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전 세계 말차 열풍을 이끌었던 미국 식음료 시장에 새로운 주인공이 등장했다. 필리핀을 비롯해 동남아시아에서 재배되는 자주색 참마 ‘우베’다. 미국 스타벅스는 올 봄 신메뉴로 우베를 활용한 코코넛 마키아토를 출시했고, 미국 마트인 트레이더조에서는 우베 아이스크림을 판매하고 있다. 블룸버그에 따르면, 지난해 필리핀은 우베를 포함한 마를 약 610톤 수출했다. 이는 2024년 같은 기간보다 43% 증가한 수치다. 우베는 껍질과 속살이 보랏빛을 띤다. 자색 고구마와 닮았지만 우베는 마과의 덩굴성 여러해살이풀이고, 고구마는 메꽃과의 여러해살이풀이라는 점이 다르다. 우베는 고구마보다 껍질이 거칠고, 수분 함량이 많다. 타로와도 다르다. 우베 속살은 선명한 보라색을 띠지만, 타로는 옅은 흰색에 보라색 반점이 있다. 우베의 진한 보라색은 플라보노이드 계열의 식물 색소인 안토시아닌 때문이다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 산화 스트레스를 억제하고, 세포 손상을 막는다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환이나 암, 치매 발병 위험을 높이는 만성 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 미국 건강 매체 ‘베리웰 헬스’에 따르면, 우베는 혈당 관리에 효과적이다. 우베에 들어있는 식이섬유와 복합 탄수화물 때문이다. 우베 100g에는 식이섬유가 4g 들어있다. 이는 고구마(3g)나 바나나(2.6g)보다 많은 수준이다. 식이섬유가 많은 식품은 포도당 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 또 우베의 탄수화물은 ‘착한 탄수화물’로 불리는 저항성 전분이다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 체내 소화 효소로 쉽게 분해되지 않고 대장까지 내려간다. 소화가 오래 걸려 혈당을 완만하게 오르게 하고, 인슐린 민감도를 개선한다. 우베의 혈당지수(GI)는 24로 낮은 편에 속한다.장 건강에도 도움이 된다. 우베에 들어있는 식이섬유는 장운동을 활성화해 대변의 양을 늘리고, 변비를 예방한다. 식이섬유와 대장에서 발효된 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 돼 유익균과 유해균의 균형을 맞춘다. 우베는 바닐라 향이 은은하게 감돌면서 달콤하고 고소한 맛이 난다. 생으로 먹지 않고 주로 익혀 먹는다. 가루를 내 빵이나 아이스크림 등 디저트에 활용하기도 한다. 껍질을 제거한 우베를 삶은 뒤 으깨 연유나 코코넛 밀크를 넣고 끓이는 필리핀 요리 ‘할라야’가 대표적이다.
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야구선수 황재균(38)이 관리를 위해 달걀흰자를 10개씩 먹는다고 밝혔다.6일 공개된 MBC ‘전지적 참견 시점’ 예고에서는 황재균의 자기 관리 루틴을 포함한 일상이 공개된다. 황재균은 고강도 운동, 새벽 6시 기상과 함께 삼시 세끼 달걀흰자를 10개씩 먹으며 관리하는 모습을 보여줘 눈길을 끈다. 달걀은 단백질, 미네랄, 비타민D 등이 풍부해 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장한다. 달걀흰자만 먹는 것은 달걀의 지방과 콜레스테롤이 부담이라면 도움이 될 수 있다.달걀흰자의 약 90%는 수분, 10%는 단백질이다. 달걀 하나 단백질의 절반 이상이 흰자에 들어있고, 지방과 콜레스테롤은 거의 없어 근육량 증가에 도움이 된다. 대형 달걀 한 개 흰자는 15~20kcal로 열량도 낮아 다이어트 식단으로도 좋다. 특히 흰자에는 셀레늄, 비타민B2가 풍부해 면역력 향상에도 효과가 있다. 실제로 여성 운동선수 30명에게 8주 간 달걀흰자 단백질을 섭취하게 했을 때 단백질 대사, 근육 관련 지표가 모두 증가했다는 일본 도쿄 농업대 연구 결과가 있다. 콜레스테롤이 높거나 고지혈증이 있는 사람은 달걀흰자만 섭취하는 것도 좋다.다만, 달걀흰자 속 ‘아비딘’ 성분이 장내 비오틴 흡수를 방해해 날달걀로 먹는 것보단 삶아 먹는 게 좋다. 흰자만 분리하는 게 번거롭다면 달걀흰자만 모아둔 '난백액' 제품을 사용해 찜, 볶음, 스크램블 등 다양하게 활용해 먹는 것도 방법이다.
