된 사람이 복용하면 도움을 받을 수 있다.◇당뇨약·항응고제·갑상선약 복용자는 안돼여러 기능을 인정받은 홍삼이지만, 당뇨 환자와 심혈관계 질환자는 복용을 주의해야 한다. 홍삼에 든 진세노사이드 성분은 혈소판 응고를 감소시키고 혈당 저하 효과를 강화할 수 있기 때문이다.갑상선항진증 등 갑상선 질환, 류마티스 등 자가면역질환자도 홍삼을 복용하지 않는 게 좋다. 갑상선약과 홍삼을 복용할 경우 심장박동이 빨라지고, 열감, 두통, 불안감 등의 갑상선 기능 항진 증상이 악화할 수 있다. 류마티스 치료제는 면역 반응을 억제하는 약이라 홍삼과 같은 면역력 증진과 관련된 건강기능식품을 복용하면 치료 효과에 문제를 일으킬 수 있다. 기존에 복용하는 약이 있다면, 홍삼 복용 전 의사 등 전문가와 상담해야 한다.
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알레르기를 일으키는 식품은 다양하다. 사람마다 알레르기가 유발되는 항원이 다 다르다. 식품의약품안전처는 ▲우유 ▲달걀 ▲땅콩 ▲대두 ▲밀 ▲견과류 ▲갑각류 ▲조개류 ▲생선 등을 포함한 21가지 식품을 알레르기 유발물질로 지정했다. 식품알레르기는 시간이 지남에 따라 자연소실 되는 경우가 대부분이지만, 정기적인 검사를 통해 지속해서 확인해야 한다. 여러 가지 식품을 못 먹으면 영양불량에서 비롯된 빈혈이나 구루병의 위험성이 높아지기 때문에 유의해야 한다. 따라서 알레르기 전문의의 정확한 진단 후 올바른 대체식품 선택을 통해 부족한 영양소를 보충하는 것이 필요하다.◇달걀 알레르기빵류, 면류, 소스류, 부침 옷이 포함된 어묵 등에 달걀이 포함됐을 수 있다. 부족할 수 있는 영양소는 단백질 합성 조효소로 사용되는 비타민 B12, 빈혈을 예방할 수 있는 엽산, 항산화 작용의 셀레늄 등이 있다. 만약 달걀 알레르기가 있다면 두부나 돼지고기 같은 육류 등이 대체 식품이 될 수 있다.◇우유 알레르기유제품, 초콜릿, 캐러멜, 푸딩, 과자 등을 조심해야 한다. 우유를 제한하면 칼슘 부족이 가장 큰 문제가 될 수 있다. 특히 유아동과 청소년기에 우유 섭취가 제대로 안될 경우 제한할 경우 원활한 성장과 발육을 억제할 수 있다. 따라서 두유를 가장 대표적인 대체재로 내세운다. 이밖에도 콩, 멸치, 뱅어포와 같은 벼째 먹는 생선으로 대체할 수 있다.◇대두 알레르기콩기름, 간장, 된장 등이 대두 알레르기를 유발할 수 있다. 에너지를 생성하는데 활용되는 티아민과 지방산을 분해하는데 사용되는 리보플라빈 등이 부족할 수 있다. 이는 김과 미역 멸치 등으로 대체해 보충할 수 있다.
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