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![탄수화물 덩어리? 달달한 약밥, 먹을 수 있어요 [밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/01/2022120102212_0_thumb.jpg)
우리나라 고유 음식인 약밥은 찹쌀밥에 밤, 대추, 꿀 등의 식재료를 섞어 만듭니다. 제철 식재료 한 데 넣어 그야말로 ‘가을의 보약’으로 불립니다. 당뇨 환자도 먹을 수 있는 약밥 레시피 소개합니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!전기밥솥 약밥찹쌀 대신 현미찹쌀을 넣어 보세요. 찰기는 그대로이면서 혈당은 덜 오릅니다. 전기밥솥을 활용해 간편하고 맛있게 만들 수 있습니다.뭐가 달라?자양강장 견과류 잣잣은 혈관 건강에 도움이 되는 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 내려 심혈관질환 예방에 좋습니다. 잣의 레시틴 성분은 뇌세포를 활성화해 치매 예방 효과가 있습니다. 뼈 건강에 좋은 마그네슘, 비타민K, 아연 등이 함량이 높아 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋습니다. 다만, 잣은 열량이 100g당 665kcal로 높아 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.비타민 가득 영양만점 밤밤은 엽산 함량이 높아 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 당뇨 환자의 혈당 관리에 좋습니다. 풍부한 비타민C가 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높이고 피부 건강에 도움을 줍니다. 밤의 속살을 노랗게 만드는 베타카로틴은 몸에 흡수되면 비타민A로 전환돼 당뇨 망막병증 등 눈 합병증 예방에 효과적입니다. 영양소가 풍부하지만 밤의 주성분은 탄수화물이므로 과다 섭취는 금물입니다.천연 해독제 대추대추는 칼륨이 많이 함유돼 몸속 노폐물을 제거해 신진대사를 돕습니다. 탄닌 성분 역시 우리 몸의 독성물질을 제거하는 해독작용을 합니다. 대추 속 비타민A는 시력을 보호하고 항산화 작용을 해 몸속 염증을 줄입니다. 칼슘과 철이 풍부해 골다공증과 빈혈 예방에 좋습니다. 다만 대추의 혈당지수는 40~60으로 다소 높은 편이라서, 과다 섭취하면 안 됩니다.재료&레시피(2인분)현미찹쌀 1컵, 깐 밤 3알, 건대추 10알, 잣 1 큰 술, 깐 은행 1 큰 술, 해바라기 씨 1 큰 술, 참기름 1 큰 술※약밥물: 간장 1 큰 술, 흑설탕 1 작은 술, 스테비아 2/3 작은 술, 계피가루 약간, 대추 달인 물 2컵1. 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 6시간 정도 불린다.2. 건대추 5알을 돌려 깎아서 가운데 씨를 제거한다.3. 물 2컵에 대추씨와 남은 건대추를 넣고 중불에서 30분 정도 끓여 건더기를 체로 걸러 빼낸다.4. 씨를 뺀 2의 대추는 4등분하고, 밤은 4~5등분해 자른다.5. 그릇에 약밥물 재료를 넣고 녹인다.6. 밥솥에 현미찹쌀, 밤, 잣, 해바라기 씨, 은행, 대추를 넣고 5를 부어 골고루 섞은 뒤 밥을 짓는다.7. 완성된 약밥을 살짝 뭉쳐 납작하게 누른 뒤 잘라서 먹는다.
