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나이가 들면 근육량은 자연스럽게 감소한다. 하지만 근육 감소가 과도하게 진행된다면 단순한 노화가 아니라 건강수명과 직결되는 ‘질환’으로 봐야 한다. 근감소증은 근육량 감소와 근력 저하가 함께 나타나는 질환으로, 신체 기능을 떨어뜨리고 낙상·골절 위험을 크게 높인다.◇65세 이상 10% 근감소증, 연령 증가할수록 유병률 상승근감소증은 노화로 골격근육량이 감소하고 근력이 약화되면서 신체 기능이 전반적으로 저하되는 질환이다. 근육량과 근력이 줄어들면 보행 속도와 균형 감각이 떨어지는 등 신체 기능 저하가 먼저 나타난다. 근육량 감소는 혈당과 에너지 대사 조절에도 영향을 미쳐, 당뇨병·비만·심혈관질환 등 각종 대사질환 위험을 함께 높일 수 있다. 즉, 근감소증은 노년기 낙상과 골절 위험을 높이고 전신 건강에 악영향을 미쳐 일상생활에까지 지장을 줄 수 있어, 조기 진단과 예방 관리가 중요하다.근감소증은 고령층에서 흔하게 나타나는 질환이다. 근육량은 30세 이후부터 10년마다 약 3~8%씩 감소하고, 60세 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라지면서 노년층에서 근감소증 발생 위험이 크게 높아지게 된다. 강동경희대병원 재활의학과 유승돈 교수는 “실제로 대한근감소증학회 발표 자료에 따르면, 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 10~15% 수준으로 보고됐다”라며 “연령이 증가할수록 유병률은 더욱 높아져, 75세 이상 고령층에서는 약 20% 내외까지 증가하는 것으로 알려졌다”고 말했다.◇서서히 진행되는 근감소증, 걷기·계단 오르기 어렵다면 의심근감소증은 초기에는 뚜렷한 통증이나 이상이 없어 스스로 알아차리기 어렵다. 하지만 시간이 지나면서 근육량이 줄어들고 기초대사량이 감소해 체지방이 쉽게 늘어나며, 점차 걷기나 계단 오르기, 의자에서 일어서기와 같은 기본적인 일상 동작이 힘들어질 수 있다. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 근육 감소가 빠르게 진행되면서 이러한 증상이 더 이른 시기에 나타날 수 있어 주의가 필요하다.근감소증은 흔히 근육량 감소만으로 생각하기 쉽지만, 의학적으로는 근육량 감소에 더해 근력 또는 신체 기능 저하가 동반될 때 진단된다. 먼저 악력 검사로 근력을 평가하고, 보행 속도나 의자에서 반복적으로 일어나는 동작을 통해 신체 기능 저하 여부를 확인한다. 이후 이중에너지 방사선 흡수검사(DXA)나 생체전기저항분석(BIA)을 통해 근육량 감소가 확인되고, 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이거나 신체 기능 저하가 동반될 경우 근감소증으로 진단한다.◇치료의 핵심은 ‘운동과 단백질’현재 근감소증에 대해 식품의약품안전처나 미국 FDA에서 승인된 치료 약물은 없어, 운동과 영양 관리가 치료의 중심이 된다. 운동은 저항성 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 주 2~3회 이상의 근력운동과 하루 30분 이상 유산소 운동이 권장된다. 또한 단백질은 근육 합성에 중요한 영양소로, 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g, 고령자의 경우 1.2~1.5g 섭취가 필요하다. 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등 루신이 풍부한 식품이 도움이 된다.예방의 핵심도 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사다. 주 3회 이상 근력운동과 유산소 운동을 병행하고, 충분한 단백질과 비타민 D를 섭취하는 것이 중요하다. 유승돈 교수는 “채소와 과일 같은 항산화 식품, 불포화지방산이 풍부한 식단은 근육 손상을 줄이는 데 도움이 된다”라며 “여기에 금연과 절주, 만성질환 관리, 일상적인 신체활동 유지는 근감소증 예방에 필수적”이라고 말했다.
