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![[당뇨인 외식 가이드] 빵, 포기할 수 없다면… ‘이렇게’ 고르세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/08/04/2023080401723_0_thumb.jpg)
빵의 유혹 참기 힘들죠. 맛집으로 소문난 곳에 일찍부터 줄을 서는 ‘빵 오픈런’과 유명한 곳을 찾아다니는 ‘빵지순례’는 하나의 문화로 자리 잡았습니다. 당뇨병 환자는 빵 어떻게 골라 먹어야 할까요? 밀당365의 마지막 외식 가이드입니다.식사 대용으로 먹어야당뇨병 환자는 빵을 먹을 때 간식, 후식보다는 한 끼 식사로 먹는 게 좋습니다. 가급적 섭취량은 줄이세요. 강동성심병원 내분비내과 이상배 교수는 “식빵 한 쪽은 밥 3분의 1 공기와 탄수화물 함량이 맞먹어 무심코 먹다간 밥보다 많은 양을 섭취할 수 있다”고 말했습니다. 높은 열량도 문제입니다. 밀가루를 빵으로 만들 때 설탕, 버터 등이 기본으로 들어갑니다. 평소와 같은 양의 탄수화물을 먹어도 높은 열량을 섭취하게 되고 혈당도 더 많이 올려 주의해야 합니다. 빵을 섭취할 때, 한 끼에 600~700kcal 내외가 적당합니다.통곡물 샌드위치 추천정제된 밀가루로 만든 빵은 단순당 식품입니다. 단순당은 세 개 미만의 당 분자가 결합돼 체내에서 흡수속도가 빨라 혈당이 급격하게 오릅니다. 금방 소화돼 쉽게 허기지기도 합니다. 빵에 잼, 꿀 등 첨가물이 들어가면 단순당에 또 단순당이 더해져 혈당에 악영향을 미칩니다. 단맛이 강해 간식 느낌이 나는 빵보다 통곡물로 만든 호밀 빵, 잡곡 빵 위주로 골라 드세요. 통곡물 빵은 정제되지 않은 곡물로 만들어 섬유질 함량이 높고 혈당을 덜 올립니다. 흰 빵의 혈당지수는 70.7, 호밀 빵의 혈당지수는 69.2, 통밀 빵의 혈당지수는 50입니다.영양 균형을 맞추려면 샌드위치 종류를 먹는 게 좋습니다. 이상배 교수는 “빵은 주로 탄수화물, 지방만으로 구성돼 식사 메뉴로 빵을 섭취할 때 부족한 영양소인 식이섬유, 단백질 등을 채워야 한다”고 말했습니다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “샌드위치는 가급적 속재료와 빵을 직접 선택 가능한 종류를 고르는 게 좋다”고 말했습니다. 써브웨이, 퀴즈노스 등 샌드위치 전문점에서 통밀 빵이나 플랫 빵을 고르고 빵 속을 파내달라고 요청하세요. 재료 선택이 어려운 완제품을 섭취할 때는 빵 한쪽을 떼어내고 섭취하면 좋습니다.브랜드별 비교분석밀당365가 당뇨인의 더 나은 선택을 위해, 국내 입점 된 대표적인 베이커리 프랜차이즈별 샌드위치 영양성분을 비교했습니다. 아래의 표에, 열량과 당류 함량이 낮은 순서대로 각 브랜드별 6개의 샌드위치를 추렸습니다. 함께 기재한 지방 함량도 확인해보면 좋습니다. 브랜드 나열은 가나다순입니다.
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속옷은 생식기나 속살에 직접 닿기 때문에 적극적인 관리와 교체가 필요하다. 세탁하지 않은 속옷은 각종 세균, 이물질 등으로 가득하다. 실제 애리조나 대학 미생물학 교수 찰스 게르바의 연구에 따르면 세탁기에 돌린 속옷들에서 0.1g의 대변이 검출됐다. 이 외에도 대장균, 포도상구균 등의 세균이 확인됐다. 하지만 귀찮다는 이유로 속옷을 갈아입지 않고 한 속옷만 주구장창 입는 사람도 있다. 심하면 속옷이 변색되고, 냄새까지 난다. 빨지 않은 속옷이 우리 몸에 미치는 영향을 알아본다.◇팬티 안 갈아입으면, 요로 감염 생겨 신장 손상 위험▷남성=세탁하지 않은 속옷은 남성의 생식기 부근에 가려움을 일으키고, 냄새를 유발한다. 속옷에 소변이 묻으면 사타구니 피부의 습도가 올라가게 되고, 탈락된 피부조직이 속옷에 축적되면 분해되거나 산화된다. 이로 인해 악화된 속옷의 위생 환경은 속옷과 접촉하는 사타구니 등에 피부병을 일으키기도 한다. 중앙대병원 비뇨의학과 명순철 교수는 “이때 가려움을 참지 못해 계속 긁으면 피부가 손상을 입게 되고, 2차 감염까지 발생해 피부 상태나 냄새가 더욱 악화될 수밖에 없다”고 말했다.더러운 속옷은 귀두포피염, 요로감염 등의 발병에도 영향을 미칠 수 있다. 