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헤어졌다가 다시 만나는 연애가 반복될수록 만성적인 스트레스로 작용해 정신과 신체 건강을 동시에 해칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 텍사스대 연구진은 연애를 최소 한 번 이상 끊었다가 다시 이어가는 '관계 순환'이 스트레스를 계속 쌓이게 만들어 전반적인 건강을 악화시킨다는 점에 주목했다. 실제로 성인 3명 중 2명은 일생 동안 한 번 이상 반복 이별과 재결합을 경험하는 것으로 나타났다.연구진은 성인과 대학생 등 총 1071명을 대상으로 네 차례에 걸쳐 설문조사 데이터를 분석했다. 그 결과, 반복 연애를 경험한 사람들은 안정적인 관계를 유지한 사람들보다 불안, 우울, 외로움 등 심리적 고통을 더 크게 느꼈다. 특히 이별과 재결합을 자주 할수록 두통, 복통, 잦은 질병 등 신체 증상도 함께 늘어나는 경향이 확인됐다.또 다른 조사에서는 반복 연애 경험자가 연애로 인한 스트레스를 더 크게 느꼈고, 이러한 관계 스트레스가 결국 정신적·신체적 증상 증가로 이어지는 흐름이 나타났다. 즉, 반복적인 이별→스트레스 증가→건강 악화라는 연결 구조가 작동한다는 것이다.추가 분석에서는 과거에 이별과 재결합을 많이 겪을수록 현재 연애에서도 긴장감과 피로감이 더 컸으며, 갈등을 피하거나 소리를 지르는 등 부정적인 소통 방식이 반복될수록 스트레스가 더 커지는 것으로 나타났다.연구 책임자인 르네 데일리 텍사스대 교수는 "반복되는 이별과 재결합 과정에서 갈등과 상처, 미해결 문제가 쌓이면서 감정을 조절할 힘이 점점 줄어든다"며 "그 결과 새로운 갈등 상황에서도 침착하게 해결하지 못하고 만성적인 스트레스 상태에 빠지게 된다"고 했다.연구진은 '천장 효과'도 언급했다. 이별과 재결합이 잦은 커플일수록 이미 기본 스트레스 수준이 매우 높아, 추가적인 갈등이 생겨도 더 크게 힘들어지지 않는다는 것이다. 반면 이별 경험이 적은 커플은 갈등이 생기면 스트레스가 갑자기 크게 증가하는 경향을 보였다.연구진은 "앞으로 같은 커플을 오랜 기간 추적 관찰하는 연구를 통해, 반복 이별이 실제로 스트레스를 쌓이게 하고 건강을 해치는지를 더 정확히 확인할 필요가 있다"고 했다.이 연구 결과는 '사회 및 개인 관계 저널'에 최근 게재됐다.
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한국인의 수면 건강에 적신호가 켜졌다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 수면장애를 겪는 사람은 2020년 103만7279명으로 이미 100만 명을 넘어섰다. 잠은 몸과 뇌의 회복과 재생을 돕고 면역 기능을 강화하는 중요한 시간이다. 불면증이 만성화되면 낮에도 집중력 저하와 피로감 등으로 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 잠들기 어려울 때는 ‘4-7-8 호흡법’이 도움이 될 수 있다.‘478 호흡법’은 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 권장한 이완 호흡법이다. ▲배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 ▲7초간 숨을 참고 멈춘 뒤 ▲배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것이다. 숨을 참는 동안에는 입과 혀가 움직이지 않도록 주의하고, 이 과정을 최소 3회에서 5회 반복하면 된다. 처음엔 숨이 가빠지지 않게 시간을 줄여도 좋다. 웨일 박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진하고, 이는 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환돼 불면증 극복에 도움이 된다고 봤다.‘478 호흡법’은 수면 개선뿐 아니라 스트레스 완화에도 좋다. 체내 산소 공급이 원활해져 심박수와 혈압이 안정되고, 불안하거나 긴장된 순간에 즉각적인 진정 효과를 얻을 수 있다. 또 뇌에 산소를 충분히 공급해 사고력을 높이고, 집중력 유지에도 효과적이다. 하루를 차분히 시작하거나, 중요한 발표나 면접 전 긴장을 완화하고 싶을 때 실천해도 좋다.숙면을 위해선 수면 방해 물질을 차단하는 것도 중요하다. 잠자리에 들기 세 시간 이내에는 카페인이 들어간 커피, 홍차, 초콜릿 섭취를 자제하는 것이 좋다. 대신 잠자는 데 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어있는 바나나 섭취는 도움이 될 수 있다. 귀마개나 눈가리개를 사용하고, 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두는 것도 방법이다.