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국내 10세 미만 아동 4명 중 1명이 당을 과도하게 섭취하고 있어 식습관 관리가 필요하다.지난 9일 질병관리청이 국민건강영양조사를 분석한 결과, 국민의 당 섭취량은 2020년 58.7g에서 2023년 59.8g으로 증가했다. 총에너지 섭취량 중 당이 20%를 넘는 ‘당 과잉 섭취자’ 비율은 2023년 기준 16.9%로, 국민 6명 중 1명꼴이다. 연령대별로는 1~9세 아동의 당 과잉 섭취 비율이 26.7%로 가장 높았으며, 10~18세(17.4%), 19~29세(17.0%) 순으로 어린이·청소년과 청년층에서 상대적으로 높게 나타났다.주요 당 섭취원은 음료·차류와 과일류였으며, 특히 10~49세에서는 음료·차류를 통한 당 섭취 비중이 높았다. 당을 과잉 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 음료·차류와 과일류 섭취량이 3배 이상 많았다.보건복지부 조사에서도 국내 12~18세 청소년의 가공식품을 통한 하루 평균 당 섭취량이 57.5g으로 밝혀진 바 있다. 이는 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 50g을 초과한 수치이다. 우리나라도 총당류 섭취량을 총에너지 섭취량의 10~20% 이내, 첨가당은 10% 이하로 권고하며 당 섭취를 제한할 것을 강조한다.특히 어릴 때부터 당 섭취가 많을 경우 장기적인 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 남캘리포니아대 타데야 그라크너 박사 연구팀은 태아기와 유아기 당 노출이 이후 만성 질환 위험에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 유아기에 설탕 섭취가 제한될수록 성인이 된 이후 당뇨병과 고혈압 발병 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 당 섭취 제한 기간이 길수록 효과가 컸으며, 가장 오래 제한된 집단은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 약 35%, 고혈압 발병 위험이 약 20% 낮았다. 미국 국립보건원 크리티 자인 박사는 “어린 시절 환경이 이후 만성 질환 위험과 회복력에 영향을 줄 수 있다”고 설명하며, 초기 영양 환경의 중요성을 강조했다.또 질병관리청은 과도한 설탕 섭취가 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환 위험을 높일 수 있다고 한다. 계명대 동산의료원 정신건강의학과 김양태 교수는 연합뉴스와의 인터뷰에서 이에 관해 언급한 바 있다. 그는 “설탕 섭취량을 줄이고 천연 재료를 활용하는 것이 필요하다”며 “당 지수가 낮은 식품으로 대체하고, 특히 어린아이일수록 설탕이 들어간 음료 대신 자연식 위주의 식습관을 형성하는 것이 바람직하다”고 말했다.
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대한탈모치료학회에 따르면, 국내 탈모 인구는 1000만명 수준으로 추산된다. 국민 5명 중 1명이 탈모를 겪고 있는 셈이다. 남성만의 문제가 아니다. 국민건강보험공단 자료를 보면, 2020년 기준 탈모 환자의 43%가 여성이었다. 스트레스와 생활 습관 변화, 영양 불균형 등으로 인해 남녀 가릴 것 없이 탈모를 경험하는 이들이 늘고 있다.탈모는 단순히 머리카락이 빠지는 현상이 아닌, 두피 구조가 약해지는 과정이다. 모발은 두피 진피층의 모낭에 고정돼 성장하는데, 이를 지탱하는 콜라겐이 줄어들면 모근이 쉽게 흔들려 탈모가 발생할 수 있다. 여기에 콜라겐 감소로 두피 혈류까지 떨어지면, 탈모 진행은 더욱 빨라진다.문제는 체내 콜라겐 합성 능력이 나이가 들수록 떨어진다는 점이다. 20대 중반 이후 서서히 합성 능력이 줄어들고, 40대 이후에는 감소 폭이 더 커진다. 두피 속 콜라겐이 줄어들면 탄력이 떨어지고 모낭 지지력이 약해지면서 머리카락이 쉽게 빠지고 가늘어진다. 초기에는 모발에 힘이 없어지고 볼륨이 줄어드는 수준에서 시작되지만, 점차 빠지는 양이 뚜렷하게 늘어난다.콜라겐 감소가 지속되면 모낭 크기가 줄어드는 '모낭 미세화'로도 이어질 수 있다. 일본 도쿄대와 미국 뉴욕대 등 국제 연구진에 따르면, 두피 속 콜라겐이 부족해질 경우 모낭을 지탱하는 구조가 무너지며 모낭이 점차 위축됐다. 이 상태가 지속되면 기존 모발이 가늘어지고, 새로운 모발 또한 자라기 어려운 환경이 된다.이런 이유로 최근 모발 관리 측면에서 콜라겐의 역할이 주목받고 있다. 콜라겐은 생선 껍질과 뼈를 우려낸 국물 등에 풍부하다. 추가로 영양제를 구매·복용하고자 한다면, 식품의약품안전처로부터 모발 관련 기능성을 인정받은 제품인지, 비오틴과 콜라겐이 함께 함유돼 있는지 등을 확인할 필요가 있다.