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같은 음식이라도 취향에 따라 설탕을 뿌려 먹는 ‘설탕파’와 소금을 뿌려 먹는 ‘소금파’로 나뉜다. 영양을 살리려면 어떤 걸 선택해야 할까? 대표적인 ‘단짠 논쟁’ 음식들로 알아본다.◇감자삶은 감자를 먹을 때, 설탕 혹은 소금을 찍어 먹는다. ‘설탕파’는 설탕의 단맛이 감자의 단맛을 높인다는 이유로, ‘소금파’는 소금의 짠맛이 감자의 감칠맛을 더한다는 이유로 각각의 양념을 선택한다. 영양소 측면에서는, 소금이 설탕보다 낫다. 감자를 설탕과 먹을 경우 감자 속 비타민B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비돼 없어진다. 반면 소금과 먹으면 감자의 칼륨이 소금의 나트륨 성분과 만나 몸속 노폐물 배출을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다. 그래도 소금 과잉 섭취는 금물이다.◇팥죽팥죽은 먹기 전에 설탕으로 간을 하기도, 소금으로 간을 하기도 한다. 설탕은 팥죽의 깊은 단맛을 강화하려고, 소금은 팥죽의 기본적인 단맛에 짠맛을 더하기 위해서다. 꼭 넣어야 한다면 팥죽을 먹을 때는 감자와 마찬가지로 설탕보다 소금을 약간 넣는 것이 더 낫다. 팥죽에 설탕을 많이 넣으면 팥 속의 사포닌이 파괴되기 때문이다. 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력을 높이는 성분이다.◇토마토토마토는 단맛을 내기 위해 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많다. 그런데 설탕은 토마토의 영양소를 파괴할 수 있어 함께 먹지 않는 게 좋다. 설탕을 뿌리면 토마토의 비타민B 흡수율이 떨어지고 혈당을 높인다. 반면 소금을 뿌리면 단맛을 강화하면서 토마토의 효능도 높일 수 있다. 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이뤄 세포 활동을 돕는다. 또 소금은 토마토 겉에 얇은 막을 씌워 공기를 일부 차단해, 비타민C가 산화하는 것을 막는다.달고 짜게 먹는 식습관은 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 높여 건강에 좋지 않다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 설탕 하루 섭취 권장량은 25g, 소금 하루 섭취 권장량은 5g이다. 맛을 위해 어느 정도 사용하는 것은 괜찮지만 권장량 이상 먹지 않도록 주의해야 한다.
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창고에 보관해둔 감자에 싹이 나거나 초록색으로 변했다면 즉시 버려야 한다. 상한 부분만 제거하고 먹으면 괜찮다고 생각하기도 하는데, 이미 주변까지 상했을 가능성이 높으므로 버리는 게 좋다. 잘못 먹으면 복통은 물론, 구토, 현기증과 같은 증상이 생길 수도 있다.싹이 난 감자에는 ‘솔라닌’이라는 독성물질이 들어있다. 솔라닌은 감자 속 ‘글리코알칼로이드’라는 독성 화합물의 주성분으로, 감자와 같은 가지과 작물이 만들어내는 일종의 천연 살충제다. 감자가 녹색으로 변하면서 생기며, 특히 싹에 많이 들어 있다. 이럴 경우, 100g에는 약 7mg의 솔라닌이 들어있는 것으로 알려졌다. 솔라닌을 20mg 이상 먹으면 복통, 구토, 현기증, 호흡곤란 등과 같은 증상이 생길 수 있다. 감자를 많이 먹지 않으면 경미한 증상만 나타날 수 있지만, 반대로 알레르기에 민감한 사람은 조금만 먹어도 식중독과 유사한 증상을 겪을 수 있어 주의해야 한다.솔라닌은 감자 껍질에도 많다. 껍질이 초록색으로 변했다면 솔라닌 함량이 높아졌다는 것으로, 이 경우에도 즉시 버리는 게 좋다. 솔라닌은 열에 강해 변색한 부위나 싹을 잘라낸 뒤 뜨거운 물에 조리해도 쉽게 사라지지 않는다.감자는 빛이 잘 들지 않는 곳에 보관하는 게 좋다. 햇빛에 노출되면 솔라닌이 더 많이 생성될 수 있다. 상온에서는 2~3개월까지 보관할 수 있지만, 냉장고에 보관하면 보관 기간이 줄어든다. 양파처럼 수분이 많은 식품 옆에 두면 빨리 물러질 수 있으므로 분리해서 보관하도록 한다. 이 밖에도 감자를 오래 보관하고 싶다면 검은 봉지나 신문지, 상자에 넣어 바람이 잘 통하는 곳에 두는 게 좋다. 보관 장소 온도는 7~10도가 적당하다. 10도 이상 상온에서 보관 중이라면 1주일을 넘기지 말도록 한다. 감자 껍질을 깐 상태라면 찬물에 담가 물기를 뺀 뒤, 비닐봉지, 랩 등에 싸서 냉장 보관해야 한다. 감자는 잘라서 보관하면 공기 노출에 취약해져 쉽게 상할 수 있다.
