[스타의 건강]
배우 이유비(35)가 운동을 통해 건강을 관리하는 일상을 공개했다.
지난 4월 30일 이유비는 자신의 유튜브 채널에 하체 운동을 하는 일상을 담은 영상을 올렸다. 이유비는 운동하기 전 식사로 참치 통조림, 간장, 고추 등을 밥과 섞어 참치 비빔밥을 만들었다. 이유비는 “며칠 전에 이 레시피가 SNS에 뜨더라”며 “꼭 해 먹어야겠다고 생각했다”고 말했다. 이어 “하체 운동하기 전에는 진짜 잘 먹어야 한다”고 했다.
하체 운동 전 잘 챙겨 먹어야 하는 이유는 뭘까. 스쿼트·런지 등 하체 운동은 우리 몸의 큰 근육을 사용해 강도가 높고 열량 소모도 크다. 공복에 이런 고강도 하체 운동을 하면 혈당이 떨어져 어지러움·손떨림 등의 증상이 나타날 수 있어 하체 운동 전에는 식사하는 게 좋다. 운동 2~3시간 전 소화가 잘되는 고구마, 바나나, 현미밥 등과 삶은 달걀, 닭가슴살 등 단백질을 함께 먹어 에너지를 보충해야 한다. 특히 하체 운동은 에너지를 많이 소모하기 때문에 식사를 통해 글리코겐을 채워주는 게 좋다. 글리코겐은 탄수화물을 섭취하면 근육 안에 저장되는 성분으로, 에너지가 필요할 때 빠르게 분해돼 사용된다.
이유비가 선택한 참치 비빔밥이 이를 충족해준다. 참치는 100g당 단백질이 약 20g 들어있는 고단백 식품으로 체중 감량이나 근육 증가를 위한 식단으로 좋다. 참치는 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강 개선에 도움을 줘 동맥경화·고혈압 등 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 오메가3는 지능 발달·기억력 향상 등 인지 능력 개선에도 효과적이다. 참치에는 셀레늄 성분도 풍부한데, 이는 체내 노화를 촉진하는 활성산소를 제거한다.
캔 안에 들어있는 참치 통조림은 쉽고 빠르게 먹을 수 있고 보관이 편해 식단 관리를 위해 생참치 대신 참치 통조림을 사용하는 것도 방법이다. 식품의약품안전처에 따르면 참치 통조림 100g(한 캔)에 단백질이 19~21g, 지방이 10~13g 들어있다. 참치 통조림에는 퍽퍽함을 줄이기 위해 카놀라유, 대두유 등 식물성 기름이 들어있다. 이 기름은 먹어도 되지만, 다이어트 중이라면 기름을 적당량 제거하고 먹거나 기름 말고 물이 들어간 참치 통조림을 선택하는 것이 좋다.
참치 속 수은 함량에 대해 걱정하는 사람도 많다. 참치는 금속수은, 유기수은 등 수은 함량이 높지만, 대부분 체내로 흡수되지 않는다. 지용성인 유기수은만 유일하게 소화관으로 흡수되는데, 이게 몸에 오래 축적되면 중추신경계나 말초신경계에 독성을 일으킬 수 있다. 다만, 참치의 유기수은 함량은 1kg당 평균 0.011mg으로 고등어보다 적고 갈치·오징어와 비슷해 수은 때문에 참치를 끊을 필요는 없다. 성인 기준 주 2~3회, 1회당 약 150~250g 사이 섭취하는 것을 권장한다.
또 운동 전 30분~1시간 동안은 식사를 피하는 게 좋다. 운동 중에는 근육과 신체 부위로 혈류가 쏠린다. 이때 소화 기관에 전달되는 혈류가 부족해지고 운동 직전에 먹은 음식물이 잘 소화되지 않아 소화 불량·구토·복통 등으로 이어질 수 있다. 운동 2~3시간 전 식사를 할 수 없는 상황인데 배가 고프다면 소화가 빠른 이온 음료나 바나나처럼 가벼운 탄수화물을 섭취하는 게 바람직하다.