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견과류를 활용한 버터 중 땅콩버터에 이어 아몬드버터가 주목받고 있다. 건강매체 헬스샷은 “아몬드버터는 맛있을 뿐만 아니라 여러 필수 영양소가 풍부해 심장, 뼈, 장 건강까지 여러 곳에 긍정적으로 작용한다”고 소개했다.볶은 아몬드를 사용하는 아몬드버터는 단일불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유를 골고루 함유하고 있다. 한 스푼(약 15g)에 단백질 2.4g, 건강한 지방 9.5g, 식이섬유 1.6g이 들어 있다. 여기에 비타민E, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 항산화 영양소가 더해져 에너지 보충과 면역 건강에도 도움이 된다.아몬드버터의 단일불포화·다중불포화 지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 준다. 비타민E는 항산화 작용을 하여 혈관 손상을 예방해 심혈관 질환 위험을 줄여준다. 혈당 관리에 도움을 주는 통곡물 토스트에 아몬드버터를 넣어 섭취하면 간편하게 심장 건강을 챙길 수 있다.아울러 뼈 밀도와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 마그네슘과 인이 풍부하게 들어 있다. 소량의 칼슘도 함유하고 있어 이러한 영양소들을 보완하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 아침식사로 과일이나 요거트와 함께 섭취하면 나이가 들어서도 해당 영양소를 부담 없이 보충할 수 있다. 아몬드버터는 혈당 지수가 낮아 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제한다. 마찬가지로 함유 성분 중 하나인 식이섬유와 단백질이 소화를 느리게 해 인슐린 분비를 완화시키는 효과가 있다. 프론티어스 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 아몬드를 탄수화물 식사에 더하면 식후 혈당 상승폭이 유의미하게 줄어드는 것으로 확인됐다. 또한 항산화·항염 효과를 통해 심장병이나 당뇨병 등 만성 질환 예방과 뇌 기능 보호에도 도움이 된다. 천연 프리바이오틱스도 들어 있어 장내 유익균의 성장도 돕는다. 이는 소화 기능 개선과 면역력 강화, 원활한 대사 활동으로 이어진다. 오트밀이나 요거트에 아몬드버터를 곁들이면 장 건강에 좋은 아침식사나 간식이 된다. 아몬드버터 적정 섭취량은 하루 한두 스푼 정도면 충분하다. 다만 아몬드버터를 포함한 견과류 버터가 대체로 열량이 높으므로 과다 섭취는 피해야 한다. 한 스푼(15~16g) 기준으로 ▲아몬드버터 열량은 약 100kcal ▲땅콩버터는 94~100kcal ▲캐슈넛버터는 94~97kcal ▲호두버터는 95~105kcal 정도다. 일반 동물성 버터가 100~102kcal인 것과 비교해 열량이 낮은 편이 아니니 유의해야 한다.
