주말에 '이것' 보충하면 다이어트에 도움

입력 2021.09.25 14:00

안대를 하고 침대에 누워 자는 여성
클립아트코리아

수면 시간이 짧은 사람은 체지방 증가와 비만의 위험이 크다. 살 빼고 싶다면 주말을 이용해서라도 부족한 잠부터 보충해야 한다.

수면은 식욕을 조절하는 호르몬, '렙틴'과 '그렐린' 분비에 영향을 준다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하고 배고픔을 증가시키는 그렐린이 증가하고, 식욕을 억제하고 에너지 소비를 높이는 렙틴이 감소한다. 잠을 충분히 자지 못한 사람일수록 호르몬의 영향으로 식이조절이 어려워 다이어트는 물론, 체중 유지도 힘든 경우가 많다. 적정 수면 시간을 지켜 호르몬을 정상화하는 것이 다이어트의 기본이며 시작이다.

여기에, 운동도 적절히 해야 한다. 고강도 운동은 칼로리 소모가 크다는 점에서 다이어트에 도움을 줄 수 있지만, 운동 시간대를 고려하면 적합하지 않다. 저녁 시간 고강도 운동은 체온을 급격히 올려 밤잠을 방해한다. 고강도 운동을 하려면 낮에 하고, 저녁에 해야 한다면 중간 강도 혹은 저강도 운동을 추천한다. 스트레칭, 걷기, 요가 등의 운동으로 잠을 방해하지 않으면서, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 최소화해 잠자는 동안 대사활동이 원활하게 이루어지도록 해야 한다.

야식은 끊어야 한다. 밤에는 낮과 똑같은 음식을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 밤에는 부교감신경이 활성화돼 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 몸에 지방으로 축적하기 때문이다. 또한, 소화를 제대로 시키지 못하고 자게 되므로 깊이 잘 수 없다. 숙면을 방해받으면 식욕 억제에 도움을 주는 호르몬, 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 다음날 많은 음식을 찾게 되는 악순환이 반복되므로 다이어트 중에는 야식은 금물이다.


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