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사골국은 뼈 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 소의 뼈를 끓는 물에 오래 고아 만들기 때문이다. 뼈가 부러지거나 골다공증이 생기면 사골국부터 끓여 먹는 이들도 적지 않다. 정말 사골국이 뼈를 튼튼하게 만들어 줄까?뼈는 칼슘과 콜라겐 등이 결합돼 만들어진다. 칼슘은 뼛속 물질인 수산화인회석을 구성해 뼈를 단단하게 만든다. 칼슘이 부족하면 뼈 밀도가 낮아져 뼈가 쉽게 부러지거나 골다공증이 올 수 있고, 칼슘 부족 상태가 오래 지속되면 골격계의 변형이 초래된다. 단백질 성분인 콜라겐은 접착제처럼 신체 조직을 결합해 연골과 뼈의 구조를 유지하는 역할을 한다. 뼈를 고아 만드는 사골국이 뼈 건강에 직접적으로 도움이 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 한양대병원 강석주 영양사는 “사골국이 골밀도를 유의미하게 증가시키거나 뼈 건강을 직접 개선하는 식품은 아니다”라고 설명한다. 사골을 장시간 끓이는 과정에서 콜라겐·칼슘·인·마그네슘이 국물로 용출되는데, 콜라겐은 섭취 후 체내에서 아미노산으로 분해돼 뼈로 그대로 흡수되지 않는다. 칼슘 함량도 우유나 뼈째 먹는 생선 등 주요 칼슘 급원 식품에 비해 낮은 편이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 사골국 400g(1회 제공량)에 들어있는 칼슘 함량은 14.14mg로, 1일 권장 섭취량의 약 2%에 불과하다. 사골국은 오래 끓일수록 인 함량이 늘어난다. 칼슘과 인은 상호 의존하며 뼈를 구성한다. 두 성분은 1:1 비율로 섭취할 경우 정상적인 골대사에 도움이 되지만, 인을 과잉 섭취할 경우 칼슘과 결합해 인산칼슘 형태로 몸에서 배출된다. 이렇게 인이 칼슘 흡수를 방해하면 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나온다. 평소 칼슘 섭취가 부족한 사람이나 노인, 골다공증 위험군은 골밀도가 감소할 위험이 크다. 또 만성 신장질환 환자는 인 배출 능력 저하로 고인산혈증이 발생하기 쉽다. 강석주 영양사는 일반적인 식사 범위 내에서 사골국을 적당량 섭취하면 칼슘 흡수에 큰 문제를 일으킬 가능성은 낮지만, 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 반복적으로 섭취하면 골대사 이상 및 혈관 석회화 위험이 증가할 수 있다고 했다.영양소를 보존하려면 사골국은 3회 이내로 우려내는 게 좋다. 농촌진흥청 국립축산과학원은 사골을 6시간씩 반복해 우릴 경우, 3회까지는 콜라겐 유래 성분과 무기질이 비교적 안정적으로 유지되나 4회 이상 우려내면 연골의 구성성분인 콘드로이틴 황산과 칼슘 함량이 감소하고, 국물의 탁도나 점도도 낮아져 영양적·관능적 가치가 모두 저하된다고 했다. 처음에 대부분의 유용 성분이 추출돼 이후에는 추가로 영양 성분이 거의 용출되지 않기 때문이다. 또 장시간 반복해 끓이면 지방 성분이 쌓이거나 미네랄 농도 불균형이 초래돼 영양학적 이점이 사라진다.사골국은 골절 회복이나 골다공증의 예방·치료를 기대하기보다는 뼈가 약해졌을 때 보조적인 영양 공급원으로 활용하는 게 좋다. 강석주 영양사는 골다공증 환자에게 권장되는 칼슘 섭취량은 사골국만으로 충족할 수 없어 충분한 칼슘과 비타민D, 단백질 공급이 필요하다고 강조한다. 필요 시 약물치료와 낙상 예방을 위한 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 동맥경화나 고지혈증 환자의 경우 장시간 끓인 사골국에 함유된 포화지방과 콜레스테롤이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 상승과 동맥경화 진행에 영향을 줄 수 있다. 사골국보다는 저지방 유제품, 칼슘 강화 식품, 뼈째 먹는 생선 등 포화지방 함량이 낮은 칼슘 급원을 선택해야 한다. 불가피하게 사골국을 먹어야 한다면 기름기를 충분히 제거하고, 상담을 통해 섭취 빈도와 양을 제한하는 게 좋다.