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아삭한 식감이 매력적인 당근. 살짝 익혀 우유와 함께 갈아 먹으면 한 끼 식사로도 손색이 없는 영양 간식이 된다. 당근 수프 만드는 방법과 효능에 대해 알아본다. 당근 수프를 만드는 방법은 간단하다. 먼저, 당근 두 개를 깨끗하게 씻어 물과 함께 전자레인지 전용 용기에 넣는다. 당근이 으스러질 정도로 5~8분간 익힌다. 식힌 당근을 우유 200mL, 소금과 함께 갈아 준다. 취향에 따라 올리브오일이나 알룰로스 등을 추가해도 좋다. 우유와 섞여 걸쭉해진 당근 수프를 따뜻하게 데워 먹거나, 완전히 식혀 냉장 보관을 하면 된다. 변질을 방지하기 위해 3일 내 모두 섭취하는 게 좋다. 당근 수프를 꾸준히 섭취하면 면역력 증진 효과를 볼 수 있다. 당근에 풍부한 베타카로틴이 활성산소를 제거해 면역 세포를 보호하고, 체내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막을 강화한다. 산화 스트레스의 원인이 되는 활성산소가 줄어들면 체내 염증이 완화하고 혈액 순환이 풍부해진다. 피부와 점막은 인체에서 바이러스 침입을 막는 방어막 역할을 하는 조직으로, 면역력과 관련 깊다. 게다가 당근에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 리코펜도 풍부하다. 안구 건조증과 황반변성, 야맹증 등 안구 질환 예방 및 완화에도 도움이 된다. 특히 당근을 우유와 함께 먹으면 영양 효과가 크다. 당근에 함유된 베타카로틴은 지용성 성분으로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높다. 우유 속 지방과 단백질이 당근의 영양 성분 흡수를 돕고, 부족한 영양을 보충한다. 베타카로틴이 당근 껍질에 풍부하므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 당근 수프는 다이어트 효과도 크다. 지난해 코미디언 홍윤화가 당근 수프를 먹고 20kg을 감량한 사실을 밝히기도 했다. 당시 홍윤화는 “밤 11시에 당근 수프를 먹고 자면 포만감이 느껴져 잠이 잘 온다”며 “다음날 몸무게가 빠져있고, 쾌변에도 도움이 된다”고 했다. 실제로 당근 수프는 포만감이 오래 가고, 열량이 낮아 체중 조절 중 먹기 좋다. 당근에 풍부한 식이섬유가 위에서 수분을 흡수해 부피를 키우고, 천천히 소화되면서 포만감이 오래간다. 장 운동도 촉진해 장 건강에도 도움이 된다. 게다가 당근과 우유를 함께 먹으면 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 섭취해 혈당이 더 완만하게 오른다. 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 다만, 당근 수프를 과다 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 '카로틴혈증'이 발생할 수 있다. 카로틴혈증은 당근, 귤, 고구마 등 카로틴이 풍부한 식품을 과다 섭취해 혈중 카로틴 농도가 높아져 발생한다. 이 외에도 복부 팽만, 가스, 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으니, 과다 섭취에 주의한다. 하루에 당근 1~2개 정도만 먹는 게 좋다.
