[의사의 사생활]
혈당 관리는 한국인 건강의 최대 관심사 중 하나다. 국내 당뇨병 환자와 당뇨 전 단계 인구는 2000만 명을 넘어선다. 혈당 관리가 필요할 때 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 간식은 무엇일까. 반대로 건강식으로 알려졌지만 주의해야 할 음식은 없을까. 내분비내과·가정의학과 전문의 4인에게 그들이 평소 먹는 간식과 혈당 관리 팁을 물었다.
◇그릭요거트·견과류·달걀 섭취
에이치플러스 양지병원 내분비내과 윤태관 전문의는 주로 한 줌의 무염 견과류를 곁들인 플레인 그릭요거트를 먹는다. 그는 “견과류의 불포화지방산과 요거트의 단백질은 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다”며 “아침과 점심 사이 공복에 섭취하면 점심에 허기로 인한 과식을 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적”이라고 말했다. 윤 전문의는 혈당 관리가 필요한 사람에게 권할 만한 간식으로 삶은 달걀과 오이·파프리카 같은 채소 스틱을 꼽았다. 이어 “간식을 고를 때는 영양성분표에서 당류가 5g 미만인지 확인하고, 단백질과 식이섬유 함량이 충분한지를 최우선으로 살펴야 한다”며 “탄수화물 함량이 낮더라도 단순 당질이 높은 제품은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어, 정제 밀가루 대신 통곡물이나 콩류를 주원료로 한 제품을 추천한다”고 했다.
지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 그릭요거트와 블루베리, 견과류, 바나나, 대저토마토를 아침 출근 전 먹는다고 밝혔다. 그는 “맛과 영양을 함께 고려해 선택하는 편”이라며 “저당 간식을 일부러 챙겨 먹지는 않는다”고 말했다. 조 센터장은 환자들에게 무가당 두유, 채소 스틱, 무가당 그릭요거트, 견과류 한 줌, 닭가슴살, 베리류 등을 추천한다고 했다. 그는 “당뇨 환자에게 간식을 권하는 이유는 다음 끼니의 과식을 막기 위해서”라며 “칼로리가 높지 않으면서도 포만감을 줄 수 있는 음식이 좋다”고 말했다.
가톨릭관동대 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 삶은 달걀을 추천했다. 그는 “달걀은 탄수화물이 거의 없고 두 개만 먹어도 포만감이 오래 간다”며 “직접 먹어봐도 그렇고 환자들에게 권해봐도 가장 효과적”이라고 말했다. 달걀은 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 기피되기도 하지만, '미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면 하루 두 개의 달걀을 섭취하더라도 전체 식단에서 포화지방 섭취를 줄이면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 황 교수는 “우유와 달걀은 영양적으로 매우 우수한 식품”이라며 “유당불내증이 심하지 않는 경우 우유를 따뜻하게 데워 먹으면 도움이 될 수 있다”고 말했다. 농촌진흥청에 따르면 달걀은 4도 이하에서 냉장 보관해야 살모넬라균 생장을 억제할 수 있다.
◇과일·제로슈거 안심 못 해
전문의들이 공통적으로 주의해야 한다고 지목한 음식은 단 과일과 제로슈거 제품이다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “과일은 비타민이 많아 좋다는 인식이 있는데, 종류에 따라 생각보다 당분이 많은 것들이 있다”며 “특히 이런 과일을 저녁 늦게 먹으면 위산을 자극해 소화에도 좋지 않다”고 말했다. 그는 이어 “당뇨병 관점에서 볼 때, 오이 같은 채소에 설탕을 찍어 먹는 게 과일이라고 볼 수 있다”며 “외국에서는 라스베리·블루베리·블랙베리처럼 탄수화물이 적고 비타민이 많은 과일을 섭취하지만, 우리나라는 킹스베리와 같은 단 과일을 먹어서 정말 좋지 않다”고 했다. 특히 과일주스는 더 주의해야 한다. 김병준 교수는 “과일은 통째로 먹어 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 좋은데, 착즙 주스는 식이섬유는 빠지고 당분만 남는다”고 말했다. 윤태관 전문의 역시 “말린 과일이나 착즙 주스는 건강식으로 오해받지만, 식이섬유가 파괴되고 당 농도가 높아 혈당을 순식간에 올릴 수 있다”고 했다.