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‘기름’이나 ‘지방’은 기피 대상이지만, 유독 오리고기의 기름만은 예외다. 오리 기름은 수용성이라 먹어도 체외로 배출되니 살이 안 찐다는 말도 있다. 오리고기 속 기름은 사람들의 기대만큼 착한 기름일까?◇오리고기는 수용성 기름? 수용성 기름이란 없어 돼지와 소의 기름은 상온에서 희게 굳지만, 오리 기름은 응고되지 않는다. 이런 특성에서 비롯한 속설이 오리고기의 기름은 ‘수용성’이란 말이다. 그러나 오리고기가 상온에서 액체인 이유는 물질이 수용성, 지용성인 것과 아무런 관련이 없다. 게다가 수용성 기름은 존재 자체가 불가능하다. 물에 녹는 것을 ‘수용성’이라 하는데, 기름은 물에 녹지 않기 때문이다. 오리고기의 기름이 굳지 않는 건 불포화지방이 많기 때문이다. 상온에서 굳는 기름은 포화지방이다. 반대로 불포화지방은 상온에서도 굳지 않고 액체로 남는다. 버터와 마가린에서도 이런 현상이 관찰된다. 우유 속 지방으로 만든 버터는 포화지방이 많이 들어 있어서 그냥 두면 굳는다. 반면 마가린은 상온에서 굳지 않는 콩유와 옥수수유에 수소를 넣어 인위적으로 응고시켜 만든다. ◇불포화지방산 많은 건 사실이나 포화지방도 많아오리기름엔 불포화지방산이 많다. 불포화지방은 체내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 돼 포화지방보단 상대적으로 건강에 이롭다. 그러나 불포화지방이 건강에 좋고, 포화지방이 건강에 나쁘다고 단정 지을 순 없다. 포화지방은 피하지방을 구성하는 필수 성분인데다, 포화지방이 오히려 당뇨를 예방한다는 연구 결과도 있기 때문이다. ‘몸에 해로운’ 지방이 따로 있다기보단, 지방을 지나치게 과다 섭취하는 게 문제다. 오리고기는 불포화지방뿐 아니라 포화지방도 많다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 오리고기 100g엔 포화지방 6.2g, 불포화지방 11.8g이 들었다. 같은 양의 소고기 안심에는 포화지방 4.9g, 불포화지방 6.2g이, 돼지고기 목살에는 포화지방 5.9g, 불포화지방 8.6g이 들었다. 두 고기와 비교했을 때 오리고기는 포화지방을 비롯한 총지방 함량이 높은 편이다. ◇훈제오리, 첨가물과 발암물질 들어있을 수도오리고기는 대부분 ‘훈제’ 요리한 것을 많이 먹는다. 그러나 시중에 유통되는 훈제오리엔 첨가물이 다량 들었다. 햄이나 소시지 같은 가공육에서도 문제시되는 아질산염과 질산염이 대표적이다. 고기에 분홍빛을 더할 목적으로 첨가되는 이들 성분은 조리 과정에서 인슐린 저항성을 유발하는 니트로스아민으로 전환될 수 있다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 분비돼도 혈당이 정상 범위 내로 조절되지 않는다. ‘훈제’라는 요리 방식도 건강에 해롭다. 고기를 훈제하면 다환방향족탄화수소라는 발암물질이 생성되기 때문이다.
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생선은 혈액 순환 개선과 어린이 두뇌발달에 도움을 주는 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)와 같은 오메가3 지방산이 풍부하다. 또한 비타민 B군과 A와 D, 셀레늄 등 무기질 함량이 높아 어린이 성장발달에 좋아 임신부와 수유부, 유아 등 10세 어린이에겐 생선섭취가 권장된다.하지만 일부 생선에는 신경 독성이 있는 중금속 메탈수은이 포함돼 있어 섭취량 제한이 필요하다. 건강을 해치지 않는 생선 적정 섭취량을 알아보자.◇다랑어류·새치류, 임신·수유부, 10세 이하 섭취 제한 필요메틸수은은 뱃속 태아와 영·유아, 10세 이하 어린이의 뇌신경계 발달에 영향을 미치므로 섭취량 조절이 필요하다. 특히 메틸수은 함량이 높은 편인 다랑어류와 새치류, 상어류는 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.식품의약품안전처가 생선에 포함된 메틸수은 함량을 조사한 결과를 보면, 메틸수은은 다랑어류에 평균 0.21㎍/g, 새치류에 평균 0.52㎍/g, 상어류에 평균 0.27㎍/g이 포함되어 있다. 우리가 흔히 먹는 고등어, 명태, 조기 등의 일반어류에는 평균 0.04㎍/g이 포함되어 있다. 가다랑어가 주원료인 참치통조림에는 메틸수은이 평균 0.04㎍/g이 포함돼 우리가 흔히 먹는 고등어 등의 일반어류 함량과 같이 낮은 수준이다.메틸수은은 절대 먹으면 안 되는 독성물질이 아니기 때문에 생선 섭취 권고량만 지켜 먹으면 심각한 건강 문제가 생기지 않는다. 