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국내 20대 성인의 쌀 섭취량 자체가 식생활의 질과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.농촌진흥청 국립식량과학원 김은경 연구관 팀은 2019∼2021년 국민건강영양조사 데이터를 통해 한국 청년층의 실질적인 식사 패턴을 탐색했다. 연구팀은 19~29세 젊은 성인 1667명을 하루 쌀 섭취량에 따라 세 개의 그룹으로 나눴다. 연구 결과, 쌀 섭취량이 많은 그룹이 쌀 섭취량이 가장 적은 그룹보다 식생활 질 점수가 10.7점 높았다. 쌀 소비가 많은 그룹은 밥을 중심으로 국·찌개·나물·볶음류 등 다양한 반찬과 식품군을 함께 섭취하는 경향이 뚜렷했다. 반면 쌀을 적게 먹는 그룹은 샌드위치·빵·파스타·햄버거·피자·치킨·라면 등 가공식품이나 패스트푸드가 주요 식사의 중심이었다. 이와 함께 탄산음료 등의 섭취 빈도도 높아 대사질환 위험 요인을 높일 가능성을 시사했다.밥 중심의 식단은 단순히 쌀만 먹는 것이 아니라 다양한 반찬군과 함께 곁들여지는 복합적인 식사 구성으로 나타났다. 이 같은 패턴은 기본적인 식사 구성 다양성을 확보하는 데 기여해 전체적인 식사 질이 높게 평가된 것으로 해석됐다. 샌드위치나 서구식 식사 구성은 조리 과정에서 이미 여러 재료가 섞여 있음에도, 반찬과 영양소 섭취 다양성이 낮아 식생활 질 측면에서 양극화가 드러났다.쌀 섭취량에 따른 에너지 섭취 구조에서도 차이가 확인됐다. 평균 쌀 섭취량은 가장 적은 그룹이 약 35.3g, 그 다음은 120.4g, 가장 많은 그룹은 270.6g으로 확인됐다. 식생활평가지수도 높은 것으로 나타났다. 반면 쌀 섭취가 상대적으로 적은 그룹은 탄수화물 비중이 작았으며, 지방 에너지 비율과 알코올 섭취량이 많다는 특징이 있었다. 이러한 식사 패턴은 특히 식사 구성의 다양성과 영양소 균형 측면에서 질적 차이를 만들 수 있음을 시사한다.끼니별 식사 특징에서 차이가 나타났다. 쌀 섭취가 낮은 그룹은 아침 식사에서 밥 대신 샌드위치나 빵을 우유·커피와 함께 섭취하는 경향이 강했다. 점심과 저녁 식사에서는 햄버거, 피자, 짬뽕, 치킨 등 고열량·고지방 식품 섭취 빈도가 높아 건강 위험 식단으로 이어질 수 있다는 우려가 제기됐다.연구진은 “이번 분석을 통해 청년층에서 건강한 식생활을 설계할 때 전통적 쌀 중심 식단의 긍정적 측면을 재평가할 필요가 있다”며 “탄수화물 섭취의 적정 비율과 함께 가공식품·가당 음료의 섭취 제한을 병행하는 식생활 교육이 필요하다”고 말했다.이 연구는 국제학술지 ‘영양, 건강 및 노화 저널(The Journal of Nutrition, Health and Aging)’에 최근 게재됐다.
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췌장은 약 15cm로 가늘고 길지만, 손상되면 신체 전반에 큰 영향을 미친다. 인슐린 등 호르몬을 분비하는 내분비 기능과 소화 효소를 만들어내는 외분비 기능을 동시에 수행하기 때문이다. 자극적인 음식 섭취로 췌장에 부담이 쌓이면 급성 췌장염이 발생할 수 있으며, 이 경우 명치와 상복부는 물론 옆구리와 등까지 통증이 번질 수 있다.급성 췌장염은 치료를 통해 정상 기능을 회복할 수 있지만, 문제가 반복되면 만성 췌장염으로 이어질 수 있다. 만성에 이르면 췌장이 딱딱하게 굳어 회복이 어렵고, 생존율이 약 12%에 불과한 췌장염으로 발전할 위험도 커진다. 췌장 건강을 위해서는 평소 식습관부터 점검하는 것이 중요하다. 과다 섭취 시 췌장에 부담을 주는 음식을 꼽아본다.◇떡볶이달콤하면서도 매콤한 떡볶이는 췌장에 부담을 주기 쉬운 음식이다. 설탕과 올리고당 등 단맛을 내는 재료와 함께 고춧가루와 고추장, 캡사이신이나 후추 등이 사용돼 열량과 탄수화물, 나트륨 함량 모두 높다. 떡볶이 1인분(200g)의 열량은 약 304kcal로, 이 중 탄수화물이 열량의 약 80%를 차지한다. 나트륨 함량도 평균 853.08mg다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량이 2000mg임을 감안했을 때 상당히 높은 편에 속한다. 단백질이 거의 없어 섭취 후 혈당이 빠르게 상승하며, 이를 조절하기 위해 췌장은 인슐린을 반복적으로 분비해야 한다. 혈당 변동이 잦아질수록 췌장 베타세포의 부담이 커지고, 결국 인슐린 분비 능력 저하로 이어질 수 있다.◇김밥·라면김밥과 라면은 체중은 물론 혈당까지 급상승시키는 최악의 조합이다. 김밥은 다양한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있다는 점에서 건강식처럼 보이지만 칼로리가 상당하다. 일반적으로 흰쌀밥, 햄, 어묵, 달걀 등 재료가 들어간 김밥 한 줄 열량은 450~600kcal다. 참치나 치즈가 추가되면 열량은 더욱 높아지며, 햄·맛살·어묵 등 나트륨과 지방 함량이 높은 재료가 들어가는 점도 부담 요인이다. 여기에 약 500kcal에 달하는 라면까지 더하면 총열량이 1000kcal에 육박하고, 전체 열량 대비 탄수화물 비율이 60% 이상을 차지한다.김밥은 특히 정제 탄수화물 비중이 높아 흡수가 빠르다. 이로 인해 혈당 스파이크가 쉽게 발생하고 췌장은 인슐린을 과도하게 분비해야 한다. 이러한 상황이 반복되면 췌장에 부담이 쌓여 췌장암 발병 위험을 높인다. 또한 인슐린 분비가 불안정해지면 혈당 관리도 어려워져 당뇨 또는 당대사 장애도 동반할 수 있다. ◇곱창·술소곱창은 열량의 약 74%의 지방과 26%의 단백질로 구성된 고지방 식품이다. 1회 제공량(150~200g) 기준 열량은 약 375~450kcal에 달하며, 포화지방은 8.3g, 트랜스지방은 0.6g 수준이다. 실제로 미국 데이비스 캘리포니아대 연구팀이 췌장암 모델 생쥐에 고지방과 저지방 먹이를 21주간 먹이며 변화를 관찰한 결과, 고지방 그룹은 다른 그룹에 비해 체중이 1.7배 증가했고, 췌장에서 암으로 이어질 수 있는 세포 변화도 60% 더 많이 나타났다. 저지방 그룹에서는 췌장암 발생이 관찰되지 않았으나, 고지방 그룹에서는 두 마리가 췌장암에 걸렸다.콜레스테롤 역시 약 392.2mg 들어있다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 권장되는 하루 섭취량은 300mg 이하인데, 소곱창 1인분만으로 이를 훌쩍 넘는다. 또 소곱창은 식이섬유가 풍부하지 않아 과다 섭취할 경우 소화불량이나 설사 등 위장 장애가 발생할 수 있다. 술과 함께 먹는 경우 위험은 더 커진다. 알코올은 급성 췌장염 원인의 30~60%, 만성 췌장염 원인의 약 60%를 차지하는 주요 요인으로 알려져 있다. 고지방 음식과 음주를 함께하는 습관은 췌장 건강을 크게 해칠 수 있다.