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된장은 유익균에 의한 발효 과정을 거친 식품이다. 단백질이 아미노산으로 분해돼 주재료인 콩보다 단백질 소화 흡수율이 약 30% 높고, 유산균 함량이 많아 체내 면역 기능 개선에 도움이 된다. 된장찌개를 끓일 때 함께 넣으면 영양 효능이 배가되는 식재료를 소개한다.◇부추된장은 각종 영양소가 풍부하지만 나트륨 함량이 많다는 단점이 있다. 한국영양학회 학술지 ‘영양과 건강 저널’에 따르면 된장 100g 당 평균 나트륨 함량은 4431mg이다. 나트륨 섭취량이 많아지면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나고, 혈관 건강에 부담이 된다. 칼륨이 풍부한 부추를 된장찌개에 넣으면 나트륨 배출에 도움이 돼 혈압 상승을 완화한다. 부추는 100g당 약 420mg의 칼륨을 함유하고 있다. 이는 대표적인 고칼륨 식품인 감자와 비슷한 수준이다. 매운 맛을 내는 알리신 성분은 혈관을 확장해 신진대사를 촉진한다. 된장에 부족한 비타민 A, C를 보충해 체내 활성산소를 제거하는 효과도 있다. 다만 알리신과 비타민 C 등은 열에 쉽게 파괴되므로 살짝만 익히는 게 좋다.◇시래기무청을 말려 만드는 시래기는 식이섬유가 풍부한 식품이다. 건조 과정에서 식이섬유 함량이 3~4배 이상 늘어나 혈당을 낮추고 포만감을 오래 유지해 체중 감량에 도움이 된다. 대변의 부피를 증가시켜 배변활동이 원활해지도록 돕고, 발암물질 등 장내 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 데도 효과적이다. 칼슘 함량도 많다. 한국영양학회가 우유와 시래기 100g의 칼슘 함량을 비교한 결과, 시래기의 칼슘 함량은 335mg로 우유(105mg)의 3배에 달했다. 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높이는 비타민 D 함유량도 풍부하다. 시래기와 된장을 함께 먹으면 암 예방 효과도 볼 수 있다. 된장에는 유방암, 전립선암 등을 예방하고 암세포 성장을 막는 이소플라본이 풍부한데, 시래기에는 위암이나 간암, 유방암 등을 억제하는 성분인 인돌, 이소티오시아네이트가 함유돼 있다. ◇무된장찌개에 무를 썰어 넣으면 은은한 단맛을 낼 수 있을 뿐 아니라 위장 기능을 개선해 식후 속이 한결 편안해진다. 무는 ‘천연 소화제’로 불릴 만큼 소화 효소가 풍부하다. 아밀라아제는 위장 활동을 조절해 소화를 촉진하고, 손상된 위 점막을 복구해 위염과 위궤양을 예방한다. 리피아제는 지방을 분해해 체내 흡수를 도와주는 기능을 한다. 장 유익균은 식이섬유를 분해하고 음식물의 소화·흡수를 원활하게 하는데, 무에 포함된 섬유질은 장내 환경을 개선해 장 운동이 활발해지도록 유도한다. 유익균 증식에 우수한 된장과 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘해 소화 기능 촉진과 변비 증상 완화에 도움이 된다.