제로슈거 제품도 안심할 수 없다. 조영규 센터장은 “제로콜라처럼 당류가 없거나 낮췄다고 홍보하는 가공식품은 포화지방 등 다른 영양 성분이 높을 가능성이 있다”며 “저당이라는 이름으로 과식해도 해가 되지 않을 것이라는 면죄부를 줘 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다”고 말했다. 윤태관 전문의 역시 “제로슈거 제품은 칼로리가 낮더라도 총 탄수화물 함량이 높은 경우가 많고, 당대체 식품들이 인슐린 저항성을 올린다는 논문 결과들도 나오고 있다”며 “혈당 관리용 간식이라도 많이 먹어도 되는 음식은 없다는 사실을 명심해야 한다”고 했다. 황희진 교수는 “전자담배를 피우던 사람이 결국 일반 담배를 찾게 되듯, 스테비아 같은 대체 감미료에 익숙해지면 결국 설탕같이 단맛을 찾을 수밖에 없다”며 “밖에서 섭취하는 당류 자체가 이미 많은 만큼 안심해선 안 된다”고 했다.
◇중요한 건 시간과 양… 세 끼 충분히 먹어야
간식을 먹지 않는다고 밝힌 김병준 교수는 간식의 종류보다 섭취 시간과 양이 중요하다고 강조했다. 그는 “식사 직후 과일이나 디저트를 먹는 경우가 많은데, 간식은 식사 사이에 먹는 것이 낫다”며 “특히 밤 간식은 피하고, 잠들기 최소 3시간 전에 섭취를 끝내는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “혈당이 많이 오르는 빵·떡·과자·과일은 양을 제한해야 한다”며 “최근 환자들이 견과류를 간식으로 많이 먹던데, 칼로리가 굉장히 높아 땅콩은 10개, 아몬드는 6~7개 정도로 양을 조절하는 것이 바람직하다”고 했다.
황희진 교수 역시 “원칙적으로는 세 끼를 충분히 먹으면 간식이 필요하지 않아야 한다”며 “간식이 당긴다면 실제 배고픔인지 먼저 확인해보는 습관이 필요하다”고 말했다. 이어 “심호흡을 하거나 찬물을 마셔보고도 허기가 지속될 때만 간식을 먹는 것이 좋다”며 “달고 기름진 음식은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨리면서 오히려 허기를 빨리 느끼게 할 수 있어 주의해야 한다”고 했다.
◇그릭요거트·견과류·달걀 섭취
에이치플러스 양지병원 내분비내과 윤태관 전문의는 주로 한 줌의 무염 견과류를 곁들인 플레인 그릭요거트를 먹는다. 그는 “견과류의 불포화지방산과 요거트의 단백질은 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다”며 “아침과 점심 사이 공복에 섭취하면 점심에 허기로 인한 과식을 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적”이라고 말했다. 윤 전문의는 혈당 관리가 필요한 사람에게 권할 만한 간식으로 삶은 달걀과 오이·파프리카 같은 채소 스틱을 꼽았다. 이어 “간식을 고를 때는 영양성분표에서 당류가 5g 미만인지 확인하고, 단백질과 식이섬유 함량이 충분한지를 최우선으로 살펴야 한다”며 “탄수화물 함량이 낮더라도 단순 당질이 높은 제품은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어, 정제 밀가루 대신 통곡물이나 콩류를 주원료로 한 제품을 추천한다”고 했다.
지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 그릭요거트와 블루베리, 견과류, 바나나, 대저토마토를 아침 출근 전 먹는다고 밝혔다. 그는 “맛과 영양을 함께 고려해 선택하는 편”이라며 “저당 간식을 일부러 챙겨 먹지는 않는다”고 말했다. 조 센터장은 환자들에게 무가당 두유, 채소 스틱, 무가당 그릭요거트, 견과류 한 줌, 닭가슴살, 베리류 등을 추천한다고 했다. 그는 “당뇨 환자에게 간식을 권하는 이유는 다음 끼니의 과식을 막기 위해서”라며 “칼로리가 높지 않으면서도 포만감을 줄 수 있는 음식이 좋다”고 말했다.