지난 4월 30일 이유비는 자신의 유튜브 채널에 하체 운동을 하는 일상을 담은 영상을 올렸다. 이유비는 운동하기 전 식사로 참치 통조림, 간장, 고추 등을 밥과 섞어 참치 비빔밥을 만들었다. 이유비는 “며칠 전에 이 레시피가 SNS에 뜨더라”며 “꼭 해 먹어야겠다고 생각했다”고 말했다. 이어 “하체 운동하기 전에는 진짜 잘 먹어야 한다”고 했다.
하체 운동 전 잘 챙겨 먹어야 하는 이유는 뭘까. 스쿼트·런지 등 하체 운동은 우리 몸의 큰 근육을 사용해 강도가 높고 열량 소모도 크다. 공복에 이런 고강도 하체 운동을 하면 혈당이 떨어져 어지러움·손떨림 등의 증상이 나타날 수 있어 하체 운동 전에는 식사하는 게 좋다. 운동 2~3시간 전 소화가 잘되는 고구마, 바나나, 현미밥 등과 삶은 달걀, 닭가슴살 등 단백질을 함께 먹어 에너지를 보충해야 한다. 특히 하체 운동은 에너지를 많이 소모하기 때문에 식사를 통해 글리코겐을 채워주는 게 좋다. 글리코겐은 탄수화물을 섭취하면 근육 안에 저장되는 성분으로, 에너지가 필요할 때 빠르게 분해돼 사용된다.
이유비가 선택한 참치 비빔밥이 이를 충족해준다. 참치는 100g당 단백질이 약 20g 들어있는 고단백 식품으로 체중 감량이나 근육 증가를 위한 식단으로 좋다. 참치는 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강 개선에 도움을 줘 동맥경화·고혈압 등 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. 오메가3는 지능 발달·기억력 향상 등 인지 능력 개선에도 효과적이다. 참치에는 셀레늄 성분도 풍부한데, 이는 체내 노화를 촉진하는 활성산소를 제거한다.
캔 안에 들어있는 참치 통조림은 쉽고 빠르게 먹을 수 있고 보관이 편해 식단 관리를 위해 생참치 대신 참치 통조림을 사용하는 것도 방법이다. 식품의약품안전처에 따르면 참치 통조림 100g(한 캔)에 단백질이 19~21g, 지방이 10~13g 들어있다. 참치 통조림에는 퍽퍽함을 줄이기 위해 카놀라유, 대두유 등 식물성 기름이 들어있다. 이 기름은 먹어도 되지만, 다이어트 중이라면 기름을 적당량 제거하고 먹거나 기름 말고 물이 들어간 참치 통조림을 선택하는 것이 좋다.
참치 속 수은 함량에 대해 걱정하는 사람도 많다. 참치는 금속수은, 유기수은 등 수은 함량이 높지만, 대부분 체내로 흡수되지 않는다. 지용성인 유기수은만 유일하게 소화관으로 흡수되는데, 이게 몸에 오래 축적되면 중추신경계나 말초신경계에 독성을 일으킬 수 있다. 다만, 참치의 유기수은 함량은 1kg당 평균 0.011mg으로 고등어보다 적고 갈치·오징어와 비슷해 수은 때문에 참치를 끊을 필요는 없다. 성인 기준 주 2~3회, 1회당 약 150~250g 사이 섭취하는 것을 권장한다.
또 운동 전 30분~1시간 동안은 식사를 피하는 게 좋다. 운동 중에는 근육과 신체 부위로 혈류가 쏠린다. 이때 소화 기관에 전달되는 혈류가 부족해지고 운동 직전에 먹은 음식물이 잘 소화되지 않아 소화 불량·구토·복통 등으로 이어질 수 있다. 운동 2~3시간 전 식사를 할 수 없는 상황인데 배가 고프다면 소화가 빠른 이온 음료나 바나나처럼 가벼운 탄수화물을 섭취하는 게 바람직하다.
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