요로감염은 신장, 요관, 요도, 전립선 등 요로계에 미생물이 침입해 염증성 반응을 유발하는 질환을 말한다. 귀두포피염은 귀두와 포피에 염증이 생기는 질환이다. 방치할 경우 궤양이나 심한 벗겨짐이 발생하기도 한다. 명순철 교수는 “남성은 구조적으로 요도가 길어 영향이 적다고 추정할 수 있으나 (요로 감염의) 발병 가능성은 있을 것으로 판단된다”고 말했다. 명 교수는 “특히 요즘은 포경 수술을 하지 않은 사람이 많아 생식기의 청결 관리가 잘 안되는데, 이 경우 귀두포피염이나 요로 감염의 배경이 될 개연성은 있다”고 말했다. 특히 방광의 기능이 떨어지는 배뇨장애의 경우 발병 가능성이 더욱 높아 보인다는 게 명 교수의 설명이다.▷여성=비위생적인 팬티는 여성의 생식 기관인 질 건강에 해롭다. 한림대 강남 성심병원 산부인과 정수영 교수는 “질 쪽에는 질 유산균 등 여러 종류의 정상 세균총이 존재하는데, 세탁하지 않은 속옷을 계속 입는 등 비위생적인 환경을 유지하면 정상 세균총이 살 수 있는 환경이 깨지게 된다”며 “이때 외부에서 유입된 균이 질 내로 들어왔을 때 대응할 수 있는 면역력이 떨어질 수 있다”고 말했다.한편, 정수영 교수는 “해부학적 구조상 여성의 요도 길이는 남성에 비해 짧기 때문에 바깥에서 방광 쪽으로 올라가는 상행 감염이 발생하기 쉽고, 비위생적인 환경이 지속되면 질염, 방광염 등이 발병할 수 있다”고 말했다. 질염은 질이 균에 감염돼 염증이 발생한 것이다. 만성화될 경우 불임까지 발생할 수 있는 질환이다. 방광염은 하부에 발생한 요로 감염인데, 방광 벽에 발생한 염증 질환이다. 방치하다가는 심각한 패혈증으로 이어질 수 있다.팬티를 갈아입지 않으면 남녀 모두 항문 건강에 좋지 않다. 순천향대 서울병원 대장항문외과 인명훈 교수는 “속옷을 갈아입지 않고 계속 입게 되면 속옷에 땀이나 분변 등이 묻어 속옷이 지저분해진다”며 ”속옷을 갈아입지 않으면 항문 소양증의 원인이 될 수 있는 진균 등이 배양될 가능성이 있다“고 말했다. 다만, 인 교수는 ”항문 소양증의 원인은 매우 다양하고, 항문 소양증과 세탁하지 않은 속옷 사이의 인과관계가 아직까지 과학적으로 입증된 바 없기 때문에 항문에서 가려움이 느껴지면 반드시 대장항문외과에 내원해 진료를 받아볼 것을 권장한다“고 말했다.팬티의 교체 주기는 개인마다 다르지만 적어도 하루에 한 번 갈아입는 게 가장 좋다. 다만, 여성의 경우 분비물이 많이 나오는 등 팬티가 오염된 상황이라면 하루가 지나지 않더라도 새 속옷으로 갈아입어야 한다. 장기간 여행 등 부득이한 사정으로 속옷을 갈아입을 수 없다면 팬티라이너를 착용해도 된다. 팬티라이너는 짧으면 4시간, 길면 6시간마다 새걸로 교체하도록 한다.◇세탁하지 않은 브래지어, 땀띠·접촉성 피부염 유발브래지어 역시 팬티만큼 관리가 필요하다. 중앙대 병원 피부과 박귀영 교수에 따르면 브래지어를 세탁하지 않고 계속 착용하는 행위는 ▲피부 건강 문제 ▲세균 번식 ▲냄새 발생 ▲브래지어의 내구성 저하 등을 유발해 유방 건강에 악영향을 끼친다.박귀영 교수는 “오랫동안 세탁하지 않은 브래지어는 미생물과 세균이 번식하기 좋은 환경이며, 특히 요즘 같은 여름철에는 습기와 더불어 세균 번식이 더욱 빠르게 진행될 수 있다”고 말했다. 브래지어와 피부 사이에 오랫동안 쌓인 땀, 피지, 먼지, 오염물 등은 피부를 자극하고 염증을 유발한다. 이로 인해 발생한 피부 염증은 유방의 가려움, 붓기, 붉어짐 등의 증상을 일으키며, 지속될 경우 땀띠, 접촉성 피부염 등을 유발해 피부 상태를 악화시킬 수 있다. 만성화되면 병변 부위에 색소 침착이 일어나거나 피부가 거칠고 두터워진다.한편, 불청결한 브래지어에 세균이 번식하고, 분비물이 오랫동안 쌓이면 냄새가 난다. 또한 브래지어의 내구성 역시 감소해 탄력과 지지력이 줄어들어, 브래지어가 제대로 기능하지 못할 수 있다. 실제로 지난 7월 25일(현지 시간) 영국의 한 50대 여성은 오래된 브래지어 와이어에 긁힌 가슴 상처를 방치했다가 박테리아가 상처 부위를 침투해 감염부위가 썩어 들어가는 괴사성근막염에 걸렸다. 요즘 같은 더운 날씨에는 브래지어를 적어도 하루에 한 번은 갈아입어야 한다. 세탁도 중요하지만 브래지어의 내구성을 유지하기 위해선 주기적으로 새 제품으로 교체해야 한다.