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기에는 단백질, 비타민, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유됐다. 그러나 어떤 음식과, 어떻게 조리하느냐에 따라서 영양소 흡수율이 달라진다. 고기를 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.◇아스파라거스, 단백질 흡수율 높여소고기는 훌륭한 식품이지만, 영양소가 치우쳐 있다. 단백질, 지방, 비타민 B2·B12 함량은 높지만, 식이섬유, 비타민 B1·C·A는 없거나 함량이 적다. 소고기를 먹을 때 채소·과일을 곁들이면 간단히 해결되는 문제다. 아스파라거스가 특히 잘 어울린다. 아스파라거스에는 소고기에 없는 베타카로틴과 장운동을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 단백질 흡수율도 높인다. 아스파라거스에 풍부한 아스파라긴산(아미노산의 일종)이 신진대사를 촉진해 단백질 합성을 돕는다. 아스파라긴산으로 인한 아스파라거스의 씁쓰름한 맛이 고기의 느끼함을 잡아주기도 한다. 또한 아스파라거스에는 소고기에 부족한 비타민과 식이섬유가 풍부하므로 영양소 보완을 위해 함께 먹는 게 좋다.◇고기의 느끼함 잡는 깻잎깻잎도 고기와 궁합이 매우 좋은 채소다. 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민 A·C가 많아 단백질이 주성분인 고기의 부족한 영양을 채우는 데도 적합하다. 깻잎에 많은 칼륨은 고기를 먹으면서 다량 섭취할 수 있는 나트륨 배설에 도움을 준다. 깻잎의 독특한 향을 내는 성분인 페릴라케톤은 고기의 느끼한 맛을 잡을 뿐 아니라 세균과 곰팡이 등 미생물 증식을 억제해 식중독 예방 효과를 낸다. 2012년 영국 케임브리지대에서 실시한 연구에서는 깻잎의 페릴라케톤이 세균의 구조적 발달을 저하시키는 것으로 나타났다.◇십자화과 곁들여 발암물질↓고기를 구울 때 생성되는 각종 발암물질이 걱정되면, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 같은 십자화과 채소를 곁들이자. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어 있는데, 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애는 효과를 낸다. 십자화과 채소 단독 섭취그룹에서 90개(36개 증가, 54개 감소), 혼합 섭취그룹에서 133개(51개 증가, 82개 감소)의 대사산물 변화가 확인됐다는 미국 미네소타대 연구 결과도 있다. 특히 십자화과 채소 특유의 생리 활성물질로 몸에 좋은 설포라판 관련 화합물, S-메틸시스테인 등이 유의미하게 증가했다. 고기와 함께 구워 먹어도 좋고 따로 곁들여도 좋다.
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식이섬유가 체중 감량과 장 운동 촉진, 혈당 조절에 도움을 준다는 사실이 알려지면서 식이섬유 섭취량을 늘리는 식단이 다이어트 트렌드로 확산되고 있다. 그런데 식이섬유 섭취가 뇌 건강에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 지난 26일(현지시간) BBC는 국제 저널 ‘알츠하이머병 및 치매’에 게재된 논문을 바탕으로 섬유소가 장내 미생물 생태계를 활성화하고 장과 뇌 소통 채널인 '장뇌 축'에 영향을 미쳐 인지 기능 저하를 늦춘다고 보도했다. 장뇌 축이란 장과 뇌가 신경계, 면역계, 호르몬계를 통해 양방향으로 소통한다는 이론이다. 장내 미생물 세포에서 떨어진 부산물은 혈액을 타고 순환하면서 면역, 물질대사, 뇌 기능 등을 조절한다. 또 장내 미생물은 장과 뇌 사이의 신호 전달에 관여하는 여러 신경 전달물질을 생성하고, 스트레스나 우울 등 감정에도 영향을 주는 것으로 알려져 있다.식이섬유는 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지 않아 대부분 장까지 내려가고, 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선한다. 장내 미생물들은 식이섬유를 분해해 대장 상피세포의 주요 에너지원인 단쇄 지방산을 생산한다. 단쇄 지방산은 장 점막을 강화해 장 질환, 대장암, 비만 위험을 줄인다. 특히 단쇄 지방산의 일종인 부티르산은 장의 병원균 저항력을 높이고 염증을 줄여 장 내벽 세포를 건강하게 만든다. 영국 애버딘대 로웨트 연구소 장내 미생물학 교수 카렌 스콧은 “식이섬유를 많이 섭취해 부티르산이 더 많이 생성되면 장 내벽을 유지하는 데 도움이 된다”며 “장 내벽이 튼튼해지면 유해 물질이 혈류로 들어가 뇌에 영향을 미칠 위험이 줄어든다”고 했다. 실제로 국제 저널 ‘영양 신경과학’에 따르면, 3700명 이상의 성인을 대상으로 연구를 실시한 결과 식이섬유 섭취량이 가장 많은 그룹은 치매 위험이 낮았고, 섭취량이 가장 적은 그룹은 치매 위험이 증가한 것으로 나타났다. 또 ‘네이처 커뮤니케이션즈’에는 3개월간 매일 프리바이오틱스 보충제를 섭취한 그룹이 위약을 섭취한 그룹에 비해 인지 기능 검사에서 향상된 결과를 보였고, 대변 샘플 분석 결과 비피도박테리움 같은 유익균이 증가했다는 연구 결과가 발표됐다. 식이섬유 섭취를 늘리고 싶다면 채소, 콩, 과일, 견과류를 먹으면 된다. 남성의 경우 하루에 20~25g, 여성은 20g 섭취하는 것이 좋다. 다만 몸에 좋다고 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타난다. 권장 섭취량을 넘어가면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 증상이 발생할 수 있다. 가천대 길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “평소 식이섬유를 적게 먹는 사람일 경우 섭취량을 5g부터 서서히 늘려 가는 것이 좋다”며 “식사 후 소화가 잘 돼 속이 편하고, 대변의 상태가 너무 묽거나 딱딱하지 않다면 해당 식단에 현재 신체 상태에 가장 적합한 양의 섬유소가 함유된 것”이라고 했다.
