한국인은 음식을 짜게 먹는 경향이 있다. 지난 2020년 식품의약품안전처 발표에 따르면 한국인의 1일 나트륨 섭취량은 3274mg으로, 세계보건기구(WHO) 1일 나트륨 섭취 권고량인 2000mg를 훨씬 넘어섰다. 생활 속에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법엔 어떤 것들이 있을까?
◇나트륩 많이 섭취하면 혈압 높아지고 뼈 약해져
음식을 짜게 먹으면 고혈압 위험이 커지고 뼈 건강이 악화될 수 있다. 짠 음식을 먹으면 혈중 나트륨 농도가 높아지고 나트륨은 수분을 붙드는 성질이 있어 체내 수분량이 증가하면서 혈압이 점점 높아진다. 또한 짜게 먹으면 우리 몸은 소변으로 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨과 칼슘이 함께 배출돼 골감소증, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 이뿐 아니라 짠 음식을 먹고 나면 단 음식에 대한 욕구가 높아져 과체중과 비만이 되기 쉽다는 연구 결과도 있다.
◇과일과 야채는 생(生)으로, 소스는 찍어 먹어야
나트륨 섭취를 줄이려면 음식을 조리할 때 소금, 간장, 된장, 쌈장 등 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 대신에 고춧가루, 카레가루, 계피, 겨자, 식초 등을 이용해 감칠맛을 내는 게 좋다.
과일과 채소도 생(生)으로 먹는 것이 좋다. 과일잼이나 통조림으로 된 과일·채소에는 나트륨이 많이 들었다. 삼성병원 자료에 따르면 자연 완두콩 90g에는 나트륨이 13mg 포함된 반면, 통조림 완두콩에는 나트륨이 236mg이나 들어있다.
가공식품이나 포장음식을 구매할 때 성분함량표를 살펴보는 습관을 들이는 것도 중요하다. 싱겁게먹기실천연구회에 따르면 1회 제공량에 나트륨이 300mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다.
소스나 양념장은 나트륨이 많이 들어있어 부어먹지 않고 조금씩 찍어먹는 게 좋다. 한국소비자원이 시중에 판매 중인 소스와 양념 제품 32개의 나트륨 함량을 조사한 결과, 10개 제품은 1인분당 나트륨 함량이 1일 영양성분 기준치의 50%를 초과했다. 집에서 직접 요리를 한다면 저염 소스를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 손쉽게 만들 수 있는 저염 소스로는 요구르트 소스와 겨자 소스가 있다. 요구르트 소스는 플레인 요구르트 2분의 1컵과 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술을 섞어 만들면 된다. 마요네즈 2분의 1컵과 양겨자 1큰술, 레몬즙, 후추가루를 넣어 섞으면 겨자 소스가 된다.
◇나트륩 많이 섭취하면 혈압 높아지고 뼈 약해져
음식을 짜게 먹으면 고혈압 위험이 커지고 뼈 건강이 악화될 수 있다. 짠 음식을 먹으면 혈중 나트륨 농도가 높아지고 나트륨은 수분을 붙드는 성질이 있어 체내 수분량이 증가하면서 혈압이 점점 높아진다. 또한 짜게 먹으면 우리 몸은 소변으로 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨과 칼슘이 함께 배출돼 골감소증, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 이뿐 아니라 짠 음식을 먹고 나면 단 음식에 대한 욕구가 높아져 과체중과 비만이 되기 쉽다는 연구 결과도 있다.
◇과일과 야채는 생(生)으로, 소스는 찍어 먹어야
나트륨 섭취를 줄이려면 음식을 조리할 때 소금, 간장, 된장, 쌈장 등 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 대신에 고춧가루, 카레가루, 계피, 겨자, 식초 등을 이용해 감칠맛을 내는 게 좋다.
과일과 채소도 생(生)으로 먹는 것이 좋다. 과일잼이나 통조림으로 된 과일·채소에는 나트륨이 많이 들었다. 삼성병원 자료에 따르면 자연 완두콩 90g에는 나트륨이 13mg 포함된 반면, 통조림 완두콩에는 나트륨이 236mg이나 들어있다.
가공식품이나 포장음식을 구매할 때 성분함량표를 살펴보는 습관을 들이는 것도 중요하다. 싱겁게먹기실천연구회에 따르면 1회 제공량에 나트륨이 300mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋다.
소스나 양념장은 나트륨이 많이 들어있어 부어먹지 않고 조금씩 찍어먹는 게 좋다. 한국소비자원이 시중에 판매 중인 소스와 양념 제품 32개의 나트륨 함량을 조사한 결과, 10개 제품은 1인분당 나트륨 함량이 1일 영양성분 기준치의 50%를 초과했다. 집에서 직접 요리를 한다면 저염 소스를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 손쉽게 만들 수 있는 저염 소스로는 요구르트 소스와 겨자 소스가 있다. 요구르트 소스는 플레인 요구르트 2분의 1컵과 설탕 1작은술, 레몬즙 1큰술을 섞어 만들면 된다. 마요네즈 2분의 1컵과 양겨자 1큰술, 레몬즙, 후추가루를 넣어 섞으면 겨자 소스가 된다.
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