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사람마다 해장을 위해 찾는 음식이 각기 다르다. 따뜻한 국물요리를 선호하는 사람이 있는 반면, 느끼한 음식으로 해장하는 사람이 있다. 과연 해장 효과는 어떨까?◇숙취 해소 돕는 식재료 포함돼피자, 햄버거 등 느끼한 음식에는 해장을 돕는 식재료가 포함된다. 토마토 속 라이코펜 성분은 아세트알데하이드를 배출하는 효과가 있다. 아세트알데하이드는 알코올 대사산물로, 혈관을 타고 이동하며 미주신경, 교감신경을 자극해 어지럼증, 속 쓰림, 구토, 두통 등의 증상을 일으킨다. 신맛을 내는 구연산은 숙취로 인한 속 쓰림 완화 효과가 있다. 치즈도 숙취 해소를 돕는다. 치즈에 함유된 메티오닌 성분은 알코올에 의해 발생한 활성산소를 제거해 간을 보호하는 글루타치온의 원료가 된다.◇알코올 해독 속도 늦춰단, 느끼한 음식은 궁극적으로 숙취 해소에 도움이 안 된다. 기름지고 지방이 많아 오히려 위 운동속도를 늦추고 소화를 방해하기 때문이다. 따라서 다른 음식을 섭취했을 때보다 더 많은 양의 위산을 필요로 하고, 간 회복을 위한 에너지와 수분이 부족해져 알코올 분해가 더뎌진다.◇추천하는 해장 음식은숙취 해소를 위해서는 맑은 콩나물국, 황태국, 조갯국 등을 먹는 게 좋다. 콩나물에는 숙취 해소에 효과적인 아스파라긴산과 비타민B·C가 풍부하다. 아스파라긴산은 아세트알데하이드를 제거하고, 비타민 C는 알코올을 빠르게 분해한다. 황태에 함유된 메티오닌, 리신 등 아미노산 성분은 간을 보호하는 효과가 있다. 조개 속 타우린 성분은 간 해독작용을 돕는다.◇적절한 수분 보충 필수숙취가 심할 때는 물을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 물은 알코올을 분해하는 데 중요한 원료다. 맹물을 마시기 힘들다면 이온음료나 꿀물을 마셔도 된다. 술을 마시면 각종 미네랄, 전해질 성분이 소변을 통해 배출되는데 이온음료를 통해 이 성분들을 보충할 수 있다. 꿀물은 과음으로 인해 일시적으로 떨어진 혈당을 빨리 올려 숙취해소에 효과적이다. 한편, 커피 섭취는 금물이다. 카페인의 이뇨작용으로 수분이 더 배출돼 오히려 피로도가 증가한다.
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![겉바속촉 빵, ‘이것’ 많이 들어간 결과[주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/08/04/2023080402481_0_thumb.jpg)
제빵은 매우 신기한 분야다. 설탕, 버터, 계란, 밀가루 등 한정된 재료를 어떻게 조합하느냐에 따라 전혀 다른 빵을 만들 수 있다. 각 재료가 내는 식감과 맛이 다르기 때문이다. 그렇다면 빵을 먹을 때 망설이게 하는 주범인 당(설탕)과 지방(버터)이 많이 들어 있는 빵은 어떤 특징을 보일까?◇겉바속촉 식감 만드는 버터먼저 버터가 많이 함유된 빵은 겉은 바삭하고, 속은 촉촉한 특징을 보인다. 제빵에서 가장 중요한 것은 점성이 생기게 하는 단백질인 글루텐이 서로 네트워크를 형성하도록 해 쫄깃한 식감을 내는 것이다. 글루텐은 밀, 호리, 보리 가루 등이 물을 만났을 때 만들어진다. 버터 같은 유지 입자는 글루텐이 서로 연결되는 걸 방해하고, 끊어버리는 성질이 있다.우송대 외식조리학부 제과제빵·조리전공 김동원 교수는 "글루텐은 물이 있어야 하는데, 물과 친화력이 적은 유지가 들어가면 글루텐과 글루텐이 이어지는 걸 끊어 식감이 바삭해진다"고 말했다. 구우면서 겉면에 남아있던 수분마저 날아가 바삭한 식감이 더 살아난다. 대표적인 예로 겉이 잘 부서지는 파이나 크로아상이 있다. 그러나 속은 촉촉하다. 