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가공되지 않은 천연식품 위주의 식단을 섭취하면 초가공식품 위주 식단을 섭취할 때보다 많은 양을 섭취해도 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.초가공식품은 브라질에서 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 따른 개념이다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품·최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 분류된다. 초가공식품은 당류, 지방 함량은 높고 비타민, 섬유질 등의 영양소는 거의 없어 열량 질이 떨어진다.영국 브리스톨대·미국 국립 당뇨병·소화기·신장질환 연구소·캐나다 맥길대 공동 연구팀이 미국 국립보건연구원에서 진행한 영양 연구의 후속 연구를 진행했다. 기존 연구에서 정상 체중 성인 20명을 대상으로 분석한 결과, 초가공식품 위주의 식단을 섭취하면 가공되지 않은 식품 위주의 식단을 섭취했을 때보다 하루 평균 508kcal를 더 섭취해 체중이 2주간 0.9kg 증가했다. 연구팀은 이 데이터를 재분석해 식사 구성 요소가 에너지 섭취량과 체중에 미치는 영향을 분석했다. 분석 결과, 천연식품 위주의 식단을 섭취한 사람은 초가공식품 위주의 식단을 섭취한 사람보다 57% 많은 양의 음식을 먹었으나 총 칼로리 섭취는 330kcal 적었다. 연구팀은 천연식품 위주의 식단을 실천하면 채소, 과일 등 저에너지 밀도 식품 섭취량이 늘어 포만감은 오래 유지하면서 총 섭취 열량을 낮춘다고 분석했다. 에너지 밀도가 낮을수록 양에 비해 열량이 낮다는 것을 의미한다. 영국 공중보건 영양사 엠마 더비셔 박사는 “에너지 밀도가 낮은 식품은 접시 위와 위장 안에서 더 많은 공간을 차지해 섭취량을 극단적으로 줄이지 않아도 포만감과 만족감을 느끼게 한다”며 “자연스럽게 식이섬유 섭취량이 늘어나는 것도 장점이다”라고 말했다. 영국 임페리얼칼리지 런던 영양학자 페데리카 아마티 박사는 “우리의 위와 뇌는 칼로리 수치보다 음식의 물리적 부피에 더 영향을 받는다”며 “채소, 과일, 콩류, 통 곡물처럼 식이섬유와 수분이 풍부한 음식은 더 많은 공간을 차지하고 소화를 늦추며 포만감을 더 오래 유지한다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 최근 게재됐다.
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젊은 나이의 과도한 음주가 췌장암 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다. 삼성서울병원·고려대안산병원·숭실대 공동 연구팀은 젊은 나이의 과도한 음주와 췌장암 발생 위험의 연관성을 밝히기 위한 연구를 진행했다. 2009~2012년 국가건강검진을 받은 성인 626만3770명을 분석한 것이다.연구 결과, 과음하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 젊은 나이 췌장암 발생 위험이 19% 높았다. 여기서 과음은 하루 평균 알코올 섭취량 기준으로 남성 30g 이상, 여성 16g 이상을 의미하며, 알코올 30g은 맥주 500mL 한 잔 또는 소주 세 잔에 해당한다. 또한 1회 음주량에 따른 위험도를 분석한 결과, 한 번에 8∼13잔, 14잔 이상(대략 소주 2병)으로 폭음하는 그룹에서 젊은 나이 췌장암 위험이 각각 15%, 20% 높았다. 한 번에 마시는 술의 양이 많을수록 췌장암 위험도도 함께 증가하는 것이다.주당 음주 횟수도 연관 있다. 주 1∼2회 음주는 위험 증가와 관련이 없었지만, 주 3회 이상 음주하는 경우 췌장암 위험이 23% 높았다. 총 음주량뿐 아니라 음주 빈도수도 췌장암 위험과 연관돼 음주 습관 전반을 관리하는 것이 중요하다.술은 왜 암을 유발할까? 미국 국립암연구소에 따르면, 알코올음료에 포함된 에탄올이 췌장에서 분해되면서 발암 가능 물질인 아세트알데히드가 생성된다. 이 물질은 DNA와 단백질을 손상시켜 암 발생 위험을 높일 수 있다. 또한 음주는 반응성 산소종을 만들어내는데, 이들 활성 산소는 산화 과정을 통해 체내 DNA와 단백질, 지질(지방)을 손상시킨다. 과도한 음주는 비타민A, 엽산(비타민B군), 비타민C·D·E, 카로티노이드 등 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양소의 흡수 및 분해를 방해해 암 발생률을 높이는 것이다.한편, 이 연구는 지난 1월 23일 미국임상종양학회 학술지 ‘임상종양학저널’에 게재됐다.