가톨릭관동대 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 삶은 달걀을 추천했다. 그는 “달걀은 탄수화물이 거의 없고 두 개만 먹어도 포만감이 오래 간다”며 “직접 먹어봐도 그렇고 환자들에게 권해봐도 가장 효과적”이라고 말했다. 달걀은 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 기피되기도 하지만, '미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면 하루 두 개의 달걀을 섭취하더라도 전체 식단에서 포화지방 섭취를 줄이면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 황 교수는 “우유와 달걀은 영양적으로 매우 우수한 식품”이라며 “유당불내증이 심하지 않는 경우 우유를 따뜻하게 데워 먹으면 도움이 될 수 있다”고 말했다. 농촌진흥청에 따르면 달걀은 4도 이하에서 냉장 보관해야 살모넬라균 생장을 억제할 수 있다.
◇과일·제로슈거 안심 못 해
전문의들이 공통적으로 주의해야 한다고 지목한 음식은 단 과일과 제로슈거 제품이다. 가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “과일은 비타민이 많아 좋다는 인식이 있는데, 종류에 따라 생각보다 당분이 많은 것들이 있다”며 “특히 이런 과일을 저녁 늦게 먹으면 위산을 자극해 소화에도 좋지 않다”고 말했다. 그는 이어 “당뇨병 관점에서 볼 때, 오이 같은 채소에 설탕을 찍어 먹는 게 과일이라고 볼 수 있다”며 “외국에서는 라스베리·블루베리·블랙베리처럼 탄수화물이 적고 비타민이 많은 과일을 섭취하지만, 우리나라는 킹스베리와 같은 단 과일을 먹어서 정말 좋지 않다”고 했다. 특히 과일주스는 더 주의해야 한다. 김병준 교수는 “과일은 통째로 먹어 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 좋은데, 착즙 주스는 식이섬유는 빠지고 당분만 남는다”고 말했다. 윤태관 전문의 역시 “말린 과일이나 착즙 주스는 건강식으로 오해받지만, 식이섬유가 파괴되고 당 농도가 높아 혈당을 순식간에 올릴 수 있다”고 했다.
제로슈거 제품도 안심할 수 없다. 조영규 센터장은 “제로콜라처럼 당류가 없거나 낮췄다고 홍보하는 가공식품은 포화지방 등 다른 영양 성분이 높을 가능성이 있다”며 “저당이라는 이름으로 과식해도 해가 되지 않을 것이라는 면죄부를 줘 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다”고 말했다. 윤태관 전문의 역시 “제로슈거 제품은 칼로리가 낮더라도 총 탄수화물 함량이 높은 경우가 많고, 당대체 식품들이 인슐린 저항성을 올린다는 논문 결과들도 나오고 있다”며 “혈당 관리용 간식이라도 많이 먹어도 되는 음식은 없다는 사실을 명심해야 한다”고 했다. 황희진 교수는 “전자담배를 피우던 사람이 결국 일반 담배를 찾게 되듯, 스테비아 같은 대체 감미료에 익숙해지면 결국 설탕같이 단맛을 찾을 수밖에 없다”며 “밖에서 섭취하는 당류 자체가 이미 많은 만큼 안심해선 안 된다”고 했다.
◇중요한 건 시간과 양… 세 끼 충분히 먹어야
간식을 먹지 않는다고 밝힌 김병준 교수는 간식의 종류보다 섭취 시간과 양이 중요하다고 강조했다. 그는 “식사 직후 과일이나 디저트를 먹는 경우가 많은데, 간식은 식사 사이에 먹는 것이 낫다”며 “특히 밤 간식은 피하고, 잠들기 최소 3시간 전에 섭취를 끝내는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “혈당이 많이 오르는 빵·떡·과자·과일은 양을 제한해야 한다”며 “최근 환자들이 견과류를 간식으로 많이 먹던데, 칼로리가 굉장히 높아 땅콩은 10개, 아몬드는 6~7개 정도로 양을 조절하는 것이 바람직하다”고 했다.
황희진 교수 역시 “원칙적으로는 세 끼를 충분히 먹으면 간식이 필요하지 않아야 한다”며 “간식이 당긴다면 실제 배고픔인지 먼저 확인해보는 습관이 필요하다”고 말했다. 이어 “심호흡을 하거나 찬물을 마셔보고도 허기가 지속될 때만 간식을 먹는 것이 좋다”며 “달고 기름진 음식은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨리면서 오히려 허기를 빨리 느끼게 할 수 있어 주의해야 한다”고 했다.