김동원 교수는 "버터가 많이 들어간 빵을 구울 땐 보통 15분 이하로 구워 겉만 바짝 익히고 속은 그에 비해 덜 익힌다"며 "게다가 유지로 코팅돼 속은 수분 부유력이 높아져 촉촉하다"고 말했다. 물론 어떤 밀가루, 부재료를 사용했는지에 따라 식감이 달라질 수 있다. 모든 버터가 들어간 빵이 이런 식감이라고 단정 짓긴 어렵다.간혹 집에서 베이킹을 하다가 빵이 제대로 부풀어 오르지 않는다면, 이 또한 버터 때문일 수 있다. 김동원 교수는 "버터를 반죽 초반에 넣으면 글루텐을 코팅해 반죽의 수분 흡수력이 떨어진다"며 "이땐 오래 반죽해야 하고 그 과정에서 이미 과도하게 발효돼 오븐에서 구울 땐 빵이 제대로 부풀어 오르지 않을 수 있다"고 했다. 버터는 반죽에서 글루텐이 어느 정도 생성된 후에 넣어야 한다.◇빵 색깔 예쁜 갈색이라면 설탕 많을 가능성 커설탕이 많은 빵은 색깔이 짙은 갈색으로 잘 나고, 촉촉하다. 동서울대 호텔외식조리과 김도연 교수는 "설탕은 반죽 속에 있는 효소인 인베르타아제에 의해 과당과 포도당으로 분해된다"며 "이중 과당은 보수성이 강해 빵이 비교적 오랜 시간 촉촉하게 유지되도록 한다"고 했다.또, 설탕이 많이 들어간 반죽은 열이 가해졌을 때 반죽이 갈색으로 변하게 하는 마이야르 반응과 캐러멜화가 촉진된다. 마이야르 반응은 당에 단백질 구성 성분인 아미노산이 결합해 여러 연쇄 반응을 거치면서 색이 갈색으로 변하는 반응이고, 캐러멜화는 당 단독으로 열을 받으면 갈색으로 변하는 반응이다. 이 반응들이 일어나면 풍미까지 깊어진다. 특히 마이야르 반응은 당과 어떤 아미노산이 어떻게 반응하느냐에 따라 최종 분자가 달라지는데, 이때 확인된 향 분자만 1000가지가 넘는다고 알려졌다. 예를 들어 아미노산 중 류신이 당과 반응하면 초콜릿 향, 아르기닌이 반응하면 팝콘 향이 나는 식이다.
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우리 칫솔은 의외로 더럽다. 사용한 후에 물이 다 마르지 않은 채로 화장실에 두기 때문이다. 세균이 잔뜩 번식한 칫솔로 양치질하면 잇몸에 염증이 생기거나 입 냄새가 심해질 수 있다. 집에 있는 재료로 칫솔을 살균할 방법이 없을까? 주방에 있는 식초를 활용하면 칫솔에 있는 균을 효과적으로 제거할 수 있다. 건양대 치위생학과 연구팀이 구강청결제, 베이킹소다, 식초의 세균 제거 효과를 비교하는 실험을 통해 알아낸 결과다. 연구팀은 각각의 재료를 1% 수준으로 희석한 증류수에 칫솔을 5분 담근 후, 일반 세균, 대장균, 황색포도상구균의 변화를 관찰했다.실험 결과, 식초에 담갔을 때 모든 균이 가장 많이 감소하는 게 확인됐다. 일반 세균은 7889CFU/㎖에서 0CFU/㎖로, 대장균은 1980CFU/㎖에서 0CFU/㎖로, 황색포도상구균은 2432CFU/㎖에서 0.6 CFU/㎖로 줄었다. 그다음으로 효과를 낸 건 구강청결제로, 일반 세균은 254 CFU/㎖, 대장균은 12.6CFU/㎖, 황색포도상구균은 0.4CFU/㎖로 감소했다. 식초 또는 구강청결제를 약국에서 판매하는 증류수에 희석한 뒤, 칫솔을 5분간 담가놓으면 손쉽게 균을 제거할 수 있다. 일주일에 한 번은 이렇게 살균하는 게 좋다.이외에도 칫솔을 ▲흐르는 물로 깨끗이 닦고 ▲창가에 두고 ▲2~3개월에 한 번씩 교체하는 게 칫솔 위생에 도움이 된다. 칫솔모 사이에 낀 치약 잔여물이나 음식물을 내버려두면 세균이 번식한다. 양치를 끝낸 후엔 깨끗한 손가락으로 칫솔모 사이를 살짝 벌려, 흐르는 물로 이물질을 제거해야 한다. 칫솔을 잘 말리는 것도 중요하다. 통풍이 잘 되고 햇빛이 충분히 닿는 창가 쪽에 두면 된다. 건조 효과와 자외선 소독 효과를 동시에 볼 수 있다. 칫솔 수명은 칫솔질 방법이나 세기에 따라 조금씩 달라지지만, 칫솔모가 완전히 닳아 잇몸이 쓸리는 정도가 아니라면 2~3개월 주기로 교체한다. 마모된 칫솔로 양치하면 잇몸에 상처가 나거나 잇몸질환 발생 가능성이 커진다.