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채식 식단을 따르는 고령자는 일반 식단을 섭취하는 사람보다 100세까지 생존할 가능성이 오히려 낮았다는 연구 결과가 나왔다.중국 푸단대학교 연구팀은 중국 전역에서 모집한 80세 이상 노인 5203명을 대상으로, 식습관과 100세 도달 여부의 관련성을 분석했다. 연구팀은 1998년부터 구축된 국가 단위 고령자 추적조사 자료를 활용해 2018년까지 추적 관찰했으며, 실제로 100세에 도달했는지를 핵심 지표로 삼았다.연구 대상자는 평소 식사에서 동물성 식품을 먹는지 여부에 따라 잡식군과 채식군으로 나눴다. 채식군은 다시 ▲생선을 먹는 페스코 채식 ▲달걀과 유제품을 먹는 락토·오보 채식 ▲동물성 식품을 전혀 먹지 않는 비건으로 세분했다. 연구팀은 잡식군을 기준으로 각 식단 유형별로 100세까지 생존할 가능성이 얼마나 다른지를 통계적으로 비교했다.그 결과, 동물성 식품을 섭취하는 사람과 비교했을 때 채식 식단을 따르는 사람은 100세에 도달할 가능성이 약 19% 낮았다. 특히 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 비건은 100세에 도달할 가능성이 약 29% 낮았다. 반면, 생선을 포함한 페스코 채식군이나 달걀·유제품을 포함한 채식군에서는 잡식군과 비교해 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다. 굳이 육식을 고집하지 않더라도, 생선·달걀·유제품 등 다른 동물성 식품을 섭취하면 수명 차이가 나타나지 않았다는 의미다. 이런 식품은 비타민B12, 칼슘, 비타민D, 고품질 단백질 등 노년기 근육과 뼈 건강에 중요한 영양소를 제공한다.체중 상태에 따라 나눠 분석했을 때는 차이가 더 분명했다. 체질량지수(BMI)가 18.5 미만인 저체중 고령자에서는 채식 식단을 따를 경우 100세에 도달할 가능성이 유의하게 낮았다. 반대로 BMI가 18.5 이상인 노인에서는 채식 여부에 따른 100세 도달 가능성 차이가 나타나지 않았다.연구팀은 이번 결과에 대해 “80세 이상 초고령자, 특히 저체중 노인의 경우에는 식물성 식품 위주의 식사보다 동물성과 식물성 식품을 함께 포함한 균형 잡힌 고품질 식단이 장수에 더 중요할 수 있음을 시사한다”고 말했다. 이어 “꼭 육식이 아니더라도 생선, 달걀, 우유와 치즈 같은 다른 동물성 식품에서도 필요한 영양을 얻을 수 있다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’ 2월호에 게재됐다.
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매년 2월은 미국심장협회(AHA)가 주관하는 ‘심장의 달’이다. 심장 건강을 위해서 식습관 개선부터 실천해보는 게 어떨까. 미국 ‘폭스뉴스’의 전문가들은 이를 위한 첫걸음으로 장바구니를 심장 건강에 좋은 다섯 가지 음식으로 채울 것을 권고한다. ▶기름진 생선=연어, 참치 등 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 유익하다. 실제로 생선으로 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비 등 심혈관질환으로 사망할 위험이 39% 낮았다는 미국 사우스다코타대 연구 결과가 있다. 미국심장학회는 주 2회 이상 기름진 생선을 섭취할 것을 권고한다. ▶콩류=검은콩, 병아리콩 등 콩류는 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤, 염증 수치를 낮춘다. 이는 심장, 대사 건강 개선으로 이어진다. 미국 일리노이공대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 성인 72명을 12주간 분석한 결과, 병아리콩은 콜레스테롤 개선 효과를, 검은콩은 염증 완화 효과를 냈다.▶통 곡물=섬유질, 비타민B, 철, 아연 등이 풍부해 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 미국 메이요클리닉 수석 영양사 타라 슈미트 박사는 “흔히 먹는 밀가루, 쌀 등 정제된 곡물 대신 통 곡물로 바꾸기 시작하는 것만으로도 심장 건강에 변화를 일으킬 수 있다”고 말했다. 미국심장협회에 따르면, 통 곡물은 2분의 1컵씩 하루 세 번 먹는 게 좋다.▶채소·과일=비타민A·C·E, 섬유질 등이 활성산소, 염증 생성을 막아 심장혈관 안에 쌓이는 죽종 생성을 방지한다. 혈관에 생긴 노폐물 찌꺼기로, 커질수록 혈관을 막아 협심증, 심근경색 등을 유발한다. 미국심장협회에 따르면, 채소는 생채소의 경우 매일 한 컵씩 세 번, 익힌 것이라면 2분의 1컵씩 세 번 먹으면 된다. 과일은 한 번에 2분의 1컵 정도씩 하루 세 번 섭취하면 좋다. ▶견과류·씨앗류=심장 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하다. 스웨덴 카롤린스카 연구소·노르웨이 오슬로대 연구팀이 견과류 섭취와 심장질환간 연관성을 다룬 60개 논문을 메타분석한 결과, 하루 한 줌의 견과류가 심장마비로 사망할 위험을 23% 낮췄다.