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들기름은 불포화지방산이 많은 대표적인 식물성 기름이다. 그런데 최근 SNS를 중심으로 ‘공복에 들기름을 한 스푼씩 먹는 것이 건강에 도움이 된다’는 주장이 확산되고 있다. 들기름 섭취가 혈관 건강에 도움이 되며, 오메가-3 섭취량도 늘릴 수 있다는 것이 그 근거다. 가정의학과 전문의와 함께 들기름 섭취를 둘러싼 궁금증을 풀어봤다.들기름에는 오메가-3 계열의 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 불포화지방산인 알파-리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 장애가 발생할 위험이 크고, 혈관이 막히기 쉬운 상태가 된다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아진다. 다만 들기름이 오메가-3 보충제를 대신하지는 않는다. 식물성 식품에 존재하는 오메가-3가 혈관에 직접 작용하기 위해선 EPA와 DHA로 전환돼야 한다. 에이치플러스 양지병원 가정의학과 박선미 전문의에 따르면, 들기름의 식물성 오메가-3가 EPA와 DHA로 변환되는 비율은 5~10% 수준으로 낮다. 박선미 전문의는 “심혈관 질환 예방 목적으로 고함량 오메가-3 섭취가 필요하다면 영양제로 섭취하는 것이 효율적이며, 들기름은 식단 보조용으로 생각하는 것이 좋다”고 했다.들기름을 공복에 섭취하면 위장에 부담이 갈 가능성도 있다. 기름은 소화 시간이 오래 걸려 복부 팽만감, 설사, 복통 등 소화기계 불편감을 유발한다. 또 기름 자체가 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취 시 체중이 증가해 인슐린 저항성이 커지고, 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있다. 들기름 한 티스푼(약 5g)의 열량은 45kcal다. 고지혈증 환자는 동물성 기름보다는 들기름 같은 식물성 기름을 섭취하는 것이 바람직하지만, 식물성 기름도 엄연히 지방이기 때문에 과도한 섭취는 피하는 게 좋다. 박선미 전문의는 “스타틴 등의 고지혈증 약을 복용 중인 환자가 들기름을 소량 섭취한다고 해서 약효가 떨어지지는 않는다”며 “다만 약으로 콜레스테롤과 중성지방을 엄격히 조절하는 상태에서 매일 공복에 추가적인 지방을 섭취하는 것은 권장하지 않는다”고 했다.들기름은 건강한 성인의 경우 하루 5~10g 이내, 고지혈증 환자라면 5g 이내로 먹는 게 좋다. 샐러드나 무침 요리에 활용해 채소와 함께 섭취하면 소화기계에 부담을 주지 않으면서 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다. 다만 발연점이 160도로 낮아 볶음이나 튀김 등 고온으로 조리할 경우 발암물질의 일종인 벤조피렌이 생성될 위험이 크다. 불을 끄고 향을 내는 용도로 살짝 두르거나, 가열하지 않는 요리에 사용하는 게 안전하다.들기름은 불포화지방산 함량이 높아 실온에서 쉽게 산패된다. 산패된 오메가-3는 체내 활성산소 증가에 영향을 준다. 들기름은 4도 이하 저온에서 밀폐 보관해야 변질을 막을 수 있다.