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커피는 충동구매를 부추긴다. 쇼핑하기 전 정해놓은 예산보다 더한 소비를 하게 될까 봐 걱정된다면 잠시 커피 마시는 시간을 뒤로 미뤄보자.실제로 미국 사우스플로리다대(USF) 마케팅학과 디파얀 비스와스(Dipayan Biswas) 교수팀은 커피 등 카페인 함유 음료가 소비 패턴에 영향을 미치는지 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 프랑스 대도시 상점가 두 곳과 스페인 백화점 출입구에 커피 머신을 설치하고, 매장 방문객 300명 중 절반에게는 카페인이 약 100mg 들어간 커피를, 나머지 절반에게는 디카페인 커피나 물을 제공했다.이후 영수증을 살펴봤더니, 카페인이 들어간 커피를 마신 그룹이 디카페인 커피나 물을 마신 그룹보다 30%나 더 물건을 많이 구매한 것으로 확인됐다. 지출도 50% 더 많았다. 특히 카페인이 든 커피를 마신 그룹은 생활용품보다 비실용적인 물건을 많이 사는 충동구매 성향을 보였다. 향초, 향수, 인테리어 소품, 마사지 기구 등 심리적인 만족을 위한 물품 구매량이 카페인을 섭취한 그룹에서 현저히 더 많았다. 평소 얼마나 많은 커피를 마시는지도 영향을 미쳤다. 하루에 커피를 두 잔 이하로 마시는 사람들이 쇼핑 전 커피를 마셨을 때, 평소 두 잔 이상 마시는 사람들보다 충동 구매율이 더 높았다.연구팀은 카페인 커피와 디카페인 커피를 제공한 후 66가지 목록에서 구매할 물품을 선택하도록 하는 실험을 한 번 더 진행했다. 분석 결과, 카페인 커피를 마신 그룹이 마사지기 등 심리적인 만족감을 높이는 품목을 디카페인 커피를 마신 그룹보다 더 많이 선택했다. 연구팀은 "카페인 음료를 마시면 뇌에서 도파민 분비가 촉진돼 충동성이 높아지고 자제력이 떨어진다"며 "충동구매를 피하려면 쇼핑하기 전에 카페인이 든 음료는 마시지 않는 것이 좋다"고 말했다.한편, 커피를 마시지 않는 것 외에도 평소 구매 목록을 적고, 가까운 사람에게 쇼핑 중 충동구매를 자제시켜 달라고 요청하고, 실제 구매 전 꼭 필요한 것인지 다시 생각해 보는 것도 충동구매를 줄이는 데 도움이 된다.
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연하게 붉은빛의 아삭한 양파김치가 더위와 피로를 날려주는 여름이다. 절인 양파에 쪽파, 부추 등을 넣고 다진 마늘과 고춧가루로 양념해 만드는 여름 별미다. 그런데 유심히 보면 양파는 여러 색깔이고, 색깔별로 식감과 향도 다르다. 가장 흔한 황색 양파는 껍질이 얇고 맵다. 흰색 양파는 껍질이 상대적으로 얇고 부드러운 식감이다. 자색 양파도 있다. 황색 양파보다 달고, 수분함량도 많다. 어떤 양파가 됐든 먼 길을 돌아 우리나라에 왔다. 원산지를 서아시아로 본다. 이집트, 이탈리아를 거치며 지중해 인근을 훑었고, 유럽을 거쳐 아메리카 대륙으로 건너갔다가 우리나라와 일본에 들어왔을 것으로 추정한다. 그렇게 뒤늦게 우리 식단에 합류했지만 빠질 수 없는 일상의 음식 재료다. 양파의 어떤 성분이 우리 몸의 어느 곳을 건강하게 해줄까? ◇혈관 건강 지키고 비만 예방도양파는 혈관 건강을 지켜준다. 케르세틴이란 성분의 효능이다. 혈관 벽의 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰준다. 양파 특유의 톡 쏘는 맛과 향도 건강을 담고 있다. 유화아릴 성분이 내는 맛과 향인데, 이 성분은 혈관을 확장하는 데 도움을 준다. 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 줄여준다. 알리신은 또 혈소판이 엉기는 것도 막아준다. 혈관 건강에 도움을 주는 케르세틴은 지방 분해를 촉진한다. 또 양파의 섬유소는 장운동을 활발히 해줘 변비도 없애준다. 결과적으로 몸에 안 좋은 내장 지방도 없애준다. 양파는 간 기능 개선에도 도움을 준다. 간이 손상될 경우, 알라닌 아미노 전이효소(ALT)의 수치가 올라가는데, 양파를 꾸준히 섭취하면 이 수치의 감소를 확인할 수 있다. ◇양파 자를 땐 섬유질과 수직으로양파를 손질할 때 섬유질과 수직 방향으로 칼질하고, 또 잘게 써는 게 좋다고 하는데 괜한 얘기가 아니다. 양파가 함유한 영양소들을 제대로 섭취하기 위해서다. 어슷한 칼질로 양파의 조직 세포를 파괴해야 알리신 등 영양소를 확실히 확보할 수 있다. 또 칼로 썬 직후에 조리하지 말고, 실온에 10~20분 정도 놔둔 후 요리하는 게 좋다. 양파의 매운 성분은 산소와 접촉하면서 우리 몸에 유익한 효소로 변한다. ‘중국인의 역설’이란 말을 한다. 기름기 많은 음식을 즐기면서도 심혈관질환 발병률이 낮은 중국인들의 건강을 두고 하는 얘기다. 중국인들의 식단엔 유독 기름에 볶고 튀긴 음식이 많은 게 사실이다. 중국인들이 다양한 방법으로 즐겨 먹는 양파가, 차와 함께 그들의 심혈관을 보호해준다.