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새해를 맞아 다이어트를 결심하는 이들이 늘면서, 체중감량에 대한 조급함 속에 비만치료제의 무분별한 사용과 오남용이 새로운 사회적 문제로 떠오르고 있다. 특히 SNS와 온라인 커뮤니티를 중심으로 ‘살 빠지는 주사’, ‘기적의 다이어트 약’과 같은 자극적인 표현이 확산함에 따라 일부에서는 의료진의 처방 없이 비만치료제를 자가로 구매하거나 체중감량만을 목적으로 임의로 사용하는 사례도 나타나고 있어 주의할 필요가 있다.최근 통계청이 발표한 ‘2025년 지역사회건강조사’에 따르면 연간 체중조절 시도율은 전국 68.5%로 해마다 증가하고 있는 것으로 나타났다. 체중 감량에 대한 시도가 반복되면서, 보다 빠르고 효과적인 방법을 찾으려는 심리가 커지고, 체중감량과 관련된 정보에 대한 관심과 소비 역시 함께 늘어나고 있다.문제는 이러한 흐름 속에서 온라인과 SNS를 중심으로 근거가 불분명한 비만치료제 광고와 과장된 홍보 문구가 무분별하게 노출되고 있다. 강릉아산병원 김원준 비만대사질환센터장(내분비내과 교수)은 “최근에는 빠르고 강력한 체중감량 효과만을 강조한 정보가 온라인으로 확산하며, 오해가 커지고 있다”며 “비만치료제를 미용 목적의 ‘다이어트약’으로 받아들이는 대중의 잘못된 정보를 바로잡는 것이 중요하다”고 강조했다.비만치료제는 질병인 비만을 치료하기 위한 약으로, 일반적으로 체질량지수 30kg/㎡ 이상이거나, 27kg/㎡ 이상이면서 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 등 체중 관련 동반 질환이 있는 때에만 의료진의 전문적인 판단 아래 처방된다. 정상 체중이거나 단순 과체중 상태에서 사용하는 경우, 기대하는 체중감량 효과보다 부작용 위험이 더 클 수 있다.특히 최근 문제가 되는 것은 비만치료제의 ‘자가 주사’ 사용이다. 일부 주사제는 기존 치료제에 비해 체중감량 효과가 강력하다는 장점이 있지만, 모든 사람에게 안전한 것은 아니다. 김 센터장은 “비만치료제의 적응증에 해당하지 않는 정상 체중이나 과체중 상태에서 자가로 사용할 경우, 안전성이 충분히 입증되지 않았기 때문”이라며 “실제로 체중감량을 목적으로 약제를 임의 구매해 사용하다 부정맥이나 기타 응급질환으로 입원하는 사례도 보고되고 있다”고 말했다.비만치료제 사용 시에는 약제별 부작용과 금기 사항을 충분히 고려해야 한다. 최근 사용이 늘고 있는 주사형 비만치료제는 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등 위장관 증상이 비교적 흔하게 나타날 수 있다. 또한, 주사가 아닌 입으로 섭취하는 경구용 비만치료제들도 부작용은 있기에 전문가 상담을 통한 처방 및 관리가 필요하다. 특히 고도비만 환자일 경우 약물치료보다는 비만대사수술이 좋은 치료 옵션으로 고려될 수 있다.김 센터장은 “드물지만 췌장염, 담낭 질환, 심각한 알레르기 반응이 발생할 가능성도 있다”며, “모든 비만치료제는 임산부와 수유부에게는 사용이 금기이며, 특정 암 병력이나 췌장염 과거력이 있는 경우에도 사용이 제한된다”고 말했다.
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냉장 보관한 채소를 씻지 않고 먹는 건 위험하다. 상추나 깻잎 같은 채소를 세척 없이 섭취할 경우 식중독 위험이 높아질 수 있다. 원인은 노로바이러스다. 노로바이러스는 병원성 대장균과 함께 우리나라 식중독의 대표적인 원인으로 꼽힌다. 주로 오염된 식품이나 음료를 섭취해 감염되는데, 극소량만으로도 쉽게 감염될 정도로 전염성이 높다. 보통 굴 같은 해산물을 통해 감염되는 경우가 많지만 상추나 깻잎 같은 채소를 씻지 않고 먹을 경우에도 감염 위험이 크다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 1998~2008년 노로바이러스 원인 식품을 분석한 결과, 상추, 배추, 깻잎 같은 엽채류가 32%로 가장 많았다.노로바이러스는 영하 20도 이하의 낮은 온도에서도 오랫동안 생존할 수 있다. 실제로 식약처가 상추와 얼음에 노로바이러스를 오염시켜 생존율을 측정한 결과 상추는 3일 27%, 6일 11%, 10일 3%까지 감염 가능성이 남아 있었고, 얼음은 17일이 지나도 45% 가량 유지됐다.채소를 씻을 때는 물에 2분 이상 담가뒀다가 흐르는 물로 30초간 앞뒷면을 충분히 세척해야 한다. 식약처는 이렇게 하면 양상추는 87.5%, 깻잎은 94.8%의 노로바이러스를 없앨 수 있다고 했다. 식품을 보관할 때는 교차오염의 가능성이 없도록 별도의 용기에 넣어 두고, 세척한 뒤 냉장고에 보관 중인 과일과 채소도 먹기 전에 다시 한 번 깨끗이 씻는 게 좋다. 노로바이러스에 감염되면 보통 24~48시간의 잠복기를 거친 뒤 구토와 설사 증상이 나타난다. 오한이나 발열을 동반하는 경우도 많다. 일반적으로 건강한 성인은 2~3일이면 별다른 치료 없이 증상이 완화되지만, 면역력이 약한 소아나 노인은 탈수 증상이 생명을 위협할 수 있어 주의해야 한다. 만약 노로바이러스 증상이 나타났다면 화장실 사용 후 물을 내릴 때 변기 뚜껑을 닫고, 문 손잡이나 수도꼭지 등 손이 닿는 곳을 깨끗이 소독해야 한다.