식약처가 권고하는 우리나라 국민의 적절한 생선 섭취 권고량은 임신·수유 여성 기준 일반어류와 참치통조림은 일주일에 400g, 다랑어·새치류·상어류는 100g 이하이다.또한 일반 생선은 일주일 기준 1~2세는 100g, 3~6세는 150g, 7~10세는 250g 이하를 제공하는 식단이 바람직하다. 다랑어, 새치류, 상어류는 1~2세 25g, 3~6세 40g, 7~10세 65g 이하가 적당하다. 예를 들어 임신·수유 여성이 일반어류와 참치통조림을 1회에 60g 이하로 섭취한다면 일주일에 6회까지 섭취가 가능하지만, 다랑어, 새치류와 상어류는 1회 섭취가 권고된다.단, 1~2세 유아의 경우 될 수 있으면 다랑어, 새치류, 상어류를 먹지 않는 게 좋다.◇마늘·양파·파·미역, 메틸수은 배출 도와메틸수은은 체내에 축적되더라도 시간이 지나면 함량이 서서히 배출돼 체내 함량이 감소한다. 체내 축적 후 2개월이 지나면 흡수한 양의 절반이 된다. 그래도 걱정이 되거나 다랑어류나 새치류를 과도하게 먹는다면 마늘, 양파, 파, 미역 등을 먹어보자. 이 식품들은 체내에 축적된 수은 배출을 돕는 대표적인 식품이다. 마늘, 양파, 파, 미역에 함유된 황은 메틸수은과 선택적으로 결합, 메틸수은이 대변으로 배설될 수 있게 돕는다.한편, 메틸수은 섭취를 우려해 자녀에게 생선을 아예 먹이지 않으려는 종종 경우가 있는데, 이는 잘못된 행동이다. 생선은 양질의 단백질 급원 식품으로, 비타민 D, 요오드와 같은 비타민과 무기질이 풍부해 두뇌발달과 성장을 위해 섭취하는 게 좋다. 생선의 종류와 섭취량을 고려해 적절히 먹이는 게 아이의 건강한 성장에 더 도움이 된다.
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나이가 들수록 ‘심부(深部)근육’을 잘 관리해야 한다. 심부근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는 근육 중 뼈에 가깝게 붙은 근육으로, ‘속 근육’이라고 부르기도 한다. 많은 사람들이 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 ‘표층 근육’에만 신경을 쓰지만, 근육 통증과 관절염을 예방하려면 속 근육 역시 함께 단련할 필요가 있다.심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 도우며, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 표층근육이 발달해도 심부근육이 약하면 힘을 쓰는 과정에서 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다.심부근육이 약해질 경우 관절이 불안정한 상태가 되면서 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 위험 또한 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 악화되고 관절 파열에 이를 수도 있다.무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 심부근육을 단련하기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 통해 속 근육을 강화할 필요가 있다.상·하체 근력 운동이 다르듯 심부근육 운동도 부위별로 운동법이 다르다. 고관절과 무릎, 발목 주변 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양 팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 하체 심부근육 단련에 도움이 된다. 몸통 심부근육을 단련할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이 상태에서 한 쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하도록 한다. 상체 심부근육을 기르려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 10회씩 1세트, 총 3세트를 실시하면 된다.이외에도 평소 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동을 하면 심부근육을 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음 시작할 때는 10초 정도만 버티고, 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것으로, 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올리면 된다. 이후 10초 간 버틴다.