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깨끗한 혈관은 장수의 필수 조건이다. 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 높아야 혈액 공급이 원활하게 이뤄지고 면역세포가 정상적인 기능을 하기 때문이다. 혈관 건강에 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.◇HDL 높아야 혈관 건강해좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤이 몸속에 충분하게 있어야 혈관이 건강하다. HDL 콜레스테롤은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 분해하기 때문이다. 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 본다. HDL콜레스테롤을 늘리기 위해서는 운동이 필수적이다. 유산소 운동을 하면 몸속 HDL콜레스테롤이 늘어난다는 연구가 있다. 그리고 HDL콜레스테롤을 높이는 방법으로 식품 섭취도 중요하다.◇혈관 건강에 도움 되는 음식HDL 콜레스테롤을 높이는 음식은 다음과 같다.▶아보카도=’숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 매일 아보카도를 먹은 그룹의 LDL콜레스테롤이 13.5 mg/dl 감소했다.▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 또한 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산으로 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL콜레스테롤은 높여 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 스페인 파블로엘레알대 연구팀이 62명의 노인에게 6주 동안 매일 50ml의 올리브유를 투여한 결과, HDL 콜레스테롤은 증가하고 항산화 기능이 향상됐다. 또한, 올리브유는 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에도 효과적이다. 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여준다.▶양파=양파는 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰준다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다. 또한, 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시킨다. 한편, 양파의 영양소를 제대로 즐기기 위해서는 양파를 손질할 때 섬유질과 수직 방향으로 칼질을 낸 다음 잘게 써는 것이 좋다. 양파 조직 세포를 파괴해야 알리신 등 영양소를 제대로 즐길 수 있다.▶참마=참마는 HDL 콜레스테롤을 높여줘 혈관 건강에 좋다. 참마를 자르거나 갈면 나오는 끈적끈적한 하얀 물질의 폴리코사놀 뮤신 때문이다. 뮤신이라는 점액질은 위벽을 보호하고 소화성 위궤양 예방에도 도움을 준다. 마는 생으로 먹어도 좋지만, 연꽃 씨를 말린 연자육과 현미, 메주콩을 함께 갈아 마죽으로 끓여 먹을 수도 있다.
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여름에 유독 심해지는 여드름과 주름, 모공 때문에 고민하는 이들에게 비타민 A크림이 인기를 끈다. 전문의약품으로 분류된 비타민 A크림은 심상성 여드름(보통 여드름)과 광노화(미세주름, 과색소 침착 및 거친 피부)완화에 효과에 사용하는 약으로 허가를 받을 만큼 여드름과 주름 등을 개선하는 효과가 좋다. 그러나 어떤 이들에겐 비타민 A크림이 피부를 해치는 독이 될 수 있다. 비타민 A 크림을 사용하면 안 되는 경우를 알아두자.◇극건성·예민 피부는 피해야비타민 A크림은 각질 형성 세포의 분열속도를 증진시켜 피부재생을 촉진하고, 진피의 콜라겐 합성을 증가해 주름과 피부결, 여드름을 개선한다. 모공주위의 과각화를 교정하고 탄력을 개선하는 기능을 통해 모공크기 감소 효과도 있다. 그 때문에 피부가 약하고 재생능력이 떨어지는 사람일수록 더 유용하게 사용할 수 있다고 생각할 수가 있는데 절대 그렇지 않다. 피부가 예민하고, 건조한 사람은 비타민 A크림 사용을 자제해야 한다.중앙대학교병원 피부과 박귀영 교수는 "비타민 A크림은 피부를 자극할 수 있다"며 "피부가 많이 건조하고 예민한 경우, 홍조가 심한 경우, 비타민A크림 사용으로 증상이 더 심해질 수도 있다"고 밝혔다. 