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![[소소한 건강 상식] 땀 안 흘려도, 운동 효과 날까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/02/03/2026020302209_0_thumb.jpg)
땀과 운동 효과는 비례한다고 생각하기 쉽지만, 땀이 적게 나더라도 운동 효과는 충분하다.신체에서 열이 발생하면 자연스럽게 외부로 방출된다. 열이 많이 생성되거나 외부 환경의 온도가 높을 경우, 체온을 조절하기 위해 땀이 분비된다. 운동이 격해져 체온이 오르면 더 많은 열을 발산하기 위해 땀이 더 많이 나게 된다. 그러나 땀이 나지 않는다고 운동 효과가 없는 것은 아니다. 체온 조절 과정에서 땀이 적게 분비될 뿐, 운동에 의한 에너지 소비와 심폐, 대사 기능 향상 등은 정상적으로 이루어진다.운동과학 연구자인 제임스 피셔 박사는 ‘Strength Changes Everything’ 팟캐스트에서 땀과 운동 효과의 연관성에 관해 설명했다. 그는 “땀은 운동의 질을 나타내는 지표가 아니라, 체온이 상승하기 시작했다는 신호에 불과하다”고 말했다. 또한 “체내 수분량이 일정하지 않거나 체온을 낮추는 냉각 메커니즘이 제대로 작동하지 않으면 땀이 더 많이 날 수 있다”며, 땀은 운동뿐 아니라 다양한 요인에 영향받는다고 덧붙였다.미국 라이스대 연구팀은 뜨거운 환경과 실온에서의 요가를 비교한 결과, 심박수와 칼로리 소모량이 거의 동일하다는 사실을 밝혔다. 즉, 열 때문에 땀이 더 많이 나더라도 칼로리 소모량과 운동 강도는 크게 다르지 않다는 것이다.땀은 체온을 낮추고 몸을 풀어주는 데 의미가 있지만, 땀을 많이 흘리는 것만이 운동의 목적이 되어서는 안 된다. 유산소 운동처럼 땀을 많이 흘리는 운동도 있지만, 웨이트 트레이닝처럼 체온을 올리지 않아 땀을 덜 흘리는 운동도 충분히 효과적이다.
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나이가 들고 자외선 등 환경적 요인에 노출될수록 체내 콜라겐 생성은 감소한다. 이때 음식이나 건강기능식품 형태의 콜라겐이 도움이 될 수 있다. 미국 공인 영양사 사만다 맥클라우드는 지난 3일 미국 건강매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 “콜라겐은 피부·모발·손톱·뼈·관절·근육 건강을 개선해주는 단백질”이라고 말했다. 보충제 섭취가 음식으로 영양소를 섭취하는 것만큼 효과적인지는 아직 명확히 입증되지 않았다. 다만 일부 연구에서 콜라겐 보충제가 피부 탄력 개선, 자외선 보호, 심장·뼈 건강 유지, 관절 통증 완화와 연관된 것으로 보고됐다. 맥클라우드는 “콜라겐 보충제는 노화로 인한 근육량 감소와 골밀도 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다”며 “체내 흡수를 높이기 위해 분해된 가수분해 콜라겐 형태가 유리할 수 있다”고 말했다.음식으로 섭취하는 콜라겐 역시 충분한 효과를 기대할 수 있다. 맥클라우드는 “콜라겐 생성을 위해서는 특정 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다”며 “글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린 같은 아미노산은 콜라겐의 기본 구성 요소이고, 비타민 C와 아연, 구리, 황 역시 필수적”이라고 했다. 그렇다면 일상 식단에서는 어떤 음식을 선택하는 것이 좋을까.▷생선=콜라겐 생성을 돕는 대표적인 식품이다. 한 연구에 따르면 생선 콜라겐은 식품 중 체내 흡수율이 가장 높은 편이다. 맥클라우드는 오메가-3 지방산이 풍부하고 고품질 아미노산을 제공하는 칠레산 연어를 추천했다. 멸치나 정어리 같은 작은 생선도 껍질과 뼈째로 섭취할 수 있어 아미노산과 콜라겐을 함께 보충할 수 있다.▷잎채소=케일, 시금치 등 녹색 잎채소는 체내 콜라겐을 보존·생성하는 훌륭한 비타민 C 공급원이다. 카로티노이드도 함유돼 활성산소로 인한 세포 손상을 막는다. ▷달걀=달걀에는 프롤린, 아연, 황이 들어 있어 콜라겐 생성에 효과적이다. 아연은 주로 노른자에, 프롤린과 황은 흰자에 많다. 콜레스테롤 수치를 신경 쓰는 사람은 흰자만 섭취해도 콜라겐 증진 효과를 일부 기대할 수 있다.▷베리류=딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리 등 베리류에는 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C가 풍부하다. 특히 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화 성분도 많아 피부 손상과 건조를 막고 피부 톤이 칙칙해지는 것을 방지한다.▷사골육수=사골육수는 콜라겐 함량이 높은 식품 중 하나다. 직접 끓이거나 시중에 판매되는 제품을 활용해도 좋다. 사골육수 한 그릇에는 콜라겐 8g과 단백질 14g이 함유될 수 있다.▷콩류=콩은 아미노산을 제공하는 대표적인 식물성 단백질원이다. 핀토빈, 흰강낭콩 등은 구리 함량도 높다.▷귀리=귀리와 100% 통곡물 식품에는 아미노산과 비타민 A·E, 마그네슘, 인, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 콜라겐 생성을 돕는다. ▷조개류=조개와 굴은 아미노산뿐 아니라 구리와 아연이 매우 풍부해 콜라겐 생성을 효과적으로 돕는다. ▷견과류·씨앗=견과류와 씨앗 역시 콜라겐 생성을 촉진하는 아연이 풍부하다. 여기에 포함된 비타민E는 표피·진피를 보호해 더 탄력 있고 촘촘한 피부를 만들고, 단일불포화지방산은 자외선에 의해 피부가 노화하는 것을 막는다.