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초가공식품이 몸에 해롭다는 것은 누구나 안다. 그러나 안 먹기가 쉽지 않다. 완전히 끊지 못하겠다면 최대한 덜 먹는 전략이라도 들여야 한다.초가공식품은 색소, 향료, 감미료 등 식품 첨가물이 들어가고, 여러 공정을 거치며 고도로 가공된 식품을 말한다. 소시지·햄 같은 가공육, 피자, 패스트푸드, 탄산음료, 아이스크림 등이 대표적인 초가공식품이다. 현대인이라면 먹지 않기가 오히려 어렵지만, 지나치게 자주 먹으면 폐암, 두경부암, 식도암, 대장암 등 각종 암 발생 위험이 커진다는 연구 결과가 다수 존재한다.그러나 슈퍼나 마트에서 판매하는 식품 대부분이 고도의 가공을 거친 제품인 요즘, 초가공식품을 멀리하면 먹을 수 있는 음식의 가짓수가 극도로 줄어든다. 그렇다고 바쁜 일상을 살아가며 매번 자연식품을 직접 요리해 먹기도 어렵다. 이런 사람들을 위해 전문가들은 나름의 타협안을 제시했다. 아예 끊을 수 없다면 최대한 덜 먹고, 꼭 먹어야 하는 상황이라면 그나마 가공이 덜 된 제품을 선택하라는 것이다. 예컨대, 통곡물 시리얼의 경우 각종 식품첨가물이 들어갔다는 점에서 가공식품에 해당하지만, 통곡물이 들어갔으니 일반적인 시리얼보다는 영양 품질이 나을 수 있다. 달리아 페레만 미국 스탠포드대 예방의학센터 연구 영양사는 “가공식품은 식이섬유 함량, 미량 영양소, 파이토케미컬이 적은 경향이 있다”며 “가공식품을 먹어야만 하는 상황이라면, 식품 영양성분표를 읽어보고 첨가물의 개수가 그나마 적으면서 나트륨 함량이 낮은 것을 고르면 된다”고 말했다. 물론 이는 타협안일 뿐, 큰 틀에서는 가공식품 대신 자연식품을 섭취하는 것이 우선적인 목표가 되어야 한다. 페레만은 “건과일이 들어간 견과류 바 대신, 견과류와 건과일을 있는 그대로 챙겨 먹는 식이다”라고 말했다.
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발기는 음경 혈관이 확장돼 혈액이 해면체로 충분히 유입될 때 이뤄진다. 혈액순환이 원활하지 않으면 발기 기능이 떨어질 수 있다. 미국 비뇨의학과 전문의 마크 파울로스 박사는 “40세 이상 남성의 발기부전은 대부분 혈액순환 문제와 관련이 있다”고 말했다. 그는 “발기부전은 고혈압이나 고콜레스테롤처럼 심혈관 질환 위험을 높이는 요인들과 같은 원인에서 발생하는 경우가 많다”며 “식단 역시 큰 영향을 미친다”고 했다. 건강한 식단은 동맥을 깨끗하게 유지해 혈류를 원활하게 하지만, 그렇지 않은 식습관은 혈관에 플라크가 쌓이게 해 혈액 흐름을 방해할 수 있다.미국 의료기관 클리브랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 자료를 토대로 발기부전에 도움을 주는 음식과 기능을 약화시키는 음식을 알아본다.▷수박=수박은 시트룰린이 풍부해 흔히 ‘천연 비아그라’라고 불린다. 이 아미노산은 혈관을 이완하고 확장하는 산화질소의 전구물질이다. 수박에 들어 있는 라이코펜 역시 산화질소 생성을 촉진하며 정자 생산과 혈관 건강 개선과 관련이 있다. 또한 항염 효과도 있다.▷견과류=아몬드, 피스타치오, 호두 같은 견과류는 L-아르기닌이 풍부하다. 우리 몸은 이 물질을 산화질소로 전환해 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해 발기를 돕는다. ▷생선=연어, 청어 등 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 산화질소 생성을 증가시키고 항염 작용을 한다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 개선하는 데도 도움이 된다.▷굴=굴은 오메가-3, 아연, 마그네슘, 비타민 B12의 좋은 공급원으로, 테스토스테론 생성과 혈액순환을 개선해 발기 기능에 도움을 줄 수 있다.▷녹차=녹차의 카테킨은 강력한 항산화 물질이다. 