설탕? 소금? ‘영양학적’으로 더 나은 것은…

입력 2022.12.02 07:45

조미료 뿌리기
설탕과 소금은 권장량 이상 섭취하지 않도록 주의해야 한다./사진=클립아트코리아
같은 음식이라도 취향에 따라 설탕을 뿌려 먹는 ‘설탕파’와 소금을 뿌려 먹는 ‘소금파’로 나뉜다. 영양을 살리려면 어떤 걸 선택해야 할까? 대표적인 ‘단짠 논쟁’ 음식들로 알아본다.

◇감자
삶은 감자를 먹을 때, 설탕 혹은 소금을 찍어 먹는다. ‘설탕파’는 설탕의 단맛이 감자의 단맛을 높인다는 이유로, ‘소금파’는 소금의 짠맛이 감자의 감칠맛을 더한다는 이유로 각각의 양념을 선택한다. 영양소 측면에서는, 소금이 설탕보다 낫다. 감자를 설탕과 먹을 경우 감자 속 비타민B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비돼 없어진다. 반면 소금과 먹으면 감자의 칼륨이 소금의 나트륨 성분과 만나 몸속 노폐물 배출을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다. 그래도 소금 과잉 섭취는 금물이다.

◇팥죽
팥죽은 먹기 전에 설탕으로 간을 하기도, 소금으로 간을 하기도 한다. 설탕은 팥죽의 깊은 단맛을 강화하려고, 소금은 팥죽의 기본적인 단맛에 짠맛을 더하기 위해서다. 꼭 넣어야 한다면 팥죽을 먹을 때는 감자와 마찬가지로 설탕보다 소금을 약간 넣는 것이 더 낫다. 팥죽에 설탕을 많이 넣으면 팥 속의 사포닌이 파괴되기 때문이다. 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 면역력을 높이는 성분이다.

◇토마토
토마토는 단맛을 내기 위해 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많다. 그런데 설탕은 토마토의 영양소를 파괴할 수 있어 함께 먹지 않는 게 좋다. 설탕을 뿌리면 토마토의 비타민B 흡수율이 떨어지고 혈당을 높인다. 반면 소금을 뿌리면 단맛을 강화하면서 토마토의 효능도 높일 수 있다. 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이뤄 세포 활동을 돕는다. 또 소금은 토마토 겉에 얇은 막을 씌워 공기를 일부 차단해, 비타민C가 산화하는 것을 막는다.

달고 짜게 먹는 식습관은 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 발병 위험을 높여 건강에 좋지 않다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 설탕 하루 섭취 권장량은 25g, 소금 하루 섭취 권장량은 5g이다. 맛을 위해 어느 정도 사용하는 것은 괜찮지만 권장량 이상 먹지 않도록 주의해야 한다.

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