그는 "비타민 A크림이 효과가 있는 사람은 여드름이 있는 경우, 피지분비가 많으면서 모공이 확장된 경우, 주름 개선을 원하는 경우다"며 "적응증에 해당하는 사람이 꾸준히 수개월~수년간 비타민 A크림을 사용하면 좋은 효과를 볼 수 있다"고 말했다.◇필링제·여드름약·비타민 C성분 자제하고 보습 신경써야비타민 A크림을 부작용 없이 사용하고 싶다면 화장품도 신경 써서 사용해야 한다. 비타민 A 크림은 트레티노인 신드롬이라고 불리는 홍반, 피부 박리, 가려움, 작열감, 자극, 따가움, 건조함 등 다양한 부작용이 흔하게 나타나는 편이기에 피부 자극을 가중하는 제품은 함께 사용하지 않는 게 좋다.박귀영 교수는 "필링성분인 AHA, BHA 등과 비타민C 성분 등은 함께 사용할 경우 피부자극 유발 가능성이 있어 피하는 게 좋다"고 밝혔다. 박 교수는 "다만 이러한 성분도 함량이 낮고, 다른 보습제와 함께 사용한다면 자극 없이 병행이 가능하기도 하다"며 "전문가에게 상담받고, 점차 양을 늘려 자극이 생기지 않는지를 확인하는 게 중요하다"고 말했다.그 외에도 여드름 치료제나 알코올이 든 화장품도 있어 비타민 A크림과 함께 사용하지 않는 게 좋다. 이러한 성분들 역시 피부를 자극해 기존 질환을 악화할 수 있다.대한약사회 김예지 학술위원(약사)은 "살리실산, 과산화벤조일 등 다른 여드름 치료제를 병용하고 있거나 알코올 성분이 함유된 화장품, 코르티코이트(스테로이드) 성분의 외용제를 사용하는 사람도 비타민 A 크림은 사용하지 않는 게 좋다"고 밝혔다. 김예지 약사는 "비타민 A 크림을 사용할 땐 피부 자극을 줄이기 위해 노력해야 한다"며 "보습과 자외선차단제 사용에 특히 신경 써야 부작용을 피할 수 있다"고 밝혔다.한편, 의사에게 처방받지 않은 비타민 A크림은 모두 화장품이다. 효능·효과가 확실한 비타민 A 크림은 반드시 의사 처방이 필요한 전문의약품뿐이다. 즉, 드럭스토어 등에서 쉽게 살 수 있는 비타민 A 제품은 화장품이라 기대하는 효과를 얻기 어렵다. 화장품은 의약품과 달리 비타민 A 함량이 매우 낮고, 의약품만큼 엄격한 안전성·유효성 검증을 받지 않았다는 점을 기억할 필요가 있다.
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심혈관질환 위험이 높은 사람은 6개월간 채식하면 콜레스테롤, 혈당, 체중 수치를 모두 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.호주 시드니대 연구팀은 채식이 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 혈당, 체중 변화에 어떤 영향을 끼치는지 알아보는 연구를 진행했다. 총 1878명의 참가자를 대상으로 29건의 연구 데이터를 메타 분석한 것이다. 메타분석이란 특정 연구주제에 대한 여러 연구결과를 하나로 통합하기 위해 개별 연구결과를 수집한 뒤 통계적으로 재분석하는 연구다.모든 연구 참여자는 심혈관질환을 앓고 있거나 심혈관질환 발병 가능성이 높은 고위험군이었다. 4건의 연구는 이미 심혈관질환을 앓는 환자에게 초점을 맞췄고, 7건의 연구는 당뇨병 환자에 초점을 맞췄다. 9건의 연구는 심혈관질환 위험 요인을 2가지 이상 가진 환자가 대상이었다.분석 결과, 6개월간의 채식은 평균적으로 체중은 3.4kg, 당화혈색소(헤모글로빈A1c)는 0.25%, 저밀도 콜레스테롤은 6.8mg/dL 낮추는 것으로 나타났다. 가장 일관된 체중 감소는 심혈관질환 고위험군에서 관찰됐다. 다양한 채식 중에서도 락토오보(유제품 및 달걀은 포함하는 채식)가 저밀도 콜레스테를 수치를 가장 많이 감소시키는 것으로 나타났다.다만 연구팀은 참가자들의 식단이 완벽한 채식은 아니었다는 한계가 있었다고 인정했다. 일부 참가자들의 채식 도시락에는 정제 탄수화물, 경화유, 고과당 옥수수 시럽, 인공 감미료 등이 포함됐다. 다만 연구팀은 채식이 체중, 혈당, 콜레스테롤을 낮추는 경향성은 분명하게 확인됐다고 밝혔다. 또 심혈관질환을 예방 및 치료하는 데 있어 약물 요법의 효과와 시너지를 낼 것이라고 강조했다. 논문을 검토한 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 코니 디크만은 “심혈관질환은 전 세계 사람들의 사망 원인 1위”이라며 “식물성 식품을 더 많이 섭취하고 동물성 식품을 적게 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다는 현재의 지식을 뒷받침하는 연구”라고 말했다.이번 연구 결과는 ‘미국의학협회의 저널(JAMA Network Open)’에 최근 게재됐다.