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첫 끼니는 하루 혈당 흐름을 좌우하는 역할을 한다. 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 하루 권장 섭취량인 25~30g을 채우는 데 도움이 된다. 식이섬유가 부족하면 혈당이 쉽게 불안정해지고, 점심 전 금방 배고파지거나 소화 기능이 떨어질 수 있다. 반면 충분히 섭취하면 장내 환경 개선은 물론 혈당과 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 10일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 등록 영양사 맨디 엔라이트의 조언을 토대로 아침에 먹기 좋은 고섬유질 식품을 소개했다.▷귀리=귀리는 섬유질이 풍부해 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 장내 ‘좋은’ 박테리아의 먹기가 되는 프리바이오틱스도 함유하고 있다. 장내 미생물 균형이 개선되면 영양소 흡수와 소화 기능에도 긍정적인 영향을 준다. 오버나이트 오트밀이나 머핀 등으로 만들어 간편하게 즐길 수 있다.▷뮤즐리=귀리에 변화를 주고 싶다면 뮤즐리가 제격이다. 뮤즐리는 스위스의 대표 아침 메뉴로, 롤드 오트와 말린 과일, 견과류, 씨앗류 등을 섞어 만든다. 다양한 식감과 풍미를 지녔으며, 섬유질이 풍부해 포만감도 높다. 사과 조각과 계핏가루를 더하면 1회 제공량당 섬유질 9g을 섭취할 수 있다. ▷베리류=생과일과 냉동 베리 모두 섬유질과 비타민 C가 풍부하다. 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등은 혈당지수가 낮고, 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화·항염 성분도 많이 들어 있다.▷아보카도=아보카도는 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하다. 반 개에 섬유질이 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 부드럽고 고소한 식감 덕분에 스무디로 활용하거나 달걀·토스트와 함께 곁들이기 좋다.▷콩=흰콩 반 컵에는 섬유질 6g이 들어 있으며 철분·칼륨·엽산의 공급원이다. 마찬가지로 검은콩도 반 컵당 섬유질 9g을 제공해 아침 식사에 활용하기 좋은 식재료다. 콩류는 소화 과정에서 분해되지 않은 저항성 전분이 들어 있어 장 건강에 도움을 준다. 이 전분이 대장에 도달하면 장내 세균이 이를 분해해 염증 완화에 도움을 주는 단쇄지방산을 생성한다.▷치아시드=치아시드는 2큰술 기준 섬유질 10g을 제공해 하루 권장 섬유질 섭취량의 35% 이상을 채울 수 있다. 특히 물을 흡수해 팽창하는 수용성 섬유질이 풍부해 소화를 늦추고 포만감을 높인다.▷통곡물 빵=통곡물 빵은 보리·메밀·귀리·밀·현미 등 다양한 통곡물 가루로 만들 수 있다. 보통 한 장당 최소 2g 이상의 섬유질을 함유한다. 통곡물 토스트 위에 과일이나 콩, 아보카도 등을 올리면 섬유질이 가득한 아침 식사가 완성된다.
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명태는 지방이 적고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 꼽힌다. 단백질도 풍부해 꾸준히 섭취하는 것만으로도 근육량이 늘어나는 효과를 볼 수 있다.일본 리쓰메이칸대 후지타 교수 연구팀이 65세 이상 여성 19명을 대상으로 3개월간 명태 살 4.5g이 들어간 수프를 매일 섭취하게 한 결과, 운동을 하지 않았음에도 19명 모두 근육량이 증가한 것으로 나타났다. 19명 중 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뺀 제지방량이 늘어난 사람은 15명이었다. 건강한 생활을 위해서는 골격과 근육으로 구성된 제지방량을 늘려야 하는데, 여성은 65세 이후 제지방량이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 연구진은 명태에 들어있는 단백질을 매일 섭취하면 하지 근력과 전체적인 근육량이 늘어나며, 65세 이상의 근감소증 예방에 도움이 된다고 했다.단백질은 근육은 물론 호르몬, 면역물질 등을 형성할 때도 사용된다. 평소 단백질 섭취량이 부족하면 근육과 간에 저장해 놓은 단백질을 사용하기 때문에 근육 손실로 이어질 수 있다. 반면 단백질을 많이 섭취하면 근육에 저장한 단백질을 사용하지 않는다. 근력 운동을 하면 미세하게 손상된 근섬유가 회복되면서 근육의 크기가 커지는데, 체내 단백질이 충분하면 이 과정이 빨라진다. 국가표준식품성분표에 따르면 명태 100g에 함유된 단백질은 17.5g이다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살(약 23g)과 비교해도 단백질 함량에 큰 차이가 없다. 한국영양학회는 단백질 하루 권장 섭취량을 성인 남성 50~55g, 성인 여성 45~50g으로 규정하고 있어 명태 100g만으로도 하루 단백질 필요량의 40%가량을 섭취할 수 있다. 근육은 단백질의 일종인 액틴과 미오신을 주요 성분으로 하는데, 명태에는 근육을 구성하는 미오신이 들어있어 근육량 증가에 영향을 준다. 명태의 미오신 성분이 근육 합성을 촉진하고 분해는 억제한다는 도쿄대 연구 결과도 있다. 또 명태 껍질에는 근육의 80%, 관절과 연골의 53%, 뼈의 20%를 구성하는 콜라겐이 들어있다. 어류 콜라겐은 분자 구조가 커 체내 흡수가 어려운 동물 콜라겐과 달리 소화 효소에 의해 펩타이드 형태로 분해와 흡수가 잘 된다. 다만 튀겨 먹거나 소금이나 설탕 등을 과하게 추가할 경우 열량과 지방 섭취가 높아질 수 있다. 생선 알레르기가 있다면 섭취를 피하고, 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란이 나타난다면 병원을 찾아야 한다.