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커피 없는 하루를 상상하기 힘든 사람이 많다. 실제 한국 성인의 하루 평균 커피 섭취량이 약 2잔이라는 국내 조사 결과가 있다. 하지만 카페인에 민감하거나, 역류성 식도염이 있는 사람은 커피를 피하는 게 좋다.커피를 한 잔만 마셔도 머리가 아프거나, 잠이 오지 않거나, 가슴이 두근거리거나, 긴장되며 짜증을 느끼거나, 배뇨가 과도하게 잦아지거나, 근육 떨림이 생기는 사람은 커피를 피해야 한다. 이런 증상은 커피 속 카페인이 몸의 교감신경을 증진시켜 나타난다. 보통 커피를 과도하게 마셨을 때 이런 증상이 생기는데, 카페인에 민감한 사람은 단 한 잔의 커피만으로 몸에 변화가 나타날 수 있다. 역류성 식도염을 앓고 있는 사람은 커피를 마시면 증상이 악화될 수 있다. 카페인이 식도하부괄약근을 느슨하게 해 위에 있던 내용물이 쉽게 식도로 역류하게 만들기 때문이다. 에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약물을 먹을 때도 커피를 마시지 말아야 한다. 카페인으로 인한 부작용을 악화할 수 있다. 에페드린은 코감기약, 테오필린은 기관지협착증약, 에키네시아는 감기 예방약에 쓰인다.임신부도 커피를 마시지 않는 게 좋다. 임신부가 매일 카페인을 100㎎씩 섭취할 때마다 유산 또는 사산할 위험이 각각 최대 14%, 19%까지 커졌고, 하루에 카페인을 150㎎ 이상 섭취하면 유산할 확률이 최대 36%까지 높아졌다는 아이슬란드의 연구 결과가 있다. 임신 중 커피를 마시면 아이가 비만해질 확률도 높아진다. 노르웨이 공공보건연구소는 산모와 아이 5만943쌍을 대상으로 임신 중 섭취한 카페인이 아이의 체중에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 하루 카페인 섭취량이 보통, 높음, 또는 매우 높음 수준인 임산부들은 낮음 수준의 임산부보다 아이가 3세가 됐을 때 과체중일 확률이 각각 5%, 17%, 44% 더 높았다.
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‘한국인은 밥심이다’라는 말이 있다. 예전보다 쌀 소비량이 줄긴 했어도, 밥은 여전히 우리의 주식이다. 밥을 지을 때, 함께 넣으면 암 예방에 도움이 되는 식품들에 대해 알아본다.◇녹차밥을 지을 때 생수 대신 녹차 물 넣으면 항산화 영양소가 풍부해진다. 한국식품영양과학지에 발표된 논문에 따르면, 백미 200g을 기준으로 녹차 물(녹차분말 3g 포함)을 넣어 밥을 지었더니 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 40배 많아졌다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 줄여 활성산소로 인한 DNA, 단백질 등의 손상을 막아 항암효과가 뛰어나다.◇소주밥물에 소주 두 잔을 부어 밥을 지어도 폴리페놀 함량을 높일 수 있다. 농촌진흥청 국립식량과학원 연구팀이 백미 100g을 기준으로 현미를 30% 넣은 뒤, 생수 120mL를 넣거나 생수 100mL와 소주 2잔을 넣어 밥을 지었다. 그 결과, 소주 두 잔을 넣어 지은 밥이 그냥 물로 지은 밥보다 폴리페놀 함량이 17% 더 높았다. 현미는 백미보다 폴리페놀 함량이 높은데 조리 과정에서 소주를 넣으면 현미 속 폴리페놀 성분이 잘 빠져나와 항산화 기능이 더 활발해진다. 소주를 넣어 밥을 지으면 끓는점이 낮아져 더 오래 끓기 때문에 식감도 더 부드러워진다.◇귀리다른 곡류보다 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 귀리를 함께 넣어 먹는 것도 좋다. 귀리는 백미보다 폴리페놀 함량이 약 10배 더 높다. 이외에 귀리 특유의 항산화 성분인 아베난스라마이드류가 풍부한데 이는 아토피피부염을 완화하는 효과도 있다. 귀리는 물에 충분히 불린 다음 전체 밥 양의 20~30% 넣으면 된다.◇콩밥을 지을 때 한 줌 정도의 콩(30g)을 넣거나 콩 불린 물을 넣으면 좋다. 콩의 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 막고 암의 전이를 억제한다. 콩은 특히 유방암, 난소암, 자궁내막암, 전립선암에 대한 예방 효과가 있다. 