연구에 따르면 카테킨은 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 녹차 섭취는 심혈관 질환 위험 감소와도 관련이 있으며, 이는 발기부전 예방에도 긍정적이다.▷다크 초콜릿=다크 초콜릿에는 플라바놀이라는 식물성 화합물이 들어 있다. 이 성분은 혈류를 증가시키는 작용이 있어 발기 기능에 도움이 될 수 있다. 다만 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿에서는 같은 효과를 기대하기 어렵다.▷베리류 등 과일=연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 과일을 자주 먹는 남성은 발기부전을 겪을 가능성이 19% 낮은 것으로 나타났다. 연구에 활용된 과일은 딸기, 블루베리, 사과, 배, 감귤류 등이다.▷잎채소=루콜라, 파슬리, 시금치, 상추 등 잎채소에 들어 있는 질산염은 산화질소 생성을 늘려 발기부전을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. ▷마늘과 양파=마늘과 양파 특유의 강한 냄새를 만드는 식물성 화합물 알리신도 발기 기능에 도움을 줄 수 있다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 역할을 한다. 또한 항염 효과도 뛰어나다.반대로 발기 기능을 약화시키는 음식도 있다. 파울로스 박사는 “항염 식단만으로 충분하지 않다”며 “혈액순환을 방해하는 염증 유발 식품도 줄여야 한다”고 말했다. 대표적으로 ▲붉은 고기와 가공육 ▲튀긴 음식 ▲가공식품 ▲당분이 많은 음식 ▲알코올 등이 있다.그는 “알코올은 중추신경계를 억제해 뇌에서 전달되는 신호를 방해한다”며 “발기를 유발하는 신호가 제대로 전달되지 못할 수 있다”고 말했다. 장기간 음주할 경우 신경 손상(신경병증)이 발생해 지속적인 발기부전으로 이어질 수 있다.
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다이어트에 실패하는 이유가 섭취하는 음식 구성을 잘못했기 때문이라는 지적과 함께, 접시 절반을 채소로 채워야 한다는 주장이 나왔다. 해외 매체 ‘미러’를 통해 영양사 프레이저 레이놀즈가 ‘반 접시 다이어트 방법’을 소개했다. 그가 제안하는 다이어트의 핵심은 복잡한 열량 계산이나 음식 계량이 아닌, 음식의 종류와 비율에 있다. 레이놀즈는 “초콜릿 200칼로리는 불과 14초 만에 사라질 정도로 양이 적지만, 이만큼의 칼로리를 채소로 섭취하려면 먹어야 하는 양이 엄청나다”고 말했다. 채소를 먹으면 포만감을 느낄 수 있고, 자연스럽게 체지방을 줄일 수 있다. 배고픔이 줄고 식욕을 통제해 다이어트를 꾸준히 실천할 수 있도록 돕는 역할도 한다.레이놀즈가 제안한 방법은 다음과 같다. 한 끼 식사를 준비할 때 접시의 절반을 채소로 채우고, 4분의 1을 단백질, 4분의 1은 탄수화물과 지방으로 채운다. 이렇게 하면 자연스럽게 채소의 비중이 높아지고, 포만감을 유지하면서 전체 칼로리를 줄일 수 있다. 레이놀즈는 자신의 SNS에 영상을 게재해 가지, 오이, 파프리카, 당근, 브로콜리 등 다양한 채소를 보여주며 각각 200칼로리씩 먹으려면 그 양이 얼마나 되는지 제시했다. 대부분의 채소들이 보통 크기의 접시에 다 못 담을 정도로 많이 먹어야 200칼로리를 채울 수 있었다. 그는 “채소들은 수분과 섬유질, 다양한 영양소가 풍부해 하루 종일 포만감을 유지해준다”며 “이런 고부피 저칼로리 식품이 다이어트에 도움이 된다”고 했다.실제 채소 섭취량이 늘수록 다이어트에 성공할 확률이 높다. 유럽 임상영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 전체 섭취 열량에서 채소가 차지하는 비율이 높을수록 체중 감량 효과가 더 컸다. 공복혈당과 인슐린, 중성지방 수치도 함께 감소하는 경향을 보였다. 식이섬유가 풍부한 채소는 쉽게 삼키기 위해 오래 씹어야만 하는데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 담당하는 뇌 중추가 더 많은 자극을 받아 배고픔을 덜 느낀다.