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현대 사회에서 운동만큼 질병 예방에 효과적인 것도 드물다. 하지만 관절염이나 고혈압 환자의 경우 오히려 운동이 건강을 해치진 않을까 걱정한다. 운동 과정에서 관절을 많이 사용하고, 중량 운동을 하면 혈압이 올라가기 때문이다. 관절염·고혈압 환자에게 적합한 운동은 없을까?◇관절염 환자, 안 움직이면 증상 악화관절염 환자는 운동하면 증상이 심해진다고 알려졌다. 특히 나이가 들면서 나타난 퇴행성 관절염 환자들은 관절 통증과 뻣뻣함 때문에 앉아있거나 활동을 피하는 경우가 대다수다. 하지만 가만히 있기보다는 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 무릎염이 있을 때 움직이지 않으면 허벅지 대퇴부 근력이 많이 퇴화되고, 무릎을 잡아주는 힘 또한 약해질 수 있다. 이로 인해 더 심한 통증을 유발하게 된다.오히려 관절에 무리 가지 않는 정도로 운동을 하는 것이 증상 완화에 도움을 준다. 하루 50분 이상 중간 강도의 유산소나 근력 운동을 해주는 게 좋다. 힘들다면 더 적은 강도와 시간으로 시작해 점차 늘리면 된다. 운동 중에서도 가장 쉬운 운동은 바로 걷기다. 처음 시작할 때 너무 힘들다면 수영장을 이용해 물속에서 걸어보는 것도 하나의 방법이다. 다만, 관절염이 심하다면 등산, 달리기, 점프 등의 운동은 관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 계단을 올라가더라도 내려갈 때는 에스컬레이터를 타는 게 좋다. 무릎을 많이 구부리거나 쪼그려 앉는 운동도 자제한다.◇고혈압 환자, 걷기 또는 달리기 적합고혈압 환자는 조금만 움직여도 혈압이 쉽게 상승한다. 이런 이유로 고혈압 환자는 아령이나 역기 같은 근력 운동을 하지 말아야 한다고 알려졌다. 실제로 고혈압 환자의 경우 무거운 운동 기구를 이용하는 중량 운동보다는 걷기나 가벼운 달리기와 같은 단순하면서도 동적인, 전신 운동을 해야 혈압을 낮출 수 있다. 하지만 너무 무겁지 않은 무게는 문제가 되지 않는다. 가벼운 운동 기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 중량 운동은 괜찮다. 기구를 들어 올릴 때는 숨을 참지 말고 내쉬는 등 호흡을 조절하면 안전하게 운동을 할 수 있다. 고혈압 환자는 가벼운 중량 운동이라도 반드시 준비 운동과 정리 운동을 해야 혈압이 갑자기 상승하는 일을 예방할 수 있다.다만, 고혈압 치료제를 먹고 있다면 운동 전 의사와 반드시 상담을 진행해야 한다. 일부 고혈압약은 운동 중 몸 상태에 영향을 주기 때문이다. 대표적으로 베타차단제가 있다. 이 약물은 운동할 때 심박수 반응을 억제하고 운동 능력을 감소시키기도 한다. 베타차단제는 저혈당 인지 능력을 감소시켜 정상 혈당의 회복을 지연하며, 체온 조절에도 영향을 준다. 이 외에도 알파차단제, 칼슘 이온 차단제, 혈관확장제 등은 운동 중 갑작스러운 저혈압을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
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걸그룹 오마이걸 멤버 효정(29)이 뱃살 고민을 털어놨다. 지난 3일 효정은 유튜브 채널 '짐종국'에서 "운동은 많이 하는데 살이 찌면 배만 찐다"며 고민을 토로했다. 좋아하는 음식이 뭐냐고 묻는 말에 효정은 "피자에 맥주 먹는 것을 너무 좋아한다"고 밝혔다. 이에 김종국은 "그렇게 먹으면서 왜 배에 살이 찐다고 고민하냐"며 "식단이 원인"이라고 말했다. 효정처럼 다른 부위보다 유독 배에 살이 쪄 고민인 사람이 많다. 뱃살은 어떻게 빼는 게 효과적일까?◇술 마시면 뱃살 늘어술살은 뱃살의 주범이다. 알코올의 열량은 1g당 7kcal로, 이는 1g당 4kcal인 탄수화물보다 많은 양이다. 알코올은 몸속에 필요 없는 영양성분이라, 에너지원으로 사용되는 물질들(탄수화물, 단백질)보다도 먼저 에너지원으로 사용된다. 이로 인해 포만감은 높이지 못해 몸에 더 이상 다른 영양성분을 섭취하지 않아도 된다는 신호체계를 작동시키지 못한다. 결국 우리는 안주 등으로 또 다른 영양성분을 과다 섭취하게 된다. 이미 알코올로 에너지원은 충분한 상태라, 이후 먹은 영양성분들은 고스란히 잉여 열량이 돼 지방 세포에 축적된다. 또 알코올은 코르티솔이라는 호르몬 분비를 촉진하는데, 코르티솔은 지방세포 안에 있는 특정 효소에 작용해 지방분해를 억제한다. 특히 복부의 지방세포가 코르티솔에 잘 반응해 술을 마시면 뱃살이 쉽게 찌게 된다. ◇유산소 운동하고, 안주는 고단백 식품으로뱃살은 고혈압, 당뇨병 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 예방하려는 노력이 필요하다. 뱃살이 덜 찌게 하는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 특히 유산소 운동이 효과적이다. 시간을 내기 어렵다면 일상 속 운동하는 습관을 기르는 것이 좋다. 출퇴근길에 한 정거장은 먼저 내려서 걷고, 승강기 대신 계단을 오르거나 간단한 산책 등을 실천하면 된다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 열량이 높은 안주는 피해야 한다. 대신 과일, 채소 등 포만감을 주는 식품이나 두부, 생선 등 고단백 식품을 안주로 곁들이는 게 좋다. 또 안주는 술을 마시기 전에 섭취해야 포만감을 높여 과식하는 것을 방지할 수 있고, 알코올의 장내 흡수율도 떨어뜨릴 수 있다.