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌은 항산화 작용을 하고 세포막 파열을 막아 암 예방에 효과적이다.◇비트비트의 붉은빛을 내는 베타인 성분은 세포 손상을 막고 항산화 작용을 해 암 예방에 도움이 된다. 한국식품저장학회지의 연구에 따르면, 비트 속 폴리페놀은 토마토나 마늘보다 4배 더 많고 활성산소 제거와 암세포 억제에 효과적이다. 밥을 지을 때, 껍질을 벗긴 비트를 잘게 잘라 넣고 함께 먹으면 된다.◇우엉우엉 속 아연은 항산화 성분을 도와 활성산소를 제거해 몸속 산화 스트레스를 조절한다. 우엉의 끈적거리는 부분인 리그닌은 몸속 발암물질을 배출하는 효과가 있어 암 예방에 도움이 된다. 우엉은 식이섬유가 풍부해 소화 시간이 길기 때문에 밥에 최대한 얇게 저며서 넣는 것이 좋다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하시면, 암 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
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급격한 강추위는 혈관 건강에 치명적이다. 체온을 지키기 위해 교감 신경은 활성화되고 심박수는 올라가, 혈관이 수축하며 혈압이 높아지기 때문이다. 이땐 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관질환 합병증 발병 위험이 커진다. 평소 혈관을 건강하게 유지하면 위험률을 줄일 수 있다. 혈관 건강에 좋은 식품 5가지를 소개한다.◇양파혈관 벽에 필요 이상으로 많은 지방이 혈관 벽에 쌓이면 혈관이 좁아져 혈압이 올라가고, 혈관 벽에 염증이 생겨 심혈관계 질환 발병 위험이 커진다. 양파는 혈관 속 지방을 제거하는 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 식품이다. 실제로 미국 A&M대 연구팀이 실험 참여자에게 매일 양파 반쪽 이상을 섭취하게 했더니 HDL 수치가 30% 증가했다는 연구 결과가 있다. 게다가 양파에는 모세혈관을 튼튼하게 하고, 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해주는 항산화물질인 퀘르세틴이 풍부하다. 퀘르세틴은 혈액 흐름을 원활하게 해 혈전을 방지한다. 항암효과도 있다. 특히 껍질에 많다. 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분도 혈관 건강에 좋다. 혈관 속 중성지방과 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 낮춘다.◇견과류아몬드·호두 등 견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙는 지질의 종류인 콜레스테롤이 산화되는 것을 막는 데다가, 동맥경화를 유발하는 저밀도콜레스테롤(LDL) 수치도 줄인다. 반대로 혈관 속 지방을 제거하는 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치는 높인다. 비타민 E 등 항산화 물질이 많아 혈관 벽의 노화도 늦출 수 있다. 다만, 견과류는 많이 먹으면 위장장애나 설사가 생길 수 있다. 하루 적정 섭취량은 한 줌으로, 호두 6~7개, 아몬드 23개, 피칸 15개 정도다.◇강황카레의 주원료인 강황도 혈관 건강에 좋은 식품이다. 강황에 함유된 커큐민은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰, 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다. 게다가 지방 조직의 확산을 늦춰 중성지방, 지방산, 혈당을 낮추는 효과가 있다.◇딸기이탈리아 폴리테크닉대 연구팀 연구 결과, 딸기도 LDL을 줄이고 HDL 수치는 유지하는 것으로 나타났다. 항산화 효과가 뛰어나고, 콜레스테롤 수치를 조절해주는 비타민 C 성분도 풍부하다.◇등푸른생선고등어·삼치·꽁치 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가3는 대표적인 HDL 수치를 높이는 성분이다. 게다가 오메가3는 손상된 혈관을 회복시키고, 혈관 벽을 튼튼하게 한다. 염증도 억제해 혈관을 보호한다.
