관절 걱정되면 ‘속 근육’ 키워야… 방법은?

나이가 들수록 ‘심부(深部)근육’을 잘 관리해야 한다. 심부근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는 근육 중 뼈에 가깝게 붙은 근육으로, ‘속 근육’이라고 부르기도 한다. 많은 사람들이 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 ‘표층 근육’에만 신경을 쓰지만, 근육 통증과 관절염을 예방하려면 속 근육 역시 함께 단련할 필요가 있다.

심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 도우며, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 표층근육이 발달해도 심부근육이 약하면 힘을 쓰는 과정에서 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다.

심부근육이 약해질 경우 관절이 불안정한 상태가 되면서 인대가 손상되거나 관절염이 발생할 위험 또한 높아진다. 관절이 불안정한 상태에서 갑자기 힘을 쓰면 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 악화되고 관절 파열에 이를 수도 있다.

무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 심부근육을 단련하기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 통해 속 근육을 강화할 필요가 있다.

상·하체 근력 운동이 다르듯 심부근육 운동도 부위별로 운동법이 다르다. 고관절과 무릎, 발목 주변 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양 팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양 손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 하체 심부근육 단련에 도움이 된다. 몸통 심부근육을 단련할 때는 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽혀 앉는다. 이 상태에서 한 쪽 다리를 들어 10~15초 버틴다. 오른쪽·왼쪽 다리를 바꿔가면서 3회씩 실시하도록 한다. 상체 심부근육을 기르려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 하체 운동과 마찬가지로 10회씩 1세트, 총 3세트를 실시하면 된다.

이외에도 평소 플랭크, 니즈 오프 등과 같은 코어 운동을 하면 심부근육을 강화에 도움이 된다. 플랭크를 할 때는 엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 너비로 벌려 양쪽 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 들어 올린다. 처음 시작할 때는 10초 정도만 버티고, 천천히 시간을 늘려가도록 한다. 니즈 오프는 손목과 어깨, 무릎과 골반이 각각 일직선이 되도록 자세를 취하는 것으로, 배에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올리면 된다. 이후 10초 간 버틴다.