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‘혈관 청소부’라고 불리는 오메가-3, 정말 누구에게나 필요한 영양제일까. 최근 순환기내과 전문의가 이에 대한 견해를 밝혔다. 지난 1일 분당서울대병원 순환기내과 강시혁 교수는 유튜브 채널 ‘퇴근후의기투합’을 통해 자신은 오메가-3를 따로 보충하지 않는다고 밝혔다. 그는 “생선이 몸에 좋아서 오메가-3를 섭취하면 건강에 도움이 될 거라고 생각하지만, 실제로 대부분의 사람에게는 큰 도움이 되지 않는다”며 “중성지방이 굉장히 높은 사람에게만 일부 도움이 되는 정도”라고 말했다. 식품의약품안전처에서 인정한 오메가-3의 기능은 ‘혈행 개선’과 ‘혈중 중성지질 개선’이다. 오메가-3은 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈액 점도를 개선함으로써 혈관 내 노폐물이 배출되도록 돕는다. 그 결과 혈액이 혈관을 따라 흐르는 것을 의미하는 혈행이 개선된다. 다만 이는 오메가-3 광고에서 흔하게 사용되는 ‘혈관을 깨끗하게 청소한다’는 의미와는 거리가 있다. 강 교수는 “오메가-3를 두고 혈관 청소부니 이런 광고를 많이 하지만, 실제로는 혈관을 깨끗하게 하는 효과보다는 중성지방을 떨어뜨리고 혈관 건강을 좀 개선하는 효과가 있다”며 “건강기능식품으로 파는 오메가-3는 비싼 편인데, 그 비싼 약을 구매해서 먹기보다는 꼭 필요한 경우 병원에서 처방받아 먹으면 값도 싸고, 더 높은 용량으로 섭취할 수 있다”고 했다. 보충제 형태로 섭취하지 않는다고 해서, 영양소 자체를 섭취할 필요가 없다는 말은 아니다. 오메가-3는 체내에서 합성되지 않아 따로 섭취해야 하는 영양소다. 평소 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 된다. 고등어, 연어, 삼치, 들기름, 치아시드, 호두, 아몬드, 케일 등이 대표적이다. 지용성 성분인 만큼 비타민이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 궁합이 좋다. 강 교수는 “일반적으로 먹는 용량에서는 흔히 생기는 일이 아니지만, 오메가-3를 고용량으로 복용하면 심장 근육 세포를 활성화해 심방세동이나 부정맥 등의 부작용이 발생할 수 있다”며 “중성지방이 높지 않은 사람은 오메가-3를 따로 보충제 형태로 챙겨 먹지 않아도 괜찮다”고 했다. 강 교수에 따르면 오히려 필요한 경우, 처방받은 약을 복용하는 게 심혈관계 증상 개선에 도움이 된다.
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