중량 운동 때 차는 그 벨트… 무슨 용도?

근력 향상을 위해 웨이트 트레이닝에 도전하는 이들이 늘고 있다. 기초 근력을 기르는 단계를 넘어 점차 자신의 한계 중량에 도전하는 시점이라면, 리프팅 벨트는 성장을 돕는 유용한 도구가 될 수 있다.

리프팅 벨트의 핵심 역할은 복압을 높여 척추를 안쪽에서 지지하는 구조를 만드는 데 있다. 벨트를 착용한 상태에서 복부에 힘을 주면 복강 내 압력이 증가하고, 이 압력이 척추를 내부에서 지탱하는 역할을 한다. 이로 인해 척추의 안정성이 향상되며, 특히 스쿼트나 데드리프트처럼 고중량을 다루는 동작에서 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

실제로 미국 캘리포니아 주립대 연구에 따르면 스쿼트 수행 시에 벨트를 착용하면 복압이 최대 40%까지 증가하고, 하체 근육 활성도 역시 높아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 벨트가 척추 안정성을 높이는 동시에 근동원력을 향상해 고중량을 보다 안전하고 효율적으로 다룰 수 있도록 돕는다고 분석했다.

벨트 선택은 운동 방식에 따라 달라진다. 가죽 소재 벨트는 두께와 폭이 일정해 고중량 스쿼트나 데드리프트처럼 강한 고정력이 필요한 운동에 적합하다. 견고한 지지력이 척추를 단단히 잡아주기 때문이다. 나일론 소재는 가볍고 탈착이 쉬워 크로스핏이나 역도처럼 움직임이 많은 운동에 유리하다. 다만 지지력이 상대적으로 약해 초고중량 훈련에는 한계가 있다.

올바른 착용법도 중요하다. 벨트는 배꼽 부근이나 골반 위 허리의 오목한 지점에 두고, 손가락 한두 개가 들어갈 정도로 조이는 것이 적절하다. 하이엔드짐 왕십리점 유재희 트레이너는 “벨트가 너무 느슨하면 복압 형성에 도움이 되지 않고, 반대로 너무 강하게 조이면 호흡과 움직임이 제한된다”며 “복부에 힘을 주었을 때 벨트를 밀어낼 수 있는 정도가 적절하다”고 말했다.

한편, 리프팅 벨트의 효과를 온전히 활용하려면 호흡 기술이 뒷받침돼야 한다. 유재희 트레이너는 “숙련자에게 리프팅 벨트는 고중량 훈련이나 퍼포먼스를 끌어올리는 단계에서 매우 유용한 도구”라고 말했다. 이어 “다만 초보자라면, 먼저 코어 근육을 활용해 복압을 형성하는 능력과 올바른 자세를 익히는 것이 중요하다”며 “복식 호흡과 브레이싱(복압 유지)을 함께 할 때 비로소 벨트의 효과를 제대로 볼 수 있다”고 말했다.