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당뇨병 환자는 군것질을 하고 싶어도 많은 제약이 따른다. 그나마 안심하고 먹을 수 있는 식품이 견과류다. 당뇨 환자가 견과류를 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다.◇혈관 깨끗이 해견과류는 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품이다. 혈당을 천천히 올리고 포만감을 준다. 견과류 속 지방은 건강한 지방인 불포화지방산으로 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높인다. HDL 콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출해 혈관을 청소하고 혈액순환을 원활하게 한다.◇심장병 위험 낮춰견과류를 주기적으로 섭취하는 당뇨 환자는 그렇지 않은 당뇨 환자보다 심장질환 발병 위험이 낮다. 미국 하버드대 연구팀이 당뇨 환자 1만6217명을 34년간 추적 관찰했다. 그 결과, 1주일에 5회 이상 견과류 한 줌(28g) 정도의 견과류를 섭취한 당뇨 환자는 1회 이하로 섭취한 환자보다 심장질환 발병 위험이 17% 낮았다. 1주일에 한 번 견과류를 먹은 환자는 견과류를 전혀 안 먹은 환자보다 심장질환 발병 위험이 3% 낮고, 그로 인한 사망률은 6% 낮았다.◇여러 종류 골고루 먹어야견과류는 종류별로 영양소가 다르므로 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 종류를 적당량 나눠 먹는 것이 좋다. 당뇨 환자가 먹기 좋은 견과류는 다음과 같다. 단, 견과류는 지방과 열량이 높아 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하루에 총 한 줌(28g) 정도 먹으면 적당하다.▶호두호두는 리놀렌산과 비타민E가 풍부해 혈관을 튼튼하게 한다. 하루에 평균 20.7g의 호두를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 낮다는 미국 미네소타대 연구도 있다. 호두는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증 예방에 좋다.▶은행은행의 징코플라톤 성분은 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 돼 혈액의 노화를 막는데 효과적이다. 풍부한 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 다만, 은행은 독성물질이 함유돼 잘 익혀 적당량만 먹어야 한다. 식품의약품안전처 기준 은행 하루 섭취량은 성인 10알, 어린이는 2~3알 이내다.▶아몬드아몬드 속 불포화지방, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 성분은 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는다. 아몬드에 함유된 비타민E는 알파-토로페콜 형태라 체내 흡수율이 높다. 아몬드는 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줘 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋다.▶피스타치오피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮다. 비타민B, 비타민E, 각종 미네랄이 풍부해 항산화 효과가 커 면역력을 높인다. 미국 영양 및 식이요법 학회에서 발표한 연구에 따르면, 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.
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한국인은 음식을 짜게 먹는 경향이 있다. 지난 2020년 식품의약품안전처 발표에 따르면 한국인의 1일 나트륨 섭취량은 3274mg으로, 세계보건기구(WHO) 1일 나트륨 섭취 권고량인 2000mg를 훨씬 넘어섰다. 생활 속에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법엔 어떤 것들이 있을까?◇나트륩 많이 섭취하면 혈압 높아지고 뼈 약해져음식을 짜게 먹으면 고혈압 위험이 커지고 뼈 건강이 악화될 수 있다. 짠 음식을 먹으면 혈중 나트륨 농도가 높아지고 나트륨은 수분을 붙드는 성질이 있어 체내 수분량이 증가하면서 혈압이 점점 높아진다. 또한 짜게 먹으면 우리 몸은 소변으로 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨과 칼슘이 함께 배출돼 골감소증, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 이뿐 아니라 짠 음식을 먹고 나면 단 음식에 대한 욕구가 높아져 과체중과 비만이 되기 쉽다는 연구 결과도 있다. ◇과일과 야채는 생(生)으로, 소스는 찍어 먹어야나트륨 섭취를 줄이려면 음식을 조리할 때 소금, 간장, 된장, 쌈장 등 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 대신에 고춧가루, 카레가루, 계피, 겨자, 식초 등을 이용해 감칠맛을 내는 게 좋다. 과일과 채소도 생(生)으로 먹는 것이 좋다. 과일잼이나 통조림으로 된 과일·채소에는 나트륨이 많이 들었다. 삼성병원 자료에 따르면 자연 완두콩 90g에는 나트륨이 13mg 포함된 반면, 통조림 완두콩에는 나트륨이 236mg이나 들어있다.가공식품이나 포장음식을 구매할 때 성분함량표를 살펴보는 습관을 들이는 것도 중요하다. 싱겁게먹기실천연구회에 따르면 1회 제공량에 나트륨이 300mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다. 소스나 양념장은 나트륨이 많이 들어있어 부어먹지 않고 조금씩 찍어먹는 게 좋다. 한국소비자원이 시중에 판매 중인 소스와 양념 제품 32개의 나트륨 함량을 조사한 결과, 10개 제품은 1인분당 나트륨 함량이 1일 영양성분 기준치의 50%를 초과했다. 집에서 직접 요리를 한다면 저염 소스를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 손쉽게 만들 수 있는 저염 소스로는 요구르트 소스와 겨자 소스가 있다. 요구르트 소스는 플레인 요구르트 2분의 1컵과 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술을 섞어 만들면 된다. 마요네즈 2분의 1컵과 양겨자 1큰술, 레몬즙, 후추가루를 넣어 섞으면 겨자 소스가 된다.
