오메가-3 지방산이 풍부한 생선이 건강에 좋다는 사실은 널리 알려졌지만, 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 전문가들은 매일 먹지 않아도 1주일에 두 번 정도면 충분한 효과를 얻을 수 있다고 말한다.
미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 그레이스 데로차 영양사는 최근 건강 매체 '베리웰 헬스'와의 인터뷰에서 "미국심장협회는 생선을 주 2회, 한 번에 약 85~100g 정도 섭취할 것을 권장한다"고 말했다. 이 정도만으로도 심장과 뇌 건강에 중요한 EPA와 DHA 등 필수 오메가-3 지방산을 꾸준히 공급받을 수 있다는 설명이다.
오메가-3는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소다. 염증을 줄이고 혈중 중성지방을 낮추며, 혈관을 유연하게 유지해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 뇌 기능과 눈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.
그렇다면 어떤 생선을 먹는 것이 좋을까. 데로차 영양사는 'SMASH' 생선을 추천했다. 이는 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 멸치(Anchovies), 정어리(Sardines), 청어(Herring)의 앞 글자를 딴 것으로, 모두 오메가-3 함량이 높고 비교적 수은 함량이 낮은 것이 특징이다. 그는 "여러 종류를 골고루 먹는 것이 가장 좋지만, 특정 생선을 꾸준히 먹는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
생선을 잘 먹지 않는 사람이라면 다른 식품이나 보충제를 활용할 수도 있다. 아마씨, 콩, 치아씨드, 호두 등 식물성 식품에도 오메가-3가 일부 들어 있다. 어유(피시오일), 크릴오일, 해조류 오일 같은 보충제도 도움이 될 수 있다. 다만 전문가들은 "가능하면 보충제보다 생선 같은 실제 식품을 통해 섭취하는 것이 더 좋다"고 강조한다. 생선에는 오메가-3뿐 아니라 단백질, 비타민D, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문이다.
한편, 수은 섭취에 대한 주의도 필요하다. 특히 임산부나 어린이는 수은에 더 민감하기 때문에 신경 써야 한다. 일반적으로 연어, 정어리 등은 비교적 안전하지만, 상어·황새치·옥돔 등은 수은 함량이 높아 섭취를 제한하는 것이 좋다.
보충제를 선택할 때는 성분과 함량을 꼼꼼히 확인해야 한다. 전문가들은 EPA와 DHA를 합쳐 500~1000mg 이상 포함된 제품을 고르고, 제3자 검증을 통해 안전성이 확인된 제품을 선택할 것을 권장한다.
데로차 영양사는 "생선을 매일 먹을 필요는 없지만, 주 2회 정도 꾸준히 섭취하는 습관이 심장과 뇌 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.
미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 그레이스 데로차 영양사는 최근 건강 매체 '베리웰 헬스'와의 인터뷰에서 "미국심장협회는 생선을 주 2회, 한 번에 약 85~100g 정도 섭취할 것을 권장한다"고 말했다. 이 정도만으로도 심장과 뇌 건강에 중요한 EPA와 DHA 등 필수 오메가-3 지방산을 꾸준히 공급받을 수 있다는 설명이다.
오메가-3는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소다. 염증을 줄이고 혈중 중성지방을 낮추며, 혈관을 유연하게 유지해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 또한 뇌 기능과 눈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.
그렇다면 어떤 생선을 먹는 것이 좋을까. 데로차 영양사는 'SMASH' 생선을 추천했다. 이는 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 멸치(Anchovies), 정어리(Sardines), 청어(Herring)의 앞 글자를 딴 것으로, 모두 오메가-3 함량이 높고 비교적 수은 함량이 낮은 것이 특징이다. 그는 "여러 종류를 골고루 먹는 것이 가장 좋지만, 특정 생선을 꾸준히 먹는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
생선을 잘 먹지 않는 사람이라면 다른 식품이나 보충제를 활용할 수도 있다. 아마씨, 콩, 치아씨드, 호두 등 식물성 식품에도 오메가-3가 일부 들어 있다. 어유(피시오일), 크릴오일, 해조류 오일 같은 보충제도 도움이 될 수 있다. 다만 전문가들은 "가능하면 보충제보다 생선 같은 실제 식품을 통해 섭취하는 것이 더 좋다"고 강조한다. 생선에는 오메가-3뿐 아니라 단백질, 비타민D, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함께 들어 있기 때문이다.
한편, 수은 섭취에 대한 주의도 필요하다. 특히 임산부나 어린이는 수은에 더 민감하기 때문에 신경 써야 한다. 일반적으로 연어, 정어리 등은 비교적 안전하지만, 상어·황새치·옥돔 등은 수은 함량이 높아 섭취를 제한하는 것이 좋다.
보충제를 선택할 때는 성분과 함량을 꼼꼼히 확인해야 한다. 전문가들은 EPA와 DHA를 합쳐 500~1000mg 이상 포함된 제품을 고르고, 제3자 검증을 통해 안전성이 확인된 제품을 선택할 것을 권장한다.
데로차 영양사는 "생선을 매일 먹을 필요는 없지만, 주 2회 정도 꾸준히 섭취하는 습관이 심장과 뇌 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.
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