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직장 상사가 부정적인 성격 특성을 지녔는지 확인하는 분석 방법이 나왔다.스페인 사라고사대 엘레나 페르난데스-델-리오 박사가 직장 상사의 특성과 다크 테트라드 간 연관성을 분석했다. 다크 테트라드는 네 가지 부정적인 성격을 총칭하는 심리학 용어로 자기애, 마키아벨리즘, 사이코패스, 가학성을 포함한다. 마키아벨리즘은 타인에 대한 조종과 착취, 도덕성 결여, 이기적인 성향이 특징이며 자기애는 이기주의, 자부심, 공감 부족, 과대성이 특징이다. 사이코패스는 지속적인 반사회적 행동, 충동성, 무자비함, 이기심이 특징이며 가학성은 쾌락이나 지배를 위해 고통 혹은 굴욕을 가하며 타인에게 잔인해지는 경향을 보이는 게 특성이다. 페르난데스-델-리오 박사는 “이러한 성격 특성은 직원을 대하는 태도와 행동에 영향을 미칠 수 있다”며 각 성격 특성의 핵심 특징을 소개했다. 사이코패스 특성이 있는 상사는 ▲자기 통제력 부족 ▲감정에 냉소적인 태도 ▲불규칙적인 생활방식 ▲죄책감과 후회를 느끼지 않음 ▲반사회적 행동을 보인다. 나르시시스트는 ▲지나친 자기애 ▲과대망상 ▲오만함 ▲자신의 중요성을 과장 ▲끊임없는 찬사를 갈망한다. 마키아벨리즘 성향이 강한 경우에는 ▲경쟁심이 강하고 ▲냉소적임 ▲전략적으로 직원들을 조종하며 ▲목표에 집중하는 경향이 있다. 사디스트는 ▲직원을 모욕하는데서 쾌감을 느끼며 ▲사람들을 자신의 통제 하에 두는 것을 좋아하고 ▲공격적이다. 이전 연구에 따르면, 사이코패스 성향이 높은 상사일수록 직원들의 직무 만족도가 낮고 팀 성과가 저조하며 집단 결속력이 약했다. 마키아벨리적 리더십은 직원들을 정서적으로 소진시키고 직장 만족도를 낮추는 것과 연관이 있었다.페르난데스-델-리오 박사는 “조직에서는 다양한 사람들과의 상호작용, 장기적인 업무가 진행되기 때문에 상사의 부정적인 성격이 업무 목표 달성에 걸림돌이 될 수 있다”며 “인사 관리 담당자 등이 이를 파악해 적절하게 대응하는 노력이 필요하다”고 말했다.
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전 골프선수 박세리(48)가 우럭 조림을 즐기는 모습을 보여줬다.지난 23일 방송된 tvN ‘남겨서 뭐하게’에는 정호영 셰프가 우럭 조림을 만들어 출연자들에게 대접하는 모습이 담겼다. 박세리는 말없이 우럭 살을 계속 먹어 눈길을 끌었다. 박세리는 “칼칼하게 우럭 조림을 해주셨는데 맛있었다”며 “우럭이 살이 많이 토실토실 올라왔는데 탄탄하다”고 했다. 이어 “근래 들어 조림을 제일 많이 먹은 것 같다”고 말했다. 박세리가 즐긴 우럭, 어떤 효능이 있을까?우럭은 ‘국민 횟감’이라고 불릴 정도로 널리 소비되는 어종이다. 살이 탄탄하고 쫄깃해 씹는 맛이 좋다. 우럭은 오메가3가 풍부해 중성지방, 체내 염증 감소에 효과적이다. 비타민B, D, 칼륨도 풍부해 신경계 기능과 뼈 건강 개선에 도움을 준다. 우럭 속 올레산이라는 단일 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환 위험을 낮춘다.셀레늄이라는 성분도 풍부하다. 생선 속 셀레늄은 신체에 흡수되는 비율이 높고, 몸속 지질과 산화물을 제거해 산화 스트레스 감소를 돕는다. 또 갑상선은 체내 셀레늄 농도가 높은 장기 중 하나인데, 충분한 셀레늄 섭취는 갑상선 조직의 산화 스트레스 감소와 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.실제로 자가면역성 갑상선염을 앓고 있는 환자 대상으로 6개월간 셀레늄을 보충했을 때, 갑상선을 자극하는 TSH 호르몬이 감소하고 항산화 효소가 증가했다는 중국 난징 의과대학의 연구 결과도 있다. 우럭은 100g당 약 20~22g의 단백질이 들어있고, 지방은 낮아 다이어트 중 섭취하기도 좋다.우럭은 회로 가장 많이 즐기지만, 매운탕, 찜, 조림으로 먹어도 좋다. 뼈가 억세고 육질이 단단해 오래 끓여도 살이 잘 부서지지 않는다. 다만, 많이 먹으면 구토나 설사 등 소화 장애가 발생할 수 있어 주의해야 한다.