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염증은 세균이나 바이러스 같은 외부 자극으로부터 몸을 보호하기 위한 정상적인 면역 반응이다. 하지만 이런 상태가 오래 지속되면 만성 염증으로 이어져 DNA 손상은 물론, 심혈관질환·암·당뇨병 등 각종 만성질환 위험을 높일 수 있다. 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 항염 성분이 풍부한 식단은 만성 염증을 줄이고 염증 관련 질환 예방에 도움이 된다. 특히 과일·채소뿐 아니라 단백질 식품의 선택이 염증 관리에 중요한 역할을 한다. 염증 감소에 효과적인 대표적인 단백질 식품을 알아본다.▶등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 등푸른 생선은 항염 효과가 뛰어난 오메가-3 지방산이 풍부하다. 강력한 항산화·항염 작용을 하는 셀레늄도 다량 함유돼 있다. 여러 연구에서 지방이 많은 생선을 꾸준히 섭취하면 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 낮아지고, 일부 암을 포함한 염증 관련 질환 위험도 감소하는 것으로 나타났다. 미국심장협회(AHA)는 1주일에 최소 두 번, 1회 약 85g 이상의 생선 섭취를 권장한다.▶콩·렌틸콩=콩과 렌틸콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 풍부한 식이섬유가 들어 있어 장 건강과 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 유익균을 늘려 염증 반응을 완화하는 데 중요한 역할을 한다. 또 켐페롤, 시아니딘 같은 폴리페놀 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 막고 염증 억제 효과를 높인다. 국, 샐러드, 밥에 곁들여 먹기 좋다.▶발효 유제품=그릭 요거트, 코티지치즈, 케피어 같은 발효 유제품에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 균형을 개선하고 면역 반응을 조절해 염증 완화에 도움을 준다. 과일이나 견과류와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아 아침 식사나 간식으로 적합하다.▶견과류·씨앗류=아몬드, 치아씨드, 햄프씨드, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류도 항염 식품으로 꼽힌다. 햄프씨드는 오메가-3 지방산, 호박씨는 항산화 폴리페놀, 치아씨드는 셀레늄, 아몬드는 비타민E가 풍부해 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 동시에 낮추는 데 기여한다. 샐러드, 요거트, 오트밀에 뿌려 먹으면 간편하다.▶두부 등 콩 기반 식품= 두부, 템페 같은 콩 기반 식품에는 이소플라본이라는 항산화·항염 성분이 풍부하다. 유럽과 일본 연구에 따르면, 붉은 고기 대신 콩 단백질을 섭취할 경우 염증 지표가 낮아지고 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 볶음, 덮밥, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.▶달걀=달걀은 영양 밀도가 높은 단백질 식품으로, 특히 노른자에 항염·항산화 성분이 집중돼 있다. 비타민A·D·E, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴 등이 풍부하다. 미국 코네티컷대 연구에 따르면 흰자만 먹는 것보다 달걀을 통째로 섭취하는 것이 염증 감소 효과가 더 크다.반면 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그 같은 가공육과 붉은 고기는 자주 섭취할 경우 염증 수치를 높일 수 있다. 이들 식품은 장내에서 TMAO(트리메틸아민-N-산화물) 생성을 증가시키는데, 이는 염증 반응과 심혈관질환 위험 증가와 관련돼 있다.