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![[밀당365] ‘무설탕’ 제품 안심하고 먹어도 될까요?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/11/29/2022112902028_0_thumb.jpg)
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건강을 위해서는 모든 영양소를 골고루 먹어야 한다. 항산화 영양소가 풍부한 채소와 과일을 무지개처럼 다양한 색으로 구성하는 것도 한 방법이다. 과일과 채소의 색깔별 효능에 대해 알아본다.◇빨간색빨간색 식품은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 붉은 피망, 고추, 비트, 크랜베리, 라즈베리, 체리 등이 있다. 이런 식품에 들어 있는 대표적인 성분은 리코펜이다. 리코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력한 것으로 알려진 성분이다. 노화방지, 심혈관계 질환 개선, 혈당 저하 등에 효능을 보인다. 또한 석류와 딸기에 함유된 엘리그산은 DNA 손상을 감소시키고 전립선암과 대장암 예방에 효과가 있다.◇노란색노란색 식품은 호박, 고구마, 살구, 밤, 귤, 파인애플, 당근, 옥수수 등이 있다. 이들은 항산화 영양소인 베타카로틴 성분으로 인해 노란색을 띤다. 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 전환돼 눈을 건강하게 하고, 면역력 향상에 도움을 준다. 노란색·주황색 채소의 영양소는 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에, 껍질째 먹는 게 좋다.◇초록색초록색 식품은 녹차, 매실, 브로콜리, 시금치, 매생이, 올리브유, 부추, 고춧잎, 알로에, 완두콩 등이 있다. 클로로필이라는 성분 때문에 초록색을 띠는 경우가 많은데, 클로로필은 세포 재생에 도움을 준다. 또한 녹색잎 채소들에는 루테인이라는 성분은 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 준다. 브로콜리나 케일 등 십자화과 채소에 풍부한 인돌 성분은 DNA 손상을 억제해 특정 암을 예방하는 기능을 한다.◇보라색보라색 식품은 가지, 자두, 포도, 블루베리, 자색 고구마 등이 있다. 보라색을 띠는 식품은 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 천연 항산화제로 세포 내 해로운 활성산소의 생성을 억제한다. 또 각종 질병으로부터 신체를 보호해주는 항바이러스 효과가 탁월해 노화를 막고 활력을 북돋는다.◇흰색흰색 식품은 마늘, 양파, 무, 배, 더덕, 버섯, 도라지 등이 있다. 흰색 식품에는 안토잔틴이라 불리는 성분이 풍부하다. 혈압 감소와 심장질환 및 암 예방, 바이러스에 대한 저항력 향상 효과가 있다. 마늘에 많이 들어 있는 알리신은 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강에 도움을 준다고 알려져 있다. 양파 속 케르세틴 성분은 항산화 효과가 있어 유해 물질을 체외로 방출시킨다.
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비타민K가 골절 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 특히 시금치, 케일과 같은 녹색잎채소에 함유된 비타민K1이 골절 위험 감소에 효과적인 것으로 나타났다.호주 에디스코완대, 서호주대 공동연구팀은 비타민K1의 효과를 알기 위해 ‘퍼스 노인여성종단연구(Perth Longitudinal Study of Aging Women)’ 데이터를 분석했다. 연구팀은 70세 이상 여성 1373명의 하루 비타민K1 섭취량을 약 14.5년 추적 관찰했다. 이때 체질량 지수, 칼슘 섭취량, 비타민D 수치, 기저질환 유무 등 골절에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들은 배제했다.그 결과, 매일 비타민K1을 100μg(마이크로그램) 이상 먹는 사람은 매일 60μg 이하로 먹는 사람보다 골절 발생률이 31% 낮았다. 100μg은 녹색잎채소 125g(녹색잎채소 1~2접시)을 먹는 양이다. 특히 비타민K1을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 엉덩이 골절이 일어날 확률이 49% 낮았다고 연구팀은 발표했다.연구팀은 비타민K1이 뼈가 다른 물질을 흡수하지 못하게 함으로써 뼈를 보호한다고 밝혔다. 또 비타민K1이 뼈를 단단하게 하는 ‘오스테오칼신(osteocalcin)’ 단백질 합성에도 중요한 역할을 한다고 연구팀은 덧붙였다.비타민K1은 녹색잎채소(케일, 시금치, 브로콜리, 양배추 등), 완두콩, 프룬, 키위, 아보카도에 풍부하다. 연구 저자인 마크 심 교수는 “녹색잎채소를 하루에 1~2접시 먹는 것만으로도 뼈 건강에 도움이 된다”고 말했다.이 연구는 ‘식품 및 기능 저널(Food & Function Journal)’에 최근 게재됐다.