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‘단백질 식품은 무조건 건강에 좋다’는 인식을 점검할 필요가 있다.최근 몇 년 사이 단백질 식품 시장은 빠르게 성장했다. 한국농수산식품유통공사에 따르면 국내 단백질 식품 시장 규모는 2021년 약 3300억 원대로 추산된다. 단백질 음료, 단백질 바, 단백질 과자 등 제품군도 다양해졌다.제품을 고를 때 단백질 함량만 확인했다면 다시 살펴볼 필요가 있다. 당류나 포화지방을 함께 봐야 한다는 지적이다. 노명희 공인영양사는 “단백질 보충 목적이 분명한 소비자일수록 ‘고단백’ 표시만 보고 제품을 선택하는 경향이 있다”며 “시중 일부 단백질 음료와 단백질 바는 단백질 함량은 높지만 당류나 포화지방이 적지 않은 경우가 있어 영양성분표 전체를 확인해야 한다”고 말했다.실제로 기자가 서울 중구의 한 편의점에서 판매 중인 단백질 음료·바 9가지를 확인한 결과, 일부 제품에 당류가 10g 안팎 들어 있었다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 당류 섭취 기준(총열량의 10% 미만, 2000kcal 기준 약 50g)의 20% 수준에 해당한다. 제품에 따라서는 포화지방 함량이 1일 영양성분 기준치의 15~20% 안팎을 차지하는 경우도 있었다.당류를 과다 섭취할 경우 혈당이 급격히 올라가고, 이를 정상으로 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 그러면 다시 혈당이 갑자기 떨어지는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린저항성이 생긴다. 포화지방은 비만을 유발하고, 혈액을 끈적거리게 만든다. 결과적으로 두 영양소 모두 대사질환·심뇌혈관질환 등의 위험을 높일 수 있다.가공식품 영양성분표에는 탄수화물 함량과 당류 함량이 따로 표시돼 있어 헷갈리기 쉽다. 탄수화물 함량은 당류 함량을 포함한 것이다. 예를 들어 ‘탄수화물 10g’ ‘당류6g’이라고 표기돼 있다면 탄수화물 10g 중 6g이 단순당이고 나머지 4g은 복합당이라는 뜻이다. 주의해야 할 것은 영양성분표가 1회 제공량 기준인지, 총 섭취량 기준인지 꼭 확인해야 한다.한편, 단백질은 건강한 성인 기준 체중 1㎏당 0.9g이 하루 섭취 권장량이다. 단백질 섭취가 중요하긴 하지만 지나치면 건강을 해칠 수 있어, 자신의 건강 상태에 맞게 단백질 섭취량을 조절할 필요가 있다. 미국영양사협회의 ‘만성콩팥병 가이드라인’에서는 만성콩팥병 환자는 체중 1㎏당 0.6~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권고한다.
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온라인 콘텐츠가 높은 청소년 자살률의 원인 중 하나로 지목되고 있는 가운데 국내 연구진이 AI로 자살 유발 콘텐츠를 탐지하는 기술을 개발했다.한국은 OECD 국가 중 자살률이 가장 높은 고위험 국가로 디지털 환경에서의 위험 관리 필요성이 꾸준히 제기됐다. 이를 대응하기 위해 현재 인력 중심의 모니터링이 이뤄지고 있으나 24시간 대응의 한계와 콘텐츠 노출에 따른 트라우마 등 문제가 있다.이에 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수, 성균관대 박진영 교수, 한국자살예방협회 박성준 박사, 뉴욕대 조경현 교수 연구팀이 인공지능(AI)을 활용한 ‘온라인 자살 유해 콘텐츠 조기 탐지 및 대응 기술’을 개발했다.연구팀은 SNS 및 온라인 커뮤니티 게시물 4만3244건을 분석하고, 정신건강의학과 전문의와 심리학자가 직접 검토한 벤치마크 데이터를 구축해 AI 시스템을 개발했다. 이 시스템은 자살 유도 및 고위험 콘텐츠를 위험도에 따라 ▲불법 ▲유해 ▲잠재적 유해 ▲무해 ▲비자살의 5단계로 자동 분류한다. 특히, 검열을 피하기 위해 사용되는 은어, 비유, 약어 등 우회 표현까지 정밀하게 탐지해 기존 비숙련 인력보다 높은 탐지 성능을 보였다.정확도 및 성능 평가에서는 GPT-4 모델 적용 시 불법 콘텐츠 탐지 66.46%, 유해 콘텐츠 탐지 77.09%의 높은 성능을 기록하며 실제 적용 가능성을 보여줬다.백종우 교수는 “개발된 AI 기반 자살 유해 콘텐츠 탐지 시스템은 안전한 디지털 환경을 조성하고, 고위험군 조기 발견에 유용할 것”이라며 “이를 통해 선제적이고 비용 효과적인 정책 대응을 실현하고, 국가 자살 예방 인프라 구축의 기반이 되기를 기대한다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 의료 정보학 분야 권위지 ‘지미르 메디컬 인포매틱스 (JMIR Medical Informatics) 2월호’에 게재됐다.