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10kg 감량에 성공한 가수 소유(34)가 다이어트 중 찾는 음식으로 아보카도를 꼽았다.최근 소유는 자신의 유튜브 채널에 태국 여행 브이로그를 게재했다. 이날 영상에서 소유는 아침으로 채소가 듬뿍 올려진 크로와상 와플을 주문했다. 소유는 “채소가 많이 들어가니까 신선해서 좋다”고 말했다.아보카도를 맛본 소유는 “나 아보카도 진짜 좋아하는데 여기와서는 처음 먹는다”며 “아보카도를 보니까 정신이 번쩍 든다”고 했다. 이어 “여기와서 진짜 많이 먹었다. 다이어트 할 때는 나만(아보카도만) 찾더니”라는 자막이 떴다.소유가 다이어트 중 즐겨 먹는다는 아보카도는 실제로 체중 관리에 도움이 된다. 아보카도에 풍부한 단일불포화지방산은 혈당과 인슐린 분비를 안정시켜 체내 지방 저장을 줄이고, 지방 연소를 돕는다. 또 100g의 아보카도에는 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당하는 식이섬유가 들어 있어 장 건강 개선에도 좋다.관련 연구 결과도 있다. 미국 국립보건원, 펜실베니아대 공동 연구팀은 심혈관질환의 주요 위험 요인인 복부 비만을 앓고 있는 25세 이상 성인 969명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 매일 아보카도를 한 개씩 먹는 그룹과 한 달에 두 개 미만으로 먹는 두 그룹으로 나눴다. 그 후, 이들의 변화를 식단, 신체 활동, 흡연, 수면, 체중, 혈압, 혈중 지질, 혈당 등 여덟 개 지표를 6개월간 비교·분석했다. 연구 결과, 아보카도를 매일 섭취한 그룹은 한 달에 두 개 미만으로 먹는 그룹에 비해 중성지방, 콜레스테롤 등 혈중 지질 수치와 전반적인 식습관에서 개선 효과를 보였다.다만 적정량 섭취하는 게 중요하다. 아보카도의 칼로리는 100g당 약 160kcal, 한 개(약 136g)는 약 227kcal다. 밥 한 공기가 300kcal인 것을 고려하면 상당히 높은 수준이다. 미국 클리블랜드 클리닉의 영양사 줄리아 줌파노는 “아보카도는 영양소가 풍부하지만, 칼로리도 높다”며 “권장 섭취량은 50g, 아보카도의 약 3분의 1 정도로, 이 양만 잘 조절한다면 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.
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평일에는 식단 관리를 하고 주말에는 비교적 자유롭게 식사를 하는 경우가 있다. 서구권에서는 ‘칼로리 뱅킹(calorie banking)’이라 일컬으며 체중 감량이 하루 섭취 열량뿐 아니라 장기간에 걸쳐 섭취하는 양에 달려있다는 개념에 기반한다. 영양학적으로는 어떨까?미국 건강 전문지 ‘헬스(Health)’에 따르면, 칼로리 뱅킹이 체중 감량 등 건강상의 이점으로 이어진다는 근거가 미흡하다. 주중에 식사량을 조금 줄이는 게 일시적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있지만 장기적으로 지속할 수 있는 다이어트 방법은 아니라는 분석이다. 미국 존스 홉킨스 블룸버그대 연구팀이 7007명을 분석한 결과, 주말에 평일보다 500kcal 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중 감량률이 낮았다. 주중에 적게 먹으면 나중에 과식할 위험도 높아진다. 홍콩 교육대 연구팀이 식단 관리 중 짧은 시간 동안 자유롭게 음식을 섭취하는 치팅 식사에 관련된 논문 8개를 메타 분석했다. 그 결과, 치팅 식습관은 음식에 대한 통제력을 잃거나 계획보다 더 많이 먹게 되는 결과를 초래하며 장기적으로 건강한 식습관을 유지하기 어렵게 만드는 것으로 나타났다.주중에 섭취 열량을 과도하게 줄이면 공복감이 심해지고 기분, 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있다. 실제로 영국 앵글리아 러스킨 유니버시티 캠브리지 캠퍼스 공동 연구팀이 배고픔 수준과 감정 간의 연관성을 분석한 결과, 배고픈 정도가 강할수록 분노, 짜증, 과민 반응을 잘 느꼈고 즐거움 정도는 낮았다.칼로리 뱅킹을 건강하게 시도하려면 균형 잡힌 방식으로 하는 것이 중요하다. 평일에 줄이는 칼로리가 하루 300~500kcal를 넘지 않아야 한다. 평일과 주말의 칼로리 섭취량 차이가 이 이상 커지면 허기가 심해지고 식단 관리가 어려워진다. 칼로리 조절은 하되 규칙적으로 식사해야 한다. 식사는 탄수화물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함해 포만감과 만족감을 충족해야 한다.
