당뇨병 환자는 군것질을 하고 싶어도 많은 제약이 따른다. 그나마 안심하고 먹을 수 있는 식품이 견과류다. 당뇨 환자가 견과류를 먹어야 하는 이유에 대해 알아본다.
◇혈관 깨끗이 해
견과류는 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품이다. 혈당을 천천히 올리고 포만감을 준다. 견과류 속 지방은 건강한 지방인 불포화지방산으로 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높인다. HDL 콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출해 혈관을 청소하고 혈액순환을 원활하게 한다.
◇심장병 위험 낮춰
견과류를 주기적으로 섭취하는 당뇨 환자는 그렇지 않은 당뇨 환자보다 심장질환 발병 위험이 낮다. 미국 하버드대 연구팀이 당뇨 환자 1만6217명을 34년간 추적 관찰했다. 그 결과, 1주일에 5회 이상 견과류 한 줌(28g) 정도의 견과류를 섭취한 당뇨 환자는 1회 이하로 섭취한 환자보다 심장질환 발병 위험이 17% 낮았다. 1주일에 한 번 견과류를 먹은 환자는 견과류를 전혀 안 먹은 환자보다 심장질환 발병 위험이 3% 낮고, 그로 인한 사망률은 6% 낮았다.
◇여러 종류 골고루 먹어야
견과류는 종류별로 영양소가 다르므로 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 종류를 적당량 나눠 먹는 것이 좋다. 당뇨 환자가 먹기 좋은 견과류는 다음과 같다. 단, 견과류는 지방과 열량이 높아 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하루에 총 한 줌(28g) 정도 먹으면 적당하다.
▶호두
호두는 리놀렌산과 비타민E가 풍부해 혈관을 튼튼하게 한다. 하루에 평균 20.7g의 호두를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 낮다는 미국 미네소타대 연구도 있다. 호두는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증 예방에 좋다.
▶은행
은행의 징코플라톤 성분은 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 돼 혈액의 노화를 막는데 효과적이다. 풍부한 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 다만, 은행은 독성물질이 함유돼 잘 익혀 적당량만 먹어야 한다. 식품의약품안전처 기준 은행 하루 섭취량은 성인 10알, 어린이는 2~3알 이내다.
▶아몬드
아몬드 속 불포화지방, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 성분은 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는다. 아몬드에 함유된 비타민E는 알파-토로페콜 형태라 체내 흡수율이 높다. 아몬드는 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줘 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋다.
▶피스타치오
피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮다. 비타민B, 비타민E, 각종 미네랄이 풍부해 항산화 효과가 커 면역력을 높인다. 미국 영양 및 식이요법 학회에서 발표한 연구에 따르면, 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.
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◇혈관 깨끗이 해
견과류는 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품이다. 혈당을 천천히 올리고 포만감을 준다. 견과류 속 지방은 건강한 지방인 불포화지방산으로 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높인다. HDL 콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출해 혈관을 청소하고 혈액순환을 원활하게 한다.
◇심장병 위험 낮춰
견과류를 주기적으로 섭취하는 당뇨 환자는 그렇지 않은 당뇨 환자보다 심장질환 발병 위험이 낮다. 미국 하버드대 연구팀이 당뇨 환자 1만6217명을 34년간 추적 관찰했다. 그 결과, 1주일에 5회 이상 견과류 한 줌(28g) 정도의 견과류를 섭취한 당뇨 환자는 1회 이하로 섭취한 환자보다 심장질환 발병 위험이 17% 낮았다. 1주일에 한 번 견과류를 먹은 환자는 견과류를 전혀 안 먹은 환자보다 심장질환 발병 위험이 3% 낮고, 그로 인한 사망률은 6% 낮았다.
◇여러 종류 골고루 먹어야
견과류는 종류별로 영양소가 다르므로 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 종류를 적당량 나눠 먹는 것이 좋다. 당뇨 환자가 먹기 좋은 견과류는 다음과 같다. 단, 견과류는 지방과 열량이 높아 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하루에 총 한 줌(28g) 정도 먹으면 적당하다.
▶호두
호두는 리놀렌산과 비타민E가 풍부해 혈관을 튼튼하게 한다. 하루에 평균 20.7g의 호두를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 낮다는 미국 미네소타대 연구도 있다. 호두는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증 예방에 좋다.
▶은행
은행의 징코플라톤 성분은 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 돼 혈액의 노화를 막는데 효과적이다. 풍부한 베타카로틴은 몸속 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 다만, 은행은 독성물질이 함유돼 잘 익혀 적당량만 먹어야 한다. 식품의약품안전처 기준 은행 하루 섭취량은 성인 10알, 어린이는 2~3알 이내다.
▶아몬드
아몬드 속 불포화지방, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 성분은 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는다. 아몬드에 함유된 비타민E는 알파-토로페콜 형태라 체내 흡수율이 높다. 아몬드는 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줘 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋다.
▶피스타치오
피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮다. 비타민B, 비타민E, 각종 미네랄이 풍부해 항산화 효과가 커 면역력을 높인다. 미국 영양 및 식이요법 학회에서 발표한 연구에 따르면, 임신성 당뇨 환자가 피스타치오를 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.
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