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충분히 잔 것 같은데도 여전히 피곤하다면 가짜 휴식의 함정에 빠진 건 아닌지 돌아봐야 한다. 허프포스트에 따르면 영국의 호르몬전문클리닉 '티알티 영국(TRT UK)'은 7~8시간을 자더라도 수면 단계가 방해를 받으면 여전히 피로감을 느낄 수 있다고 했다. 수면은 일정 시간 동안 얕은 수면과 깊은 수면에 이어 렘(REM)수면이 반복되는 복합적인 과정이다. 하나의 주기가 끝나야만 안정적인 회복이 이뤄진다. 클리닉 관계자는 "깊은 수면은 신체 회복을, 렘수면은 정서 안정과 손상된 뇌 회복을 담당한다"며 "알코올, 스트레스, 스마트폰 사용, 혈당 변화 등으로 인해 얕은 수면→깊은 수면→렘수면의 흐름이 끊기면 실제로는 자고 있어도 뇌와 몸은 회복되지 않는다"고 했다.◇코르티솔 불균형이 만드는 '가짜 휴식'개운하게 잠을 못 자는 이유엔 코르티솔 호르몬의 불균형도 있다. 코르티솔 농도는 아침에 서서히 상승해 몸을 깨우지만, 스트레스가 심하거나 수면 리듬이 불규칙할 경우 분비 주기가 무너져 피로감을 유발한다. 특히 코르티솔과 멜라토닌은 서로 맞물려 작동하는데, 낮 동안 햇볕을 적게 쬐거나 취침 시간이 일정하지 않으면 이 호르몬들 사이 리듬이 깨진다. 이럴 땐 수면 시간이 충분해도 여전히 피곤할 수 있다. 밤이 늦도록 스마트폰을 사용하는 건 뇌를 계속 각성 상태로 만들고, 코르티솔 농도를 상승시킨다. 자연광이 아닌 인공조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하며, 알코올은 잠을 유도하지만 수면의 질을 떨어뜨린다. 즉, 수면 시간은 충분해도 이러한 가짜 휴식 요소들 때문에 진정한 회복을 못하는 셈이다.◇더 자는 게 능사는 아냐해결책은 '더 자는 것'이 아니다. 매일 같은 시간대에 잠자리에 들고 일어나며, 기상 후 30분 이내에 자연광을 쬐는 것이 좋다. 또한 취침 직전 과음이나 과식은 피하고, 저녁 시간에 스트레스를 잘 관리해야 한다. 자기 전 조명을 낮추고, 짧게 명상하거나 호흡을 가다듬는 등 몸에게 이제 쉴 시간이라는 신호를 보내는 것도 중요하다. 반면 좋은 수면 습관을 따라도 피로가 계속된다면 ▲갑상선 기능 저하 ▲철분 부족 ▲호르몬 불균형 등 다른 원인을 점검해야만 한다.