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국내에서 60대 이상 부부의 이혼 관련 상담 비중이 지난 20년 사이 많이 늘어난 것으로 나타났다.지난 9일 한국가정법률상담소가 공개한 ‘2025년도 상담 통계’에 따르면, 지난해 상담소가 처리한 전체 상담 건수는 총 5만2037건이었다. 이 가운데 면접 상담 중 이혼 관련 상담은 5090건으로 전체의 24.7%를 차지했으며, 전년도(24.0%)보다 소폭 증가했다. 이혼 상담 내담자 가운데 여성은 4013명, 남성은 1077명이었다.작년 이혼 상담을 받은 이들의 연령대를 보면 여성 내담자는 40대가 30.5%로 가장 많았다. 이어 60대 이상 22.1%, 50대 21.4%, 30대 20.2%, 20대 5.7% 순으로 나타났다. 남성은 60대 이상이 49.1%로 절반에 가까웠으며, 50대 21.5%, 40대 18.8%, 30대 8.4% 순이었다.여성의 경우 20년 전인 2005년에는 30대(34.5%), 40대(33.0%), 50대(19.8%) 순으로 이혼 상담 비중이 높았으나 2025년에는 40대(30.5%), 60대 이상(22.1%), 50대(21.4%)에서 높게 나타났다. 60대 여성의 경우 20년 새 상담 비중이 5.8%에서 22.1%로 4배 가까이 증가했다.남성도 2005년에는 30대(35.3%), 40대(26.4%), 50대(22.8%), 60대 이상(12.5%), 20대(3.1%) 순이었으나, 2025년에는 60대 이상(49.1%), 50대(21.5%), 40대(18.8%) 등의 순으로 연령대가 올라갔다. 60대 남성도 2005년 12.5%에서 49.1%로 4배 가까이 비중이 늘며, 전체 이혼 상담을 받은 남성의 절반 가까이 차지했다.이혼 상담 사유를 보면 여성은 ‘남편의 부당대우(폭력)’가 55.1%로 가장 많았다. 반면 남성은 ‘기타 혼인을 유지하기 어려운 중대한 사유’가 56.7%로 가장 높은 비중을 차지했다. 장기 별거, 성격 차이, 경제적 갈등, 배우자의 이혼 요구, 불성실한 생활 태도, 처가와의 갈등 등이 여기에 포함됐다.부부 관계를 건강하게 유지하기 위해서는 일상적인 소통과 생활 습관 관리가 중요하다. 하루 중 일정 시간을 정해 서로의 하루를 공유하고, 갈등이 생겼을 때는 비난보다는 자신의 감정을 먼저 설명하는 방식으로 대화하는 것이 도움이 된다.또한 함께 걷기나 가벼운 운동처럼 규칙적인 공동 활동을 이어가면 스트레스 호르몬이 줄고 정서적 유대감도 높아진다. 실제로 미국 스토니브룩대 연구에서는 부부나 연인이 함께 새로운 활동을 정기적으로 할수록 관계 만족도와 친밀감이 유의하게 높아지는 것으로 나타났다. 필요하다면 부부 상담이나 정신건강 상담을 통해 갈등의 원인을 점검하고, 대화 방식을 조정하는 것도 하나의 방법이다.결혼 생활을 안정적으로 유지하는 것은 노후 건강과도 연결된다. 핀란드 헬싱키대 연구팀은 노년기의 삶의 질과 결혼 사이 연관성을 분석한 결과, 결혼을 안정적으로 유지하고 있는 노인들은 다른 집단에 속하는 노인들보다 삶의 질이 뛰어난 경향이 있었다. 이런 현상은 교육 수준과 무관하게 일관적으로 나타났다. 이에 대해 연구팀은 “안정적인 결혼 생활은 건강하고 질적으로 뛰어난 삶을 동반하는 반면, 불안정한 결혼 생활이나 혼자인 삶은 덜 그런 경향이 있다”고 결론지은 바 있다.
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