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통 곡물은 심혈관 건강을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 식품 중 하나다. 정제된 곡물보다 섬유질, 미네랄, 항산화 성분 등이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고 혈관 건강 개선을 돕는다. 특히 미국 건강전문지 '헬스'의 영양 전문가들은 심장 건강을 위한 최고의 식품으로 통 곡물 중 귀리를 추천한다. 귀리의 영양 효능에 대해 알아본다.미국 뉴저지 공인 영양사 리지 스윅 박사는 "귀리는 심장질환을 예방하는 영양소를 고루 함유하고 있으며 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 낮다"고 말했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 귀리의 주요 영양소는 반 컵당 ▲식이섬유 4g ▲단백질 5g ▲탄수화물 28g ▲베타글루칸 3g ▲마그네슘 50mg ▲철분 2mg ▲칼륨 140mg이다. 그중에서도 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 심장 건강 개선에 우수한 효과를 낸다. 장에서 젤 같은 형태로 변해 혈액 속 콜레스테롤 흡착한 뒤 체외 배출하며 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 실제로 아침 식사로 귀리를 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 많이 느끼고 점심 식사 칼로리, 섭취량이 낮았다는 미국 루이지애나주립대 연구 결과가 있다. 미국 로스앤젤레스 기능 의학 영양사 케이티 해들리 박사는 "베타글루칸은 여러 연구를 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 장내 미생물 균형을 개선해 염증을 줄이는 효과도 입증된 바 있다"고 말했다. 스윅 박사는 "귀리를 섭취하면 베타글루칸, 마그네슘, 칼륨이 심혈관계 보호 시너지 효과를 내며 전반적인 심장 건강 개선을 돕는다"고 말했다. 실제로 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다. 귀리 속 마그네슘, 칼륨 등 미네랄은 혈관을 이완시키고 체액 균형을 유지해 혈압 조절을 돕는다. 귀리가 풍부한 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병 위험이 26% 낮다는 영국 임페리얼 칼리지 런던 연구 결과도 있다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 혈중 염증 수치를 낮춰 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화 등을 막을 수 있다. 스윅 박사는 "귀리에만 들어있는 항산화 성분인 아베난트라미드는 항염증 효과가 우수해 특히 심장 건강에 이롭다"고 말했다. 귀리를 얼마나 어떻게 섭취해야 할까? 해들리 박사는 "하루에 귀리 반 컵에서 한 컵을 섭취하면 심장 건강 개선에 효과적이다"라며 "단백질, 건강한 지방 등이 균형 있게 어우러진 식단에 귀리를 추가해 먹으면 된다"고 말했다. 귀리에 두유, 베리류, 견과류를 곁들여 먹거나 쌀과 귀리를 적절히 섞어 밥을 지은 뒤 닭 가슴살, 방울토마토, 어린잎 채소를 얹어 함께 먹는 식이다.귀리 대신 먹기 좋은 대체 통 곡물 몇 종류도 소개한다. 스윗 박사는 "보리는 심장 건강 개선 측면에서 귀리에 가장 근접한 종류로 수용성 섬유질이 풍부하며 쌀 대신 사용하거나 수프, 곡물 샐러드 등에 다양하게 이용 가능하다"고 말했다. 이어 그는 "퀴노아는 섬유질, 마그네슘 등 혈압과 심장 건강에 이로운 영양소가 풍부하며 현미는 섬유질, 항산화 성분, 미네랄이 많이 함유돼 심장 건강을 위한 좋은 선택이다"라고 했다.
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미숫가루는 곡물을 볶거나 쪄서 말려 가루로 만든 식품이다. 시간이 부족한 아침에 우유나 물에 타서 마시는 사람이 많은데, 건강에 해가 될 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.최근 닥터프렌즈 우창윤 내분비내과 전문의는 SNS를 통해 ‘건강하다고 착각하기 쉬운 음식’ 중 하나로 미숫가루를 꼽았다. 그는 “미숫가루는 건강한 음료가 아닌 정제 탄수화물에 가깝다”며 “몸에 좋은 곡물을 넣었더라도 가루 형태로 완전히 분쇄하는 순간, 식품 고유의 구조가 깨져 혈당을 급격히 올린다”고 말했다. 이어 “액체처럼 빠르게 흡수되는 미숫가루는 사실상 흰쌀밥보다 더 빠르게 혈당을 높이는 정제 탄수화물과 같다”고 했다.실제로 미숫가루는 정제 과정을 거쳐 가루로 가공한 식품으로 후루룩 마셔 간편하게 섭취할 수 있다. 하지만 음식을 빠르게 먹는 것은 비만과 당뇨병을 유발한다. 영양 흡수가 빨라지면 혈당도 급격하게 올라간다. 혈당 조절 호르몬인 인슐린 분비 촉진으로 혈당이 뚝 떨어지면 급격한 허기를 느끼게 돼, 폭식으로 인한 비만 위험이 커진다.여기에 단맛을 내기 위해 미숫가루에 설탕이나 꿀 등 당류를 추가하는 경우가 많다는 점도 문제다. 당류를 첨가한 미숫가루를 과다 섭취하면 고혈압, 비만, 장 기능 저하 등의 부작용을 겪을 수 있다. 특히 아침 공복 상태에서 당류가 첨가한 미숫가루를 먹으면 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 증상이 몰려오는 혈당 스파이크도 생긴다.아침밥으로는 원재료에 가까우면서도 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단으로 구성하는 게 좋다. 생선 한 토막, 두부 요리, 샐러드, 삶은 달걀을 식단에 포함시키는 식이다.
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최근 다이어트에 성공해 화제가 된 가수 배기성(53)이 중년의 나이에도 탄탄한 플랭크 실력을 선보였다.지난 23일 방송된 TV조선 ‘조선의 사랑꾼’에서는 배기성, 심현섭, 윤정수 부부 동반 여행기가 공개됐다. 이날 세 부부는 산부인과 전문의와 상담 도중 운동이 최고라는 조언을 듣고 플랭크 오래 버티기 대결에 나섰다.심현섭이 2분이 지난 직후 먼저 탈락했고, 4분을 넘어서자 윤정수도 버티지 못해 결국 배기성이 최종 1위를 차지했다. 배기성은 “짧고 약하다는 소리가 싫다”며 “남자들 사이에서는 시간이 짧다는 것에 스트레스가 있는데, 어떻게든 끌어서 나는 아직 힘이 건재하다는 것을 보여주고 싶었다”고 말해 웃음을 자아냈다.플랭크는 좁은 공간에서도 기구 없이 할 수 있는 대표적인 맨몸 코어 운동이다. 동작은 단순해 보이지만 복직근, 복사근 등 복부 근육뿐 아니라 등, 골반, 둔부까지 동시에 사용해 우리 몸의 중심인 코어 근육을 튼튼하게 만든다. 코어 근육이 강화되면 운동 수행 능력이 향상되고, 일상생활 속 허리와 골반에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 기초 근력을 유지하는 코어 운동이 더욱 중요해진다.다만 오래 버틴다고 해서 효과가 커지는 것은 아니다. 운동 시간을 억지로 채우기보다 정확한 자세를 유지하는 것이 우선이다. 헬스보이짐 행신점 이준석 트레이너는 “플랭크는 코어를 흔들리지 않게 하는 안정화 운동으로, 시간보다 자세가 흐트러지지 않게 고정한 채로 버티는 것이 중요하다”며 “허리가 꺾이거나 복부의 긴장이 풀리는 시점을 기준으로 멈췄다가 다시 하는 방식으로 총 3~5세트 진행하는 것이 효과적”이라고 말했다.올바른 플랭크 자세를 수행하기 위해서는 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 어깨 바로 아래 지면에 둔다. 발가락을 세워 몸을 들어 올린 뒤 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다. 이때 복부와 둔부에 힘을 줘 허리가 처지거나 위로 솟지 않도록 주의해야 한다. 시선은 바닥을 향해 목의 긴장을 풀고 자연스럽게 유지한다.잘못된 자세로 오래 버티거나 근력이 부족한 상태에서 무리하면 허리, 어깨, 목 부상을 유발할 수 있다. 특히 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이면 요추에 부담이 커진다. 이준석 트레이너는 “허리가 아래로 휘거나, 허리 통증을 피하기 위해 엉덩이가 들리면 부상 위험이 커지고 운동 효과도 떨어진다”며 “처음 잡은 자세가 무너지면 억지로 무리하지 않고 휴식을 취한 뒤 다시 시작하는 것이 좋다”고 했다.